30 napos étkezési terv MMA harcosok számára

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Ha szeretnél dominálni az oktogonban egy ütős diétával, akkor a 30 napos étkezési terv MMA harcosoknak a tökéletes edzőtársad. Ez az útmutató egy hónapnyi olyan étkezést kínál, amely kifejezetten a magas intenzitású edzéseid és a megpróbáltatásokkal teli mérkőzéseid támogatására készült. Fedezd fel a fehérjék, szénhidrátok és egészséges zsírok tökéletes egyensúlyát, hogy energikus, robbanékony legyél, és készen állj a győzelemre ellenfeled ellen.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Zab

Csicseriborsó

Fekete bab

Sütési hozzávalók

Mogyoróvaj

Hús és baromfi

Csirkemell

Darálthús pulyka

Sovány marhahús

Tejtermékek és tojás

Tojás

Görög joghurt

Zsírszegény tej

Túró

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Hal és tenger gyümölcsei

Lazacfilék

Friss termékek

Brokkoli

Spenót

Kale

Paprika

Répa

Paradicsom

Uborka

Cukkini

Avokádó

Áfonya

Eper

Alma

Banán

Narancs

Citrom

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Étkezési terv áttekintése

Készülj fel a harcra a 30 napos étkezési terv MMA harcosoknak segítségével. Ez a terv tele van fehérjében gazdag, energiadús ételekkel, amelyek támogatják az intenzív edzéseket és a gyors regenerálódást. Élvezd az olyan ételeket, mint a marhahúsos pirított zöldségek, quinoa saláták és fehérjében gazdag snackek, hogy folyamatosan energikus és erős maradj.

Minden nap egy kiegyensúlyozott menü vár rád, amely a teljesítmény és állóképesség maximalizálására lett tervezve. Akár a ringben vagy, akár keményen edzel, ez a terv biztosítja a szükséges tápanyagokat, hogy a csúcson maradhass.

30-dages madplan for MMA-kæmperetermékpélda

Ehető ételek

Lean protein sources: Csirkemell, pulyka, sovány marhahús, hal és tofu az izom regenerációjához és növekedéséhez.
Complex carbohydrates: Barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, zab és édesburgonya az intenzív edzésekhez szükséges energia biztosításához.
Healthy fats: Avokádó, diófélék, magvak, olívaolaj és zsíros halak, mint a lazac, a tartós energia és az ízületek egészségének megőrzéséért.
Fruits and vegetables: Bogyós gyümölcsök, leveles zöldségek, paprika, brokkoli és banán a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok beviteléhez.
Hydration: Víz, kókuszvíz és elektrolitokban gazdag sportitalok a teljesítmény fenntartásához és a dehidratáció megelőzéséhez.

✅Tippek

Csemegézz egy kis kimchit edzés előtt, hogy probiotikumokkal támogasd az emésztésedet az intenzív MMA edzés során.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott ételek: Kerüld a chipset, édes nassolnivalókat és gyorsételeket, mivel ezek hátráltathatják a regenerálódást és a teljesítményt.
Magas cukortartalmú ételek: Az édességek, üdítők és péksütemények energiaingadozást okozhatnak, és zavarhatják az anyagcserét.
Túlzott alkohol fogyasztás: Csökkentsd az alkoholfogyasztást, mivel ez rontja az izomregenerálódást és a hidratáltságot.
Sült ételek: Kerüld a sült ételeket, mint a sült krumpli és a sült csirke, mivel ezek egészségtelen zsírokban gazdagok.
Üres kalóriák: Olyan ételek, amelyeknek csekély tápértékük van, például édesített gabonafélék és fehér kenyér.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 40%

Fat: 20%

Szénhidrátok: 30%

Fiber: 5%

Egyéb: 5%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Az MMA harcosoknak bőséges mennyiségű fehérjére és szénhidrátra van szükségük, de ez nem jelenti azt, hogy mélyen a zsebedbe kell nyúlnod. Vásárolj nagy tételben, amikor csak lehet, különösen az alapélelmiszerek, mint a rizs, zab és bab esetében. A csirke és a tojás megfizethető fehérjeforrások, a fagyasztott zöldségek pedig ugyanolyan táplálóak lehetnek, mint a friss változatok. Figyelj a kedvezményekre a sovány húsoknál, és raktározz be, amikor az árak csökkennek. Az otthoni étkezés és az egyszerű, teljes értékű hozzávalók használata jelentős megtakarítást jelenthet a külső étkezéshez vagy a készételek vásárlásához képest.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Itt van néhány egészséges snack lehetőség egy 30 napos étkezési tervhez MMA harcosok számára:

Főtt tojás
Tonhal vagy csirke saláta teljes kiőrlésű kekszekkel
Marha vagy pulyka jerky
Avokádó szeletek teljes kiőrlésű kenyéren
Répa és zeller rudak hummusszal
Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel
Fehérje turmix spenóttal, banánnal és fehérje porral

Az MMA harcosok számára kiemelten fontos, hogy előnyben részesítsenek a sovány fehérjeforrásokat, mint például a csirke, pulyka, hal, valamint növényi alapú lehetőségeket, mint a tofu és a tempeh. Emellett érdemes sok rostban gazdag ételt fogyasztani, például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek támogatják az emésztést és fenntartják az energiaszintet. Az egészséges zsírok, mint a diófélék, magvak, avokádó és olívaolaj, hozzájárulnak az ízületek egészségéhez és tartós energiát biztosítanak. Fontos, hogy olyan ételeket is beiktassunk, amelyek gazdagok D-vitaminban, B12-vitaminban és vasban, mint például a dúsított gabonafélék, leveles zöldségek és hüvelyesek, mivel ezek elengedhetetlenek az izomfunkcióhoz és az oxigén szállításhoz.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Zabkása eperrel és zsírszegény tejjel
Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával és párolt brokkolival
Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és párolt spenóttal
Uzsonna:Görög joghurt áfonyával

2. nap

Reggeli:Görög joghurt áfonyával és szeletelt mandulával
Ebéd:Pulyka és avokádó teljes kiőrlésű wrap uborkával és paradicsommal
Vacsora:Sovány marhahúsos stir-fry paprika, sárgarépa és barna rizzsel
Uzsonna:Túró szeletelt banánnal

3. nap

Reggeli:Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
Ebéd:Lazac saláta káposztával, uborkával és citromos olívaolaj öntettel
Vacsora:Töltött paprika darált pulykahússal és quinoával
Uzsonna:Almás szeletek mogyoróvajjal

4. nap

Reggeli:Smoothie görög joghurttal, banánnal és eperrel
Ebéd:Csirkemell barna rizzsel és párolt sárgarépával
Vacsora:Grillezett lazac cukkini tésztával és avokádóval
Uzsonna:Túró áfonyával

5. nap

Reggeli:Zabkása szeletelt banánnal és zsírszegény tejjel
Ebéd:Pulyka és csicseriborsó saláta paradicsommal, uborkával és olívaolajjal
Vacsora:Sült csirkemell édesburgonyával és kelkáposztával
Uzsonna:Görög joghurt szeletelt mandulával

6. nap

Reggeli:Rántotta kelkáposztával és teljes kiőrlésű pirítóssal
Ebéd:Lazac filé quinoa-val és párolt brokkolival
Vacsora:Sovány marhahús chili fekete babbal és paprikával
Uzsonna:Túró eperrel

7. nap

Reggeli:Smoothie görög joghurttal, áfonyával és banánnal
Ebéd:Csirkemell barna rizzsel és párolt spenóttal
Vacsora:Darált pulykahús cukkini tésztával és paradicsomszósszal
Uzsonna:Almás szeletek mogyoróvajjal

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!