14 napos étkezési terv CrossFit-hez
Emeld a CrossFit teljesítményedet a 14 napos CrossFit étkezési tervvel. Ez a terv biztosítja a szükséges tápanyagokat, hogy növeld az energiaszintedet, javítsd a teljesítményedet és támogasd a regenerálódásodat. Élvezd azokat az ételeket, amelyek folyamatosan feltöltenek, és készen állsz minden edzésre, így elérheted a CrossFit céljaidat.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Édesburgonya
Quinoa
Mandulavaj
Chia mag
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Barna rizs
Görög joghurt
Áfonya
Banán
Alma
Avokádó
Zab
Tojás
Lazac
Darálthús
Kaliforniai paprika
Répa
Paradicsom
Olívaolaj
Mandula
Dió
Fekete bab
Túró
Mozzarella sajt
Teljes kiőrlésű kenyér
Tonhal
Lencse
Fokhagyma
Gyömbér
Citrom
Étkezési terv áttekintése
Fejleszd a CrossFit teljesítményedet a 14 napos CrossFit étkezési tervvel. Ez a terv olyan ételeket tartalmaz, amelyek gazdagok fehérjében, összetett szénhidrátokban és egészséges zsírokban, hogy támogassák a magas intenzitású edzéseket. Élvezd az olyan fogásokat, mint a grillezett csirke édesburgonya pürével, a chia magos overnight oats, és a zöld turmix mandulavajjal.
Minden nap olyan étkezési ötleteket kínál, amelyek biztosítják a szükséges energiát és tápanyagokat a CrossFit edzésekhez és regenerálódáshoz. Ez a terv segít, hogy folyamatosan energikus maradj és erőt építs, így a legnehezebb WOD-okkal is megbirkózhatsz.
Ehető ételek
- Teljes értékű szénhidrátok: Az édesburgonya, a zab és a quinoa tartós energiát biztosít az intenzív edzésekhez.
- Magas minőségű fehérjék: A sovány húsok, a hal, a tojás és a növényi alapú fehérjék, mint a tempeh, támogatják az izomregenerációt és -növekedést.
- Egészséges zsírok: Az avokádó, a diófélék, a magvak és az olívaolaj hozzájárulnak az általános egészséghez és a tartós energiaszint fenntartásához.
- Hidratálás: A víz és az elektrolitokban gazdag italok elengedhetetlenek a hidratáltság fenntartásához megerőltető tevékenységek során.
- Zöldségek és gyümölcsök: A színek változatossága biztosítja a tápanyagok és antioxidánsok széles spektrumát a regeneráció és az immunrendszer támogatása érdekében.
✅ Tippek
Használj különböző sovány fehérjeforrásokat, mint a csirke, hal és tofu, hogy támogasd az izmaidat és elősegítsd a regenerálódást a következő két hétben.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Finomított cukrok: Kerüld a cukros nassolnivalókat és italokat, amelyek gyors vércukorszint-emelkedést és -esést okoznak.
- Feldolgozott élelmiszerek: Maradj távol a feldolgozott húsoktól, konzerv zöldségektől és előre csomagolt ételektől, amelyek magas tartósítószer- és nátriumtartalommal bírnak.
- Transzzsírok: Csökkentsd a hidrogénezett olajokat tartalmazó ételek fogyasztását, mint például bizonyos péksütemények és sült ételek, amelyek gyulladást okozhatnak.
- Nehezen emészthető tejtermékek: Csökkentsd a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását, mivel ezek fáradtnak és nehéznek érezheted magad, különösen edzés előtt.
- Túlzott koffein: Bár a koffein bizonyos mértékig jótékony hatású lehet, a túl sok fogyasztása dehidratációt és idegességet okozhat, ami befolyásolja a teljesítményt.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A CrossFit sportolók számára készült 14 napos étkezési terv költséghatékony fehérjeforrások, például lencse, konzerv hal és csirkecombok váltogatásával tartható a költségvetésen belül. Az étkezések tervezése során érdemes figyelembe venni a nagyobb mennyiségben vásárolt gabonaféléket, mint a barna rizs és a zab, valamint a szezonális zöldségeket, hogy gazdaságosan és táplálóan étkezhessünk. Az olyan sokoldalú ételek, mint a quinoa saláták és a tartalmas zöldséglevesek előre elkészítése több étkezést biztosít, és csökkenti a napi előkészítési időt. Az energiaszint fenntartásához a diófélék és a görög joghurt is megfizethető snack lehetőségek. A rendszeres hidratálás érdekében házi készítésű elektrolit oldatok, például víz, citromlé és egy kevés méz használata gazdaságos és jótékony hatású megoldás.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Íme néhány energikus snack CrossFit sportolóknak:
- Görög joghurt mézzel és granolával
- Banán mandulavajjal
- Vegyes diófélék és magvak
- Teljes kiőrlésű keksz sajt kíséretében
- Gyümölcs smoothie spenóttal és mandulatejjel
- Alma szeletek mogyoróvajjal
- Főtt tojás sóval és borssal megszórva
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A CrossFit sportolóknak hangsúlyozniuk kell a magas fehérjetartalmú, tápanyagban gazdag ételek fogyasztását, hogy támogassák az intenzív edzéseket és a regenerációt. Válasszanak sovány fehérjeforrásokat, mint például csirke, hal, tojás és bab, fűszerekkel ízesítve. Fogyasszanak változatos zöldségeket, például spenótot, kaliforniai paprikát és édesburgonyát, hogy biztosítsák a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Érdemes teljes kiőrlésű gabonákat, mint barna rizs, quinoa és zab beiktatni az étrendbe, hogy elegendő rostot és tartós energiát nyújtsanak. Ne feledkezzenek meg az egészséges zsírokról sem, mint az avokádó, diófélék és magvak. Az étkezéseket friss gyümölcsökkel, például banánnal vagy bogyós gyümölcsökkel zárják, hogy természetes édességet és további tápanyagokat adjanak hozzá. Ez a kiegyensúlyozott étrend segít fenntartani az energiaszintet és elősegíti az izomregenerációt.
Étkezési terv javaslat
14 napos étkezési terv crossfit sportolóknak
1. nap
- Reggeli: Zabkása mandulavajjal, chia maggal és szeletelt banánnal
- Ebéd: Grillezett csirkemellsaláta spenóttal, kelkáposztával, répával és olívaolajos öntettel
- Vacsora: Sült lazac fokhagymás-citromos fűszerezéssel, quinoa és párolt brokkoli
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával és dióval
2. nap
- Reggeli: Tojásrántotta kockázott paprikával és spenóttal
- Ebéd: Tonhalsaláta paradicsommal, avokádóval és citromlével
- Vacsora: Pulykahúsgombóc paradicsomszósszal, barna rizzsel
- Uzsonna: Almászeletek mandulavajjal
3. nap
- Reggeli: Smoothie spenóttal, banánnal, görög joghurttal és chia maggal
- Ebéd: Quinoatál fekete babbal, paradicsommal és avokádóval
- Vacsora: Grillezett csirke édesburgonyával és pirított kelkáposztával
- Uzsonna: Túró almaszeletekkel és mandulával
4. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel és buggyantott tojással
- Ebéd: Lencseleves répával, paradicsommal és spenóttal
- Vacsora: Sült mozzarella csirke brokkolival és répával
- Uzsonna: Egy marék mandula és dió
5. nap
- Reggeli: Zabpalacsinta almaszeletekkel és fahéjjal
- Ebéd: Édesburgonya és fekete bab tál mozzarellával és salsával
- Vacsora: Serpenyős tonhal gyömbér-lime szósszal barna rizs fölött
- Uzsonna: Répacsíkok mandulavajjal
6. nap
- Reggeli: Görög joghurtparfé zabpehellyel, áfonyával és mézzel
- Ebéd: Saláta grillezett pulykával, avokádóval, paprikával és olívaolajos öntettel
- Vacsora: Lazacfilé fokhagymás spenóttal és quinoával
- Uzsonna: Túró szeletelt banánnal és dióval
7. nap
- Reggeli: Tojásrántotta spenóttal, paradicsommal és hagymával
- Ebéd: Csirke- és avokádós wrap teljes kiőrlésű kenyérben
- Vacsora: Pulykás stir-fry paprikával, brokkolival és olívaolajjal
- Uzsonna: Szeletelt uborka túróval
8. nap
- Reggeli: Chia puding mandulatejjel, eperrel és mandulával
- Ebéd: Sült édesburgonya túróval, spenóttal és dióval töltve
- Vacsora: Grillezett pulykaburger pirított kelkáposztával és quinoával
- Uzsonna: Egy marék mandula és egy alma
9. nap
- Reggeli: Banánpalacsinta tojásból és zabpehelyből, friss áfonyával
- Ebéd: Lencsesaláta paprikával, répával, olívaolajjal és citromlével
- Vacsora: Pirított csirke brokkolival, gyömbérrel és fokhagymával barna rizs fölött
- Uzsonna: Görög joghurt mézzel és mandulaszeletekkel
10. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal, paradicsommal és mozzarellával
- Ebéd: Quinoával és fekete babbal töltött paprika
- Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és párolt spenóttal
- Uzsonna: Vegyes gyümölcsök (áfonya, banán, alma)
11. nap
- Reggeli: Éjszakai zab chia maggal, áfonyával és görög joghurttal
- Ebéd: Pulykás és spenótos saláta avokádóval és olívaolajos öntettel
- Vacsora: Grillezett lazac sült répával és quinoával
- Uzsonna: Répa- és zellerszeletek házi mandulavajjal
12. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér túróval és szeletelt paradicsommal
- Ebéd: Grillezett csirkemell spenóttal és kelkáposztával vinaigrette öntettel
- Vacsora: Pulykahúskenyér párolt brokkolival és tört édesburgonyával
- Uzsonna: Banán egy marék dióval
13. nap
- Reggeli: Smoothie görög joghurttal, vegyes bogyós gyümölcsökkel és granolával
- Ebéd: Grillezett sajtos szendvics teljes kiőrlésű kenyérből és paradicsomszeletekkel
- Vacsora: Csirkés stir-fry fokhagymával, gyömbérrel, paprikával és barna rizzsel
- Uzsonna: Almászeletek mogyoróvajjal
14. nap
- Reggeli: Smoothie bowl görög joghurttal, vegyes bogyós gyümölcsökkel és zabpehellyel
- Ebéd: Lencseleves répával, paradicsommal és kelkáposztával
- Vacsora: Sült csirke citrom-fokhagyma ízesítéssel, quinoa és párolt brokkoli
- Uzsonna: Túró szeletelt almával vagy banánnal
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Írta: Roxana Grabowska
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.