14 napos étkezési terv szorongásra

14 napos étkezési terv szorongásra

Listonic csapat

2024. dec. 31.

Kezeled a szorongást a 14 napos étkezési tervünkkel! Tele van stresszcsökkentő és tápanyagokban gazdag receptekkel, ez a terv ízletes lehetőségeket kínál, amelyek támogatják a mentális jólétedet. Fedezd fel a táplálkozás holisztikus megközelítését, amely kiegészíti a szorongás kezelésére tett erőfeszítéseidet.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk icon

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Lencse

Csicseriborsó

Zab

Chia mag

Tök mag

Snackek és édességek icon

Snackek és édességek

Sötét csokoládé

Mandula

Dió

Kávé és tea icon

Kávé és tea

Zöld tea

Kamilla tea

Hús és baromfi icon

Hús és baromfi

Lazac

Pulyka

Sovány marhahús

Sovány sertéshús

Tejtermékek és tojás icon

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Alacsony zsírtartalmú túró

Tojás

Friss termékek icon

Friss termékek

Spenót

Brokkoli

Áfonya

Eper

Banán

Avokádó

Répa

Paprika

Paradicsom

Narancs

Édesburgonya

Pékáru icon

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Fűszerek, szószok és olajok icon

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Étkezési terv áttekintése

Kezeled a szorongást a 14 napos étkezési tervünkkel, amely a mentális jólétet támogatja. A stresszcsökkentő és tápanyagokban gazdag recepteket tartalmazó tervünk ízletes és változatos lehetőségeket kínál, amelyek hozzájárulnak a nyugodt és kiegyensúlyozott állapothoz. Élvezd a sokszínű menüt, amely táplálja a testet és a lelket vegán étrend mellett.

14-dages madplan for angsttermékpélda

Ehető ételek

  • Zsíros halak: Fogyassz omega-3 zsírsavakban gazdag halakat, mint a lazac és a makréla, hogy támogasd az agy egészségét és csökkentsd a szorongást.

  • Teljes kiőrlésű gabonák: Válassz teljes kiőrlésű gabonákat, mint a barna rizs, quinoa és zab, hogy fenntartsd az energiaszintedet és stabilizáld a hangulatodat.

  • Lean fehérjék: Fogyassz csirkét, pulykát, tofut és hüvelyeseket, hogy biztosítsd a neurotranszmitterek termeléséhez szükséges aminosavakat.

  • Gyümölcsök és zöldségek: Prioritásként kezeld a színes zöldségeket és gyümölcsöket, mivel ezek létfontosságú vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.

  • Diófélék és magvak: Fogyassz mandulát, diót, lenmagot és chia magot az egészséges zsírok és tápanyagok érdekében, amelyek támogatják a mentális jólétet.

  • Probiotikus ételek: Fogyassz joghurtot, kefírt és savanyú káposztát a bélflóra egészségéért, ami összefügg a mentális egészséggel.

  • Gyógyteák: Élvezd a nyugtató teákat, mint a kamilla és a levendula, hogy elősegítsd a relaxációt és csökkentsd a stresszt.

  • Sötét csokoládé: Korlátozott mennyiségben fogyassz sötét csokoládét, mivel potenciálisan javíthatja a hangulatot.

  • Hidratálás: Igyál vizet és gyógyteákat a nap folyamán, hogy hidratált maradj és támogasd az általános jólétedet.

  • Individuális táplálkozás: Igazítsd a porciókat és az étkezési terveket az egyéni táplálkozási igényeidhez és preferenciáidhoz.

Tippek

Incorporálj magnéziumban gazdag ételeket, mint a mandula, a spenót és az avokádó, hogy támogasd a neurotranszmitterek működését és enyhítsd a szorongás tüneteit.

Nem fogyasztható élelmiszerek

  • Koffein: Fogyasszunk mérsékelt mennyiségű koffeint, mivel a túlzott bevitel szorongást okozhat és megzavarhatja az alvást.

  • Cukros ételek: Csökkentsük a cukros édességek fogyasztását, mivel ezek energiaingadozást és hangulatingadozást okozhatnak.

  • Feldolgozott ételek: Limitáljuk a feldolgozott és finomított élelmiszerek bevitelét, és válasszunk inkább teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételeket.

  • Alkohol: Fogyasszunk alkoholt mértékkel, mivel a túlzott fogyasztás befolyásolhatja a hangulatot és súlyosbíthatja a szorongás tüneteit.

  • Individuális táplálkozási igények: A diétát igazítsuk az egyéni kiváltó okokhoz, érzékenységekhez és táplálkozási szükségletekhez.

  • Rendszeres stresszkezelés: Ikonáljunk be stresszcsökkentő tevékenységeket, mint például meditáció, jóga vagy légzőgyakorlatok a mindennapjainkba.

  • Konzultáljunk egészségügyi szakemberrel: Ha aggályaink vannak a szorongással vagy az egyéni egészségi állapottal kapcsolatban, keressük fel egészségügyi szakembert.

shopping liststars

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 20%

Fat: 20%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 7%

Egyéb: 3%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A lazac és a pulyka alapvető élelmiszerek, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni. A spenót, a brokkoli és a quinoa változatosságot kínál, és gyakran olcsóbb, ha nagyobb kiszerelésben vesszük őket. A barna rizs, a lencse és a csicseriborsó is költséghatékonyabb lehet, ha nagyobb mennyiségben vásároljuk. A görög joghurt, a bogyós gyümölcsök és a banán szintén kedvezőbb áron kaphatók, ha nagyobb kiszerelésben szerezzük be őket.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

  • Adj hozzá és távolíts el tételeket
  • Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
  • Oszd meg a listát a pároddal
Widget cover photo

Extra tippek

Olyan snackek, amelyek segíthetnek a szorongás csökkentésében és a relaxáció elősegítésében:

  • Étcsokoládé
  • Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
  • Joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel
  • Gyógytea mézzel
  • Diófélék, különösen mandula és dió
  • Sajtkockák
  • Friss gyümölcsök, mint narancs vagy bogyós gyümölcsök
A szorongás kezelése érdekében fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet kövessünk, amely segít elkerülni a vércukorszint hirtelen ingadozásait, mivel ezek fokozhatják a szorongás tüneteit. A teljes kiőrlésű gabonák, a sovány fehérjék és a sok zöldség fogyasztása segít fenntartani a stabil energiaszintet. A magnéziumban gazdag ételek, mint a leveles zöldségek és a hüvelyesek, valamint az omega-3 zsírsavakban bővelkedő halak és diófélék szintén jótékony hatással vannak, mivel nyugtató hatásúak.

Étkezési terv javaslat

1. nap

  • Reggeli:Zabkása szeletelt banánnal és dióval
  • Ebéd:Grillezett lazac párolt brokkolival és quinoával
  • Vacsora:Pulykás és zöldséges pirított étel barna rizzsel

2. nap

  • Reggeli:Görög joghurtparfé vegyes bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
  • Ebéd:Csicseriborsós és spenótos saláta olívaolajos-citromos öntettel
  • Vacsora:Sült csirkemell sült édesburgonyával és spárgával

3. nap

  • Reggeli:Rántotta párolt spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
  • Ebéd:Quinoasaláta avokádóval, koktélparadicsommal és grillezett csirkével
  • Vacsora:Lencseleves répával, zellerrel és hagymával

4. nap

  • Reggeli:Smoothie kelkáposztával, banánnal, mandulatejjel és chia maggal
  • Ebéd:Pulykás és avokádós wrap salátával, paradicsommal és teljes kiőrlésű tortillával
  • Vacsora:Sült lazac sült zöldségekkel (paprika, répa és cukkini)

5. nap

  • Reggeli:Éjszakai zab mandulavajjal, szeletelt eperrel és tökmaggal
  • Ebéd:Spenótos és diós saláta grillezett csirkemellel
  • Vacsora:Quinoával töltött paprikák darált pulykával és fekete babbal

6. nap

  • Reggeli:Pirított zöldséges tofu teljes kiőrlésű pirítóssal
  • Ebéd:Görög saláta grillezett garnélával és hummusszal
  • Vacsora:Zöldséges pirított tofu barna rizzsel

7. nap

  • Reggeli:Smoothie-tál szeletelt banánnal, bogyós gyümölcsökkel és mandulával
  • Ebéd:Lencse- és zöldségcurry quinoával
  • Vacsora:Grillezett csirkenyársak paprikával, hagymával és tzatziki szósszal

8. nap

  • Reggeli:Teljes kiőrlésű gofri görög joghurttal és vegyes bogyós gyümölcsökkel
  • Ebéd:Pulykás és avokádós saláta vegyes zöldekkel és balzsamecetes öntettel
  • Vacsora:Sült tőkehal sült kelbimbóval és édesburgonyával

9. nap

  • Reggeli:Chia puding szeletelt naranccsal és mandulával
  • Ebéd:Quinoás és fekete babos tál avokádóval, paradicsommal és kukoricával
  • Vacsora:Csirke- és zöldségnyárs kuszkusszal

10. nap

  • Reggeli:Tojásmuffin spenóttal, paradicsommal és fetasajttal
  • Ebéd:Spenótos és epres saláta grillezett csirkével és mézes mustáros öntettel
  • Vacsora:Marhapirított étel brokkolival, paprikával és barna rizzsel

11. nap

  • Reggeli:Joghurtparfé rétegzett bogyós gyümölcsökkel, granolával és mézzel
  • Ebéd:Mediterrán quinoasaláta olívabogyóval, uborkával és fetasajttal
  • Vacsora:Sült csirkecomb sült gyökérzöldségekkel (répa, paszternák és burgonya)

12. nap

  • Reggeli:Avokádó pirítós szeletelt paradicsommal és kendermaggal
  • Ebéd:Pulykás és zöldséges leves teljes kiőrlésű keksszel
  • Vacsora:Grillezett lazac pirított spenóttal és quinoával

13. nap

  • Reggeli:Banános mandulavaj-smoothie egy csipet fahéjjal
  • Ebéd:Csicseriborsós és kelkáposztás Cézár-saláta grillezett csirkével
  • Vacsora:Tofu és zöldség curry barna rizsen

14. nap

  • Reggeli:Reggeli burrito rántottával, fekete babbal, avokádóval és salsával
  • Ebéd:Spenótos és diós pesto tészta koktélparadicsommal és grillezett garnélával
  • Vacsora:Sült csirkemell sült zöldségekkel (cukkini, paprika és hagyma)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

Small widget cover photo

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.