14 napos étkezési terv vegán fogyáshoz
Kezdj el egy vegán fogyókúrás utazást a 14 napos étkezési tervünkkel! Tele van növényi alapú finomságokkal és ízekkel, ez a terv támogatja a fogyási céljaidat, miközben biztosítja a szükséges tápanyagokat. Fedezd fel a változatos, laktató recepteket, amelyek bizonyítják, hogy lehet fogyni anélkül, hogy lemondanál az ízről vagy a tápláló ételekről.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Quinoa
Lencse
Csicseriborsó
Tofu
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Karfiol
Avokádó
Áfonya
Eper
Grapefruit
Paradicsom
Paprika
Mandula
Chia mag
Lenmag
Mandulatej
Édesburgonya
Barna rizs
Vegyes zöldségek
Étkezési terv áttekintése
Kezdj el egy vegán fogyókúrás utazást a 14 napos étkezési tervünkkel. Tele van kalóriaszegény és növényi alapú receptekkel, ez a terv támogatja a fogyási céljaidat, miközben biztosítja a szükséges tápanyagokat. Fedezd fel a változatos és ízletes lehetőségeket, amelyek bizonyítják, hogy vegán étrenddel is lehet fogyni.
Ehető ételek
- Növényi fehérjék: Előnyben részesítsd a babot, lencsét, tofut és edamame-t, hogy állati termékek nélkül is elegendő fehérjét kapj.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Válassz quinoát, barna rizst, zabot és teljes kiőrlésű búzát a rostok és a tartós energia érdekében.
- Gyümölcsök és zöldségek: Minden étkezésbe iktass be színes és tápanyagokban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket.
- Egészséges zsírok: Használj avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat az esszenciális zsírsavak bevitelére.
- Növényi tejhelyettesítők: Válaszd az mandulatejet, szójatejet vagy más növényi alternatívákat a kalcium pótlására.
- Növényi snack opciók: Készíts egészséges nassolnivalókat, mint például vágott zöldségek, gyümölcs szeletek és hummusz.
- Folyadékbevitel: Fogyassz elegendő vizet, mint elsődleges italt a súlycsökkentés támogatására.
- Kiegyensúlyozott vegán ételek: Gondoskodj róla, hogy az ételeid tartalmazzanak fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat.
- Adagkontroll: Figyelj az adagok méretére, hogy hatékonyan kezeld a kalóriabevitelt a fogyás érdekében.
- Rendszeres fizikai aktivitás: Kombináld a vegán étrendet rendszeres testmozgással a hatékony fogyás érdekében.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Vegán feldolgozott ételek: Csökkentsd a magas feldolgozottságú vegán alternatívák fogyasztását.
- Cukros vegán finomságok: Korlátozd a hozzáadott cukorral készült vegán desszertek és édességek fogyasztását.
- Túlzott olajhasználat: Használj olajat mértékkel, hogy kontrolláld a kalóriabevitelt.
- Magas kalóriatartalmú vegán snackek: Légy óvatos a kalóriadús nassolnivalókkal, és válaszd a teljes értékű ételeket.
- Individuális preferenciák: Figyelembe kell venni az egyéni preferenciákat és táplálkozási igényeket a vegán étrendben.
- Rendszeres vegán étkezések: Törekedj a rendszeres és következetes vegán étkezésekre a fogyás érdekében.
- Étel előkészítés: Tervezd meg és készítsd el az ételeket előre, hogy elkerüld a kényelmi vagy egészségtelen választásokat.
- Egészségügyi szakember tanácsai: Személyre szabott útmutatásért a vegán fogyásról konzultálj egészségügyi szakemberrel.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Ezek a vegán snackek ideálisak a fogyáshoz, miközben táplálóak és laktatóak:
- Sózott edamame
- Répa rudak babkrémmel
- Sült kelkáposzta chips
- Pirított csicseriborsó
- Friss gyümölcs egy marék dióval
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Zöldséges sushi tekercsek
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14-napos vegán fogyókúrás étkezési terv
Ez az étkezési terv támogatja a fogyókúrás célok elérését vegán étrend követése mellett. Olyan tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, amelyek egész nap jóllakott és energikus érzést biztosítanak.
1. nap
- Reggeli: Chia puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, spenóttal, koktélparadicsommal és citromos-tahinis öntettel
- Vacsora: Sült tofu édesburgonyával és párolt brokkolival
Kalória: 1500 Zsír: 50g Szénhidrát: 180g Fehérje: 70g
2. nap
- Reggeli: Zöld turmix kelkáposztával, spenóttal, banánnal és mandulatejjel
- Ebéd: Lencse-zöldségleves teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: Tofu zöldségkeverékkel és barna rizzsel
Kalória: 1550 Zsír: 52g Szénhidrát: 185g Fehérje: 72g
3. nap
- Reggeli: Avokádókrémes pirítós teljes kiőrlésű kenyéren, paradicsommal
- Ebéd: Csicseriborsó saláta kevert zöldekkel, uborkával, paprikával és balzsamecetes öntettel
- Vacsora: Töltött paprika quinoával, fekete babbal, kukoricával és salsával
Kalória: 1600 Zsír: 55g Szénhidrát: 190g Fehérje: 75g
4. nap
- Reggeli: Smoothie tál açaival, vegyes bogyós gyümölcsökkel, banánnal és mandulatejjel, granolával a tetején
- Ebéd: Spenótos-tofus rántotta teljes kiőrlésű pirítóssal
- Vacsora: Lencsecurry karfiolrizzsel
Kalória: 1500 Zsír: 50g Szénhidrát: 180g Fehérje: 70g
5. nap
- Reggeli: Éjszakai zab mandulatejjel, chia maggal és szeletelt eperrel
- Ebéd: Quinoa-fekete bab saláta avokádóval, kukoricával, koktélparadicsommal és lime-koriander öntettel
- Vacsora: Sült falafel tahini szósszal, sült zöldségekkel
Kalória: 1600 Zsír: 55g Szénhidrát: 190g Fehérje: 75g
6. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal és szeletelt banánnal
- Ebéd: Buddha tál barna rizzsel, sült édesburgonyával, kelkáposztával, csicseriborsóval és tahini öntettel
- Vacsora: Tofus zöldségkeverék szójaszószos-gyömbéres öntettel quinoán
Kalória: 1550 Zsír: 52g Szénhidrát: 185g Fehérje: 72g
7. nap
- Reggeli: Smoothie mandulatejjel, spenóttal, mangóval és lenmaggal
- Ebéd: Lencsés-zöldséges wrap hummusszal, uborkával és spenóttal
- Vacsora: Spagetti tök marinara szósszal, táplálkozási élesztővel és salátával
Kalória: 1500 Zsír: 50g Szénhidrát: 180g Fehérje: 70g
8. nap
- Reggeli: Chia puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, spenóttal, koktélparadicsommal és citromos-tahinis öntettel
- Vacsora: Sült tofu édesburgonyával és párolt brokkolival
Kalória: 1550 Zsír: 52g Szénhidrát: 185g Fehérje: 72g
9. nap
- Reggeli: Zöld turmix kelkáposztával, spenóttal, banánnal és mandulatejjel
- Ebéd: Lencse-zöldségleves teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: Tofu zöldségkeverékkel és barna rizzsel
Kalória: 1600 Zsír: 55g Szénhidrát: 190g Fehérje: 75g
10. nap
- Reggeli: Avokádókrémes pirítós teljes kiőrlésű kenyéren, paradicsommal
- Ebéd: Csicseriborsó saláta kevert zöldekkel, uborkával, paprikával és balzsamecetes öntettel
- Vacsora: Töltött paprika quinoával, fekete babbal, kukoricával és salsával
Kalória: 1500 Zsír: 50g Szénhidrát: 180g Fehérje: 70g
11. nap
- Reggeli: Smoothie tál açaival, vegyes bogyós gyümölcsökkel, banánnal és mandulatejjel, granolával a tetején
- Ebéd: Spenótos-tofus rántotta teljes kiőrlésű pirítóssal
- Vacsora: Lencsecurry karfiolrizzsel
Kalória: 1550 Zsír: 52g Szénhidrát: 185g Fehérje: 72g
12. nap
- Reggeli: Éjszakai zab mandulatejjel, chia maggal és szeletelt eperrel
- Ebéd: Quinoa-fekete bab saláta avokádóval, kukoricával, koktélparadicsommal és lime-koriander öntettel
- Vacsora: Sült falafel tahini szósszal, sült zöldségekkel
Kalória: 1600 Zsír: 55g Szénhidrát: 190g Fehérje: 75g
13. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal és szeletelt banánnal
- Ebéd: Buddha tál barna rizzsel, sült édesburgonyával, kelkáposztával, csicseriborsóval és tahini öntettel
- Vacsora: Tofus zöldségkeverék szójaszószos-gyömbéres öntettel quinoán
Kalória: 1550 Zsír: 52g Szénhidrát: 185g Fehérje: 72g
14. nap
- Reggeli: Smoothie mandulatejjel, spenóttal, mangóval és lenmaggal
- Ebéd: Lencsés-zöldséges wrap hummusszal, uborkával és spenóttal
- Vacsora: Spagetti tök marinara szósszal, táplálkozási élesztővel és salátával
Kalória: 1500 Zsír: 50g Szénhidrát: 180g Fehérje: 70g
A tápértékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől és az elkészítési módoktól függően kissé eltérhetnek.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.