14 napos étkezési terv vegánoknak
Gondolkodsz a vegán életmódon? 14 napos vegán étkezési tervünk nem csupán az állati termékek elkerüléséről szól, hanem egy teljes értékű és növényi alapú táplálkozás megközelítésének elfogadásáról is. Fedezd fel ízletes receptjeinket, amelyek biztosítják a szükséges tápanyagokat, és hozzájárulnak a kiegyensúlyozott vegán étrendhez, ezáltal támogatva az általános jólétedet.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Quinoa
Lencse
Csicseriborsó
Tofu
Tempeh
Spenót
Kale
Brokkoli
Avokádó
Mandula
Chia mag
Lenmag
Mandula tej
Bogyók
Édesburgonya
Teljes kiőrlésű rizs
Hummusz
Kókuszolaj
Tápióka élesztő
Vegyes zöldségek
Étkezési terv áttekintése
Merülj el a növényi alapú ételek gazdagságában a 14 napos vegán étkezési tervünkkel. A változatos és tápanyagokban gazdag vegán receptek segítségével egy ízletes utazásra invitálunk a kíméletes és környezetbarát táplálkozás világába. Élvezd a kielégítő lehetőségek széles választékát, amelyek összhangban állnak a vegán életmód alapelveivel.
Ehető ételek
- Gyümölcsök és zöldségek: Fogyassz színes változatosságot az alapvető vitaminok és ásványi anyagok érdekében.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Válassz quinoát, barna rizst, zabot és teljes kiőrlésű termékeket.
- Hüvelyesek: Élvezd a babot, lencsét, csicseriborsót és tofut, mint növényi alapú fehérjeforrásokat.
- Diófélék és magvak: Rágcsálj mandulát, diót, chia magot és lenmagot az egészséges zsírokért.
- Növényi alapú fehérjék: Tedd az étrendedbe a tempeh-t, seitan-t és növényi fehérjeporokat.
- Egészséges olajok: Használj olívaolajat, kókuszolajat és avokádóolajat főzéshez és öntetekhez.
- Tejhelyettesítők: Válassz növényi alapú tejet, joghurtot és sajtot szójából, mandulából vagy zabból.
- Fortifikált élelmiszerek: Fogyassz fortifikált növényi alapú ételeket, hogy megkapd a szükséges tápanyagokat, mint a B12 és a D-vitamin.
- Fűszernövények és fűszerek: Fokozd az ízeket bazsalikommal, korianderrel, valamint fűszerekkel, mint a kömény és a kurkuma.
- Növényi snackek: Élvezd a hummuszt, guacamolét és zöldségeket, mint tápláló snackeket.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Állati termékek: Kerüld a húst, baromfit, halat, tejet és egyéb állati eredetű összetevőket.
- Feldolgozott vegán ételek: Csökkentsd a feldolgozott vegán alternatívák használatát.
- Túlzott cukrok: Korlátozd a vegán édességek, cukorkák és cukros desszertek fogyasztását.
- Egészségtelen olajok: Csökkentsd a feldolgozott és hidrogénezett olajok bevitelét.
- Finomított szénhidrátok: Minimalizáld a fehér kenyeret, fehér rizst és egyéb finomított gabonatermékeket.
- Mesterséges adalékanyagok: Kerüld azokat az ételeket, amelyek túl sok adalékanyagot és tartósítószert tartalmaznak.
- Erősen feldolgozott snackek: Válaszd a teljes, minimálisan feldolgozott snackeket a nehezen feldolgozott lehetőségek helyett.
- Édesített italok: Csökkentsd a cukros italok fogyasztását, és válaszd a vizet vagy az édesítetlen alternatívákat.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Tápláló vegán snack lehetőségek:
- Répa rudak guacamole-val
- Vegyes diófélék és magvak
- Gyümölcs smoothie szójatejjel
- Teljes kiőrlésű pita hummusszal
- Pirított edamame
- Mandulavaj rizskekszen
- Szárított tengeri algás snackek
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14 napos vegán étrend
1. nap
- Reggeli: Chia- és bogyós gyümölcsös mandulatej-puding
- Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, avokádóval és spenóttal
- Vacsora: Tofu és vegyes zöldség wok teljes kiőrlésű rizzsel
- Uzsonna: Hummusz brokkolirózsákkal
Kalória: 1500 Zsír: 50g Szénhidrát: 200g Fehérje: 60g
2. nap
- Reggeli: Smoothie mandulatejjel, kelkáposztával és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Édesburgonya és lencse curry kókuszolajjal
- Vacsora: Tempeh wok kelkáposztával és sörélesztőpehellyel
- Uzsonna: Mandula és chia mag
Kalória: 1450 Zsír: 45g Szénhidrát: 180g Fehérje: 55g
3. nap
- Reggeli: Tofu rántotta spenóttal és avokádóval
- Ebéd: Csicseriborsó saláta vegyes zöldségekkel és lenmaggal
- Vacsora: Brokkoli és tempeh quinoával
- Uzsonna: Kel chips sörélesztőpehellyel
Kalória: 1400 Zsír: 40g Szénhidrát: 170g Fehérje: 50g
4. nap
- Reggeli: Mandulatej zabkása bogyós gyümölcsökkel és lenmaggal
- Ebéd: Lencseleves kelkáposztával és édesburgonyával
- Vacsora: Stir-fried tofu brokkolival és teljes kiőrlésű rizzsel
- Uzsonna: Avokádó és hummusz
Kalória: 1520 Zsír: 55g Szénhidrát: 185g Fehérje: 65g
5. nap
- Reggeli: Smoothie spenóttal, mandulatejjel és chia maggal
- Ebéd: Quinoa és avokádó saláta pirított mandulával
- Vacsora: Sült édesburgonya brokkolival és kókuszolajjal
- Uzsonna: Bogyós gyümölcs és mag joghurt mandulatejjel
Kalória: 1480 Zsír: 50g Szénhidrát: 175g Fehérje: 60g
6. nap
- Reggeli: Tofu és kelkáposzta töltött avokádó
- Ebéd: Lencse- és csicseriborsó pörkölt édesburgonyával
- Vacsora: Tempeh, vegyes zöldségek és quinoa wok
- Uzsonna: Mandula és bogyós gyümölcsök
Kalória: 1500 Zsír: 55g Szénhidrát: 180g Fehérje: 70g
7. nap
- Reggeli: Bogyós gyümölcs, lenmag és mandulatej smoothie
- Ebéd: Spenótos és csicseriborsós saláta avokádóval
- Vacsora: Stir-fried tofu kelkáposztával és teljes kiőrlésű rizzsel
- Uzsonna: Hummusz nyers vegyes zöldségekkel
Kalória: 1430 Zsír: 40g Szénhidrát: 190g Fehérje: 50g
8. nap
- Reggeli: Mandulatejjel készült smoothie bogyós gyümölcsökkel és spenóttal
- Ebéd: Édesburgonyás quinoa saláta csicseriborsóval és citromos öntettel
- Vacsora: Sült tofu vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
- Uzsonna: Mandulavajas banán szeletek
Kalória: 1500 Zsír: 50g Szénhidrát: 180g Fehérje: 60g
9. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és chia maggal
- Ebéd: Lencsés zöldségleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: Tempeh és brokkoli wok quinoával
- Uzsonna: Hummusz sárgarépa- és uborkacsíkokkal
Kalória: 1480 Zsír: 55g Szénhidrát: 175g Fehérje: 65g
10. nap
- Reggeli: Gyümölcsös zabkása mandulatejjel és lenmaggal
- Ebéd: Csicseriborsós saláta vegyes zöldségekkel
- Vacsora: Grillezett tofu zöldségekkel és barna rizzsel
- Uzsonna: Sült kel chips
Kalória: 1450 Zsír: 45g Szénhidrát: 170g Fehérje: 60g
11. nap
- Reggeli: Bogyós gyümölcsös chia magpuding mandulatejjel
- Ebéd: Tofu wok zöldségekkel és quinoával
- Vacsora: Avokádós spenót saláta
- Uzsonna: Mandula és dió
Kalória: 1500 Zsír: 50g Szénhidrát: 180g Fehérje: 65g
12. nap
- Reggeli: Smoothie mandulatejjel, banánnal és chia maggal
- Ebéd: Édesburgonyás quinoa saláta kelkáposztával
- Vacsora: Sült tofu brokkolival és barna rizzsel
- Uzsonna: Friss gyümölcsök
Kalória: 1480 Zsír: 45g Szénhidrát: 170g Fehérje: 60g
13. nap
- Reggeli: Bogyós gyümölcsös smoothie mandulatejjel
- Ebéd: Lencse saláta vegyes zöldségekkel
- Vacsora: Grillezett tempeh zöldségekkel és barna rizzsel
- Uzsonna: Hummusz zellerszárakkal
Kalória: 1500 Zsír: 50g Szénhidrát: 180g Fehérje: 65g
14. nap
- Reggeli: Avokádós pirítós chia maggal
- Ebéd: Zöldséges quinoa saláta
- Vacsora: Tofu és zöldség wok barna rizzsel
- Uzsonna: Gyümölcsös smoothie
Kalória: 1500 Zsír: 50g Szénhidrát: 180g Fehérje: 65g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől és az elkészítési módtól függően változhatnak.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.