14 napos étkezési terv izomnöveléshez
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Izomtömeg növelésére vágysz? 14 napos étkezési tervünk a megfelelő tápanyagok és kalóriák biztosítására lett kidolgozva, hogy támogassa erőnléti edzésedet. Élvezd a fehérjében gazdag ételek változatos kínálatát, amelyek segítenek elérni izomnövelési céljaidat fenntartható módon.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Hús és baromfi
Csirke
Pulyka
Marha
Lazac
Tojás
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Túró
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Zab
Fekete bab
Vese bab
Teljes kiőrlésű kenyér
Friss termékek
Brokkoli
Spenót
Avokádó
Bogyós gyümölcsök
Vegyes zöldségek
Növényi alapú termékek
Tofu
Snackek és édességek
Mandula
Mogyoróvaj
Fűszerek, szószok és olajok
Tejsavó fehérje por
Étkezési terv áttekintése
Érd el izomnövelési céljaidat 14 napos étkezési tervünkkel, amely kifejezetten izomnövekedésre lett kidolgozva. Tele van izomépítő és tápanyagokban gazdag receptekkel, ez a terv biztosítja a szükséges táplálkozást az erőnléti edzéseidhez. Fedezd fel a változatos és ízletes lehetőségeket, amelyek segítenek elérni izomnövelési céljaidat.
Ehető ételek
Magas fehérjetartalmú ételek: Előnyben részesítsd a sovány húsokat, szárnyasokat, halakat, tojásokat és növényi alapú fehérjeforrásokat.
Összetett szénhidrátok: Fogyassz quinoa-t, édesburgonyát és barna rizst az energiaszinted fenntartásához.
Egészséges zsírok: Használj avokádót, dióféléket és olívaolajat, hogy extra kalóriákat és tápanyagokat vigyél be.
Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Válassz görög joghurtot, tejet vagy növényi alternatívákat a plusz fehérje érdekében.
Gyümölcsök és zöldségek: Fogyassz változatos, színes és tápanyagban gazdag ételeket az általános egészségért.
Diófélék és magvak: Rágcsálj mandulát, chia magot és napraforgómagot az egészséges zsírokért.
Folyadékbevitel: Igyál elegendő vizet az izomfunkciók és a regeneráció támogatásához.
Fehérje kiegészítők: Fontold meg fehérje turmixok vagy szeletek fogyasztását a napi fehérjebevitel kiegészítésére.
Rendszeres, kiegyensúlyozott étkezések: Törekedj arra, hogy a napi étkezéseid tartalmazzanak egyensúlyt a makrotápanyagok között.
Erőnléti edzés: Kombináld az étkezési tervedet egy megfelelő erőnléti edzésprogrammal a maximális izomnövekedés érdekében.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Üres kalóriájú snackek: Csökkentsd azokat a snackeket, amelyek üres kalóriákat tartalmaznak és kevés tápanyagot nyújtanak.
Cukros italok: Korlátozd a cukros italok fogyasztását, mivel a túlzott cukor gátolhatja az izomnövekedést.
Feldolgozott élelmiszerek: Csökkentsd a feldolgozott és finomított élelmiszerek fogyasztását.
Alacsony fehérjetartalmú ételek: Kerüld azokat az ételeket, amelyek nem tartalmaznak elegendő fehérjét az izomfejlesztéshez.
Egészségtelen transzzsírok: Csökkentsd a transzzsírokban gazdag ételek fogyasztását, amelyek gyakran megtalálhatók a sült és feldolgozott termékekben.
Alkohol: Mérsékeld az alkoholfogyasztást, mivel a túlzott ivás hátráltathatja az izomregenerációt.
Erősen feldolgozott húsok: Minimalizáld a feldolgozott húsok fogyasztását, amelyek tartósítószereket és sok nátriumot tartalmaznak.
Túlzott kardió: Egyensúlyozd a kardió edzéseket az erőnléti edzésekkel, hogy elkerüld a túlzott kalóriaégetést.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 23%
Fat: 37%
Szénhidrátok: 38%
Fiber: 1%
Egyéb: 1%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Izomnövelést támogató nassolnivalók:
- Fehérjeszeletek vagy házi készítésű fehérjegolyók
- Görög joghurt granolával
- Tonhal saláta teljes kiőrlésű kekszen
- Krémsajt ananásszal
- Vegyes diófélék és magvak
- Fehérje turmix
- Főtt tojás
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával és párolt brokkolival
- Vacsora:Sült lazac édesburgonya pürével és vegyes zöldségekkel
- Kalória🔥: 2100Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 160g
2. nap
- Reggeli:Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipet mandulával
- Ebéd:Pulyka és avokádó wrap teljes kiőrlésű tortillával
- Vacsora:Marhahúsos stir-fry barna rizzsel és vegyes zöldségekkel
- Kalória🔥: 2200Zsír💧: 95gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 170g
3. nap
- Reggeli:Fehérje turmix banánnal, spenóttal, tejsavó fehérjeporral és mandulatejjel
- Ebéd:Grillezett tofu saláta vegyes zöldekkel, avokádóval és balzsamecetes öntettel
- Vacsora:Csirke és zöldség stir-fry quinoával
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 85gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 150g
4. nap
- Reggeli:Zabkása szeletelt banánnal és egy kanál mogyoróvajjal
- Ebéd:Lencseleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora:Grillezett lazac sült édesburgonyával és zöldbabbal
- Kalória🔥: 2150Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 160g
5. nap
- Reggeli:Túró ananászdarabokkal és egy marék mandulával
- Ebéd:Pulyka és fekete bab burrito tál barna rizzsel és avokádóval
- Vacsora:Marhahús és brokkoli stir-fry quinoával
- Kalória🔥: 2300Zsír💧: 100gSzénhidrát🌾: 220gFehérje🥩: 170g
6. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojásokkal
- Ebéd:Grillezett csirke Caesar saláta teljes kiőrlésű croutonnal
- Vacsora:Sült tofu teriyaki szósszal, barna rizzsel és vegyes zöldségekkel
- Kalória🔥: 2100Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 160g
7. nap
- Reggeli:Fehérje palacsinta görög joghurttal és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Pulykával és quinoával töltött paprika
- Vacsora:Grillezett lazac quinoás piláffal és sült spárgával
- Kalória🔥: 2200Zsír💧: 95gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 165g
8. nap
- Reggeli:Görög joghurt granolával és szeletelt eperrel
- Ebéd:Pulyka és avokádó wrap teljes kiőrlésű tortillával
- Vacsora:Marhahús stir-fry brokkolival és barna rizzsel
- Kalória🔥: 2300Zsír💧: 100gSzénhidrát🌾: 220gFehérje🥩: 170g
9. nap
- Reggeli:Fehérje turmix spenóttal, banánnal, tejsavó fehérjeporral és mandulatejjel
- Ebéd:Lencse- és zöldségleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora:Grillezett garnélarák nyársak quinoával és sült zöldségekkel
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 85gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 150g
10. nap
- Reggeli:Túró szeletelt őszibarackkal és egy csipet mandulával
- Ebéd:Tonhal saláta vegyes zöldségekkel és teljes kiőrlésű kekszekkel
- Vacsora:Csirkemell spenóttal és fetával töltve, édesburgonya pürével tálalva
- Kalória🔥: 2150Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 160g
11. nap
- Reggeli:Fehérjés zabkása mandulavajjal és szeletelt banánnal
- Ebéd:Grillezett tofu quinoával és párolt brokkolival
- Vacsora:Sült tőkehal sült kelbimbóval és quinoával
- Kalória🔥: 2100Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 160g
12. nap
- Reggeli:Rántotta füstölt lazaccal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd:Csirkés Cézár-saláta teljes kiőrlésű krutonnal
- Vacsora:Marhanyárs grillezett zöldségekkel és barna rizzsel
- Kalória🔥: 2200Zsír💧: 95gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 165g
13. nap
- Reggeli:Görög joghurt granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Pulykás és avokádós wrap teljes kiőrlésű tortillában
- Vacsora:Marhahúsos wok brokkolival és barna rizzsel
- Kalória🔥: 2300Zsír💧: 100gSzénhidrát🌾: 220gFehérje🥩: 170g
14. nap
- Reggeli:Fehérjeturmix vegyes bogyós gyümölcsökkel, spenóttal, tejsavófehérje porral és mandulatejjel
- Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával és párolt brokkolival
- Vacsora:Sült lazac édesburgonya-pürével és vegyes zöldségekkel
- Kalória🔥: 2200Zsír💧: 95gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 165g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött