14 napos ingyenes étkezési terv

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Indulj el a súlygyarapodás kalandján a 14 napos étkezési tervünkkel, amely segít a kívánt súly elérésében. Tele van kalóriadús és tápláló receptekkel, ez a terv kiegyensúlyozott megközelítést kínál a súlygyarapodáshoz. Mondj búcsút a súlygyarapodás nehézségeinek, és üdvözöld ezt az ízletes és hatékony étkezési tervet.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Zab

Lencse

Rizs

Krumpli

Bab

Friss termékek

Spenót

Káposzta

Banán

Alma

Répa

Hagyma

Paradicsom

Fűszerek, szószok és olajok

Só

Bors

Fokhagyma

Olívaolaj

Kávé és tea

Teafilter

Étkezési terv áttekintése

Tapasztalja meg az egészséges étkezés költséghatékony megközelítését ingyenes, 14 napos étkezési tervünkkel. A változatos, megfizethető és tápláló receptekkel ez a terv bizonyítja, hogy az ízletes és egészséges ételek élvezete nem feltétlenül jár magas költségekkel. Fedezze fel a sokszínű menüt, amely a egészséget helyezi előtérbe, miközben kíméli a pénztárcáját.

Ehető ételek

Bab és lencse: Használj megfizethető és fehérjében gazdag lehetőségeket, mint a fekete bab, lencse és csicseriborsó.
Rizs és tészta: Válassz költséghatékony alapanyagokat, mint a barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és quinoa.
Fagyasztott zöldségek: A fagyasztott zöldségek költséghatékony és tápláló alternatívát jelentenek a friss zöldségekkel szemben.
Szezonális gyümölcsök: Fogyassz szezonális gyümölcsöket, amelyek ízletesebbek és olcsóbbak.
Konzerv paradicsom: Használj konzerv paradicsomot, amely sokoldalú és költséghatékony alapként szolgál különböző ételekhez.
Zab: A zab egy megfizethető és tápláló reggeli lehetőség.
Tojás: A tojás sokoldalú és megfizethető fehérjeforrásként szerepeljen az étrendedben.
Földimogyoróvaj: A földimogyoróvaj egy költséghatékony, egészséges zsírokban és fehérjében gazdag választás.
Megfizethető fehérjék: Fedezd fel a megfizethető fehérjeforrásokat, mint a konzerv tonhal, tofu és olcsóbb húsfélék.
Egyszerű fűszerek: Használj költséghatékony fűszereket, mint a só, bors és fűszernövények az ízesítéshez.

✅Tippek

Használj költséghatékony, tápanyagokban gazdag ételeket, mint a tojás és a konzerv tonhal, hogy változatos ételeket készíthess anélkül, hogy túllépnéd a költségvetésedet.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott snackek: Csökkentsd a drága feldolgozott snackek és kényelmi ételek fogyasztását.
Speciális hozzávalók: Kerüld a költséges, nem alapvető tápanyagokat nyújtó speciális hozzávalókat.
Éttermekben történő étkezés: Csökkentsd az éttermekben való étkezést, hogy pénzt takaríts meg.
Felesleges italok: Korlátozd a drága italokra való költést; válaszd a vizet vagy házi készítésű alternatívákat.
Előre csomagolt ételek: Kerüld az előre csomagolt ételeket, és összpontosíts a megfizethető, friss hozzávalókra.
Bio zöldségek: Válaszd a hagyományos zöldségeket a biováltozatok helyett, hogy pénzt spórolj.
Feldolgozott húsok: Csökkentsd a drága feldolgozott húsok használatát; válassz megfizethetőbb húsrészeket.
Exotikus gyümölcsök: Korlátozd a drága vagy szezonon kívüli gyümölcsök vásárlását.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 16%

Fat: 21%

Szénhidrátok: 61%

Fiber: 1%

Egyéb: 1%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Fókuszálj a vízre és a zöld leveles zöldségekre, mint a spenót és a kelkáposzta, amelyek gyakran megfizethetőek. A banán, alma és zabpehely alapvető élelmiszerek, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni. A lencse, rizs és burgonya változatosságot kínál, és gyakran olcsóbb, ha nagyobb kiszerelésben szerzed be őket. A sárgarépa, hagyma és káposzta is költséghatékonyabb, ha többet vásárolsz belőlük.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Egészséges diétához kiváló snackek:

Almaszeletek mandulavajjal
Sárgarépa hummusszal
Friss gyümölcssaláta
Görög joghurt mézzel és bogyós gyümölcsökkel
Teljes kiőrlésű kenyér avokádóval
Dió és aszalt gyümölcs keverék
Uborka szeletek hummusszal

Az egészséges táplálkozás magában foglalja a különböző ételek fogyasztását, hogy széles spektrumú tápanyagokat kapjunk, amelyek szükségesek a jó egészséghez. Érdemes az étkezéseinket gazdagítani gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, sovány fehérjékkel és egészséges zsírokkal. Ez a megközelítés biztosítja, hogy elegendő rostot, alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat juttassunk a szervezetünkbe, amelyek együttesen támogatják az általános egészséget és jólétet.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Zabkása szeletelt banánnal és egy csipet fahéjjal
Ebéd:Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel
Vacsora:Rizs és bab pirított spenóttal
Kalória🔥: 2000
Zsír💧: 45g
Szénhidrát🌾: 300g
Fehérje🥩: 70g

2. nap

Reggeli:Rántotta pirított paradicsommal és hagymával
Ebéd:Sült burgonya salsával és párolt sárgarépával
Vacsora:Káposztás pirított rizs
Kalória🔥: 2100
Zsír💧: 50g
Szénhidrát🌾: 320g
Fehérje🥩: 75g

3. nap

Reggeli:Banános és spenótos turmix
Ebéd:Lencsés-zöldséges ragu
Vacsora:Paradicsomos-hagymás omlett főtt burgonyával
Kalória🔥: 1950
Zsír💧: 40g
Szénhidrát🌾: 310g
Fehérje🥩: 65g

4. nap

Reggeli:Zabkása apróra vágott almával és mézzel
Ebéd:Rizs és babos burrito házi készítésű salsával
Vacsora:Pirított zöldségek tofuval rizsen
Kalória🔥: 2050
Zsír💧: 50g
Szénhidrát🌾: 320g
Fehérje🥩: 70g

5. nap

Reggeli:Rántotta spenóttal és hagymával
Ebéd:Lencse- és zöldséges curry rizzsel
Vacsora:Sült burgonya pirított káposztával és hagymával
Kalória🔥: 2150
Zsír💧: 55g
Szénhidrát🌾: 330g
Fehérje🥩: 75g

6. nap

Reggeli:Banános-spenótos smoothie tál zabpehellyel
Ebéd:Zöldséges pirított rizs
Vacsora:Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel
Kalória🔥: 2000
Zsír💧: 45g
Szénhidrát🌾: 310g
Fehérje🥩: 70g

7. nap

Reggeli:Zabkása szeletelt almával és egy csipet fahéjjal
Ebéd:Babos-zöldséges chili
Vacsora:Sült burgonya pirított spenóttal és paradicsommal
Kalória🔥: 2050
Zsír💧: 50g
Szénhidrát🌾: 320g
Fehérje🥩: 70g

8. nap

Reggeli:Rántotta apróra vágott paradicsommal és hagymával
Ebéd:Lencsesaláta vegyes zöldekkel
Vacsora:Rizs és bab pirított káposztával
Kalória🔥: 2100
Zsír💧: 50g
Szénhidrát🌾: 320g
Fehérje🥩: 75g

9. nap

Reggeli:Banános és spenótos turmix
Ebéd:Sült burgonya salsával és párolt sárgarépával
Vacsora:Káposztás pirított rizs
Kalória🔥: 1950
Zsír💧: 40g
Szénhidrát🌾: 310g
Fehérje🥩: 65g

10. nap

Reggeli:Zabkása apróra vágott almával és mézzel
Ebéd:Lencsés-zöldséges ragu
Vacsora:Paradicsomos-hagymás omlett főtt burgonyával
Kalória🔥: 2050
Zsír💧: 50g
Szénhidrát🌾: 320g
Fehérje🥩: 70g

11. nap

Reggeli:Rántotta spenóttal és hagymával
Ebéd:Rizs és babos burrito házi készítésű salsával
Vacsora:Pirított zöldségek tofuval rizsen
Kalória🔥: 2100
Zsír💧: 50g
Szénhidrát🌾: 320g
Fehérje🥩: 75g

12. nap

Reggeli:Banános-spenótos smoothie tál zabpehellyel
Ebéd:Zöldséges pirított rizs
Vacsora:Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel
Kalória🔥: 2000
Zsír💧: 45g
Szénhidrát🌾: 310g
Fehérje🥩: 70g

13. nap

Reggeli:Zabkása szeletelt banánnal és egy csipet fahéjjal
Ebéd:Lencse- és zöldséges curry rizzsel
Vacsora:Sült burgonya pirított káposztával és hagymával
Kalória🔥: 2150
Zsír💧: 55g
Szénhidrát🌾: 330g
Fehérje🥩: 75g

14. nap

Reggeli:Rántotta apróra vágott paradicsommal és hagymával
Ebéd:Babos-zöldséges chili
Vacsora:Sült burgonya pirított spenóttal és paradicsommal
Kalória🔥: 2100
Zsír💧: 50g
Szénhidrát🌾: 320g
Fehérje🥩: 75g

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!