14 napos vegetáriánus étkezési terv
Ha növényi alapú életmódot folytatsz, 14 napos vegetáriánus étkezési tervünk változatos, tápanyagokban gazdag és laktató ételeket kínál. Fedezd fel a növényi fehérjék és rostok beépítésének előnyeit az étrendedbe, és alakíts ki egy kiegyensúlyozott étkezési tervet, amely megfelel vegetáriánus preferenciáidnak.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Lencse
Csicseriborsó
Quinoa
Tofu
Spenót
Paprika
Paradicsom
Barna rizs
Édesburgonya
Brokkoli
Avokádó
Karfiol
Vegetáriánus görög joghurt
Teljes kiőrlésű kenyér
Mandula
Dió
Olívaolaj
Humusz
Tojás
Alma
Bogyós gyümölcsök
Narancs
Káposzta
Saláta
Étkezési terv áttekintése
Fedezd fel a növényi alapú táplálkozás világát 14 napos vegetáriánus étkezési tervünkkel. Tele ízletes és tápláló vegetáriánus receptekkel, ez a terv azoknak szól, akik húsmentes életmódot folytatnak. Élvezd a változatos és ízletes ételeket, amelyek bemutatják a vegetáriánus étrend sokszínű ízeit és előnyeit.
Ehető ételek
- Gyümölcsök és zöldségek: Fogyassz színes változatosságot gyümölcsökből és zöldségekből az alapvető tápanyagokért.
- Leveles zöldségek: Adj hozzá spenótot, káposztát és svájci mángoldot salátákhoz és turmixokhoz.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Válaszd a barna rizst, quinoát, teljes kiőrlésű kenyeret és zabot.
- Hüvelyesek: Élvezd a babot, lencsét és csicseriborsót, mint kiváló növényi fehérjeforrásokat.
- Diófélék és magvak: Rágcsálj mandulát, diót, chia magot és lenmagot az egészséges zsírokért.
- Növényi tejtermékek: Válaszd a növényi alapú tejet, joghurtot és sajtot szójából, mandulából vagy zabból.
- Növényi fehérjék: Használj tofut, tempeht és seitánt az ételeidben a fehérje változatosságáért.
- Tojás: Ha fogyasztasz tojást, építsd be az étrendedbe a fehérje növelése érdekében.
- Egészséges zsírok: Használj olívaolajat, avokádót és kókuszolajat főzéshez és öntetekhez.
- Fűszernövények és fűszerek: Fokozd az ízeket bazsalikommal, korianderrel, valamint fűszerekkel, mint a kömény és a kurkuma.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott vegetáriánus termékek: Csökkentsd a feldolgozott vegetáriánus alternatívákra való támaszkodást.
- Túlzott tejfogyasztás: Korlátozd a zsíros tejtermékek, mint a vaj és a teljes zsírtartalmú sajtok fogyasztását.
- Édesített italok: Csökkentsd a cukros üdítők és gyümölcslevek fogyasztását.
- Finomított szénhidrátok: Korlátozd a fehér kenyér, fehér tészta és cukros reggelik bevitelét.
- Egészségtelen snackek: Kerüld a túlzottan feldolgozott, magas só-, cukor- és egészségtelen zsírtartalmú nassolnivalókat.
- Túlzottan sült ételek: Csökkentsd a mélyen sült ételek fogyasztását, és válassz egészségesebb főzési módszereket.
- Mesterséges édesítőszerek: Csökkentsd a mesterséges édesítőszereket tartalmazó ételek és italok fogyasztását.
- Túl sós ételek: Légy óvatos a magas nátriumtartalmú feldolgozott vegetáriánus ételekkel.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Egészséges vegetáriánus nassolnivalók:
- Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Zöldséghasábok hummusszal
- Sajt teljes kiőrlésű kekszekkel
- Pirított csicseriborsó
- Gyümölcsmix mandulatejjel
- Dióvaj almás szeleteken
- Aszalt gyümölcsökkel és magvakkal készült trail mix
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14 napos vegetáriánus étrendterv
1. nap
- Reggeli: Avokádós pirítós koktélparadicsommal és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával és balzsamecetes öntettel
- Uzsonna: Hummusz répacsíkokkal és uborkával
- Vacsora: Zöldséges tofu wok barna rizzsel
Kalória: 1800 Zsír: 76g Szénhidrát: 180g Fehérje: 72g
2. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal, mandulával és egy kis juharsziruppal
- Ebéd: Quinoasaláta sült zöldségekkel és citromos tahini öntettel
- Uzsonna: Görög joghurt mézzel és egy marék granolával
- Vacsora: Padlizsán parmezán teljes kiőrlésű spagettivel és paradicsomszósszal
Kalória: 1920 Zsír: 74g Szénhidrát: 198g Fehérje: 76g
3. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és chia maggal
- Ebéd: Csicseriborsó-saláta vegyes zöldekkel, koktélparadicsommal, uborkával és citromos öntettel
- Uzsonna: Almából készült szeletek mandulavajjal
- Vacsora: Fekete babos taco avokádóval, salsával és teljes kiőrlésű tortillával
Kalória: 1850 Zsír: 75g Szénhidrát: 190g Fehérje: 70g
4. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és szeletelt banánnal
- Ebéd: Spenótos és fetás töltött kaliforniai paprika
- Uzsonna: Vegyes dió és aszalt gyümölcs
- Vacsora: Karfiolos curry csicseriborsóval és basmati rizzsel
Kalória: 2000 Zsír: 95g Szénhidrát: 205g Fehérje: 85g
5. nap
- Reggeli: Görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel és chia magokkal
- Ebéd: Grillezett zöldséges és hummuszos wrap teljes kiőrlésű tortillában
- Uzsonna: Zellerszárak krémsajttal
- Vacsora: Lencse- és zöldségpörkölt quinoával
Kalória: 1850 Zsír: 74g Szénhidrát: 190g Fehérje: 80g
6. nap
- Reggeli: Éjszakai zab mandulatejjel, chia maggal és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Vegyes zöldsaláta dióval, almával és balzsamecetes öntettel
- Uzsonna: Túró ananász darabokkal
- Vacsora: Töltött portobello gomba quinoával és zöldségekkel
Kalória: 1900 Zsír: 70g Szénhidrát: 200g Fehérje: 78g
7. nap
- Reggeli: Smoothie bowl acai-val, granolával és friss gyümölcsökkel
- Ebéd: Cukkini tészta pestóval és koktélparadicsommal
- Uzsonna: Paprika szeletek guacamoléval
- Vacsora: Sült falafel tabbouleh salátával
Kalória: 1850 Zsír: 70g Szénhidrát: 190g Fehérje: 75g
8. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta juharsziruppal és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Quinoa tál fekete babbal, kukoricával, avokádóval és lime öntettel
- Uzsonna: Edamame tengeri sóval megszórva
- Vacsora: Padlizsán wok tofuval és barna rizzsel
Kalória: 1900 Zsír: 75g Szénhidrát: 200g Fehérje: 80g
9. nap
- Reggeli: Avokádós pirítós buggyantott tojással és gyümölcssalátával
- Ebéd: Csicseriborsós és zöldséges curry basmati rizzsel
- Uzsonna: Pirított csicseriborsó
- Vacsora: Töltött kaliforniai paprika quinoával és fekete babbal
Kalória: 2000 Zsír: 80g Szénhidrát: 210g Fehérje: 90g
10. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és lenmaggal
- Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával
- Uzsonna: Hummusz szeletelt paprikával
- Vacsora: Zöldséges wok tempeh-vel és quinoával
Kalória: 1850 Zsír: 70g Szénhidrát: 190g Fehérje: 75g
11. nap
- Reggeli: Chia magos puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Görög saláta fetával és olívabogyóval
- Uzsonna: Almából készült szeletek mogyoróvajjal
- Vacsora: Töltött cukkini hajók lencsével és barna rizzsel
Kalória: 1900 Zsír: 75g Szénhidrát: 200g Fehérje: 80g
12. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely mandulatejjel és banánkarikákkal
- Ebéd: Sült zöldséges wrap hummusszal
- Uzsonna: Túró szeletelt barackkal
- Vacsora: Padlizsán parmezán spagettivel
Kalória: 2000 Zsír: 75g Szénhidrát: 210g Fehérje: 85g
13. nap
- Reggeli: Smoothie tál spenóttal, banánnal és mandulatejjel
- Ebéd: Csicseriborsó-saláta vegyes zöldekkel és citromos öntettel
- Uzsonna: Görög joghurt mézzel és mandulával
- Vacsora: Fekete babos és zöldséges enchilada
Kalória: 1850 Zsír: 70g Szénhidrát: 190g Fehérje: 75g
14. nap
- Reggeli: Avokádós pirítós rántott tofuval és gyümölccsel
- Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta korianderes lime öntettel
- Uzsonna: Vegyes dió és aszalt gyümölcs
- Vacsora: Zöldséges wok tofuval és barna rizzsel
Kalória: 1900 Zsír: 75g Szénhidrát: 200g Fehérje: 80g
Ezek az értékek körülbelüliek, és az adagok méretétől és az elkészítési módtól függően változhatnak.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.