14 napos vegetáriánus étkezési terv
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Ha növényi alapú életmódot folytatsz, 14 napos vegetáriánus étkezési tervünk változatos, tápanyagokban gazdag és laktató ételeket kínál. Fedezd fel a növényi fehérjék és rostok beépítésének előnyeit az étrendedbe, és alakíts ki egy kiegyensúlyozott étkezési tervet, amely megfelel vegetáriánus preferenciáidnak.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Lencse
Csicseriborsó
Quinoa
Barna rizs
Édesburgonya
Tejtermékek és tojás
Vegetáriánus görög joghurt
Tojás
Friss termékek
Spenót
Paprika
Paradicsom
Brokkoli
Avokádó
Karfiol
Alma
Bogyós gyümölcsök
Narancs
Káposzta
Saláta
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Növényi alapú termékek
Tofu
Humusz
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Snackek és édességek
Mandula
Dió
Étkezési terv áttekintése
Fedezd fel a növényi alapú táplálkozás világát 14 napos vegetáriánus étkezési tervünkkel. Tele ízletes és tápláló vegetáriánus receptekkel, ez a terv azoknak szól, akik húsmentes életmódot folytatnak. Élvezd a változatos és ízletes ételeket, amelyek bemutatják a vegetáriánus étrend sokszínű ízeit és előnyeit.
Ehető ételek
Gyümölcsök és zöldségek: Fogyassz színes változatosságot gyümölcsökből és zöldségekből az alapvető tápanyagokért.
Leveles zöldségek: Adj hozzá spenótot, káposztát és svájci mángoldot salátákhoz és turmixokhoz.
Teljes kiőrlésű gabonák: Válaszd a barna rizst, quinoát, teljes kiőrlésű kenyeret és zabot.
Hüvelyesek: Élvezd a babot, lencsét és csicseriborsót, mint kiváló növényi fehérjeforrásokat.
Diófélék és magvak: Rágcsálj mandulát, diót, chia magot és lenmagot az egészséges zsírokért.
Növényi tejtermékek: Válaszd a növényi alapú tejet, joghurtot és sajtot szójából, mandulából vagy zabból.
Növényi fehérjék: Használj tofut, tempeht és seitánt az ételeidben a fehérje változatosságáért.
Tojás: Ha fogyasztasz tojást, építsd be az étrendedbe a fehérje növelése érdekében.
Egészséges zsírok: Használj olívaolajat, avokádót és kókuszolajat főzéshez és öntetekhez.
Fűszernövények és fűszerek: Fokozd az ízeket bazsalikommal, korianderrel, valamint fűszerekkel, mint a kömény és a kurkuma.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott vegetáriánus termékek: Csökkentsd a feldolgozott vegetáriánus alternatívákra való támaszkodást.
Túlzott tejfogyasztás: Korlátozd a zsíros tejtermékek, mint a vaj és a teljes zsírtartalmú sajtok fogyasztását.
Édesített italok: Csökkentsd a cukros üdítők és gyümölcslevek fogyasztását.
Finomított szénhidrátok: Korlátozd a fehér kenyér, fehér tészta és cukros reggelik bevitelét.
Egészségtelen snackek: Kerüld a túlzottan feldolgozott, magas só-, cukor- és egészségtelen zsírtartalmú nassolnivalókat.
Túlzottan sült ételek: Csökkentsd a mélyen sült ételek fogyasztását, és válassz egészségesebb főzési módszereket.
Mesterséges édesítőszerek: Csökkentsd a mesterséges édesítőszereket tartalmazó ételek és italok fogyasztását.
Túl sós ételek: Légy óvatos a magas nátriumtartalmú feldolgozott vegetáriánus ételekkel.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 10%
Fat: 37%
Szénhidrátok: 51%
Fiber: 1%
Egyéb: 1%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Egészséges vegetáriánus nassolnivalók:
- Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Zöldséghasábok hummusszal
- Sajt teljes kiőrlésű kekszekkel
- Pirított csicseriborsó
- Gyümölcsmix mandulatejjel
- Dióvaj almás szeleteken
- Aszalt gyümölcsökkel és magvakkal készült trail mix
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Avokádós pirítós koktélparadicsommal és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Lencseleves vegyes zöldsalátával és balzsamecetes öntettel
- Uzsonna:Hummusz répacsíkokkal és uborkával
- Vacsora:Zöldséges tofu wok barna rizzsel
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 76gSzénhidrát🌾: 180gFehérje🥩: 72g
2. nap
- Reggeli:Zabkása szeletelt banánnal, mandulával és egy kis juharsziruppal
- Ebéd:Quinoasaláta sült zöldségekkel és citromos tahini öntettel
- Uzsonna:Görög joghurt mézzel és egy marék granolával
- Vacsora:Padlizsán parmezán teljes kiőrlésű spagettivel és paradicsomszósszal
- Kalória🔥: 1920Zsír💧: 74gSzénhidrát🌾: 198gFehérje🥩: 76g
3. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és chia maggal
- Ebéd:Csicseriborsó-saláta vegyes zöldekkel, koktélparadicsommal, uborkával és citromos öntettel
- Uzsonna:Almából készült szeletek mandulavajjal
- Vacsora:Fekete babos taco avokádóval, salsával és teljes kiőrlésű tortillával
- Kalória🔥: 1850Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 70g
4. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és szeletelt banánnal
- Ebéd:Spenótos és fetás töltött kaliforniai paprika
- Uzsonna:Vegyes dió és aszalt gyümölcs
- Vacsora:Karfiolos curry csicseriborsóval és basmati rizzsel
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 95gSzénhidrát🌾: 205gFehérje🥩: 85g
5. nap
- Reggeli:Görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel és chia magokkal
- Ebéd:Grillezett zöldséges és hummuszos wrap teljes kiőrlésű tortillában
- Uzsonna:Zellerszárak krémsajttal
- Vacsora:Lencse- és zöldségpörkölt quinoával
- Kalória🔥: 1850Zsír💧: 74gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 80g
6. nap
- Reggeli:Éjszakai zab mandulatejjel, chia maggal és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Vegyes zöldsaláta dióval, almával és balzsamecetes öntettel
- Uzsonna:Túró ananász darabokkal
- Vacsora:Töltött portobello gomba quinoával és zöldségekkel
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 78g
7. nap
- Reggeli:Smoothie bowl acai-val, granolával és friss gyümölcsökkel
- Ebéd:Cukkini tészta pestóval és koktélparadicsommal
- Uzsonna:Paprika szeletek guacamoléval
- Vacsora:Sült falafel tabbouleh salátával
- Kalória🔥: 1850Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 75g
8. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű palacsinta juharsziruppal és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Quinoa tál fekete babbal, kukoricával, avokádóval és lime öntettel
- Uzsonna:Edamame tengeri sóval megszórva
- Vacsora:Padlizsán wok tofuval és barna rizzsel
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 80g
9. nap
- Reggeli:Avokádós pirítós buggyantott tojással és gyümölcssalátával
- Ebéd:Csicseriborsós és zöldséges curry basmati rizzsel
- Uzsonna:Pirított csicseriborsó
- Vacsora:Töltött kaliforniai paprika quinoával és fekete babbal
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 90g
10. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és lenmaggal
- Ebéd:Lencseleves vegyes zöldsalátával
- Uzsonna:Hummusz szeletelt paprikával
- Vacsora:Zöldséges wok tempeh-vel és quinoával
- Kalória🔥: 1850Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 75g
11. nap
- Reggeli:Chia magos puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Görög saláta fetával és olívabogyóval
- Uzsonna:Almából készült szeletek mogyoróvajjal
- Vacsora:Töltött cukkini hajók lencsével és barna rizzsel
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 80g
12. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű gabonapehely mandulatejjel és banánkarikákkal
- Ebéd:Sült zöldséges wrap hummusszal
- Uzsonna:Túró szeletelt barackkal
- Vacsora:Padlizsán parmezán spagettivel
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 85g
13. nap
- Reggeli:Smoothie tál spenóttal, banánnal és mandulatejjel
- Ebéd:Csicseriborsó-saláta vegyes zöldekkel és citromos öntettel
- Uzsonna:Görög joghurt mézzel és mandulával
- Vacsora:Fekete babos és zöldséges enchilada
- Kalória🔥: 1850Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 75g
14. nap
- Reggeli:Avokádós pirítós rántott tofuval és gyümölccsel
- Ebéd:Quinoa és fekete bab saláta korianderes lime öntettel
- Uzsonna:Vegyes dió és aszalt gyümölcs
- Vacsora:Zöldséges wok tofuval és barna rizzsel
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 80g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött