14 napos nyers étkezési terv
Kezdj el egy nyers étkezési kalandot a 14 napos étkezési tervünkkel! Tele van tápanyagokban gazdag és nyers finomságokkal, ez a terv felfedezi a nyers ételek diétájának előnyeit. Élvezd a friss és tápláló receptek változatosságát, amelyek kihasználják a nyers alapanyagok természetes jóságát, hogy egy vibráló és egészséges élményt nyújtsanak.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Alma
Banán
Bogyók
Káposzta
Spenót
Mandula
Dió
Chia mag
Lenmag
Avokádó
Paradicsom
Paprika
Uborka
Répa
Zeller
Brokkoli
Karfiol
Narancs
Dinnye
Kókuszvíz
Csírák
Cukkini
Mango
Ananász
Étkezési terv áttekintése
Indulj el egy frissítő és revitalizáló úton a 14 napos nyers ételeket tartalmazó étrendünkkel. A nyers és növényi alapú receptek változatos, tápláló lehetőségeket kínálnak. Élvezd a nyers hozzávalók természetes jóságát egy vibráló és egészséges élményért.
Ehető ételek
- Friss gyümölcsök: Élvezd a szezonális gyümölcsök változatosságát, mint például bogyós gyümölcsök, dinnyék és citrusfélék.
- Nyers zöldségek: Fogyassz leveleket, sárgarépát, uborkát és kaliforniai paprikát a tápanyagokban gazdag étrendért.
- Diófélék és magvak: Használj nyers mandulát, diót, chia magot és lenmagot az egészséges zsírokért.
- Nyers vegán smoothiek: Turmixolj gyümölcsöket és zöldségeket frissítő és tápláló italokért.
- Nyers saláták: Készíts színes zöldségekből, levelekből és nyers öntetekből álló salátákat.
- Nyers zöldségtekercsek: Használj nagyobb salátaleveleket vagy káposztát tekercsként, amelyet zöldségekkel és hummusszal töltesz meg.
- Friss kókusz: Fogyassz friss kókuszvizet és kókuszhúst a hidratálás és az egészséges zsírok érdekében.
- Csírák: Adj csírákat, mint például lucernát és brokkolit a salátáidhoz a tápanyagok növeléséhez.
- Nyers diótej: Készíts saját mandula- vagy kesudiótejet tejmentes alternatívaként.
- Fűszernövények és fűszerek: Fokozd az ízeket nyers fűszernövényekkel, mint a bazsalikom és a koriander, valamint fűszerekkel, mint a cayenne bors.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Főtt ételek: Kerüld el a főtt vagy feldolgozott ételeket, hogy betartsd a nyers étkezés alapelveit.
- Feldolgozott snackek: Ne fogyassz csomagolt snackeket és feldolgozott ételeket, amelyek nem természetes állapotukban vannak.
- Finomított cukrok: Csökkentsd vagy kerüld a finomított cukrokat, és válaszd a gyümölcsök természetes édességét.
- Pirított diók: Válaszd a nyers diókat a pirított helyett, hogy megőrizd a tápanyagok teljes értékét.
- Finomított olajok: Használj nyers, hidegen sajtolt olajokat mértékkel, és kerüld a főzést velük.
- Erősen feldolgozott hozzávalók: Maradj távol az erősen feldolgozott és finomított hozzávalóktól a nyers étkezés során.
- Individuális preferenciák: Személyre szabhatod a nyers étkezést az egyéni ízlésed és táplálkozási szükségleteid alapján.
- Rendszeres hidratálás: Igyál elegendő vizet, hogy hidratált maradj, különösen a nyers, vízben gazdag ételek fogyasztása mellett.
- Konzultálj egészségügyi szakemberrel: Mielőtt elkezdenéd a nyers étkezést, konzultálj egy egészségügyi szakemberrel a személyre szabott tanácsokért.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány ízletes snack lehetőség a nyers étkezést követők számára:
- Friss gyümölcssaláta
- Nyers diófélék és magvak
- Zöldségpálcikák nyers mogyoróvajjal
- Házi készítésű nyers energiaszeletek
- Nyers zöldségekkel töltött nori tekercsek
- Friss turmixok
- Dehidratált gyümölcschipsek
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14 napos nyers ételeken alapuló étrendterv
Ez az étrendterv azok számára készült, akik a nyers ételeket részesítik előnyben, és a feldolgozatlan, főzetlen ételekre fókuszál, hogy maximalizálja a tápanyagbevitelt és elősegítse az általános egészséget.
1. nap
- Reggeli: Vegyes gyümölcssaláta (alma, banán, bogyós gyümölcsök)
- Ebéd: Káposztás és spenótos saláta avokádóval, paradicsommal és dióval
- Vacsora: Cukkini tészta marinara szósszal és vegyes zöldekkel
Kalória: 2000 Zsír: 70g Szénhidrát: 300g Fehérje: 40g
2. nap
- Reggeli: Turmix bogyós gyümölcsökkel, chia maggal és kókuszvízzel
- Ebéd: Nyers zöldség sushi karfiolrizzsel, avokádóval és uborkával
- Vacsora: Töltött paprika csíráztatott lencsével, paradicsommal és fűszernövényekkel
Kalória: 1900 Zsír: 65g Szénhidrát: 290g Fehérje: 35g
3. nap
- Reggeli: Aprított gyümölcssaláta (narancs, görögdinnye, bogyós gyümölcsök)
- Ebéd: Spenótos és mangós saláta szeletelt mandulával és citrusos vinaigrette-tel
- Vacsora: Nyers zöldség Pad Thai spirálozott cukkinivel, répával és paprikával
Kalória: 2100 Zsír: 75g Szénhidrát: 310g Fehérje: 45g
4. nap
- Reggeli: Acai tál banánszeletekkel, bogyós gyümölcsökkel és kókuszreszelékkel
- Ebéd: Nyers taco saláta salátalevelekkel, paradicsommal, avokádóval és diós taco ""hússal""
- Vacsora: Nyers zöldség curry karfiollal, répával és paprikával kókusz curry szószban
Kalória: 2000 Zsír: 70g Szénhidrát: 300g Fehérje: 40g
5. nap
- Reggeli: Zöld turmix kelkáposztával, spenóttal, ananásszal és lenmaggal
- Ebéd: Collard zöld wrap humusszal, csírákkal, reszelt répával és uborkával
- Vacsora: Nyers zöldség nori tekercs karfiolrizzsel, avokádóval és paprikával
Kalória: 1900 Zsír: 65g Szénhidrát: 290g Fehérje: 35g
6. nap
- Reggeli: Vegyes gyümölcsös tál szeletelt mangóval, ananásszal és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Nyers zöldség Caesar saláta római salátával, koktélparadicsommal és kendermaggal
- Vacsora: Cukkini tészta pesztó szósszal, amely bazsalikomból, fenyőmagból és olívaolajból készült
Kalória: 2000 Zsír: 70g Szénhidrát: 300g Fehérje: 40g
7. nap
- Reggeli: Smoothie tál szeletelt banánnal, bogyós gyümölcsökkel és granolával
- Ebéd: Nyers zöldséges tavaszi tekercs julien-re vágott répával, paprikával és uborkával
- Vacsora: Nyers zöldség wok brokkolival, cukorborsóval és gombával
Kalória: 2100 Zsír: 75g Szénhidrát: 310g Fehérje: 45g
8. nap
- Reggeli: Vegyes gyümölcssaláta (alma, banán, bogyós gyümölcsök)
- Ebéd: Káposztás és spenótos saláta avokádóval, paradicsommal és dióval
- Vacsora: Cukkini tészta marinara szósszal és vegyes zöldekkel
Kalória: 2000 Zsír: 70g Szénhidrát: 300g Fehérje: 40g
9. nap
- Reggeli: Turmix bogyós gyümölcsökkel, chia maggal és kókuszvízzel
- Ebéd: Nyers zöldség sushi karfiolrizzsel, avokádóval és uborkával
- Vacsora: Töltött paprika csíráztatott lencsével, paradicsommal és fűszernövényekkel
Kalória: 1900 Zsír: 65g Szénhidrát: 290g Fehérje: 35g
10. nap
- Reggeli: Aprított gyümölcssaláta (narancs, görögdinnye, bogyós gyümölcsök)
- Ebéd: Spenótos és mangós saláta szeletelt mandulával és citrusos vinaigrette-tel
- Vacsora: Nyers zöldség Pad Thai spirálozott cukkinivel, répával és paprikával
Kalória: 2100 Zsír: 75g Szénhidrát: 310g Fehérje: 45g
11. nap
- Reggeli: Acai tál banánszeletekkel, bogyós gyümölcsökkel és kókuszreszelékkel
- Ebéd: Nyers taco saláta salátalevelekkel, paradicsommal, avokádóval és diós taco ""hússal""
- Vacsora: Nyers zöldség curry karfiollal, répával és paprikával kókusz curry szószban
Kalória: 2000 Zsír: 70g Szénhidrát: 300g Fehérje: 40g
12. nap
- Reggeli: Zöld turmix kelkáposztával, spenóttal, ananásszal és lenmaggal
- Ebéd: Collard zöld wrap humusszal, csírákkal, reszelt répával és uborkával
- Vacsora: Nyers zöldség nori tekercs karfiolrizzsel, avokádóval és paprikával
Kalória: 1900 Zsír: 65g Szénhidrát: 290g Fehérje: 35g
13. nap
- Reggeli: Vegyes gyümölcsös tál szeletelt mangóval, ananásszal és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Nyers zöldség Caesar saláta római salátával, koktélparadicsommal és kendermaggal
- Vacsora: Cukkini tészta pesztó szósszal, amely bazsalikomból, fenyőmagból és olívaolajból készült
Kalória: 2000 Zsír: 70g Szénhidrát: 300g Fehérje: 40g
14. nap
- Reggeli: Smoothie tál szeletelt banánnal, bogyós gyümölcsökkel és granolával
- Ebéd: Nyers zöldséges tavaszi tekercs julien-re vágott répával, paprikával és uborkával
- Vacsora: Nyers zöldség wok brokkolival, cukorborsóval és gombával
Kalória: 2100 Zsír: 75g Szénhidrát: 310g Fehérje: 45g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a pontos adagok és az elkészítési módok alapján.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.