Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Darálthús
Lazacfilék
Tojások
Tej
Görög joghurt
Cheddar sajt
Vaj
Olívaolaj
Barna rizs
Quinoa
Teljes kiőrlésű kenyér
Tészta
Krumpli
Édesburgonya
Brokkoli
Spenót
Répa
Paprika
Paradicsom
Uborka
Hagyma
Fokhagyma
Alma
Banán
Eper
Áfonya
Narancs
Mandula
Konzerv fekete bab
Konzerv csicseriborsó
Paradicsomszósz
Csirkealaplé
Étkezési terv áttekintése
Két főre főzni egyszerű a 30 napos étkezési terv kettőnek köszönhetően. Ez a terv változatos recepteket kínál, amelyek tökéletesek párok számára. Élvezzétek azokat az ételeket, amelyek gyorsan elkészíthetők és ízletesek, anélkül, hogy felesleges maradékokkal kellene bajlódnotok.
Minden nap olyan étkezési ötleteket kaptok, amelyek kifejezetten két főre készültek, így a vacsoraidő egyszerű és élvezetes lesz. Ez a terv biztosítja, hogy mindketten ízletes és kiegyensúlyozott ételeket fogyasszatok együtt.
Ehető ételek
- Friss fűszernövények: A bazsalikom, a koriander és a petrezselyem ízesítik az ételeket anélkül, hogy extra kalóriát adnának hozzá.
- Karcsú húsok: A csirkemell, a sovány marhahús és a hal ideálisak kisebb, egészséges adagokhoz.
- Teljes kiőrlésű gabonák: A quinoa, a árpa és a farro nagyszerű alapot adnak tápláló ételekhez.
- Friss zöldségek: A kaliforniai paprika, a spenót és a cukkini sokoldalúak és tápanyagokban gazdagok.
- Diófélék és magvak: A mandula, a napraforgómag és a chia magok remek snackek és feltétek.
✅ Tippek
Élvezd a sheet pan vacsorák egyszerűségét, ami megkönnyíti a főzést és a takarítást.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott ételek: A készételek és snackek gyakran tartalmaznak tartósítószereket és egészségtelen zsírokat.
- Magas cukortartalmú joghurtok: Jobb, ha natúr joghurtot választasz, és saját gyümölcsöt adsz hozzá az édesítéshez.
- Fehér tészta: Cseréld le teljes kiőrlésű vagy hüvelyes alapú tésztára, hogy több tápanyagot és rostot kapj.
- Magas nátriumtartalmú konzerv ételek: Ezek gyakran tele vannak nátriummal, és nem nyújtják a frissességet, mint a házilag készült ételek.
- Cukros gabonapelyhek: Sok gabonapehely magas cukortartalmú és alacsony tápértékű.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Két főre főzni gazdaságos lehet, ha olyan recepteket választunk, amelyek jól skálázhatók, és minimalizálják a pazarlást. Érdemes olyan ételeket tervezni, amelyek hasonló hozzávalókat használnak, így kevesebb különböző terméket kell vásárolnunk. Használjuk ki az akciókat és kedvezményeket, hogy alapanyagokat felhalmozhassunk. A nagyobb adagok megosztása és a maradékok lefagyasztása szintén segíthet a költségek csökkentésében hosszú távon.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány snack két főre:
- Almaszeletek mandulavajjal
- Répa rudak hummusszal
- Görög joghurt mézzel és dióval
- Vegyes diófélék és magvak
- Teljes kiőrlésű keksz sajttal
- Gyümölcs smoothie-k
- Levegőn pattogatott kukorica egy kis tápláló élesztővel
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Egy pár számára a kiegyensúlyozott és változatos étkezések elkészítése kulcsfontosságú. Válasszanak sovány fehérjeforrásokat, mint például csirke, hal vagy tofu, amelyeket fűszerekkel és gyógynövényekkel ízesíthetnek. Fontos, hogy sokféle zöldséget, például kaliforniai paprikát, spenótot és brokkolit is beiktassanak az ételeikbe, hiszen ezek elengedhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Kiegészítésként válasszanak teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa vagy a barna rizs, amelyek rostban gazdagok és energiát adnak. Az étkezéseket friss gyümölcsökkel vagy vegyes gyümölcssalátával zárják, hogy természetes édességet és további tápanyagokat csempésszenek az étrendjükbe. Ez a megközelítés biztosítja, hogy mindkét fél élvezhesse a tápláló és kiegyensúlyozott ételeket együtt.
Étkezési terv javaslat
30 napos étkezési terv két főre
1. nap
- Reggeli: Tükörtojás spenóttal és cheddar sajttal, teljes kiőrlésű pirítós
- Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és párolt brokkolival
- Vacsora: Sült lazac filé édesburgonyával és sült paprikával
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával és mandulával
2. nap
- Reggeli: Görög joghurt eperrel és mandulával
- Ebéd: Darált marhahús és fekete bab chili paradicsommal és hagymával
- Vacsora: Csirkemell barna rizzsel és párolt sárgarépával
- Uzsonna: Almás szeletek cheddar sajttal
3. nap
- Reggeli: Smoothie görög joghurttal, banánnal és áfonyával
- Ebéd: Quinoa saláta uborkával, paradicsommal és csicseriborsóval
- Vacsora: Spagetti darált marhahússal és paradicsomszósszal, párolt spenóttal
- Uzsonna: Narancs és mandula
4. nap
- Reggeli: Omlett paprikával, hagymával és cheddar sajttal
- Ebéd: Csirkemell édesburgonya pürével és párolt brokkolival
- Vacsora: Sült lazac quinoával és sült sárgarépával
- Uzsonna: Görög joghurt eperrel
5. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós tükörtojással és spenóttal
- Ebéd: Darált marhahúsos és quinoás töltött paprika
- Vacsora: Csirke és zöldség stir-fry barna rizzsel
- Uzsonna: Banán és mandula
6. nap
- Reggeli: Görög joghurt banánnal és mandulával
- Ebéd: Lazac filé quinoával és párolt spenóttal
- Vacsora: Darált marhahúsos taco salátával, paradicsommal és cheddar sajttal
- Uzsonna: Almás szeletek cheddar sajttal
7. nap
- Reggeli: Smoothie görög joghurttal, eperrel és áfonyával
- Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és sült paprikával
- Vacsora: Sült lazac édesburgonya pürével és párolt brokkolival
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával
Ismételd meg ezt a tervet 4 alkalommal.
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Írta: Zuzanna Kędziora
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.