14 napos étkezési terv mászók számára

Hódítsd meg az új csúcsokat a 14 napos mászó étkezési tervvel. Ez a terv kiegyensúlyozott táplálkozást kínál, hogy támogassa mászásaidat és fokozza állóképességedet. Élvezd az ízletes ételeket, amelyek segítenek megőrizni az erődet a mászó kalandjaid során.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Spenót

Kale

Paprika

Répa

Brokkoli

Karfiol

Édesburgonya

Lencse

Csicseriborsó

Quinoa

Barna rizs

Zab

Chia mag

Mandula

Dió

Szárított sárgabarack

Mazsola

Banán

Alma

Áfonya

Csirkemell

Pulykamell

Sovány darált marhahús

Lazac

Görög joghurt

Túró

Tojás

Mandulatej

Olívaolaj

Fokhagyma

Gyömbér

Paradicsomszósz

Alacsony nátriumtartalmú zöldségalaplé

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Hódítsd meg az új magasságokat a 14 napos mászó étkezési tervvel. Ez a terv tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, amelyek segítenek feltölteni az energiádat és támogatják a regenerálódást. Élvezd az energikus ételeket, mint a lencsés zöldséges curry, a fehérjében gazdag chia puding és a diófélékkel és szárított gyümölcsökkel készült túrázó keverék.

Minden nap olyan étkezési ötleteket kínál, amelyek elősegítik a tartós energiát és az izomerőt, ami elengedhetetlen a mászáshoz. Ez a terv biztosítja, hogy jól táplált legyél, és készen állj bármilyen mászási kihívásra, legyen szó boulderezésről vagy alpesi mászásról.

14-dages madplan for klatreretermékpélda

Ehető ételek

Energiadús snackek: Energiabárok, diófélék és aszalt gyümölcsök könnyen szállíthatók és gyors energiát nyújtanak mászás közben.
Lean fehérjék: Csomagolj be szárított húst, főtt tojásokat vagy egyadagos tonhalas csomagokat, hogy fenntartsd az izomteljesítményt hosszabb mászások során.
Összetett szénhidrátok: Hozz magaddal teljes kiőrlésű kenyeret, hideg tésztasalátát vagy zöldségekkel töltött wrapokat, hogy tartós energiát biztosíts.
Elektrolit források: Banán és sózott diófélék segítenek pótolni az izzadás során elvesztett ásványi anyagokat.
Zöldségek: Répa, zeller és kaliforniai paprika remek snackek, amelyek fontos tápanyagokat és hidratálást nyújtanak.

✅ Tippek

Fogyassz magas fehérjetartalmú ételeket, például grillezett csirkét quinoával és zöldségekkel, váltakozva magas szénhidráttartalmú fogásokkal, mint a teljes kiőrlésű tészta sovány hússal. Ez segít a izomregenerálódásban és a tartós energiaszint fenntartásában.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Egyszerű szénhidrátok: Kerüld a fehér kenyeret, péksüteményeket és más finomított gabonákat, mivel ezek energiaingadozást okozhatnak.
Alkohol: Csökkenti a koordinációt és a reakcióidőt, valamint rontja a megítélést, ami mászóként elkerülendő.
Koffeintartalmú italok: Túlzott fogyasztásuk dehidratációt okozhat, és megzavarhatja a természetes alvási ciklust, ami a regenerációt befolyásolja.
Magas zsírtartalmú ételek: Olyan ételek, mint a szalonna vagy a tejszín lassíthatják az emésztést, ami mászás közben kényelmetlenséget okozhat.
Gázképző ételek: Csökkentsd a bizonyos hüvelyesek és keresztesvirágú zöldségek fogyasztását, mivel ezek puffadást és gázképződést okozhatnak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Készíts egy költséghatékony, 14 napos étkezési tervet mászók számára, amelyben változatos fehérjeforrásokat használsz, például konzerv tonhalat, lencsét és csirkecombot. Az ételek tervezésénél érdemes a nagyobb mennyiségben vásárolt gabonákra és a szezonális zöldségekre építeni, hogy spórolj és biztosítsd a kiegyensúlyozott táplálkozást. Készíts elő nagyobb adagokat, például quinoa salátákat és zöldségleveseket, amelyek több étkezésre elegendőek, így csökkentheted a napi előkészületek idejét és költségeit. Snacknek válassz például teljes kiőrlésű keksszel tálalt mogyoróvajat és joghurtot, hogy fenntartsd az energiaszintedet. Ne felejts el elegendő vizet inni, és készíts otthon elektrolit oldatokat, hogy támogasd a hosszú mászásokat.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Íme néhány energikus snack mászó számára:

Magvakból és aszalt gyümölcsökből készült túrázó mix
Görög joghurt mézzel és granolával megpakolva
Banán mogyoróvajjal
Teljes kiőrlésű keksz sajt kíséretében
Turmix spenóttal, bogyós gyümölcsökkel és fehérjeporral
Alma szeletek mandulavajjal
Zabpehelyből és datolyából készült energiaszeletek

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A mászóknak érdemes a magas fehérjetartalmú, energiadús ételekre fókuszálniuk, hogy növeljék állóképességüket és erejüket. Válasszanak sovány fehérjeforrásokat, mint a csirke, a hal és a bab, amelyeket különféle fűszerekkel ízesíthetnek. Fontos, hogy változatos zöldségeket, például spenótot, kaliforniai paprikát és brokkolit is beépítsenek az étrendjükbe, hogy biztosítsák a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a barna rizs, quinoa és zab hozzáadása segít a rostbevitel növelésében és a tartós energia biztosításában. Az egészséges zsírok, például az avokádó, a diófélék és a magvak szintén fontosak. A friss gyümölcsök, mint a banán vagy a narancs, természetes édességet és extra tápanyagokat nyújtanak az étkezések végén. Ez a kiegyensúlyozott étrend támogatja az állóképességet, az erőt és az izomregenerációt.

Étkezési terv javaslat