14 napos étkezési terv terhes nők számára
A 14 napos étkezési terv kismamáknak az anyák különleges táplálkozási igényeit figyelembe véve készült. Olyan tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, amelyek támogatják a magzat fejlődését és az édesanya egészségét, kiemelve a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelt, valamint a megfelelő fehérjebevitelt.
Ez a terv arra összpontosít, hogy mind az anya, mind a baba optimális táplálékhoz jusson ebben a fontos időszakban. Útmutatót nyújt a helyes táplálkozáshoz, amely egyensúlyt teremt az íz és az egészség között minden egyes étkezésnél.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tojás
Csirkemell
Lazac
Pulyka
Tofu
Lencse
Marhahús
Garnéla
Fekete bab
Avokádó
Eper
Áfonya
Málnás
Alma
Banán
Szőlő
Körte
Narancs
Őszibarack
Brokkoli
Quinoa
Spenót
Spárga
Paradicsom
Uborka
Répa
Karfiol
Édesburgonya
Zöldbab
Saláta
Káposzta
Mandulatej
Görög joghurt
Túró
Mandula
Dió
Chia mag
Teljes kiőrlésű kenyér
Zabpehely
Barna rizs
Teljes kiőrlésű gabonapehely
Vinaigrette
Hummusz
Balsamikus vinaigrette
Lime öntet
Fahéj
Fehérje por
Mogyoróvaj
Olívaolaj
Étkezési terv áttekintése
Indulj el egy tápláló utazásra a ""14 napos étkezési terv terhes nőknek"" segítségével, amely a mama és a baba egészségét támogatja.
Ez a kéthetes terv ízek és tápanyagok gazdag keverékét kínálja, olyan ételekkel, amelyek bőségesen tartalmaznak alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjéket. Minden nap új kulináris élvezetek várnak, biztosítva a kiegyensúlyozott és élvezetes étkezési élményt, miközben megfelel a terhesség táplálkozási igényeinek.
Ehető ételek
- Karcsú fehérjék: Csirke, pulyka, hal, tojás és tofu az esszenciális aminosavakért.
- Gyümölcsök és zöldségek: Bogyós gyümölcsök, almák, leveles zöldségek, sárgarépák és kaliforniai paprikák a vitaminok és ásványi anyagok forrásaként.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és zab a rostok és energia biztosításához.
- Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Görög joghurt, tej és sajt a kalcium és D-vitamin beviteléhez.
- Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj az esszenciális zsírsavakért.
- Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó és bab a további fehérje és rost forrásaként.
- Zsíros halak: Lazac és pisztráng az omega-3 zsírsavakért, amelyek fontosak a magzati fejlődéshez.
- Vasban gazdag ételek: Karcsú vörös hús, spenót és lencse az egészséges vasszint fenntartásához.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Nyers vagy félig sült tenger gyümölcsei és tojások: Csökkentsd a táplálkozással összefüggő megbetegedések kockázatát.
- Magas higanytartalmú halak: Korlátozd a higanyban gazdag halak, mint a cápa és a kardhal fogyasztását.
- Pasztörizálatlan tejtermékek: Kerüld a nyers tejet és a pasztörizálatlan sajtokat, hogy elkerüld a táplálkozással kapcsolatos fertőzéseket.
- Koffein: Korlátozd a koffeinbevitelt a terhes nők számára ajánlott mennyiségre.
- Feldolgozott húsok: Csökkentsd a feldolgozott húsok fogyasztását, amelyek adalékanyagokat tartalmaznak.
- Magas cukor- és sótartalmú ételek: Válassz inkább teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételeket a feldolgozott opciók helyett.
- Alkohol: Terhesség alatt kerüld az alkoholfogyasztást, hogy megelőzd a baba esetleges károsodását.
- Túlzott A-vitamin: Légy óvatos a magas A-vitamin tartalmú kiegészítőkkel.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Terhesség alatt ideális tápanyagban gazdag nassolnivalók:
- Teljes kiőrlésű keksz sajtal
- Joghurt granolával és gyümölccsel
- Turmix spenóttal, banánnal és joghurttal
- Diófélék és szárított gyümölcsök
- Tejfölös túró bogyós gyümölcsökkel
- Répa rudak hummusszal
- Alma szeletek mogyoróvajjal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14 napos étkezési terv terhes nők számára
1. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és rántott tojással
- Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Grillezett csirke saláta vegyes zöldekkel, dióval és vinaigrette öntettel
- Uzsonna: Alma szeletek mogyoróvajjal
- Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és quinoával
Kalória: 1850 Zsír: 70g Szénhidrát: 150g Fehérje: 120g
2. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal és mandulával
- Tízórai: Egy marék szőlő
- Ebéd: Pulyka és sajt szendvics teljes kiőrlésű kenyéren salátával és paradicsommal
- Uzsonna: Répa és uborka rudacskák hummusszal
- Vacsora: Zöldséges stir-fry tofuval és barna rizzsel
Kalória: 1860 Zsír: 65g Szénhidrát: 165g Fehérje: 70g
3. nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Tízórai: Egy banán
- Ebéd: Lencseleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
- Uzsonna: Túró ananászdarabokkal
- Vacsora: Grillezett steak sült spárgával és vegyes zöldsalátával
Kalória: 1900 Zsír: 50g Szénhidrát: 165g Fehérje: 100g
4. nap
- Reggeli: Smoothie spenóttal, mandulatejjel, banánnal és egy adag fehérjeporral
- Tízórai: Egy körte
- Ebéd: Spenót saláta grillezett csirkével, eperrel és balzsamecetes öntettel
- Uzsonna: Egy kis narancs
- Vacsora: Garnélarák és zöldséges curry karfiol rizzsel
Kalória: 1800 Zsír: 50g Szénhidrát: 130g Fehérje: 90g
5. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely mandulatejjel és egy szeletelt banánnal
- Tízórai: Egy marék bogyós gyümölcs
- Ebéd: Csirke Caesar saláta házi öntettel (nincs kruton)
- Uzsonna: Baby répa
- Vacsora: Sült tőkehal párolt zöldbabbal és édesburgonyával
Kalória: 1850 Zsír: 55g Szénhidrát: 140g Fehérje: 115g
6. nap
- Reggeli: Chia magpuding mandulatejjel, friss bogyós gyümölcsökkel
- Tízórai: Egy kis alma
- Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta avokádóval és lime öntettel
- Uzsonna: Szeletelt uborka és koktélparadicsom
- Vacsora: Sült csirkemell sült vegyes zöldségekkel
Kalória: 1900 Zsír: 60g Szénhidrát: 140g Fehérje: 100g
7. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós rántott tojással és vegyes gyümölcsökkel
- Tízórai: Görög joghurt egy marék mandulával
- Ebéd: Grillezett lazac quinoa és uborka salátával
- Uzsonna: Egy banán
- Vacsora: Zöldséges stir-fry tofuval és barna rizzsel
Kalória: 2000 Zsír: 70g Szénhidrát: 170g Fehérje: 120g
8. nap
- Reggeli: Smoothie spenóttal, mandulatejjel, banánnal és mogyoróvajjal
- Tízórai: Egy marék koktélparadicsom
- Ebéd: Csirke és avokádó saláta vegyes zöldekkel és olívaolaj öntettel
- Uzsonna: Répa rudacskák hummusszal
- Vacsora: Marha stir-fry vegyes zöldségekkel
Kalória: 1850 Zsír: 75g Szénhidrát: 100g Fehérje: 115g
9. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal és egy csipet fahéjjal
- Tízórai: Egy őszibarack
- Ebéd: Pulyka saláta wrap sajt és avokádóval
- Uzsonna: Egy marék vegyes dió
- Vacsora: Grillezett garnélarák sült spárgával és quinoával
Kalória: 1900 Zsír: 80g Szénhidrát: 140g Fehérje: 110g
10. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és feta sajttal
- Snack: Egy kis narancs
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel
- Snack: Szeletelt uborka
- Vacsora: Sült tőkehal párolt brokkolival és édesburgonyával
Kalória: 1800 Zsír: 60g Szénhidrát: 140g Fehérje: 90g
11. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely mandulatejjel és friss bogyós gyümölcsökkel
- Snack: Egy marék szőlő
- Ebéd: Csirkés Cézár-saláta házi öntettel (krutonnal)
- Snack: Bébirépa humusszal
- Vacsora: Zöldséges wok tofuval és barna rizzsel
Kalória: 1800 Zsír: 55g Szénhidrát: 150g Fehérje: 95g
12. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes dióval és mézzel
- Snack: Egy kis alma
- Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta avokádóval és lime öntettel
- Snack: Szeletelt uborka és koktélparadicsom
- Vacsora: Sült csirkemell sült vegyes zöldségekkel
Kalória: 1850 Zsír: 60g Szénhidrát: 145g Fehérje: 105g
13. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós rántottával és vegyes gyümölccsel
- Snack: Görög joghurt egy marék mandulával
- Ebéd: Grillezett lazac quinoa- és uborkasalátával
- Snack: Egy banán
- Vacsora: Zöldséges wok barna rizzsel
Kalória: 1900 Zsír: 65g Szénhidrát: 160g Fehérje: 100g
14. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, mandulatejjel, banánnal és mogyoróvajjal
- Snack: Egy marék koktélparadicsom
- Ebéd: Csirkés és avokádós saláta vegyes zöldekkel, olívaolajos öntettel
- Snack: Répacsíkok humusszal
- Vacsora: Marhahúsos wok zöldségekkel
Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 125g Fehérje: 105g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek az adott adagméretek és elkészítési módok alapján.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.