30 napos étkezési terv ingyen

Egészségesen szeretnél étkezni anélkül, hogy pénzt költenél? Egy 30 napos ingyenes étkezési terv éppen neked való lehet. Ez az útmutató megmutatja, hogyan készíthetsz tápláló és költséghatékony ételeket, amelyek nem terhelik meg a pénztárcádat. Kezd el még ma az egészséges táplálkozásra való átállást!

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Csirkemell

Darálthús

Lazacfilék

Tojások

Tej

Cheddar sajt

Görög joghurt

Spenót

Brokkoli

Répa

Paprika

Paradicsom

Hagyma

Fokhagyma

Krumpli

Édesburgonya

Rizs

Tészta

Quinoa

Fekete bab

Konzerv tonhal

Mandula

Olívaolaj

Vaj

Teljes kiőrlésű kenyér

Alma

Banán

Bogyós gyümölcsök

Narancs

Citrom

Zab

Méz

Mogyoróvaj

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Az egészséges étkezés nem kell, hogy vagyonba kerüljön a 30 napos ingyenes étkezési tervvel. Ez a terv változatos, költségkímélő ételeket kínál, amelyek táplálóak és ízletesek. Olyan recepteket találsz, amelyek a megfizethető alapanyagokkal dolgoznak, segítve ezzel, hogy egészségesen étkezz anélkül, hogy túllépnéd a költségvetésedet.

Minden nap könnyen elkészíthető étkezési ötleteket kapsz, amelyek kímélik a pénztárcádat. Ez a terv bizonyítja, hogy finom, tápláló ételeket élvezhetsz, miközben szigorú költségvetésen maradsz.

Ehető ételek

Lean proteins: A csirke, a hal és a sovány marhahús segít az izmok építésében és a szövetek regenerálásában.
Whole grains: A barna rizs, a zab és a teljes kiőrlésű tészta energiát és rostot biztosít.
Fruits and vegetables: A spenót, a bogyós gyümölcsök és a répa fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Nuts and seeds: A mandula, a chia mag és a napraforgómag egészséges zsírokat és fehérjét nyújt.
Low-fat dairy: A görög joghurt, a tej és a sajt fehérjét és kalciumot adnak a táplálkozásunkhoz.

✅ Tippek

Tervezd meg az étkezéseidet úgy, hogy sokféle színes zöldséget tartalmazzanak, ezzel biztosítva a tápanyagok széles spektrumát.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas cukortartalmú nassolnivalók: Az édességek, sütik és cukros italok üres kalóriákat adnak hozzá az étrendhez.
Finomított gabonák: A fehér kenyér, tészta és péksütemények nem tartalmazzák a teljes kiőrlésű gabonák tápanyagainak előnyeit.
Sült ételek: A chips, sült krumpli és sült húsok egészségtelen zsírokban gazdagok.
Feldolgozott húsok: A kolbászok, hot dogok és felvágottak gyakran tartalmaznak káros adalékanyagokat.
Túlzott alkoholfogyasztás: Üres kalóriákat adhat hozzá, és negatívan befolyásolhatja az anyagcserét.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Készíts egy általános 30 napos étkezési tervet, amely a sokoldalú és olcsó alapanyagokra, mint a rizs, tészta és bab épít. Tervezd meg az ételeket az akciók és a szezonális zöldségek köré, hogy csökkentsd a költségeket. Használj fel maradékokat új ételek készítéséhez, például levesekhez és rakott ételekhez. Vásárolj diszkont élelmiszerboltokban, vagy válaszd a generikus márkákat, hogy spórolj anélkül, hogy a minőség rovására menne.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Itt van néhány költséghatékony snack:

Sárgarépa rudak házi hummusszal
Alma szeletek mogyoróvajjal
P popped kukorica tápláló élesztővel megszórva
Házi trail mix dióval és mazsolával
Főtt tojások
Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
Banán egy kis mézzel megcselezve

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A tápanyagok maximális kihasználása költséghatékonyan is lehetséges. Válassz megfizethető fehérjeforrásokat, mint például babot, lencsét vagy tojást, amelyeket fűszerekkel és gyógynövényekkel ízesíthetsz. Fogyassz változatos zöldségeket, mint sárgarépa, káposzta és fagyasztott zöldségkeverék, hogy széles spektrumú vitaminokat és ásványi anyagokat biztosíts. Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst vagy zabot, amelyek rostban és energiában gazdagok. Zárd az étkezést idénygyümölcsökkel vagy egy egyszerű gyümölcssalátával, hogy természetes édességet és további tápanyagokat vigyél be. Ez a megközelítés biztosítja, hogy szükséges tápanyagokhoz juss anélkül, hogy sokat költenél.

Étkezési terv javaslat