14 napos magas fehérjetartalmú étkezési terv
Ha a fehérjebevitel növelésére törekszel, a 14 napos magas fehérjetartalmú étkezési tervünk tökéletes választás számodra. Fedezd fel a különféle fehérjében gazdag receptjeinket, amelyek illeszkednek az ízlésedhez és a fitnesz céljaidhoz. Legyél akár sportoló, akár csak szeretnéd fokozni a fehérjebeviteledet, ez a terv minden igényt kielégít.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Lazac
Sovány marhahús
Pulyka
Tojás
Görög joghurt
Túró
Quinoa
Lencse
Csicseriborsó
Tofu
Mandula
Mogyoróvaj
Edamame
Tejsavó fehérjepor
Spenót
Brokkoli
Avokádó
Barna rizs
Teljes kiőrlésű tészta
Étkezési terv áttekintése
Támogassa fitnesz céljait 14 napos, magas fehérjetartalmú étkezési tervünkkel. Tele van fehérjében gazdag és energikus receptekkel, ez a terv azoknak szól, akik szeretnék növelni a fehérje bevitelüket. Élvezze a változatos és ízletes lehetőségeket, amelyek hozzájárulnak az izom egészségéhez és a jólétéhez, így a magas fehérjetartalmú étrendje élvezetes és kielégítő lesz.
Ehető ételek
- Karcsú fehérjeforrások: Fogyassz csirkemellet, pulykát, halat, tofut és hüvelyeseket.
- Növényi alapú fehérjék: Válassz quinoát, lencsét, csicseriborsót és edamame-t a változatosság kedvéért.
- Tojás: Élvezd a tojást, mint egy sokoldalú és fehérjében gazdag lehetőséget.
- Tejtermékek vagy növényi alternatívák: Válaszd a görög joghurtot, túrót vagy növényi alapú helyettesítőket.
- Diófélék és magvak: Rágcsálj mandulát, chia magot és tökmagot az egészséges zsírok és fehérjék érdekében.
- Karcsú húsok: Válassz sovány marha- és sertéshúsokat a további fehérjebevitelhez.
- Fehérje kiegészítők: Fontold meg fehérje turmixok vagy szeletek fogyasztását a kényelmes és extra fehérjebevitel érdekében.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Fogyassz quinoát, barna rizst és teljes kiőrlésű termékeket a tartós energia érdekében.
- Zöldségek: Növeld a tápanyagbevitelt színes, nem keményítő zöldségekkel.
- Folyadékbevitel: Igyál elegendő vizet az emésztés és az általános egészség támogatásához.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Cukros rágcsálnivalók: Csökkentsd a magas cukortartalmú rágcsálnivalók és desszertek fogyasztását, amelyekben nincs elegendő fehérje.
- Feldolgozott húsok: Korlátozd a feldolgozott húsok fogyasztását, mivel ezek egészségtelen adalékanyagokat tartalmazhatnak.
- Erősen feldolgozott ételek: Csökkentsd a nagymértékben feldolgozott és finomított élelmiszerek fogyasztását.
- Túlzott telített zsírok: Korlátozd a telített zsírokban gazdag ételek, például a sült és zsíros ételek fogyasztását.
- Üres kalóriájú rágcsálnivalók: Kerüld azokat a rágcsálnivalókat, amelyek üres kalóriákat tartalmaznak, és alig van tápértékük.
- Alkohol: Csökkentsd az alkoholfogyasztást, mivel ez hátráltathatja az izomregenerációt.
- Alacsony fehérjetartalmú ételek: Minimalizáld az alacsony fehérjetartalmú és tápanyagokban szegény ételek fogyasztását.
- Egészségtelen olajok: Válassz egészségesebb főzőolajokat, és kerüld a telített és transzzsírok használatát.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Magas fehérjetartalmú snackek az energiaszint növelésére:
- Görög joghurt dióval
- Pulyka és sajt tekercsek
- Tojásos túró gyümölccsel
- Főtt tojás
- Fehérje turmix vagy smoothie
- Marha- vagy pulykahús szárítva
- Mogyoróvaj zellerszáron
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14-napos magas fehérjetartalmú étrend
Megjegyzés: Ez az étrend elegendő fehérjét biztosít az izomépítéshez és regenerációhoz. Változatos fehérjeforrásokat tartalmaz, valamint kiegyensúlyozott étkezéseket a táplálkozási igények kielégítésére. Az adagokat és az összetevőket egyéni igényeid és étrendi preferenciáid szerint igazítsd.
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldekkel, paradicsommal és avokádóval
- Vacsora: Sült lazac quinoával és sült spárgával
Kalória: 2000 Zsír: 90g Szénhidrát: 150g Fehérje: 160g
2. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Pulyka és avokádó wrap teljes kiőrlésű tortillában
- Vacsora: Marhahús wok brokkolival és barna rizzsel
Kalória: 2100 Zsír: 95g Szénhidrát: 160g Fehérje: 165g
3. nap
- Reggeli: Fehérjesmoothie banánnal, spenóttal, fehérjeporral és mandulatejjel
- Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával
- Vacsora: Grillezett garnélarák nyárson quinoával és sült zöldségekkel
Kalória: 1950 Zsír: 85g Szénhidrát: 145g Fehérje: 155g
4. nap
- Reggeli: Túró szeletelt őszibarackkal és mandulával
- Ebéd: Tonhalsaláta vegyes zöldekkel és teljes kiőrlésű krékerekkel
- Vacsora: Csirkemell spenóttal és feta sajttal töltve, édesburgonyapürével
Kalória: 2200 Zsír: 100g Szénhidrát: 170g Fehérje: 170g
5. nap
- Reggeli: Fehérjepalacsinta görög joghurttal és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Grillezett tofu quinoával és párolt brokkolival
- Vacsora: Sült tőkehal sült kelbimbóval és quinoával
Kalória: 2050 Zsír: 90g Szénhidrát: 150g Fehérje: 160g
6. nap
- Reggeli: Rántotta füstölt lazaccal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Cézár saláta teljes kiőrlésű krutonokkal
- Vacsora: Marhahús kebab grillezett zöldségekkel és barna rizzsel
Kalória: 2150 Zsír: 95g Szénhidrát: 165g Fehérje: 165g
7. nap
- Reggeli: Fehérjezabkása mandulavajjal és banánszeletekkel
- Ebéd: Pulykás és quinoával töltött kaliforniai paprika
- Vacsora: Grillezett csirkemell sült édesburgonyával és zöldbabbal
Kalória: 2000 Zsír: 90g Szénhidrát: 150g Fehérje: 160g
8. nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Pulykás és avokádós wrap teljes kiőrlésű tortillában
- Vacsora: Marhahús wok brokkolival és barna rizzsel
Kalória: 2100 Zsír: 95g Szénhidrát: 160g Fehérje: 165g
9. nap
- Reggeli: Fehérjesmoothie banánnal, spenóttal, fehérjeporral és mandulatejjel
- Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával
- Vacsora: Grillezett garnélarák nyárson quinoával és sült zöldségekkel
Kalória: 1950 Zsír: 85g Szénhidrát: 145g Fehérje: 155g
10. nap
- Reggeli: Túró szeletelt őszibarackkal és mandulával
- Ebéd: Tonhalsaláta vegyes zöldekkel és teljes kiőrlésű krékerekkel
- Vacsora: Csirkemell spenóttal és feta sajttal töltve, édesburgonyapürével
Kalória: 2200 Zsír: 100g Szénhidrát: 170g Fehérje: 170g
11. nap
- Reggeli: Fehérjepalacsinta görög joghurttal és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Grillezett tofu quinoával és párolt brokkolival
- Vacsora: Sült tőkehal sült kelbimbóval és quinoával
Kalória: 2050 Zsír: 90g Szénhidrát: 150g Fehérje: 160g
12. nap
- Reggeli: Rántotta füstölt lazaccal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Cézár saláta teljes kiőrlésű krutonokkal
- Vacsora: Marhahús kebab grillezett zöldségekkel és barna rizzsel
Kalória: 2150 Zsír: 95g Szénhidrát: 165g Fehérje: 165g
13. nap
- Reggeli: Fehérjezabkása mandulavajjal és banánszeletekkel
- Ebéd: Pulykás és quinoával töltött kaliforniai paprika
- Vacsora: Grillezett csirkemell sült édesburgonyával és zöldbabbal
Kalória: 2000 Zsír: 90g Szénhidrát: 150g Fehérje: 160g
14. nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Pulykás és avokádós wrap teljes kiőrlésű tortillában
- Vacsora: Marhahús wok brokkolival és barna rizzsel
Kalória: 2100 Zsír: 95g Szénhidrát: 160g Fehérje: 165g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől, valamint az elkészítési módtól függően változhatnak.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.