14 napos étkezési terv futók számára
Támogasd futásodat a 14 napos étkezési tervünkkel, amely kifejezetten futók számára készült. Tele van energiafokozó és regeneráló receptekkel, így biztosítja a szükséges tápanyagokat a legjobb teljesítményhez. Fedezd fel a változatos és ízletes lehetőségeket, amelyek figyelembe veszik a futók egyedi táplálkozási igényeit, segítve ezzel a fitnesz céljaid elérését.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Zab
Banán
Áfonya
Eper
Teljes kiőrlésű kenyér
Mandulavaj
Görög joghurt
Csirkemell
Quinoa
Édesburgonya
Spenót
Brokkoli
Avokádó
Lazac
Tojás
Barna rizs
Lencse
Mandula
Dió
Olívaolaj
Paradicsom
Víz és elektrolit italok
Étkezési terv áttekintése
Támogasd futásodat 14 napos étkezési tervünkkel, amely kifejezetten futók számára készült. Tele van energiafokozó és regeneráló receptekkel, ez a terv biztosítja a szükséges tápanyagokat, hogy a legjobbat hozhasd ki magadból. Fedezd fel a változatos és ízletes lehetőségeket, amelyek figyelembe veszik a futók egyedi táplálkozási igényeit, segítve ezzel a fitnesz céljaid elérését.
Ehető ételek
- Komplex szénhidrátok: Válassz teljes kiőrlésű gabonákat, mint a zab, quinoa és barna rizs a tartós energia érdekében.
- Lean fehérjék: Fogyassz csirkét, pulykát, halat, tofut vagy hüvelyeseket az izmok regenerálásához és fenntartásához.
- Egészséges zsírok: Ikon be avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat a szív egészségéért.
- Gyümölcsök: Élvezd a banánt, bogyós gyümölcsöket és narancsot a gyors energia és természetes cukrok érdekében.
- Zöldségek: Fogyassz változatos, színes zöldségeket a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok miatt.
- Hidratálás: Igyál vizet és elektrolitokban gazdag italokat, hogy jól hidratált maradj a futás alatt.
- Futás előtti snackek: Válassz könnyen emészthető falatokat, mint például egy banánt, energiaszeletet vagy pirítóst mogyoróvajjal.
- Futás utáni táplálkozás: Az első órában fogyassz fehérje és szénhidrát keveréket a regenerálódás érdekében.
- Testreszabható tálak: Készíts gabona- vagy salátás tálakat különböző feltétekkel az ízek és tápanyagok változatosságáért.
- Individuális edzési igények: Igazítsd a porciók méretét és a tápanyagok arányát az edzés intenzitása és időtartama alapján.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Erősen feldolgozott snackek: Csökkentsd az erősen feldolgozott snackek fogyasztását, és válassz inkább teljes értékű ételeket.
- Túlzott cukrok: Kerüld a túlzottan cukros nasikat és italokat, amelyek energiaingadozást okozhatnak.
- Nehezen emészthető, zsíros ételek futás előtt: Minimalizáld a nehezen emészthető, zsíros ételek fogyasztását közvetlenül futás előtt, hogy elkerüld a kellemetlenségeket.
- Dehidratáció: Gondoskodj a megfelelő hidratáltságról a futás előtt, alatt és után, hogy elkerüld a dehidratációt.
- Individuális táplálkozási igények: Igazítsd az étkezési tervet az egyéni preferenciákhoz és táplálkozási szükségletekhez.
- Rendszeres fizikai aktivitás: Kombináld a kiegyensúlyozott étrendet egy jól megtervezett futóedzéssel a legjobb teljesítmény érdekében.
- Rendszeres egészségügyi ellenőrzések: Figyeld az általános egészségi állapotodat, beleértve az ízületek és az izmok regenerálódását is.
- Konzultálj egészségügyi szakemberrel: Személyre szabott tanácsokért a futás táplálkozásával vagy egyéb aggályokkal kapcsolatban, fordulj egészségügyi szakemberhez.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Futók számára energikus nassolnivalók a teljesítmény növelésére és a regenerálódás segítésére:
- Banán mogyoróvajjal
- Zabkása bogyós gyümölcsökkel
- Görög joghurt mézzel
- Energiaszeletek
- Mandula és mazsola
- Turmix spenóttal és gyümölcsökkel
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14 napos étkezési terv futóknak
Ez az étkezési terv olyan tápanyagokat biztosít, amelyek elősegítik a futók energiaszintjének, állóképességének és regenerációjának támogatását. Kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidrátot, fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, hogy elősegítse az optimális teljesítményt.
1. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal és mandulával
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta kevert zöldekkel, paradicsommal és avokádóval
- Vacsora: Sült lazac quinoával és párolt brokkolival
Kalória: 1600 Zsír: 45g Szénhidrát: 220g Fehérje: 90g
2. nap
- Reggeli: Görög joghurt parfait vegyes bogyós gyümölcsökkel és granolával
- Ebéd: Teljes kiőrlésű tortilla pulykával, spenóttal, avokádóval és hummusszal
- Vacsora: Lencse pörkölt barna rizzsel és párolt spenóttal
Kalória: 1700 Zsír: 50g Szénhidrát: 240g Fehérje: 85g
3. nap
- Reggeli: Rántotta teljes kiőrlésű pirítóssal és szeletelt paradicsommal
- Ebéd: Quinoasaláta grillezett csirkével, kevert zöldségekkel és balzsamecetes öntettel
- Vacsora: Sült édesburgonya fekete babbal, avokádóval és salsával
Kalória: 1650 Zsír: 47g Szénhidrát: 230g Fehérje: 90g
4. nap
- Reggeli: Banán turmix mandulavajjal és spenóttal
- Ebéd: Teljes kiőrlésű tészta grillezett lazaccal és sült zöldségekkel
- Vacsora: Csirke stir-fry barna rizzsel és kevert zöldségekkel
Kalória: 1800 Zsír: 55g Szénhidrát: 250g Fehérje: 95g
5. nap
- Reggeli: Éjszakai zab vegyes bogyós gyümölcsökkel és mandulatejjel
- Ebéd: Pulyka és avokádó szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, répaszeletekkel
- Vacsora: Grillezett csirkemell quinoasalátával és párolt brokkolival
Kalória: 1600 Zsír: 45g Szénhidrát: 220g Fehérje: 90g
6. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel, dióval és szeletelt banánnal
- Ebéd: Spenótsaláta grillezett garnélával, quinoával és koktélparadicsommal
- Vacsora: Sült lazac édesburgonya szeletekkel és párolt spenóttal
Kalória: 1700 Zsír: 50g Szénhidrát: 230g Fehérje: 95g
7. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű keksszel és kevert zöld salátával
- Vacsora: Pulykaragu barna rizzsel és párolt zöldbabbal
Kalória: 1600 Zsír: 45g Szénhidrát: 220g Fehérje: 90g
8. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt eperrel és mandulával
- Ebéd: Csirkés Caesar-saláta teljes kiőrlésű krutonnal és koktélparadicsommal
- Vacsora: Grillezett lazac quinoapiláffal és sült spárgával
Kalória: 1650 Zsír: 50g Szénhidrát: 230g Fehérje: 90g
9. nap
- Reggeli: Görög joghurt parfait vegyes bogyós gyümölcsökkel és granolával
- Ebéd: Teljes kiőrlésű tortilla pulykával, spenóttal, avokádóval és hummusszal
- Vacsora: Lencse pörkölt barna rizzsel és párolt spenóttal
Kalória: 1700 Zsír: 50g Szénhidrát: 240g Fehérje: 85g
10. nap
- Reggeli: Rántotta teljes kiőrlésű pirítóssal és szeletelt paradicsommal
- Ebéd: Quinoasaláta grillezett csirkével, kevert zöldségekkel és balzsamecetes öntettel
- Vacsora: Sült édesburgonya fekete babbal, avokádóval és salsával
Kalória: 1650 Zsír: 47g Szénhidrát: 230g Fehérje: 90g
11. nap
- Reggeli: Banánturmix mandulavajjal és spenóttal
- Ebéd: Teljes kiőrlésű tészta grillezett lazaccal és sült zöldségekkel
- Vacsora: Csirke stir-fry barna rizzsel és kevert zöldségekkel
Kalória: 1800 Zsír: 55g Szénhidrát: 250g Fehérje: 95g
12. nap
- Reggeli: Éjszakai zab vegyes bogyós gyümölcsökkel és mandulatejjel
- Ebéd: Pulyka és avokádó szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, répaszeletekkel
- Vacsora: Grillezett csirkemell quinoasalátával és párolt brokkolival
Kalória: 1600 Zsír: 45g Szénhidrát: 220g Fehérje: 90g
13. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel, dióval és szeletelt banánnal
- Ebéd: Spenótsaláta grillezett garnélával, quinoával és koktélparadicsommal
- Vacsora: Sült lazac édesburgonya szeletekkel és párolt spenóttal
Kalória: 1700 Zsír: 50g Szénhidrát: 230g Fehérje: 95g
14. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű keksszel és kevert zöld salátával
- Vacsora: Pulykaragu barna rizzsel és párolt zöldbabbal
Kalória: 1600 Zsír: 45g Szénhidrát: 220g Fehérje: 90g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és enyhén változhatnak az adagméretek és az elkészítési módok alapján.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Filip Jędraszczyk
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.