14 napos étkezési terv modelleknek

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Érd el a vágyott alakodat és tartsd fenn az energiaszintedet a 14 napos Modell Étrenddel. Ez a terv biztosítja, hogy megkapd a megfelelő tápanyagokat, amelyek segítenek a legjobb formádban maradni. Élvezd azokat az ételeket, amelyek támogatják az egészségedet és szépségcéljaidat, anélkül, hogy lemondanál az ízről.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Csicseriborsó

Lencse

Zab

Chia mag

Hús és baromfi

Csirkemell

Pulykamell

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Mandulatej

Fűszerek, szószok és olajok

Oliváolaj

Hal és tenger gyümölcsei

Lazac

Friss termékek

Spenót

Kale

Rukola

Római saláta

Citrom

Narancs

Eper

Áfonya

Málna

Avokádó

Uborka

Paprika

Cseresznyeparadicsom

Répa

Brokkoli

Karfiol

Édesburgonya

Növényi alapú termékek

Tofu

Hummusz

Mandula

Dió

Étkezési terv áttekintése

Maradj mindig kifutó-készen a 14 Napos Modell Étkezési Tervvel. Ez a terv változatos, alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokban gazdag ételeket kínál, hogy a legjobban érezd magad és nézz ki. Élvezd az olyan ételeket, mint a buggyantott lazac, citrusos vinaigrette-tel készült vegyes saláta és friss gyümölcsparfé, amelyek fokozzák a természetes ragyogásodat.

Minden nap kiegyensúlyozott, könnyen elkészíthető ételeket kínál, amelyek segítenek fenntartani az energiaszintedet és megjelenésedet. Ez a terv biztosítja, hogy a táplálkozási céljaidat elérd, támogatva egy egészséges és vibráló életmódot, amely ideális a modellkedéshez.

14-dages madplan for modellertermékpélda

Ehető ételek

Alacsony kalóriatartalmú ételek: Fókuszálj a zöldségekre, gyümölcsökre és teljes kiőrlésű gabonákra, amelyek tápanyagokat biztosítanak anélkül, hogy túl sok kalóriát tartalmaznának.
Magas minőségű fehérjék: Fogyassz sovány húsokat, halat és hüvelyeseket az izomtónus fenntartása és a telítettség érdekében.
Egészséges nasik: Válassz olyan nassolnivalókat, mint a görög joghurt, diófélék és apróra vágott zöldségek, hogy kordában tartsd az étvágyadat az étkezések között.
Hidratáló ételek: Fogyassz uborkát, zellert és dinnyét, hogy bőröd hidratált és tiszta maradjon.
Kontrollált adagok: Figyelj az adagok méretére, hogy kiegyensúlyozott kalóriabevitelt tarts fenn a súlykezelés érdekében.

✅Tippek

Fogyassz változatos, színes zöldségeket az ételeidben, hogy biztosítsd a különböző vitaminok és ásványi anyagok bevitelét az általános egészséged érdekében.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Finomított szénhidrátok: Kerüld a fehér kenyeret, tésztát és péksüteményeket, mivel ezek kevés tápanyagot tartalmaznak és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Magas zsírtartalmú ételek: Csökkentsd a sült ételek és a zsíros tejtermékek fogyasztását, mivel ezek befolyásolhatják a test összetételét és a bőr egészségét.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 25%

Fat: 25%

Szénhidrátok: 40%

Fiber: 5%

Egyéb: 5%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Egy 14 napos étkezési terv a modellek számára költséghatékonyan megvalósítható, ha megfizethető, tápanyagokban gazdag ételekre építjük az étrendet, mint például a barna rizs, hüvelyesek és leveles zöldségek. A fehérjeforrások váltogatása, mint például a konzerv hal, bab és pulykahús, segíthet a költségek kezelésében, miközben biztosítja a szükséges tápanyagokat. Nagy adag levesek és pörköltek készítése és azok lefagyasztása időt és pénzt takarít meg, így mindig kéznél vannak az egészséges ételek. Helyi piacokon vásárolni gyümölcsöt és zöldséget gazdaságosabb lehet, és frissességet is garantál. Házi készítésű nassolnivalók, mint például a trail mix vagy joghurt mézzel és dióval, egészséges, költséghatékony alternatívát nyújtanak a bolti termékekkel szemben.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Itt van néhány egészséges snack, ami jól illik egy modell étrendjéhez:

Almákarikák mandulavajjal
Répa rudak hummusszal
Görög joghurt mézzel és bogyós gyümölcsökkel
Magvak és diófélék keveréke
Teljes kiőrlésű keksz avokádóval
Gyümölcs smoothie spenóttal és mandulatejjel
Edamame tengeri sóval megszórva

A modelleknek tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételekre kell összpontosítaniuk, amelyek javítják a bőr egészségét és az általános jólétet. Válasszunk sovány fehérjeforrásokat, mint a csirke, a hal és a tofu, amelyeket fűszerekkel és gyógynövényekkel ízesítünk. Fontos, hogy változatos, színes zöldségeket, például kaliforniai paprikát, spenótot és sárgarépát fogyasszunk, hogy megkapjuk a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a quinoa és a barna rizs, rostot és tartós energiát biztosítanak. Az egészséges zsírok, például az avokádó, a diófélék és a magvak elengedhetetlenek. Fejezzük be az étkezéseinket friss gyümölcsökkel, mint például bogyós gyümölcsök vagy egy alma, hogy természetes édességet és extra tápanyagokat kapjunk. Ez a terv elősegíti a kiegyensúlyozott táplálkozást és segít megőrizni a karcsú testalkatot.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Görög joghurt áfonyával, málnával és chia maggal
Ebéd:Quinoa saláta koktélparadicsommal, uborkával, paprikával és olívaolaj öntettel
Vacsora:Grillezett lazac párolt brokkolival és édesburgonya körettel
Uzsonna:Hummusz sárgarépa rudakkal

2. nap

Reggeli:Mandulatejjel készült zabkása eperrel és mandulával
Ebéd:Római saláta tekercs pulykamellel, avokádóval és szeletelt uborkával
Vacsora:Sült csirkemell sült karfiollal és spenót salátával
Uzsonna:Görög joghurt dióval

3. nap

Reggeli:Smoothie spenóttal, káposztával, banánnal, mandulatejjel és lenmaggal
Ebéd:Csicseriborsó saláta rukkolával, koktélparadicsommal és olívaolaj öntettel
Vacsora:Grillezett pulykamell quinoával és párolt paprikával
Uzsonna:Avokádó szeletek citromlével

4. nap

Reggeli:Chia puding mandulatejjel és áfonyával
Ebéd:Lencseleves sárgarépával, paradicsommal és spenóttal
Vacsora:Tofu zöldségekkel, brokkolival és karfiollal
Uzsonna:Uborka szeletek hummusszal

5. nap

Reggeli:Zabpalacsinta málnával és egy kis mézzel
Ebéd:Spenót és káposzta saláta grillezett csirkével, avokádóval és citrom öntettel
Vacsora:Sült lazac sült édesburgonyával és párolt káposztával
Uzsonna:Dió és egy marék eper

6. nap

Reggeli:Görög joghurt szeletelt narancsokkal és chia maggal
Ebéd:Quinoa tál csicseriborsóval, uborkával és koktélparadicsommal
Vacsora:Grillezett pulykamell rukola salátával és szeletelt avokádóval
Uzsonna:Mandulatej és áfonya smoothie

7. nap

Reggeli:Mandulás és dióval készült zabkása szeletelt banánnal
Ebéd:Tofu és zöldségek pirítva barna rizzsel
Vacsora:Csirkemell párolt brokkolival és sárgarépával
Uzsonna:Hummusz szeletelt paprikával

8. nap

Reggeli:Görög joghurt parfait málnával, áfonyával és mandulával
Ebéd:Spenót és római saláta grillezett lazaccal és avokádóval
Vacsora:Pulykamell sült kelbimbóval és quinoával
Uzsonna:Sárgarépa rudak és diófélék

9. nap

Reggeli:Chia puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
Ebéd:Lencse és csicseriborsó saláta uborkával és paradicsommal
Vacsora:Tofu sült paprikával és karfiollal
Uzsonna:Szeletelt uborka citrommal és sóval

10. nap

Reggeli:Zabkása szeletelt eperrel és egy kanál görög joghurttal
Ebéd:Csirkemell kelkáposzta és római saláta narancsszeletekkel
Vacsora:Grillezett lazac spárgával és quinoa körettel
Uzsonna:Görög joghurt dióval

11. nap

Reggeli:Smoothie spenóttal, mandulatejjel és fagyasztott áfonyával
Ebéd:Quinoa és sült zöldség tál olívaolajjal
Vacsora:Sült csirke vegyes zöldsalátával és koktélparadicsommal
Uzsonna:Dió és friss málna

12. nap

Reggeli:Görög joghurt chia maggal és friss gyümölcsökkel
Ebéd:Római és rukola saláta szeletelt pulykamellel és avokádóval
Vacsora:Pirított tofu brokkolival, sárgarépával és barna rizzsel
Uzsonna:Hummusz nyers zöldségekkel

13. nap

Reggeli:Zabkása áfonyával, dióval és egy csipet fahéjjal
Ebéd:Lencseleves spenóttal és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
Vacsora:Grillezett pulyka köret salátával, kelkáposztával, koktélparadicsommal és uborkával
Uzsonna:Szeletelt paprika görög joghurttal

14. nap

Reggeli:Smoothie tál eperrel, málnával és chia maggal
Ebéd:Csirke saláta vegyes zöldekkel, avokádóval és olívaolaj öntettel
Vacsora:Sült tofu quinoával és párolt zöldségekkel
Uzsonna:Egy marék mandula és néhány narancsszelet

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!