7 napos étkezési terv a család számára

Étkezési terv áttekintése

Ehető ételek

• Zöldségek: Fogyassz változatos, színes zöldségeket, mint a brokkoli, sárgarépa, spenót és paprika.

• Gyümölcsök: Válassz friss, egész gyümölcsöket, például almát, banánt, bogyós gyümölcsöket és narancsot.

• Teljes kiőrlésű gabonák: Fogyassz teljes kiőrlésű gabonákat, mint a barna rizs, quinoa, zab és teljes kiőrlésű pékáruk a tápanyagokért.

• Lean fehérjék: Ikonálj olyan forrásokat, mint a csirke, pulyka, hal, tofu és bab a kiegyensúlyozott étkezés érdekében.

• Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Fogyassz tejtermékeket, mint a tej, joghurt és sajt a kalcium és D-vitamin beviteléért.

• Egészséges zsírok: Használj olívaolajat, avokádót és dióféléket az esszenciális zsírsavakért.

• Hüvelyesek: Adj hozzá lencsét, csicseriborsót és fekete babot a növényi alapú fehérje és rost érdekében.

• Fűszerek és gyógynövények: Fokozd az ízeket különböző fűszerekkel és gyógynövényekkel, anélkül, hogy túl sok sót használnál.

• Teljes kiőrlésű snackek: Válassz olyan snackeket, mint a teljes kiőrlésű kekszek, pattogatott kukorica vagy rizs sütemények, hogy növeld a rostbevitelt.

Nem fogyasztható élelmiszerek

• Erősen feldolgozott snackek: Csökkentsd a mértéktelenül feldolgozott snackek, chipsetek és cukros gabonapelyhek fogyasztását.

• Édesített italok: Korlátozd a szénsavas üdítők, cukros italok és túlzott gyümölcslevek fogyasztását.

• Túlzott édességek és desszertek: Élvezd az édességeket mértékkel; kerüld a magas cukortartalmú desszertek túlzott fogyasztását.

• Feldolgozott húsok: Csökkentsd a feldolgozott húsok, mint a virsli, kolbász és felvágottak fogyasztását.

• Transzzsírok: Kerüld a transzzsírokban gazdag ételeket, mint bizonyos csomagolt snackek és sült ételek.

• Túlzott só: Figyelj a magas nátriumtartalmú feldolgozott ételekre, és használj sót mértékkel.

• Fehér kenyér és finomított gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított változatok helyett a jobb tápérték érdekében.

• Egészségtelen főzőolajok: Használj egészségesebb főzőolajokat, mint az olívaolaj, és kerüld az egészségtelen zsírok túlzott használatát.

• Tervezetlen gyorsétterem: Csökkentsd a tervezetlen gyorsétterem látogatásokat, hogy egészségesebb családi étkezéseket válassz.

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Extra tippek

Étkezési terv javaslat