14 napos étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához
A 14 napos alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv célja, hogy csökkentse a szénhidrátbevitelt, miközben maximálisan kihasználja az ízeket és a tápanyagokat. Az étrend változatos, gazdag fehérjében, egészséges zsírokban és rostokban.
Ez a terv azok számára készült, akik szeretnék élvezni az alacsony szénhidráttartalmú diéta előnyeit, mint például a fogyást és a jobb energiaszintet. A cél az, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek egyszerre laktatóak és egészségtudatosak.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tojás
Csirkemell
Csirkecomb
Lazac
Darálthús
Sertésszelet
Pulyka
Garnélarák
Tonhal
Bárányborda
Steak
Görög joghurt
Túró
Avokádó
Áfonya
Eper
Málna
Narancs
Körte
Alma
Őszibarack
Kivi
Spenót
Spárga
Zeller
Saláta
Gomba
Paprika
Uborka
Brokkoli
Kelbimbó
Káposzta
Karfiol
Cukkini
Zöldbab
Cheddar sajt
Feta sajt
Mandula
Dió
Mogyoróvaj
Tökmag
Olívaolaj
Caesar öntet
Pesto
Humusz
Salsa
Étkezési terv áttekintése
14 Napos Alacsony Szénhidráttartalmú Étrend egy ízletes kaland a szénhidrátok csökkentésében anélkül, hogy feláldoznánk az ízeket.
A két hét során ez a terv számos ízletes, alacsony szénhidráttartalmú ételt mutat be, mindegyik a egészségtudatos életmódhoz illeszkedik. Merülj el egy olyan diétában, amely csökkenti a szénhidrátokat, de nem a kielégülést, és minden falatnál javítja az egészségedet.
Ehető ételek
- Lean Proteins: Csirke, pulyka, hal, marhahús, tojás és tofu az izomfenntartás érdekében.
- Non-Starchy Vegetables: Brokkoli, karfiol, cukkini, spenót és kelkáposzta a rostok és tápanyagok forrásaként.
- Healthy Fats: Avokádó, olívaolaj, diófélék és magvak a telítettség és a nélkülözhetetlen tápanyagok érdekében.
- Berries: Korlátozott mennyiségben eper, áfonya és málna a természetes édességért.
- Full-Fat Dairy: Görög joghurt, sajt és tejszín, mint a egészséges zsírok forrása.
- Nuts and Seeds: Mandula, dió, chia mag és lenmag további tápanyagokért.
- Lean Meats: Válassz feldolgozatlan húsokat, mint a csirke, pulyka és a sovány marhahús.
- Herbs and Spices: Fűszerezzük az ételeket gyógynövényekkel és fűszerekkel a magas szénhidráttartalmú szószok helyett.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas szénhidráttartalmú gabonák: Kerüld a rizst, búzát és zabot, hogy alacsonyan tartsd a szénhidrátbevitelt.
- Cukros nassolnivalók: Csökkentsd vagy iktasd ki a cukros édességeket az étrendedből.
- Feldolgozott élelmiszerek: Minimalizáld a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amelyek rejtett cukrokat és szénhidrátokat tartalmaznak.
- Keményítőben gazdag zöldségek: Korlátozd a magas szénhidráttartalmú zöldségeket, mint például a burgonya és a kukorica.
- Cukros italok: Válaszd a vizet, gyógyteákat vagy édesítetlen italokat a cukros lehetőségek helyett.
- Magas cukortartalmú gyümölcsök: Csökkentsd a magas cukortartalmú gyümölcsök fogyasztását a szénhidrát szint kontrollálása érdekében.
- Gabonák és hüvelyesek: Kerüld a gabonákat és hüvelyeseket a szénhidrátbevitel csökkentése érdekében.
- Cukrozott fűszerek: Válaszd a cukormentes fűszereket, hogy elkerüld a hozzáadott szénhidrátokat.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Alacsony szénhidráttartalmú nassolnivalók:
- Sajtszeletek
- Sonkás-krémsajtos tekercsek
- Diófélék és magvak
- Avokádó
- Főtt tojás
- Bogyós gyümölcsök tejszínhabbal
- Zeller mandulavajjal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14 napos alacsony szénhidráttartalmú diétás étrend
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és sajttal
- Tízórai: Avokádó szeletek
- Ebéd: Grillezett csirke saláta vegyes zöldekkel és olívaolaj öntettel
- Uzsonna: Zeller rudacskák mandulavajjal
- Vacsora: Sült lazac spárgával
Kalória: 1320 Zsír: 92g Szénhidrát: 34g Fehérje: 81g
2. nap
- Reggeli: Görög joghurt egy marék dióval
- Tízórai: Egy marék bogyós gyümölcs
- Ebéd: Pulyka saláta avokádóval és sajttal saláta levelekben
- Uzsonna: Uborka szeletek
- Vacsora: Marha stir-fry alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel
Kalória: 1000 Zsír: 78g Szénhidrát: 55g Fehérje: 63g
3. nap
- Reggeli: Omlett gombával és kaliforniai paprikával
- Tízórai: Szeletelt sajt
- Ebéd: Cobb saláta főtt tojással, avokádóval és szalonnával
- Uzsonna: Egy marék mandula
- Vacsora: Grillezett sertésszelet párolt kelbimbóval
Kalória: 1310 Zsír: 96g Szénhidrát: 33g Fehérje: 83g
4. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, mandulatejjel és egy adag alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporral
- Tízórai: Egy kis narancs
- Ebéd: Csirke Caesar saláta (nincs kenyérkocka) Caesar öntettel
- Uzsonna: Szeletelt kaliforniai paprika hummusszal
- Vacsora: Sült tőkehal párolt spenóttal
Kalória: 1060 Zsír: 61g Szénhidrát: 41g Fehérje: 79g
5. nap
- Reggeli: Görög joghurt dióval
- Tízórai: Egy marék koktélparadicsom
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldekkel és olívaolajjal
- Uzsonna: Zeller rudacskák krémsajttal
- Vacsora: Grillezett bárányborda sült karfiollal
Kalória: 1230 Zsír: 81g Szénhidrát: 34g Fehérje: 103g
6. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és fetával
- Tízórai: Avokádó
- Ebéd: Grillezett csirke vegyes zöldsalátával
- Uzsonna: Egy marék olíva
- Vacsora: Marhahús steak spárgával
Kalória: 1220 Zsír: 91g Szénhidrát: 27g Fehérje: 107g
7. nap
- Reggeli: Túró néhány málnával
- Tízórai: Egy kis körte
- Ebéd: Pulyka és sajt saláta levelekben
- Uzsonna: Egy marék tökmag
- Vacsora: Garnélarák és cukkini tészta pestoval
Kalória: 1080 Zsír: 77g Szénhidrát: 45g Fehérje: 71g
8. nap
- Reggeli: Főtt tojás párolt spenóttal
- Tízórai: Egy kis alma
- Ebéd: Grillezett lazac káposzta salátával
- Uzsonna: Néhány szelet uborka sajttal
- Vacsora: Sertésszelet sült kelbimbóval
Kalória: 1280 Zsír: 111g Szénhidrát: 38g Fehérje: 80g
9. nap
- Reggeli: Omlett sajttal és avokádóval
- Tízórai: Egy marék eper
- Ebéd: Csirke Caesar saláta (nincs kenyérkocka)
- Uzsonna: Paprika szeletek
- Vacsora: Bárány kebab görög salátával
Kalória: 1140 Zsír: 77g Szénhidrát: 37g Fehérje: 92g
10. nap
- Reggeli: Sajt és spenót omlett
- Tízórai: Egy marék áfonya
- Ebéd: Grillezett steak saláta vegyes zöldekkel és olívaolaj öntettel
- Snack: Zeller szárak krémsajttal
- Vacsora: Sült csirkecomb sült karfiollal
Kalória: 1250 Zsír: 84g Szénhidrát: 34g Fehérje: 88g
11. nap
- Reggeli: Görög joghurt egy marék dióval
- Snack: Egy kis őszibarack
- Ebéd: Pulyka és avokádó salátatekercs
- Snack: Szeletelt uborka
- Vacsora: Rákos wok-zöldségek alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel
Kalória: 1170 Zsír: 66g Szénhidrát: 41g Fehérje: 95g
12. nap
- Reggeli: Rántotta füstölt lazaccal
- Snack: Egy marék málna
- Ebéd: Csirkés Cézár-saláta Cézár-öntettel, krutonnal
- Snack: Mandula
- Vacsora: Grillezett sertésszelet spárgával
Kalória: 1370 Zsír: 92g Szénhidrát: 36g Fehérje: 95g
13. nap
- Reggeli: Alacsony szénhidráttartalmú turmix mandulatejjel, spenóttal és mogyoróvajjal
- Snack: Egy kis narancs
- Ebéd: Marhahús és zöldség wokban sütve
- Snack: Szeletelt sajt
- Vacsora: Sült lazac sült kelbimbóval
Kalória: 1180 Zsír: 93g Szénhidrát: 44g Fehérje: 75g
14. nap
- Reggeli: Gombás és spenótos frittata
- Snack: Egy kis alma
- Ebéd: Tonhalsaláta vegyes zöldekkel és avokádóval
- Snack: Szeletelt kaliforniai paprika
- Vacsora: Grillezett csirke zöldbabbal és egy kis kertisalátával
Kalória: 1170 Zsír: 78g Szénhidrát: 45g Fehérje: 95g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek az adott adagméretek és elkészítési módok alapján.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.