14 napos ingyenes étkezési terv
Indulj el a súlygyarapodás kalandján a 14 napos étkezési tervünkkel, amely segít a kívánt súly elérésében. Tele van kalóriadús és tápláló receptekkel, ez a terv kiegyensúlyozott megközelítést kínál a súlygyarapodáshoz. Mondj búcsút a súlygyarapodás nehézségeinek, és üdvözöld ezt az ízletes és hatékony étkezési tervet.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Víz
Spenót
Káposzta
Banán
Alma
Zab
Lencse
Rizs
Krumpli
Répa
Hagyma
Káposzta
Paradicsom
Bab
Só
Bors
Fokhagyma
Olívaolaj
Teafilter
Ingyenes közösségi források
Ingyenes gyümölcsök és zöldségek
Étkezési terv áttekintése
Tapasztalja meg az egészséges étkezés költséghatékony megközelítését ingyenes, 14 napos étkezési tervünkkel. A változatos, megfizethető és tápláló receptekkel ez a terv bizonyítja, hogy az ízletes és egészséges ételek élvezete nem feltétlenül jár magas költségekkel. Fedezze fel a sokszínű menüt, amely a egészséget helyezi előtérbe, miközben kíméli a pénztárcáját.
Ehető ételek
- Bab és lencse: Használj megfizethető és fehérjében gazdag lehetőségeket, mint a fekete bab, lencse és csicseriborsó.
- Rizs és tészta: Válassz költséghatékony alapanyagokat, mint a barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és quinoa.
- Fagyasztott zöldségek: A fagyasztott zöldségek költséghatékony és tápláló alternatívát jelentenek a friss zöldségekkel szemben.
- Szezonális gyümölcsök: Fogyassz szezonális gyümölcsöket, amelyek ízletesebbek és olcsóbbak.
- Konzerv paradicsom: Használj konzerv paradicsomot, amely sokoldalú és költséghatékony alapként szolgál különböző ételekhez.
- Zab: A zab egy megfizethető és tápláló reggeli lehetőség.
- Tojás: A tojás sokoldalú és megfizethető fehérjeforrásként szerepeljen az étrendedben.
- Földimogyoróvaj: A földimogyoróvaj egy költséghatékony, egészséges zsírokban és fehérjében gazdag választás.
- Megfizethető fehérjék: Fedezd fel a megfizethető fehérjeforrásokat, mint a konzerv tonhal, tofu és olcsóbb húsfélék.
- Egyszerű fűszerek: Használj költséghatékony fűszereket, mint a só, bors és fűszernövények az ízesítéshez.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott snackek: Csökkentsd a drága feldolgozott snackek és kényelmi ételek fogyasztását.
- Speciális hozzávalók: Kerüld a költséges, nem alapvető tápanyagokat nyújtó speciális hozzávalókat.
- Éttermekben történő étkezés: Csökkentsd az éttermekben való étkezést, hogy pénzt takaríts meg.
- Felesleges italok: Korlátozd a drága italokra való költést; válaszd a vizet vagy házi készítésű alternatívákat.
- Előre csomagolt ételek: Kerüld az előre csomagolt ételeket, és összpontosíts a megfizethető, friss hozzávalókra.
- Bio zöldségek: Válaszd a hagyományos zöldségeket a biováltozatok helyett, hogy pénzt spórolj.
- Feldolgozott húsok: Csökkentsd a drága feldolgozott húsok használatát; válassz megfizethetőbb húsrészeket.
- Exotikus gyümölcsök: Korlátozd a drága vagy szezonon kívüli gyümölcsök vásárlását.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Egészséges diétához kiváló snackek:
- Almaszeletek mandulavajjal
- Sárgarépa hummusszal
- Friss gyümölcssaláta
- Görög joghurt mézzel és bogyós gyümölcsökkel
- Teljes kiőrlésű kenyér avokádóval
- Dió és aszalt gyümölcs keverék
- Uborka szeletek hummusszal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14 napos pénztárcabarát étkezési terv
Megjegyzés: Ez az étkezési terv pénztárcabarát módon biztosít tápláló ételeket megfizethető alapanyagok felhasználásával. Gyümölcsök, zöldségek, gabonák és hüvelyesek széles választékát tartalmazza. Az adagokat és az összetevőket az egyéni igények és preferenciák szerint alakítsa.
1. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal és egy csipet fahéjjal
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: Rizs és bab pirított spenóttal
Kalória: 2000 Zsír: 45g Szénhidrát: 300g Fehérje: 70g
2. nap
- Reggeli: Rántotta pirított paradicsommal és hagymával
- Ebéd: Sült burgonya salsával és párolt sárgarépával
- Vacsora: Káposztás pirított rizs
Kalória: 2100 Zsír: 50g Szénhidrát: 320g Fehérje: 75g
3. nap
- Reggeli: Banános és spenótos turmix
- Ebéd: Lencsés-zöldséges ragu
- Vacsora: Paradicsomos-hagymás omlett főtt burgonyával
Kalória: 1950 Zsír: 40g Szénhidrát: 310g Fehérje: 65g
4. nap
- Reggeli: Zabkása apróra vágott almával és mézzel
- Ebéd: Rizs és babos burrito házi készítésű salsával
- Vacsora: Pirított zöldségek tofuval rizsen
Kalória: 2050 Zsír: 50g Szénhidrát: 320g Fehérje: 70g
5. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és hagymával
- Ebéd: Lencse- és zöldséges curry rizzsel
- Vacsora: Sült burgonya pirított káposztával és hagymával
Kalória: 2150 Zsír: 55g Szénhidrát: 330g Fehérje: 75g
6. nap
- Reggeli: Banános-spenótos smoothie tál zabpehellyel
- Ebéd: Zöldséges pirított rizs
- Vacsora: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel
Kalória: 2000 Zsír: 45g Szénhidrát: 310g Fehérje: 70g
7. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt almával és egy csipet fahéjjal
- Ebéd: Babos-zöldséges chili
- Vacsora: Sült burgonya pirított spenóttal és paradicsommal
Kalória: 2050 Zsír: 50g Szénhidrát: 320g Fehérje: 70g
8. nap
- Reggeli: Rántotta apróra vágott paradicsommal és hagymával
- Ebéd: Lencsesaláta vegyes zöldekkel
- Vacsora: Rizs és bab pirított káposztával
Kalória: 2100 Zsír: 50g Szénhidrát: 320g Fehérje: 75g
9. nap
- Reggeli: Banános és spenótos turmix
- Ebéd: Sült burgonya salsával és párolt sárgarépával
- Vacsora: Káposztás pirított rizs
Kalória: 1950 Zsír: 40g Szénhidrát: 310g Fehérje: 65g
10. nap
- Reggeli: Zabkása apróra vágott almával és mézzel
- Ebéd: Lencsés-zöldséges ragu
- Vacsora: Paradicsomos-hagymás omlett főtt burgonyával
Kalória: 2050 Zsír: 50g Szénhidrát: 320g Fehérje: 70g
11. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és hagymával
- Ebéd: Rizs és babos burrito házi készítésű salsával
- Vacsora: Pirított zöldségek tofuval rizsen
Kalória: 2100 Zsír: 50g Szénhidrát: 320g Fehérje: 75g
12. nap
- Reggeli: Banános-spenótos smoothie tál zabpehellyel
- Ebéd: Zöldséges pirított rizs
- Vacsora: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel
Kalória: 2000 Zsír: 45g Szénhidrát: 310g Fehérje: 70g
13. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal és egy csipet fahéjjal
- Ebéd: Lencse- és zöldséges curry rizzsel
- Vacsora: Sült burgonya pirított káposztával és hagymával
Kalória: 2150 Zsír: 55g Szénhidrát: 330g Fehérje: 75g
14. nap
- Reggeli: Rántotta apróra vágott paradicsommal és hagymával
- Ebéd: Babos-zöldséges chili
- Vacsora: Sült burgonya pirított spenóttal és paradicsommal
Kalória: 2100 Zsír: 50g Szénhidrát: 320g Fehérje: 75g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől, valamint az elkészítési módtól függően változhatnak.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Filip Jędraszczyk
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.