14 napos étkezési terv izomnöveléshez
Izomtömeg növelésére vágysz? 14 napos étkezési tervünk a megfelelő tápanyagok és kalóriák biztosítására lett kidolgozva, hogy támogassa erőnléti edzésedet. Élvezd a fehérjében gazdag ételek változatos kínálatát, amelyek segítenek elérni izomnövelési céljaidat fenntartható módon.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirke
Pulyka
Marha
Lazac
Tojás
Görög joghurt
Quinoa
Édesburgonya
Barna rizs
Zab
Túró
Mandula
Mogyoróvaj
Brokkoli
Spenót
Avokádó
Fekete bab
Vese bab
Teljes kiőrlésű kenyér
Bogyós gyümölcsök
Tofu
Tejsavó fehérje por
Vegyes zöldségek
Étkezési terv áttekintése
Érd el izomnövelési céljaidat 14 napos étkezési tervünkkel, amely kifejezetten izomnövekedésre lett kidolgozva. Tele van izomépítő és tápanyagokban gazdag receptekkel, ez a terv biztosítja a szükséges táplálkozást az erőnléti edzéseidhez. Fedezd fel a változatos és ízletes lehetőségeket, amelyek segítenek elérni izomnövelési céljaidat.
Ehető ételek
- Magas fehérjetartalmú ételek: Előnyben részesítsd a sovány húsokat, szárnyasokat, halakat, tojásokat és növényi alapú fehérjeforrásokat.
- Összetett szénhidrátok: Fogyassz quinoa-t, édesburgonyát és barna rizst az energiaszinted fenntartásához.
- Egészséges zsírok: Használj avokádót, dióféléket és olívaolajat, hogy extra kalóriákat és tápanyagokat vigyél be.
- Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Válassz görög joghurtot, tejet vagy növényi alternatívákat a plusz fehérje érdekében.
- Gyümölcsök és zöldségek: Fogyassz változatos, színes és tápanyagban gazdag ételeket az általános egészségért.
- Diófélék és magvak: Rágcsálj mandulát, chia magot és napraforgómagot az egészséges zsírokért.
- Folyadékbevitel: Igyál elegendő vizet az izomfunkciók és a regeneráció támogatásához.
- Fehérje kiegészítők: Fontold meg fehérje turmixok vagy szeletek fogyasztását a napi fehérjebevitel kiegészítésére.
- Rendszeres, kiegyensúlyozott étkezések: Törekedj arra, hogy a napi étkezéseid tartalmazzanak egyensúlyt a makrotápanyagok között.
- Erőnléti edzés: Kombináld az étkezési tervedet egy megfelelő erőnléti edzésprogrammal a maximális izomnövekedés érdekében.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Üres kalóriájú snackek: Csökkentsd azokat a snackeket, amelyek üres kalóriákat tartalmaznak és kevés tápanyagot nyújtanak.
- Cukros italok: Korlátozd a cukros italok fogyasztását, mivel a túlzott cukor gátolhatja az izomnövekedést.
- Feldolgozott élelmiszerek: Csökkentsd a feldolgozott és finomított élelmiszerek fogyasztását.
- Alacsony fehérjetartalmú ételek: Kerüld azokat az ételeket, amelyek nem tartalmaznak elegendő fehérjét az izomfejlesztéshez.
- Egészségtelen transzzsírok: Csökkentsd a transzzsírokban gazdag ételek fogyasztását, amelyek gyakran megtalálhatók a sült és feldolgozott termékekben.
- Alkohol: Mérsékeld az alkoholfogyasztást, mivel a túlzott ivás hátráltathatja az izomregenerációt.
- Erősen feldolgozott húsok: Minimalizáld a feldolgozott húsok fogyasztását, amelyek tartósítószereket és sok nátriumot tartalmaznak.
- Túlzott kardió: Egyensúlyozd a kardió edzéseket az erőnléti edzésekkel, hogy elkerüld a túlzott kalóriaégetést.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Izomnövelést támogató nassolnivalók:
- Fehérjeszeletek vagy házi készítésű fehérjegolyók
- Görög joghurt granolával
- Tonhal saláta teljes kiőrlésű kekszen
- Krémsajt ananásszal
- Vegyes diófélék és magvak
- Fehérje turmix
- Főtt tojás
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14 napos izomnövelő étkezési terv
Megjegyzés: Ez az étkezési terv az izomnövekedés támogatására készült, elegendő fehérjét, egészséges zsírokat és szénhidrátokat biztosítva. A tápanyagokban gazdag ételek változatos választékát tartalmazza, hogy táplálja az edzéseket és elősegítse a regenerálódást. Az adagok méretét és az összetevőket az egyéni kalória- és makrotápanyag-szükségletek alapján állítsa be.
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és párolt brokkolival
- Vacsora: Sült lazac édesburgonya pürével és vegyes zöldségekkel
Kalória: 2100 Zsír: 90g Szénhidrát: 200g Fehérje: 160g
2. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipet mandulával
- Ebéd: Pulyka és avokádó wrap teljes kiőrlésű tortillával
- Vacsora: Marhahúsos stir-fry barna rizzsel és vegyes zöldségekkel
Kalória: 2200 Zsír: 95g Szénhidrát: 210g Fehérje: 170g
3. nap
- Reggeli: Fehérje turmix banánnal, spenóttal, tejsavó fehérjeporral és mandulatejjel
- Ebéd: Grillezett tofu saláta vegyes zöldekkel, avokádóval és balzsamecetes öntettel
- Vacsora: Csirke és zöldség stir-fry quinoával
Kalória: 2000 Zsír: 85g Szénhidrát: 190g Fehérje: 150g
4. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal és egy kanál mogyoróvajjal
- Ebéd: Lencseleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: Grillezett lazac sült édesburgonyával és zöldbabbal
Kalória: 2150 Zsír: 90g Szénhidrát: 210g Fehérje: 160g
5. nap
- Reggeli: Túró ananászdarabokkal és egy marék mandulával
- Ebéd: Pulyka és fekete bab burrito tál barna rizzsel és avokádóval
- Vacsora: Marhahús és brokkoli stir-fry quinoával
Kalória: 2300 Zsír: 100g Szénhidrát: 220g Fehérje: 170g
6. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojásokkal
- Ebéd: Grillezett csirke Caesar saláta teljes kiőrlésű croutonnal
- Vacsora: Sült tofu teriyaki szósszal, barna rizzsel és vegyes zöldségekkel
Kalória: 2100 Zsír: 90g Szénhidrát: 200g Fehérje: 160g
7. nap
- Reggeli: Fehérje palacsinta görög joghurttal és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Pulykával és quinoával töltött paprika
- Vacsora: Grillezett lazac quinoás piláffal és sült spárgával
Kalória: 2200 Zsír: 95g Szénhidrát: 210g Fehérje: 165g
8. nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és szeletelt eperrel
- Ebéd: Pulyka és avokádó wrap teljes kiőrlésű tortillával
- Vacsora: Marhahús stir-fry brokkolival és barna rizzsel
Kalória: 2300 Zsír: 100g Szénhidrát: 220g Fehérje: 170g
9. nap
- Reggeli: Fehérje turmix spenóttal, banánnal, tejsavó fehérjeporral és mandulatejjel
- Ebéd: Lencse- és zöldségleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: Grillezett garnélarák nyársak quinoával és sült zöldségekkel
Kalória: 2000 Zsír: 85g Szénhidrát: 190g Fehérje: 150g
10. nap
- Reggeli: Túró szeletelt őszibarackkal és egy csipet mandulával
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel és teljes kiőrlésű kekszekkel
- Vacsora: Csirkemell spenóttal és fetával töltve, édesburgonya pürével tálalva
Kalória: 2150 Zsír: 90g Szénhidrát: 210g Fehérje: 160g
11. nap
- Reggeli: Fehérjés zabkása mandulavajjal és szeletelt banánnal
- Ebéd: Grillezett tofu quinoával és párolt brokkolival
- Vacsora: Sült tőkehal sült kelbimbóval és quinoával
Kalória: 2100 Zsír: 90g Szénhidrát: 200g Fehérje: 160g
12. nap
- Reggeli: Rántotta füstölt lazaccal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Csirkés Cézár-saláta teljes kiőrlésű krutonnal
- Vacsora: Marhanyárs grillezett zöldségekkel és barna rizzsel
Kalória: 2200 Zsír: 95g Szénhidrát: 210g Fehérje: 165g
13. nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Pulykás és avokádós wrap teljes kiőrlésű tortillában
- Vacsora: Marhahúsos wok brokkolival és barna rizzsel
Kalória: 2300 Zsír: 100g Szénhidrát: 220g Fehérje: 170g
14. nap
- Reggeli: Fehérjeturmix vegyes bogyós gyümölcsökkel, spenóttal, tejsavófehérje porral és mandulatejjel
- Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és párolt brokkolival
- Vacsora: Sült lazac édesburgonya-pürével és vegyes zöldségekkel
Kalória: 2200 Zsír: 95g Szénhidrát: 210g Fehérje: 165g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek az adott adagméretek és elkészítési módok alapján.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.