Étkezési terv élelmiszer-lista
Tojás
Bacon
Kenyer
Tej
Joghurt
Zab
Alma
Banán
Spenót
Paradicsom
Sajt
Sonka
Avokádó
Narancs
Eper
Mogyoróvaj
Mandulatej
Görög joghurt
Túró
Paprika
Hagyma
Kolbász
Krumpli
Áfonya
Málna
Teljes kiőrlésű gabonapehely
Csirke kolbász
Svájci sajt
Kale
Grapefruit
Teljes kiőrlésű tortilla
Pulyka bacon
Zöld tea
Étkezési terv áttekintése
Indítsd a reggeled a 30 napos reggeli étkezési tervvel. Ez a terv változatos, tápláló és ízletes reggeli recepteket kínál, hogy energikusan kezdhesd a napot. A gyors smoothie-katól kezdve a laktató zabkásákig számos lehetőség vár rád, hogy izgalmassá tedd a reggeli rutint.
Minden nap új reggeli ötleteket kapsz, amelyek könnyen elkészíthetők és tele vannak tápanyagokkal. Ez a terv megkönnyíti, hogy minden nap egészséges és kielégítő reggelit élvezhess.
Ehető ételek
- Teljes kiőrlésű gabonák: Zabkása, quinoa és teljes kiőrlésű kenyér, hogy rostban gazdag reggelit biztosítsunk.
- Fehérjében gazdag ételek: Tojás, görög joghurt és túró, hogy laktatóan induljon a nap.
- Friss gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, banán és alma, hogy természetes energiát nyújtsanak.
- Diófélék és magvak: Mandula, chia mag és lenmag, hogy ropogós textúrát és tápanyagokat adjunk az étkezéshez.
- Zöldségek: Spenót, paradicsom és gomba, amiket omlettekhez vagy reggeli tálakhoz adhatunk.
✅ Tippek
Változatos, tápanyagokban gazdag feltétekkel, mint például chia mag, diófélék és friss gyümölcs, izgalmassá teheted a reggelidet, legyen az zabkása vagy joghurt.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Cukros gabonapelyhek: Kerüld azokat a gabonapelyheket, amelyek tele vannak cukorral és mesterséges ízesítőkkel.
- Péksütemények és fánkok: Magas cukor- és egészségtelen zsírtartalmú ételek, amelyek kevés tápanyagot tartalmaznak.
- Feldolgozott húsok: Mint például a szalonna és a kolbász, amelyek magas nátrium- és tartósítószer-tartalommal bírnak.
- Cukros italok: Kerüld az olyan gyümölcsleveket, amelyekhez hozzáadtak cukrot, valamint az ízesített kávéitalokat.
- Magas zsírtartalmú tejtermékek: Tejszín és teljes zsírtartalmú sajtok, amelyek nehezek és tápanyagban szegényebbek más lehetőségeknél.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A reggeli ételek költségeit csökkenthetjük, ha nagyobb adagokat készítünk, például granolát, muffint vagy palacsintát, amelyeket lefagyasztunk. Az zab, tojás és szezonális gyümölcsök nagyobb mennyiségben való vásárlása általában gazdaságosabb. A házi készítésű turmixok, fagyasztott gyümölcsök felhasználásával, olcsóbb alternatívát nyújtanak a bolti változatokhoz képest. Az étkezések maradékainak kreatív felhasználása, például a vacsorából megmaradt zöldségek frittatába való átfordítása, segít csökkenteni a pazarlást és pénzt megtakarítani.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány tápláló reggeli nassolnivaló, ami segít energikusnak maradni:
- Éjszakai zabpehely chia maggal és bogyós gyümölcsökkel
- Görög joghurt mézzel és granolával
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és egy csipet sóval
- Turmix spenóttal, banánnal és mandulatejjel
- Főtt tojás gyümölcssalátával
- Túró ananásszal
- Alma szeletek mandulavajjal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A reggeli táplálkozás javítása érdekében válassz változatos, tápanyagokban gazdag ételeket. Fogyassz teljes kiőrlésű gabonákat, mint például zabkását vagy teljes kiőrlésű kenyeret, amelyek rostot és tartós energiát biztosítanak. Érdemes beiktatni egy sovány fehérjeforrást is, például tojást, görög joghurtot vagy növényi alapú alternatívát, mint a tofu. Friss gyümölcsök, például bogyós gyümölcsök, banán vagy alma hozzáadásával vitaminokhoz és természetes édességhez juthatsz. Ne feledkezz meg az egészséges zsírokról sem, mint az avokádó vagy a diófélék, amelyek növelik a telítettség érzését és javítják a tápanyagok felszívódását. Ez a kiegyensúlyozott megközelítés biztosítja, hogy tápanyagokban gazdag reggelit fogyassz.
Étkezési terv javaslat
30 napos reggeli étkezési terv
1. nap
- Reggeli: Rántotta szalonnával, teljes kiőrlésű pirítóssal és egy pohár tejjel
2. nap
- Reggeli: Görög joghurt zabpehellyel, szeletelt almával és banánnal megspékelve
3. nap
- Reggeli: Spenótos sajtos omlett, friss paradicsommal
4. nap
- Reggeli: Avokádós pirítós poached tojással és egy adag narancsszelettel
5. nap
- Reggeli: Joghurtos parfait eperrel, áfonyával és egy kis mogyoróvajjal
6. nap
- Reggeli: Reggeli burrito rántottával, pulykaszalonnával, paprikával és hagymával
7. nap
- Reggeli: Túró gyümölcsökkel, szeletelt banánnal, málnával és grapefruit szeletekkel
Ismételd meg ezt a tervet 4 alkalommal
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Írta: Zuzanna Kędziora
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.