14 napos étkezési terv maraton edzéshez
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Készülj fel a maratonra a 14 napos étkezési tervünkkel, amely kifejezetten a maraton edzésekhez készült. Tele van energiafokozó és regeneráló receptekkel, ez a terv biztosítja a szükséges tápanyagokat, hogy a tréningek során kitarts és optimalizáld a teljesítményedet. Fedezd fel a különböző ízletes lehetőségeket, amelyek figyelembe veszik a maratonfutók egyedi táplálkozási igényeit.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Sütési hozzávalók
Snackek és édességek
Hús és baromfi
Tejtermékek és tojás
Italok
Fűszerek, szószok és olajok
Hal és tenger gyümölcsei
Friss termékek
Pékáru
Étkezési terv áttekintése
Készülj fel a maraton edzésre 14 napos étkezési tervünkkel. Tele van energiafokozó és regeneráló receptekkel, amelyek biztosítják a szükséges tápanyagokat a tréningek során. Fedezd fel a különböző ízletes lehetőségeket, amelyek támogatják a maratoni felkészülésedet vegán étrend mellett.
Ehető ételek
Szénhidrátban gazdag ételek: Hangsúlyozd a teljes kiőrlésű gabonákat, tésztát és rizst, hogy tartós energiát biztosíts a hosszú futásokhoz.
Lean fehérjék: Fogyassz csirkét, pulykát, halat, tofut és hüvelyeseket az izmok regenerálásához és helyreállításához.
Egészséges zsírok: Építsd be az étrendedbe az avokádót, dióféléket és olívaolajat, hogy extra kalóriákat és szívbarát zsírokat kapj.
Színes zöldségek: Válassz változatos zöldségeket az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok bevitelére.
Gyümölcsök: Válaszd a banánt, bogyós gyümölcsöket és narancsot, mert ezek gyors és könnyen emészthető energiaforrások.
Folyadékpótlás: Igyál elegendő vizet, és fontold meg elektrolitban gazdag italok fogyasztását a futások alatt és után.
Futás előtti snackek: Válassz könnyen emészthető snackeket, mint például banán mogyoróvajjal vagy egy kis energiaszelet.
Futás utáni regenerálás: Futás után fogyassz fehérjét és szénhidrátot tartalmazó ételeket az izmok helyreállításához.
Individuális táplálkozás: Igazítsd a porciókat és az étkezési terveket az egyéni edzésintenzitásodhoz és céljaidhoz.
Rendszeres fizikai aktivitás: Ikontrálj kereszteredzést és erősítő gyakorlatokat az általános fittség és a sérülések megelőzése érdekében.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Erősen feldolgozott snackek: Csökkentsd az erősen feldolgozott snackek fogyasztását, és válaszd a teljes értékű alternatívákat.
Cukros italok: Korlátozd a cukros italok fogyasztását, és helyettük inkább vizet, gyógynövényteákat és természetes hidratáló forrásokat válassz.
Túlzott koffein: Mérsékeld a koffeinbevitelt, mivel a túlzott mennyiség dehidratációt okozhat és megzavarhatja az alvást.
Nehezen emészthető, zsíros ételek futás előtt: Kerüld a nehéz, zsíros ételek fogyasztását közvetlenül a futás előtt, hogy elkerüld a kellemetlenségeket.
Individuális táplálkozási igények: Igazítsd az étkezési tervet az egyéni preferenciákhoz, allergiákhoz és táplálkozási szükségletekhez.
Rendszeres hidratáció ellenőrzés: Figyeld a hidratációs szintedet rendszeresen, különösen intenzív edzésidőszakokban.
Kérj tanácsot táplálkozási szakértőtől: Személyre szabott tanácsokért a maratoni táplálkozásról vagy bármilyen aggályról fordulj táplálkozási szakértőhöz vagy egészségügyi szolgáltatóhoz.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 20%
Szénhidrátok: 55%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ezek a snackek energiát és tápanyagokat biztosítanak, amelyek elengedhetetlenek a maraton edzéshez:
- Banán mogyoróvajjal
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Mandula és mazsola
- Túró ananásszal
- Zabkása mézzel és dióval
- Energiabár, amely gazdag szénhidrátban és fehérjében
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Zabkása szeletelt banánnal és mandulával
- Ebéd:Grillezett csirkesaláta vegyes zöldekkel, quinoával és avokádóval
- Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
2. nap
- Reggeli:Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csepp mézzel
- Ebéd:Teljes kiőrlésű wrap pulykával, spenóttal és hummusszal
- Vacsora:Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel
3. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és paradicsommal
- Ebéd:Quinoasaláta grillezett csirkével, koktélparadicsommal és fetával
- Vacsora:Pirított tofu barna rizzsel és vegyes zöldségekkel
4. nap
- Reggeli:Smoothie spenóttal, bogyós gyümölcsökkel, görög joghurttal és mandulatejjel
- Ebéd:Pulykás és avokádós szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, sárgarépacsíkokkal
- Vacsora:Grillezett garnéla quinoával és sült spárgával
5. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű palacsinta szeletelt eperrel és görög joghurttal
- Ebéd:Csicseriborsós saláta uborkával, paprikával és citromos-tahinis öntettel
- Vacsora:Sült csirke édesburgonyapürével és zöldbabbal
6. nap
- Reggeli:Egyéjszakás zab mandulatejjel, chia maggal és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Spenótos és fetás omlett teljes kiőrlésű pirítóssal
- Vacsora:Sült lazac quinoapiláffal és sült kelbimbóval
7. nap
- Reggeli:Reggeli burrito rántottával, fekete babbal, avokádóval és salsával
- Ebéd:Quinoás és fekete babos tál avokádóval, koktélparadicsommal és lime-öntettel
- Vacsora:Pulykás chili darabolt zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel
8. nap
- Reggeli:Görög joghurtos parfé granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Grillezett csirkés Cézár-saláta római salátával, krutonnal és Cézár-öntettel
- Vacsora:Sült tofu barna rizzsel és pirított zöldségekkel
9. nap
- Reggeli:Smoothie kelkáposztával, ananásszal, görög joghurttal és kókuszvízzel
- Ebéd:Pulykás és avokádós wrap salátával, paradicsommal és mustárral
- Vacsora:Quinoával töltött paprikák párolt zöldbabbal
10. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel és buggyantott tojással
- Ebéd:Lencseleves zöldségekkel és teljes kiőrlésű kekszekkel
- Vacsora:Grillezett csirke barna rizzsel és párolt spenóttal
11. nap
- Reggeli:Spenótos és gombás omlett teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd:Quinoasaláta sült zöldségekkel, csicseriborsóval és balzsamecetes öntettel
- Vacsora:Sült lazac quinoával és párolt brokkolival
12. nap
- Reggeli:Görög joghurt szeletelt eperrel és granolával
- Ebéd:Pulykás és zöldséges pirított étel barna rizzsel
- Vacsora:Lencsecurry karfiolrizzsel
13. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű gofri vegyes bogyós gyümölcsökkel és juharsziruppal
- Ebéd:Grillezett csirkés Cézár-wrap római salátával és parmezánnal
- Vacsora:Sült tofu quinoával és sült zöldségekkel
14. nap
- Reggeli:Smoothie spenóttal, banánnal, mandulavajjal és mandulatejjel
- Ebéd:Pulykás és avokádós saláta vegyes zöldekkel, koktélparadicsommal és balzsamecetes öntettel
- Vacsora:Grillezett garnéla barna rizzsel és párolt cukkínivel
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött