30 napos étkezési terv modelleknek

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Ha a kifutóra készülsz és szeretnél mindig a legjobb formádban lenni, akkor a Modellek 30 Napos Étkezési Terve neked szól! Tudjuk, hogy a modellek számára kiemelten fontos az egészség és az energikus életmód. Ez az útmutató megmutatja, hogyan készíthetsz ízletes, kiegyensúlyozott ételeket, amelyek segítenek a legjobb formádban maradni egész hónapban. Ne aggódj többé az egészséges étkezések miatt – mi segítünk neked!

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Zab

Csicseriborsó

Fekete bab

Hús és baromfi

Csirkemell

Lazacfilék

Darálthús pulyka

Tejtermékek és tojás

Tojások

Görög joghurt

Túró

Friss termékek

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Paprika

Sárgarépa

Paradicsom

Uborka

Avokádó

Édesburgonya

Alma

Banán

Narancs

Citrom

Áfonya

Eper

Növényi alapú termékek

Tofu

Humusz

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Étkezési terv áttekintése

Szeretnél a legjobb formádban lenni? A Modellek 30 Napos Étkezési Terve a tiszta és könnyű étkezésre összpontosít, hogy segítsen megőrizni a fitt és tónusos alakot. Ez a terv tele van friss zöldségekkel, sovány fehérjékkel és teljes kiőrlésű gabonákkal, olyan ételekkel, mint a lazac spárgával, quinoa saláták és zöld turmixok.

Minden nap olyan kiegyensúlyozott ételeket élvezhetsz, amelyek táplálják a testedet, anélkül, hogy feláldoznád az ízt. Tökéletes választás a hosszú fotózások vagy a kifutón való vonulás során, ez a terv biztosítja, hogy elegendő energiád és ragyogásod legyen a kiemelkedéshez.

30-dages madplan for modellertermékpélda

Ehető ételek

Karcsú fehérjék: Csirkemell, hal, tojásfehérje, tofu és hüvelyesek a karcsú alak megőrzéséhez.
Leveles zöldségek: Spenót, kelkáposzta, rukola és svájci mángold a rostok, vitaminok és ásványi anyagok biztosításához.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj a ragyogó bőr és haj támogatásához.
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák, narancsok és szőlő a természetes édesség és hidratálás érdekében.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, árpa, bulgur és barna rizs a tartós energia biztosításához puffadás nélkül.

✅Tippek

Rágcsálj el egy marék edamame hüvelyt a chips helyett. Finom ropogósak, laktatóak, és tele vannak fehérjével és rosttal, így energikus maradsz a következő kifutósétához.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Erősen feldolgozott ételek: Kerüld a cukros nassolnivalókat, gyorsételeket és feldolgozott húsokat, hogy megőrizd a tónusos alakodat.
Túlzott nátrium: Csökkentsd a sós nassolnivalók és csomagolt ételek fogyasztását, hogy elkerüld a vízvisszatartást.
Finomított szénhidrátok: Limitáld a fehér kenyeret, tésztát és péksüteményeket, mivel ezek puffadást és súlygyarapodást okozhatnak.
Alkohol: Csökkentsd az alkoholtartalmú italok fogyasztását, mivel ezek zavarhatják az anyagcserét és dehidratációt okozhatnak.
Cukros italok: Kerüld a szódát, édesített kávéitalokat és energiaitalokat, mivel ezek üres kalóriákat tartalmaznak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 20%

Fat: 25%

Szénhidrátok: 45%

Fiber: 5%

Egyéb: 5%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A modell étrendjének költségvetése a szezonális gyümölcsök és zöldségek választásával kezdődik, amelyek gyakran olcsóbbak és frissebbek. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a zab és a barna rizs, megfizethetőek és laktatóak. Érdemes növényi alapú fehérjéket, például babot és lencsét választani, mivel ezek olcsók és sokoldalúak. Otthon készített turmixok vásárlása helyett jelentős megtakarítást jelenthet. Az étkezések előre elkészítése és adagok lefagyasztása segíthet elkerülni az élelmiszerpazarlást, és segít a diéta betartásában.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Itt van néhány egészséges nassolnivaló, amit a modellek választhatnak:

Uborkaszeletek hummusszal
Paradicsomkoktél mozzarella golyókkal
Edamame bab
Zöld turmix káposztával és kókuszvízzel
Quinoa saláta citromos öntettel
Nyers zöldségek joghurtos mártással
Tengeri algás snackek

A modellek számára fontos, hogy a sovány fehérjékre, mint a grillezett csirke, pulyka és hal, összpontosítsanak, hogy megőrizzék izomtónusukat, miközben a kalóriákat is kordában tartják. Válasszanak magas rosttartalmú ételeket, például leveles zöldségeket, brokkolit és bogyós gyümölcsöket, amelyek támogatják az emésztést és segítenek a teltségérzet fenntartásában anélkül, hogy túl sok kalóriát vinnének be. Beépíthetnek egészséges zsírokat is, mint az avokádó, diófélék és magvak, amelyek táplálják a bőrt és a hajat, így javítva a megjelenést. Emellett fontos, hogy vitaminokban gazdag ételeket, például színes gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszanak, amelyek támogatják az immunrendszert és az általános vitalitást. Céljuk a tápanyagok egyensúlyának megteremtése az optimális egészség és szépség érdekében.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Görög joghurt eperrel és egy marék mandulával
Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával és párolt brokkolival
Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és párolt spenóttal
Uzsonna:Alma szeletek hummusszal

2. nap

Reggeli:Zabliszt mandulatejből, áfonyával és dióval
Ebéd:Tofu és zöldség stir-fry, paprika, sárgarépa és kelkáposzta
Vacsora:Darált pulykahús salátalevélbe töltve avokádóval és paradicsommal
Uzsonna:Görög joghurt egy banánnal

3. nap

Reggeli:Turmix mandulatejjel, spenóttal, banánnal és egy csepp citromlével
Ebéd:Csicseriborsó saláta uborkával, paradicsommal és olívaolaj öntettel
Vacsora:Grillezett csirkemell barna rizzsel és párolt brokkolival
Uzsonna:Túró szeletelt eperrel

4. nap

Reggeli:Görög joghurt áfonyával és egy marék dióval
Ebéd:Lazac és avokádó saláta spenóttal és citromos öntettel
Vacsora:Darált pulykahús töltött paprika quinoával
Uzsonna:Szeletelt uborka hummusszal

5. nap

Reggeli:Túró szeletelt banánnal és egy marék mandulával
Ebéd:Tofu és zöldség stir-fry brokkolival, sárgarépával és kelkáposztával
Vacsora:Grillezett csirkemell édesburgonyával és párolt spenóttal
Uzsonna:Alma szeletek mandulavajjal

6. nap

Reggeli:Zabliszt mandulatejből, eperrel és dióval
Ebéd:Quinoa és fekete bab saláta paprikával és paradicsommal
Vacsora:Sült lazac barna rizzsel és párolt kelkáposztával
Uzsonna:Görög joghurt egy marék áfonyával

7. nap

Reggeli:Turmix mandulatejjel, spenóttal, banánnal és egy csepp citromlével
Ebéd:Csicseriborsó és avokádó saláta uborkával és paradicsommal
Vacsora:Darált pulykahús és zöldség stir-fry paprikával és brokkolival
Uzsonna:Túró szeletelt almával

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!