14 napos étkezési terv diétához
A 14 napos diétás étkezési terv célja, hogy elindítsa az egészségesebb étkezési szokások kialakítását. A kalóriák kontrolljára, a kiegyensúlyozott táplálkozásra és a megfelelő adagokra összpontosít, hogy elősegítse a hatékony és fenntartható fogyást.
Ez a terv egy strukturált megközelítést kínál a diétához, változatos ízeket és hozzávalókat kombinálva, hogy élvezetes étkezési élményt nyújtson. Arról szól, hogy fogyni tudjunk anélkül, hogy lemondanánk az étkezés öröméről.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Görög joghurt
Csirkemell
Lazac
Tofu
Pulyka
Tojás
Tőkehal
Haddock
Trout
Garnéla
Pulykamell
Darálthús pulykából
Bárányhús
Fekete bab
Túró
Áfonya
Málna
Alma
Banán
Szőlő
Narancs
Körte
Őszibarack
Kivi
Eper
Brokkoli
Sárgarépa
Kelbimbó
Spenót
Spárga
Uborka
Cseresznyeparadicsom
Avokádó
Zöldbab
Édesburgonya
Gomba
Hagyma
Saláta
Paprika
Zabpehely
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű wrap
Barna rizs
Quinoa
Teljes kiőrlésű palacsintapor
Lencse
Csicseriborsó
Teljes kiőrlésű keksz
Mandula
Dió
Szeletelt mandula
Vegyes diófélék
Chia mag
Humusz
Mandulavaj
Mandulatej
Vinaigrette öntet
Olívaolaj
Salsa
Tzatziki szósz
Méz
Fahéj
Fehérje por
Étkezési terv áttekintése
Bemutatjuk a 14 napos diétás étkezési tervet, egy átfogó útmutatót a tudatos étkezéshez a fogyás érdekében.
Két hét alatt változatos ételeket tapasztalhatsz meg, amelyek gondosan megtervezettek a súlycsökkentés elősegítésére, miközben élvezetes kulináris élményeket nyújtanak. Ez a terv a te társad a diétás céljaid elérésében, egy kiegyensúlyozott, ízletes utazást kínálva az egészségesebb éned felé.
Ehető ételek
- Karcsú fehérjék: Csirke, pulyka, hal, sovány marhahús és tojás az izomtömeg megőrzéséhez.
- Nem keményítő zöldségek: Brokkoli, karfiol, spenót és spárga a rostok és tápanyagok forrásaként.
- Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj, diófélék és magvak a teltségérzetért.
- Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, dinnyék és almák, édes falatok mértékkel.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs és zab, tartós energiáért, kontrollált adagokban.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Görög joghurt, zsírszegény tej és alacsony zsírtartalmú sajt a kalciumért.
- Víz és gyógyteák: Maradj hidratált vízzel, és élvezd a cukormentes gyógyteákat.
- Fűszernövények és fűszerek: Ízesítsd az ételeket fűszernövényekkel és fűszerekkel, a magas kalóriatartalmú szószok helyett.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott Snackek: Csökkentsd a cukorban és egészségtelen zsírokban gazdag feldolgozott snackek fogyasztását.
- Cukros Italok: Válaszd a vizet vagy az édesítetlen italokat a cukros üdítők helyett.
- Magas Kalóriatartalmú Szószok: Használj könnyebb önteteket és szószokat a kalóriabevitel csökkentésére.
- Túlzott Sófogyasztás: Figyelj a sóbevitelre, és használj fűszereket az ízesítéshez.
- Sült Ételek: Válaszd a sütött, grillezett vagy párolt ételeket a sült ételek helyett.
- Magas Cukortartalmú Desszertek: Keresd az egészségesebb desszertalternatívákat, amelyek természetes édesítést kínálnak.
- Fehér Kenyér és Tészta: Válaszd a teljes kiőrlésű változatokat, hogy több rostot és tápanyagot fogyassz.
- Alkoholfogyasztás: Fogyaszd az alkoholt mértékkel, figyelembe véve a kalóriabevitelre gyakorolt hatását.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Kalóriaszegény nassolnivalók diétázóknak:
- Zöldségleves
- Rizskeksz alacsony zsírtartalmú krémsajttal
- Alma egy marék mandulával
- Bogyós gyümölcsök görög joghurttal
- Edamame bab
- Uborka szeletek hummusszal
- Főtt tojásfehérjék
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14 napos étrend fogyáshoz
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és egy csipet chia maggal
- Tízórai: Almaszeletek
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldekkel és vinaigrette öntettel
- Uzsonna: Répacsíkok
- Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és quinoával
Kalória: 1080 Zsír: 32g Szénhidrát: 102g Fehérje: 91g
2. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal és mandulával
- Tízórai: Egy marék szőlő
- Ebéd: Pulyka-avokádó szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel
- Uzsonna: Uborkaszeletek hummusszal
- Vacsora: Zöldség stir-fry tofuval
Kalória: 1160 Zsír: 42g Szénhidrát: 135g Fehérje: 54g
3. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal és mandulatejjel
- Tízórai: Narancs
- Ebéd: Quinoasaláta koktélparadicsommal, uborkával és feta sajttal
- Uzsonna: Görög joghurt
- Vacsora: Grillezett csirkemell sült kelbimbóval
Kalória: 1150 Zsír: 50g Szénhidrát: 115g Fehérje: 83g
4. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Tízórai: Egy körte
- Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával
- Uzsonna: Bébirépa
- Vacsora: Sült tőkehal spárgával és barna rizzsel
Kalória: 1060 Zsír: 37g Szénhidrát: 139g Fehérje: 81g
5. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával
- Tízórai: Egy kis banán
- Ebéd: Pulykasaláta vegyes zöldekkel és olívaolaj-öntettel
- Uzsonna: Kaliforniai paprika szeletek
- Vacsora: Zöldség stir-fry barna rizzsel
Kalória: 1080 Zsír: 55g Szénhidrát: 97g Fehérje: 68g
6. nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és egy kis mézzel
- Tízórai: Egy marék mandula
- Ebéd: Grillezett hal taco káposztasalátával
- Uzsonna: Almaszeletek
- Vacsora: Csirkenyárs quinoával és vegyes zöldségekkel
Kalória: 1290 Zsír: 59g Szénhidrát: 111g Fehérje: 93g
7. nap
- Reggeli: Omlett paradicsommal, hagymával és feta sajttal
- Tízórai: Egy kivi
- Ebéd: Spenót és kecskesajt saláta grillezett csirkével
- Uzsonna: Túró uborkaszeletekkel
- Vacsora: Sült pisztráng zöldbabbal és édesburgonyával
Kalória: 1210 Zsír: 54g Szénhidrát: 70g Fehérje: 93g
8. nap
- Reggeli: Turmix mandulatejjel, spenóttal és egy adag fehérjeporral
- Tízórai: Narancsszeletek
- Ebéd: Quinoa és fekete bab tál avokádóval és salsával
- Uzsonna: Szeletelt uborka és koktélparadicsom
- Vacsora: Grillezett bárányhús Mediterrán salátával
Kalória: 1220 Zsír: 58g Szénhidrát: 108g Fehérje: 68g
9. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
- Tízórai: Egy kis alma
- Ebéd: Csirkés Cézár-saláta (kruton nélkül) házi öntettel
- Uzsonna: Görög joghurt egy csipet fahéjjal
- Vacsora: Garnéla- és zöldség curry karfiolrizzsel
Kalória: 1200 Zsír: 63g Szénhidrát: 93g Fehérje: 83g
10. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Tízórai: Egy marék bogyós gyümölcs
- Ebéd: Zöldséges és csicseriborsós saláta olívaolaj öntettel
- Uzsonna: Szeletelt uborka és répa tzatziki mártogatóssal
- Vacsora: Sült citrom-fokhagymás csirke sült zöldségekkel
Kalória: 1150 Zsír: 47g Szénhidrát: 98g Fehérje: 91g
11. nap
- Reggeli: Zabkása egy kanál mandulavajjal és szeletelt eperrel
- Tízórai: Egy őszibarack
- Ebéd: Grillezett pulykaburger egy oldalsalátával
- Uzsonna: Egy marék mandula
- Vacsora: Garnélarák brokkolival és barna rizzsel
Kalória: 1280 Zsír: 61g Szénhidrát: 106g Fehérje: 84g
12. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes diófélékkel és mézzel
- Tízórai: Egy kis narancs
- Ebéd: Quinoa tál grillezett zöldségekkel és feta sajttal
- Uzsonna: Répacsíkok hummusszal
- Vacsora: Sült tőkehal spárgával és quinoasalátával
Kalória: 1310 Zsír: 67g Szénhidrát: 110g Fehérje: 78g
13. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, mandulatejjel, banánnal és egy adag fehérjeporral
- Tízórai: Egy kivi
- Ebéd: Csirkesaláta vegyes zöldekkel és olívaolaj öntettel
- Uzsonna: Egy marék koktélparadicsom
- Vacsora: Grillezett steak sült kelbimbóval és édesburgonyával
Kalória: 1180 Zsír: 73g Szénhidrát: 83g Fehérje: 80g
14. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta friss bogyós gyümölcsökkel
- Tízórai: Egy kis alma
- Ebéd: Pulyka-avokádó wrap salátalevéllel és paradicsommal
- Uzsonna: Görög joghurt szeletelt mandulával
- Vacsora: Sült lazac vegyes zöldségekkel
Kalória: 1280 Zsír: 61g Szénhidrát: 110g Fehérje: 84g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a pontos adagok és elkészítési módok alapján.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.