14 napos étkezési terv MMA harcosok számára
Edz úgy, mint egy bajnok a 14 napos étkezési terv MMA harcosok számára segítségével. Ez a terv úgy lett kialakítva, hogy támogassa intenzív edzéseidet és gyors regenerálódást biztosítson. Élvezd az ízletes ételeket, amelyek segítenek abban, hogy csúcsformában maradj és készen állj minden mérkőzésre.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Marhahús (sírloin)
Lazacfilék
Tojások
Görög joghurt
Tejsavó fehérje por
Quinoa
Barna rizs
Édesburgonya
Brokkoli
Spenót
Káposzta
Paprikák
Répa
Cukkini
Avokádó
Áfonya
Eper
Banán
Alma
Mandula
Dió
Chia mag
Zab
Teljes kiőrlésű kenyér
Túró
Zsírszegény tej
Olívaolaj
Fokhagyma
Hagyma
Paradicsom
Méz
Citrom
Étkezési terv áttekintése
Uralkodj az edzéseiden a 14 napos étkezési tervvel MMA harcosok számára. Ez a terv gazdag, magas fehérjetartalmú ételeket tartalmaz, amelyek támogatják az intenzív edzéseket és a regenerálódást. Élvezd a laktató ételeket, mint a marhahúsos-brokkolis stir-fry, a fehérjepalacsinta bogyós gyümölcsökkel, és a poszt-edzés turmixokat tejsavó fehérjével.
Minden nap olyan ételeket kínál, amelyek megfelelnek az MMA edzések szigorú követelményeinek, segítve az izomépítést és az energiaszint fenntartását. Ez a terv biztosítja a szükséges tápanyagokat, hogy a legjobbat hozhasd ki magadból a ringben, és hatékonyan regenerálódj.
Ehető ételek
- Változatos fehérjeforrások: Kiegyensúlyozd az állati és növényi fehérjéket, hogy támogasd a szövetek regenerálódását és energikus edzéseket végezhess.
- Lassú emésztésű szénhidrátok: A zabkása, édesburgonya és más összetett szénhidrátok tartós energiát biztosítanak.
- Esszenciális zsírok: Fogyassz zsíros halakat, lenmagot és dióféléket, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak és támogatják az agy egészségét.
- Folyadékpótlás: Tartsd fenn a hidratáltságot víz és sportitalok fogyasztásával, ami kulcsfontosságú a teljesítményhez és a regenerálódáshoz.
- Zöldségek és gyümölcsök: Fogyassz változatos, színes zöldségeket és gyümölcsöket, hogy széles spektrumú tápanyagokhoz és antioxidánsokhoz juss.
- Probiotikus ételek: A joghurt vagy kefir segíthet a bélflóra egészségének fenntartásában, ami fontos a jólét és a tápanyagok felszívódása szempontjából.
✅ Tippek
Változtass a szénhidrát- és fehérje bevitel között a tréning intenzitásának megfelelően.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott és csomagolt élelmiszerek: Magas nátrium- és tartósítószertartalmuk miatt ezek az ételek befolyásolhatják a vízvisszatartást és az általános egészségi állapotot.
- Cukros nassolnivalók és italok: Ezek gyors vércukorszint-emelkedést okozhatnak, ami hatással van az energiaszintre és a koncentrációra.
- Túlzott koffeinbevitel: Míg a mérsékelt koffein hasznos lehet, a túl sok koffein dehidratációt és idegességet okozhat, ami rontja a teljesítményt.
- Sült ételek: Magas transzzsírtartalmuk miatt növelhetik a rossz koleszterinszintet és csökkenthetik a szív hatékonyságát.
- Nehezen emészthető vörös húsok: Ezek megnehezíthetik az emésztést, és lassíthatják a teljesítményt intenzív edzések és mérkőzések során.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
MMA harcosok számára egy 14 napos étkezési terv kidolgozása költséghatékonyan megvalósítható, ha olcsóbb fehérjeforrásokat, mint például lencsét, konzerv tonhalat és csirkecombot váltogatunk. Az ételek tervezésénél érdemes figyelembe venni a nagyobb mennyiségben vásárolt gabonaféléket és a szezonális zöldségeket, így könnyebben kezelhetjük a költségeket, miközben kiegyensúlyozott táplálkozást biztosítunk. Az olyan sokoldalú ételek, mint a quinoa saláták és zöldséglevesek előre elkészítése lehetővé teszi, hogy egy főzésből több étkezést is nyerjünk. Az energiaszint fenntartásához válasszunk olyan nassolnivalókat, mint a mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren vagy házi készítésű fehérjeszeletek. A rendszeres hidratálás érdekében készíthetünk házi elektrolit-oldatot vízből, citromléből és egy kis mézből, ami gazdaságos és jótékony hatású.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány energikus snack, ami alkalmas MMA harcosok számára:
- Görög joghurt mézzel és granolával
- Banán mogyoróvajjal
- Trail mix, ami diófélékből és szárított gyümölcsökből áll
- Teljes kiőrlésű keksz sajttal
- Turmix spenóttal, bogyós gyümölcsökkel és fehérjeporral
- Alma szeletek mandulavajjal
- Főtt tojások enyhén sózva és borsozva
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Az MMA harcosoknak magas fehérjetartalmú, tápanyagokban gazdag ételekre kellene összpontosítaniuk az erő, állóképesség és regeneráció fokozása érdekében. Válasszanak sovány fehérjeforrásokat, mint például csirke, hal, tojás és bab, fűszerekkel ízesítve. Fontos, hogy színes zöldségeket, például spenótot, kaliforniai paprikát és brokkolit is beépítsenek az étrendjükbe, hogy biztosítsák a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a barna rizs, quinoa és zab is legyenek az étkezések részei, hogy elegendő rostot és tartós energiát biztosítsanak. Ne feledkezzenek meg az egészséges zsírokról sem, mint az avokádó, diófélék és magvak. Az étkezéseket friss gyümölcsökkel, például banánnal vagy bogyós gyümölcsökkel zárják, hogy természetes édességet és extra tápanyagokat kapjanak. Ez a kiegyensúlyozott étrend segíti az állandó energiát, az izomregenerációt és az általános egészséget.
Étkezési terv javaslat
14 napos étkezési terv mma harcosok számára
1. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal, eperrel, zsírszegény tejjel és egy kanál mézzel
- Ebéd: Grillezett csirkemell quinoa, spenót és paprika salátával, olívaolajjal és citromlével
- Vacsora: Sült lazacfilé édesburgonya pürével és párolt brokkolival
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával és chia maggal
2. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér avokádóval és buggyantott tojással
- Ebéd: Marhahús steak káposztával és sárgarépa wokban, fokhagymával és hagymával
- Vacsora: Serpenyőben sült lazac barna rizzsel és párolt spenóttal
- Uzsonna: Túró almával és dióval
3. nap
- Reggeli: Görög joghurt szeletelt eperrel és mandulával
- Ebéd: Csirkesaláta spenóttal, káposztával és paprikával, olívaolajjal és citromlével, avokádóval a tetején
- Vacsora: Marhahús steak quinoával és sült cukkínivel
- Uzsonna: Turmix fehérjeporral, banánnal és zsírszegény tejjel
4. nap
- Reggeli: Zabkása áfonyával, chia maggal és mézzel
- Ebéd: Grillezett lazac édesburgonya pürével és párolt spenóttal
- Vacsora: Wokban sült csirkemell brokkolival, sárgarépával és hagymával, szójaszósszal és fokhagymával
- Uzsonna: Egy marék mandula és dió
5. nap
- Reggeli: Túró palacsinta szeletelt banánnal és egy kis mézzel
- Ebéd: Marhahús steak avokádóval, paradicsommal, sárgarépával és paprikával
- Vacsora: Sült csirkemell quinoával és párolt káposztával
- Uzsonna: Görög joghurt eperrel és mandulával
6. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Grillezett lazac barna rizzsel és párolt brokkolival
- Vacsora: Wokban sült marhahús paprikával, cukkínivel és fokhagymával, quinoával tálalva
- Uzsonna: Almák szelete egy marék dióval
7. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt almával, dióval és egy kanál mézzel
- Ebéd: Grillezett csirkemell egy adag káposztával, spenóttal és szeletelt avokádóval
- Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és párolt sárgarépával
- Uzsonna: Túró áfonyával
8. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér túróval és szeletelt eperrel
- Ebéd: Marhahús steak wokban sült paprikával, hagymával és spenóttal
- Vacsora: Grillezett csirkemell barna rizzsel és párolt brokkolival
- Uzsonna: Banán egy marék mandulával
9. nap
- Reggeli: Görög joghurt zabpehellyel, mézzel, mandulával és szeletelt banánnal
- Ebéd: Lazacfilék quinoával és sült cukkínivel
- Vacsora: Wokban sült marhahús brokkolival, fokhagymával és sárgarépával, édesburgonya körettel
- Uzsonna: Avokádó és paradicsom saláta olívaolajjal és citromlével
10. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal, paradicsommal és hagymával
- Ebéd: Grillezett csirke káposzta salátával és szeletelt avokádóval
- Vacsora: Sült lazac barna rizzsel és párolt paprikával
- Uzsonna: Turmix fehérjeporral, vegyes bogyós gyümölcsökkel és zsírszegény tejjel
11. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt eperrel és dióval
- Ebéd: Marhahús hamburger zsemle nélkül, egy adag salátával spenóttal, avokádóval és paprikával
- Vacsora: Csirkemell édesburgonya hasábokkal és párolt káposztával
- Uzsonna: Görög joghurt mézzel és chia maggal
12. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta friss áfonyával és mézzel
- Ebéd: Grillezett lazac quinoával és káposztával, spenóttal és sárgarépával
- Vacsora: Wokban sült marhahús brokkolival és cukkínivel, fokhagymával és hagymával
- Uzsonna: Túró szeletelt almával és mandulával
13. nap
- Reggeli: Görög joghurt parfait granolával, banánnal és eperrel
- Ebéd: Csirkesaláta wrap teljes kiőrlésű kenyérben, vegyes zöldségekkel, paradicsommal és avokádóval
- Vacsora: Marhahús steak sült sárgarépával és párolt spenóttal
- Uzsonna: Turmix banánnal, áfonyával, fehérjeporral és zsírszegény tejjel
14. nap
- Reggeli: Omlett paprikával, hagymával és paradicsommal
- Ebéd: Grillezett lazac barna rizzsel, párolt brokkolival és sárgarépával
- Vacsora: Sült csirkemell édesburgonyával és párolt spenóttal
- Snack: Egy marék dió és szeletelt alma
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Írta: Roxana Grabowska
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.