30 napos étkezési terv futók számára

Maradj energikus és erős a Futók 30 Napos Étkezési Tervével. Ez a terv olyan ételeket kínál, amelyek segítenek növelni a kitartásodat és támogatják a futási rutinodat. Élvezd a változatos fogásokat, amelyek folyamatosan feltöltenek, és készen állsz, hogy minden nap nekivágj a pályának.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Csirkemell

Lazacfilé

Darálthús (pulyka)

Tojás

Görög joghurt

Túró

Tej

Cheddar sajt

Brokkoli

Spenót

Kale

Sárgarépa

Paprika

Édesburgonya

Russet burgonya

Barna rizs

Quinoa

Teljes kiőrlésű kenyér

Zabpehely

Banán

Alma

Narancs

Áfonya

Eper

Mandula

Mogyoróvaj

Olívaolaj

Fekete bab

Lencse

Paradicsom

Uborka

Fokhagyma

Hagyma

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Fokozd a futásaidat a Futók 30 Napos Étkezési Tervével. Ez a terv olyan ételeket kínál, amelyek biztosítják a szükséges energiát és tápanyagokat az állóképességhez és a regenerációhoz. Élvezd a szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok kiegyensúlyozott arányát, hogy a legjobb formádat hozhasd.

Mindennapi receptek és tippek segítenek fenntartani egy olyan étrendet, amely támogatja a futási céljaidat. Ez a terv megkönnyíti, hogy energikus maradj és hatékonyan regenerálódj ízletes, futók számára készült ételekkel.

Ehető ételek

Összetett szénhidrátok: Az édesburgonya, a quinoa és a teljes kiőrlésű tészta tartós energiát biztosítanak a hosszú futásokhoz.
Lean fehérjék: A csirke, a hal és a hüvelyesek segítik az izmok regenerálódását és építését intenzív edzések után.
Egészséges zsírok: A diófélék, magvak és avokádó hozzájárulnak az általános egészséghez és az energiaszint fenntartásához.
Friss gyümölcsök: A bogyós gyümölcsök, narancsok és almák kiválóan hidratálnak és gazdagok C-vitaminban.
Leveles zöldségek: A spenót, a kelkáposzta és a svájci mángold tele van vassal és más létfontosságú tápanyagokkal.

✅ Tippek

Válassz lassan felszívódó szénhidrátokat, mint az édesburgonya és a quinoa, hogy energiát biztosíts a hosszú futásokhoz és fenntartsd az energiaszintedet.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas zsírtartalmú ételek: Csökkentsd a sült ételek és zsíros húsok fogyasztását, mivel ezek lassíthatják az emésztést és kényelmetlenséget okozhatnak.
Finomított cukrok: Kerüld a cukorkákat, péksüteményeket és édes gabonapelyheket, mert ezek energiaingadozást okozhatnak.
Szénsavas italok: A szénsavas üdítők puffadást és kényelmetlenséget okozhatnak futás közben.
Nehezen emészthető tejtermékek: Csökkentsd a teljes tej és krémes szószok fogyasztását, mert ezek nehezen emészthetők.
Feldolgozott ételek: Kerüld a feldolgozott snackeket és ételeket, amelyek tápanyagokban szegények és tele vannak adalékanyagokkal.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A futók pénzt takaríthatnak meg, ha energiadús ételeket, mint például zabot, banánt és tésztát nagyobb mennyiségben vásárolnak. A házi készítésű energiaszeletek és snackek olcsóbbak, mint a bolti változatok. A fehérjeforrások, mint a csirke, tojás és bab akciós vásárlásával szintén csökkenthetők a költségek. Az étkezések megtervezése és a maradékok kreatív felhasználása, például a sült zöldségek salátává alakítása, segít csökkenteni a pazarlást és spórolni.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Itt van néhány energikus snack futóknak:

Banán mandulavajjal
Görög joghurt mézzel és granolával
Trail mix dióval és szárított gyümölcsökkel
Teljes kiőrlésű keksz sajttal
Turmix spenóttal, bogyós gyümölcsökkel és fehérjeporral
Almákarikák mogyoróvajjal
Energiaszeletek zabpehellyel és datolyával

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A futóknak energiadús és tápanyagokban gazdag ételekre van szükségük. Válasszunk sovány fehérjeforrásokat, mint például csirke, hal vagy hüvelyesek, amelyeket fűszerekkel és gyógynövényekkel ízesíthetünk. Fontos, hogy változatos zöldségeket, például káposztát, kaliforniai paprikát és édesburgonyát is beiktassunk az ételeinkbe, mivel ezek alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A tartós energia érdekében érdemes komplex szénhidrátokat, mint például quinoát, barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát fogyasztani. Zárásként egy adag friss gyümölcs vagy gyümölcssaláta remekül kiegészíti az étkezést, természetes édességet és antioxidánsokat biztosítva. Ez a megközelítés támogatja az állóképességet és a regenerálódást, miközben kiegyensúlyozott táplálkozást nyújt.

Étkezési terv javaslat