14 napos étkezési terv terhes nők számára

Étkezési terv áttekintése

Ehető ételek

• Karcsú fehérjék: Csirke, pulyka, hal, tojás és tofu az esszenciális aminosavakért.

• Gyümölcsök és zöldségek: Bogyós gyümölcsök, almák, leveles zöldségek, sárgarépák és kaliforniai paprikák a vitaminok és ásványi anyagok forrásaként.

• Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és zab a rostok és energia biztosításához.

• Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Görög joghurt, tej és sajt a kalcium és D-vitamin beviteléhez.

• Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj az esszenciális zsírsavakért.

• Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó és bab a további fehérje és rost forrásaként.

• Zsíros halak: Lazac és pisztráng az omega-3 zsírsavakért, amelyek fontosak a magzati fejlődéshez.

• Vasban gazdag ételek: Karcsú vörös hús, spenót és lencse az egészséges vasszint fenntartásához.

Nem fogyasztható élelmiszerek

• Nyers vagy félig sült tenger gyümölcsei és tojások: Csökkentsd a táplálkozással összefüggő megbetegedések kockázatát.

• Magas higanytartalmú halak: Korlátozd a higanyban gazdag halak, mint a cápa és a kardhal fogyasztását.

• Pasztörizálatlan tejtermékek: Kerüld a nyers tejet és a pasztörizálatlan sajtokat, hogy elkerüld a táplálkozással kapcsolatos fertőzéseket.

• Koffein: Korlátozd a koffeinbevitelt a terhes nők számára ajánlott mennyiségre.

• Feldolgozott húsok: Csökkentsd a feldolgozott húsok fogyasztását, amelyek adalékanyagokat tartalmaznak.

• Magas cukor- és sótartalmú ételek: Válassz inkább teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételeket a feldolgozott opciók helyett.

• Alkohol: Terhesség alatt kerüld az alkoholfogyasztást, hogy megelőzd a baba esetleges károsodását.

• Túlzott A-vitamin: Légy óvatos a magas A-vitamin tartalmú kiegészítőkkel.

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Extra tippek

Étkezési terv javaslat