14 napos magas fehérjetartalmú étkezési terv

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Ha a fehérjebevitel növelésére törekszel, a 14 napos magas fehérjetartalmú étkezési tervünk tökéletes választás számodra. Fedezd fel a különféle fehérjében gazdag receptjeinket, amelyek illeszkednek az ízlésedhez és a fitnesz céljaidhoz. Legyél akár sportoló, akár csak szeretnéd fokozni a fehérjebeviteledet, ez a terv minden igényt kielégít.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Lencse

Csicseriborsó

Barna rizs

Teljes kiőrlésű tészta

Hús és baromfi

Csirkemell

Lazac

Sovány marhahús

Pulyka

Tejtermékek és tojás

Tojás

Görög joghurt

Túró

Növényi alapú termékek

Tofu

Edamame

Mandula

Mogyoróvaj

Friss termékek

Spenót

Brokkoli

Avokádó

Étkezési terv áttekintése

Támogassa fitnesz céljait 14 napos, magas fehérjetartalmú étkezési tervünkkel. Tele van fehérjében gazdag és energikus receptekkel, ez a terv azoknak szól, akik szeretnék növelni a fehérje bevitelüket. Élvezze a változatos és ízletes lehetőségeket, amelyek hozzájárulnak az izom egészségéhez és a jólétéhez, így a magas fehérjetartalmú étrendje élvezetes és kielégítő lesz.

14-dages madplan for høj proteintermékpélda

Ehető ételek

Karcsú fehérjeforrások: Fogyassz csirkemellet, pulykát, halat, tofut és hüvelyeseket.
Növényi alapú fehérjék: Válassz quinoát, lencsét, csicseriborsót és edamame-t a változatosság kedvéért.
Tojás: Élvezd a tojást, mint egy sokoldalú és fehérjében gazdag lehetőséget.
Tejtermékek vagy növényi alternatívák: Válaszd a görög joghurtot, túrót vagy növényi alapú helyettesítőket.
Diófélék és magvak: Rágcsálj mandulát, chia magot és tökmagot az egészséges zsírok és fehérjék érdekében.
Karcsú húsok: Válassz sovány marha- és sertéshúsokat a további fehérjebevitelhez.
Fehérje kiegészítők: Fontold meg fehérje turmixok vagy szeletek fogyasztását a kényelmes és extra fehérjebevitel érdekében.
Teljes kiőrlésű gabonák: Fogyassz quinoát, barna rizst és teljes kiőrlésű termékeket a tartós energia érdekében.
Zöldségek: Növeld a tápanyagbevitelt színes, nem keményítő zöldségekkel.
Folyadékbevitel: Igyál elegendő vizet az emésztés és az általános egészség támogatásához.

✅Tippek

Fedezd fel a növényi alapú fehérjeforrásokat, mint például a tempeh vagy a seitán, amelyek változatosságot és alapvető aminosavakat kínálnak egy magas fehérjetartalmú étrendben.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Cukros rágcsálnivalók: Csökkentsd a magas cukortartalmú rágcsálnivalók és desszertek fogyasztását, amelyekben nincs elegendő fehérje.
Feldolgozott húsok: Korlátozd a feldolgozott húsok fogyasztását, mivel ezek egészségtelen adalékanyagokat tartalmazhatnak.
Erősen feldolgozott ételek: Csökkentsd a nagymértékben feldolgozott és finomított élelmiszerek fogyasztását.
Túlzott telített zsírok: Korlátozd a telített zsírokban gazdag ételek, például a sült és zsíros ételek fogyasztását.
Üres kalóriájú rágcsálnivalók: Kerüld azokat a rágcsálnivalókat, amelyek üres kalóriákat tartalmaznak, és alig van tápértékük.
Alkohol: Csökkentsd az alkoholfogyasztást, mivel ez hátráltathatja az izomregenerációt.
Alacsony fehérjetartalmú ételek: Minimalizáld az alacsony fehérjetartalmú és tápanyagokban szegény ételek fogyasztását.
Egészségtelen olajok: Válassz egészségesebb főzőolajokat, és kerüld a telített és transzzsírok használatát.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 27%

Fat: 38%

Szénhidrátok: 33%

Fiber: 1%

Egyéb: 1%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A csirkemell, a lazac és a sovány marhahús alapvető hozzávalók, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni. A pulyka, a tojás és a görög joghurt változatosságot kínálnak, és gyakran olcsóbbak, ha nagyobb kiszerelésben vesszük őket. A quinoa, a lencse és a csicseriborsó is költséghatékonyabb lehet, ha nagyobb mennyiségben vásároljuk. A mandula, a mogyoróvaj és az edamame szintén kedvezőbb áron kapható, ha nagyobb csomagban vásároljuk.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Magas fehérjetartalmú snackek az energiaszint növelésére:

Görög joghurt dióval
Pulyka és sajt tekercsek
Tojásos túró gyümölccsel
Főtt tojás
Fehérje turmix vagy smoothie
Marha- vagy pulykahús szárítva
Mogyoróvaj zellerszáron

A magas fehérjetartalmú étrend segíti az izomtömeg fenntartását és növekedését, ráadásul hosszabb ideig teltségérzetet is biztosít. Válasszunk magas minőségű fehérjeforrásokat, mint például a szárnyasok, a hal, a bab és a joghurt. Ezek az ételek nemcsak fehérjét, hanem más fontos tápanyagokat is, mint a kalcium és a D-vitamin, tartalmaznak. Ha ezeket rostban gazdag ételekkel, például zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal kombináljuk, az javíthatja az emésztést és fokozhatja az egészségügyi előnyöket.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
Ebéd:Grillezett csirkesaláta vegyes zöldekkel, paradicsommal és avokádóval
Vacsora:Sült lazac quinoával és sült spárgával
Kalória🔥: 2000
Zsír💧: 90g
Szénhidrát🌾: 150g
Fehérje🥩: 160g

2. nap

Reggeli:Görög joghurt mézzel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
Ebéd:Pulyka és avokádó wrap teljes kiőrlésű tortillában
Vacsora:Marhahús wok brokkolival és barna rizzsel
Kalória🔥: 2100
Zsír💧: 95g
Szénhidrát🌾: 160g
Fehérje🥩: 165g

3. nap

Reggeli:Fehérjesmoothie banánnal, spenóttal, fehérjeporral és mandulatejjel
Ebéd:Lencseleves vegyes zöldsalátával
Vacsora:Grillezett garnélarák nyárson quinoával és sült zöldségekkel
Kalória🔥: 1950
Zsír💧: 85g
Szénhidrát🌾: 145g
Fehérje🥩: 155g

4. nap

Reggeli:Túró szeletelt őszibarackkal és mandulával
Ebéd:Tonhalsaláta vegyes zöldekkel és teljes kiőrlésű krékerekkel
Vacsora:Csirkemell spenóttal és feta sajttal töltve, édesburgonyapürével
Kalória🔥: 2200
Zsír💧: 100g
Szénhidrát🌾: 170g
Fehérje🥩: 170g

5. nap

Reggeli:Fehérjepalacsinta görög joghurttal és bogyós gyümölcsökkel
Ebéd:Grillezett tofu quinoával és párolt brokkolival
Vacsora:Sült tőkehal sült kelbimbóval és quinoával
Kalória🔥: 2050
Zsír💧: 90g
Szénhidrát🌾: 150g
Fehérje🥩: 160g

6. nap

Reggeli:Rántotta füstölt lazaccal és teljes kiőrlésű pirítóssal
Ebéd:Cézár saláta teljes kiőrlésű krutonokkal
Vacsora:Marhahús kebab grillezett zöldségekkel és barna rizzsel
Kalória🔥: 2150
Zsír💧: 95g
Szénhidrát🌾: 165g
Fehérje🥩: 165g

7. nap

Reggeli:Fehérjezabkása mandulavajjal és banánszeletekkel
Ebéd:Pulykás és quinoával töltött kaliforniai paprika
Vacsora:Grillezett csirkemell sült édesburgonyával és zöldbabbal
Kalória🔥: 2000
Zsír💧: 90g
Szénhidrát🌾: 150g
Fehérje🥩: 160g

8. nap

Reggeli:Görög joghurt granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel
Ebéd:Pulykás és avokádós wrap teljes kiőrlésű tortillában
Vacsora:Marhahús wok brokkolival és barna rizzsel
Kalória🔥: 2100
Zsír💧: 95g
Szénhidrát🌾: 160g
Fehérje🥩: 165g

9. nap

Reggeli:Fehérjesmoothie banánnal, spenóttal, fehérjeporral és mandulatejjel
Ebéd:Lencseleves vegyes zöldsalátával
Vacsora:Grillezett garnélarák nyárson quinoával és sült zöldségekkel
Kalória🔥: 1950
Zsír💧: 85g
Szénhidrát🌾: 145g
Fehérje🥩: 155g

10. nap

Reggeli:Túró szeletelt őszibarackkal és mandulával
Ebéd:Tonhalsaláta vegyes zöldekkel és teljes kiőrlésű krékerekkel
Vacsora:Csirkemell spenóttal és feta sajttal töltve, édesburgonyapürével
Kalória🔥: 2200
Zsír💧: 100g
Szénhidrát🌾: 170g
Fehérje🥩: 170g

11. nap

Reggeli:Fehérjepalacsinta görög joghurttal és bogyós gyümölcsökkel
Ebéd:Grillezett tofu quinoával és párolt brokkolival
Vacsora:Sült tőkehal sült kelbimbóval és quinoával
Kalória🔥: 2050
Zsír💧: 90g
Szénhidrát🌾: 150g
Fehérje🥩: 160g

12. nap

Reggeli:Rántotta füstölt lazaccal és teljes kiőrlésű pirítóssal
Ebéd:Cézár saláta teljes kiőrlésű krutonokkal
Vacsora:Marhahús kebab grillezett zöldségekkel és barna rizzsel
Kalória🔥: 2150
Zsír💧: 95g
Szénhidrát🌾: 165g
Fehérje🥩: 165g

13. nap

Reggeli:Fehérjezabkása mandulavajjal és banánszeletekkel
Ebéd:Pulykás és quinoával töltött kaliforniai paprika
Vacsora:Grillezett csirkemell sült édesburgonyával és zöldbabbal
Kalória🔥: 2000
Zsír💧: 90g
Szénhidrát🌾: 150g
Fehérje🥩: 160g

14. nap

Reggeli:Görög joghurt granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel
Ebéd:Pulykás és avokádós wrap teljes kiőrlésű tortillában
Vacsora:Marhahús wok brokkolival és barna rizzsel
Kalória🔥: 2100
Zsír💧: 95g
Szénhidrát🌾: 160g
Fehérje🥩: 165g

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!