30 napos étkezési terv a súlygyarapodáshoz

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Ha néhány kilót szeretnél felszedni, egy 30 napos étkezési terv a súlygyarapodáshoz segíthet elérni a céljaidat. Megmutatjuk, hogyan élvezheted a finom, kalóriadús ételeket, amelyek elősegítik az egészséges súlygyarapodást. Tegyük együtt élvezetessé és hatékonnyá a súlygyarapodásod útját!

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Zabpehely

Lencse

Fekete bab

Hús és baromfi

Csirkemell

Darálthús

Csirkecomb

Pulykamell

Lazacfilé

Tonhal

Tejtermékek és tojás

Tojás

Teljes tej

Görög joghurt

Cheddar sajt

Túrós sajt

Friss termékek

Édesburgonya

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Paprika

Répa

Avokádó

Banán

Alma

Áfonya

Eper

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Mandulavaj

Növényi alapú termékek

Tofu

Mandula

Dió

Étkezési terv áttekintése

Ha szeretnél pár kilót felszedni, a 30 Napos Étrend a Súlygyarapodáshoz a tökéletes útmutató számodra. Ez a terv kalóriadús ételeket tartalmaz, amelyek tele vannak egészséges zsírokkal, fehérjékkel és szénhidrátokkal, hogy fokozatosan és egészségesen tudj hízni. Különféle laktató ételeket és nassolnivalókat találsz, amelyek segítenek fenntartani az energiaszintedet a nap folyamán.

Minden nap könnyen követhető recepteket kapsz, amelyekkel a súlygyarapodás élvezetes és ízletes lesz. Ez a terv biztosítja, hogy a megfelelő tápanyagokat kapd meg anélkül, hogy egészségtelen lehetőségekhez kellene folyamodnod, támogatva ezzel a kiegyensúlyozott és egészséges hízást.

30-dages madplan for vægtøgningtermékpélda

Ehető ételek

Teljes kiőrlésű gabonák: A barna rizs, quinoa és zab tápláló kalóriákat biztosítanak.
Keményítőben gazdag zöldségek: Az édesburgonya, kukorica és borsó több kalóriát és szénhidrátot kínál.
Magas kalóriatartalmú gyümölcsök: A banán, avokádó és mangó tápanyagokban gazdag, kalóriadús választások.
Diófélék és dióvajak: A mandulavaj, mogyoróvaj és vegyes diófélék egészséges zsírokat és kalóriákat adnak az étrendhez.
Egészséges olajok: Az olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj extra kalóriát adhat az ételekhez.

✅Tippek

Fogyassz kalóriadús ételeket, mint a magvak, diófélék és aszalt gyümölcsök étkezések között, hogy fokozatosan növeld a súlyodat anélkül, hogy túl telítettnek éreznéd magad.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Alacsony kalóriatartalmú zöldségek: Az uborka, a zeller és a leveles zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, ezért nem alkalmasak a súlygyarapodásra.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: A zsírszegény tej és joghurt nem biztosít elegendő kalóriát a súlygyarapodáshoz.
Diétás termékek: Az alacsony kalóriatartalmú és zsírszegény snackek megnehezítik a szükséges kalóriabevitel elérését.
Cukros italok: Bár kalóriát adnak hozzá, nem tartalmazzák az egészséges súlygyarapodáshoz szükséges tápanyagokat.
Magas feldolgozottságú ételek: Gyakran magas egészségtelen zsírokban és cukrokban, ami nem kedvez a megfelelő súlygyarapodásnak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 35%

Szénhidrátok: 45%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Súlygyarapodáshoz költséghatékonyan érdemes kalóriadús ételeket, mint például diófélék, magvak és avokádó, nagyobb mennyiségben vásárolni. Válassz olcsóbb fehérjeforrásokat, mint a tojás, tej és bab. Készíts saját, kalóriadús turmixokat gyümölcsökből, zabpehelyből és mogyoróvajból, ahelyett, hogy előre elkészített változatokat vásárolnál. Használj teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa és a barna rizs, amelyek laktatóak és megfizethetőek.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ez a néhány snack segíthet a súlygyarapodásban:

Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal
Trail mix dióval, magvakkal és szárított gyümölcsökkel
Görög joghurt mézzel és granolával
Avokádó teljes kiőrlésű kekszen
Turmix fehérjeporral, gyümölcsökkel és mogyoróvajjal
Sajt teljes kiőrlésű kenyérrel
Humusz pitával

Az egészséges súlygyarapodás érdekében érdemes tápanyagokban gazdag ételekre összpontosítani. Válasszunk magas kalóriatartalmú fehérjeforrásokat, mint például zsíros halak, csirkecomb vagy tofu, amelyeket fűszerekkel és gyógynövényekkel ízesíthetünk. A zöldségek közül a édesburgonya, avokádó és tök kiváló választás, mivel extra kalóriát és tápanyagot biztosítanak. Ne feledkezzünk meg a teljes kiőrlésű gabonákról sem, mint a quinoa vagy a barna rizs, amelyek rostban és energiában gazdagok. A főétkezést zárhatjuk egy adag dióval, szárított gyümölccsel vagy egy gazdag gyümölcsmix-szel, hogy még több kalóriát és létfontosságú vitaminokat vigyünk be. Ez a megközelítés támogatja az egészséges súlygyarapodást, miközben biztosítja a kiegyensúlyozott táplálkozást.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Zabkása mandulavajjal, banánnal és áfonyával
Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával és párolt brokkolival
Vacsora:Lazacfilé barnarizzsel és sült paprikával
Uzsonna:Görög joghurt eperrel és dióval

2. nap

Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és rántottával
Ebéd:Darált marhahúsos és fekete babos burrito spenóttal
Vacsora:Pulykamell édesburgonyával és kelkáposztával
Uzsonna:Túró almaszeletekkel és mandulával

3. nap

Reggeli:Görög joghurt zabpehellyel, eperrel és mandulavajjal
Ebéd:Tonhal saláta kevert zöldekkel (spenót, kelkáposzta) és répával
Vacsora:Grillezett csirkecomb quinoával és párolt brokkolival
Uzsonna:Teljes tejből készült turmix banánnal és áfonyával

4. nap

Reggeli:Zabkása görög joghurttal, almával és dióval
Ebéd:Lencse- és zöldségpirított tál (paprika, répa, spenót)
Vacsora:Sült lazac barnarizzsel és sült édesburgonyával
Uzsonna:Cheddar sajt teljes kiőrlésű kenyérrel és avokádóval

5. nap

Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal és banánnal
Ebéd:Pulykamelles szendvics spenóttal, avokádóval és cheddar sajttal teljes kiőrlésű kenyéren
Vacsora:Tofu- és zöldségpirított tál (kelkáposzta, paprika, répa) quinoával
Uzsonna:Túró áfonyával és mandulával

6. nap

Reggeli:Görög joghurt zabpehellyel, banánnal és eperrel
Ebéd:Grillezett csirkemell barnarizzsel és párolt brokkolival
Vacsora:Darált marhahúsos és fekete babos chili paprikával és répával
Uzsonna:Teljes tejből készült turmix almával és dióval

7. nap

Reggeli:Zabkása mandulavajjal, áfonyával és banánnal
Ebéd:Tonhal saláta kevert zöldekkel (spenót, kelkáposzta) és quinoával
Vacsora:Sült csirkecomb édesburgonyával és párolt brokkolival
Uzsonna:Görög joghurt eperrel és mandulával

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!