14 napos étkezési terv vegánoknak
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Gondolkodsz a vegán életmódon? 14 napos vegán étkezési tervünk nem csupán az állati termékek elkerüléséről szól, hanem egy teljes értékű és növényi alapú táplálkozás megközelítésének elfogadásáról is. Fedezd fel ízletes receptjeinket, amelyek biztosítják a szükséges tápanyagokat, és hozzájárulnak a kiegyensúlyozott vegán étrendhez, ezáltal támogatva az általános jólétedet.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Lencse
Csicseriborsó
Teljes kiőrlésű rizs
Növényi alapú termékek
Tofu
Tempeh
Hummusz
Mandula tej
Friss termékek
Spenót
Kale
Brokkoli
Avokádó
Bogyók
Édesburgonya
Vegyes zöldségek
Snackek és édességek
Mandula
Chia mag
Lenmag
Fűszerek, szószok és olajok
Kókuszolaj
Sütési hozzávalók
Tápióka élesztő
Étkezési terv áttekintése
Merülj el a növényi alapú ételek gazdagságában a 14 napos vegán étkezési tervünkkel. A változatos és tápanyagokban gazdag vegán receptek segítségével egy ízletes utazásra invitálunk a kíméletes és környezetbarát táplálkozás világába. Élvezd a kielégítő lehetőségek széles választékát, amelyek összhangban állnak a vegán életmód alapelveivel.
Ehető ételek
Gyümölcsök és zöldségek: Fogyassz színes változatosságot az alapvető vitaminok és ásványi anyagok érdekében.
Teljes kiőrlésű gabonák: Válassz quinoát, barna rizst, zabot és teljes kiőrlésű termékeket.
Hüvelyesek: Élvezd a babot, lencsét, csicseriborsót és tofut, mint növényi alapú fehérjeforrásokat.
Diófélék és magvak: Rágcsálj mandulát, diót, chia magot és lenmagot az egészséges zsírokért.
Növényi alapú fehérjék: Tedd az étrendedbe a tempeh-t, seitan-t és növényi fehérjeporokat.
Egészséges olajok: Használj olívaolajat, kókuszolajat és avokádóolajat főzéshez és öntetekhez.
Tejhelyettesítők: Válassz növényi alapú tejet, joghurtot és sajtot szójából, mandulából vagy zabból.
Fortifikált élelmiszerek: Fogyassz fortifikált növényi alapú ételeket, hogy megkapd a szükséges tápanyagokat, mint a B12 és a D-vitamin.
Fűszernövények és fűszerek: Fokozd az ízeket bazsalikommal, korianderrel, valamint fűszerekkel, mint a kömény és a kurkuma.
Növényi snackek: Élvezd a hummuszt, guacamolét és zöldségeket, mint tápláló snackeket.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Állati termékek: Kerüld a húst, baromfit, halat, tejet és egyéb állati eredetű összetevőket.
Feldolgozott vegán ételek: Csökkentsd a feldolgozott vegán alternatívák használatát.
Túlzott cukrok: Korlátozd a vegán édességek, cukorkák és cukros desszertek fogyasztását.
Egészségtelen olajok: Csökkentsd a feldolgozott és hidrogénezett olajok bevitelét.
Finomított szénhidrátok: Minimalizáld a fehér kenyeret, fehér rizst és egyéb finomított gabonatermékeket.
Mesterséges adalékanyagok: Kerüld azokat az ételeket, amelyek túl sok adalékanyagot és tartósítószert tartalmaznak.
Erősen feldolgozott snackek: Válaszd a teljes, minimálisan feldolgozott snackeket a nehezen feldolgozott lehetőségek helyett.
Édesített italok: Csökkentsd a cukros italok fogyasztását, és válaszd a vizet vagy az édesítetlen alternatívákat.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 19%
Fat: 31%
Szénhidrátok: 48%
Fiber: 1%
Egyéb: 1%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Tápláló vegán snack lehetőségek:
- Répa rudak guacamole-val
- Vegyes diófélék és magvak
- Gyümölcs smoothie szójatejjel
- Teljes kiőrlésű pita hummusszal
- Pirított edamame
- Mandulavaj rizskekszen
- Szárított tengeri algás snackek
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Chia- és bogyós gyümölcsös mandulatej-puding
- Ebéd:Quinoa saláta csicseriborsóval, avokádóval és spenóttal
- Vacsora:Tofu és vegyes zöldség wok teljes kiőrlésű rizzsel
- Uzsonna:Hummusz brokkolirózsákkal
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 60g
2. nap
- Reggeli:Smoothie mandulatejjel, kelkáposztával és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Édesburgonya és lencse curry kókuszolajjal
- Vacsora:Tempeh wok kelkáposztával és sörélesztőpehellyel
- Uzsonna:Mandula és chia mag
- Kalória🔥: 1450Zsír💧: 45gSzénhidrát🌾: 180gFehérje🥩: 55g
3. nap
- Reggeli:Tofu rántotta spenóttal és avokádóval
- Ebéd:Csicseriborsó saláta vegyes zöldségekkel és lenmaggal
- Vacsora:Brokkoli és tempeh quinoával
- Uzsonna:Kel chips sörélesztőpehellyel
- Kalória🔥: 1400Zsír💧: 40gSzénhidrát🌾: 170gFehérje🥩: 50g
4. nap
- Reggeli:Mandulatej zabkása bogyós gyümölcsökkel és lenmaggal
- Ebéd:Lencseleves kelkáposztával és édesburgonyával
- Vacsora:Stir-fried tofu brokkolival és teljes kiőrlésű rizzsel
- Uzsonna:Avokádó és hummusz
- Kalória🔥: 1520Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 185gFehérje🥩: 65g
5. nap
- Reggeli:Smoothie spenóttal, mandulatejjel és chia maggal
- Ebéd:Quinoa és avokádó saláta pirított mandulával
- Vacsora:Sült édesburgonya brokkolival és kókuszolajjal
- Uzsonna:Bogyós gyümölcs és mag joghurt mandulatejjel
- Kalória🔥: 1480Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 175gFehérje🥩: 60g
6. nap
- Reggeli:Tofu és kelkáposzta töltött avokádó
- Ebéd:Lencse- és csicseriborsó pörkölt édesburgonyával
- Vacsora:Tempeh, vegyes zöldségek és quinoa wok
- Uzsonna:Mandula és bogyós gyümölcsök
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 180gFehérje🥩: 70g
7. nap
- Reggeli:Bogyós gyümölcs, lenmag és mandulatej smoothie
- Ebéd:Spenótos és csicseriborsós saláta avokádóval
- Vacsora:Stir-fried tofu kelkáposztával és teljes kiőrlésű rizzsel
- Uzsonna:Hummusz nyers vegyes zöldségekkel
- Kalória🔥: 1430Zsír💧: 40gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 50g
8. nap
- Reggeli:Mandulatejjel készült smoothie bogyós gyümölcsökkel és spenóttal
- Ebéd:Édesburgonyás quinoa saláta csicseriborsóval és citromos öntettel
- Vacsora:Sült tofu vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
- Uzsonna:Mandulavajas banán szeletek
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 180gFehérje🥩: 60g
9. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és chia maggal
- Ebéd:Lencsés zöldségleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora:Tempeh és brokkoli wok quinoával
- Uzsonna:Hummusz sárgarépa- és uborkacsíkokkal
- Kalória🔥: 1480Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 175gFehérje🥩: 65g
10. nap
- Reggeli:Gyümölcsös zabkása mandulatejjel és lenmaggal
- Ebéd:Csicseriborsós saláta vegyes zöldségekkel
- Vacsora:Grillezett tofu zöldségekkel és barna rizzsel
- Uzsonna:Sült kel chips
- Kalória🔥: 1450Zsír💧: 45gSzénhidrát🌾: 170gFehérje🥩: 60g
11. nap
- Reggeli:Bogyós gyümölcsös chia magpuding mandulatejjel
- Ebéd:Tofu wok zöldségekkel és quinoával
- Vacsora:Avokádós spenót saláta
- Uzsonna:Mandula és dió
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 180gFehérje🥩: 65g
12. nap
- Reggeli:Smoothie mandulatejjel, banánnal és chia maggal
- Ebéd:Édesburgonyás quinoa saláta kelkáposztával
- Vacsora:Sült tofu brokkolival és barna rizzsel
- Uzsonna:Friss gyümölcsök
- Kalória🔥: 1480Zsír💧: 45gSzénhidrát🌾: 170gFehérje🥩: 60g
13. nap
- Reggeli:Bogyós gyümölcsös smoothie mandulatejjel
- Ebéd:Lencse saláta vegyes zöldségekkel
- Vacsora:Grillezett tempeh zöldségekkel és barna rizzsel
- Uzsonna:Hummusz zellerszárakkal
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 180gFehérje🥩: 65g
14. nap
- Reggeli:Avokádós pirítós chia maggal
- Ebéd:Zöldséges quinoa saláta
- Vacsora:Tofu és zöldség wok barna rizzsel
- Uzsonna:Gyümölcsös smoothie
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 180gFehérje🥩: 65g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött