7 napos étkezési terv a depresszió ellen

Ha depresszióval küzdesz és táplálkozási támogatást keresel, akkor a 7 napos étkezési tervünk a depresszió ellen éppen neked való! Az étkezési tervünk a hangulatjavító ételekre összpontosít. Fedezd fel, hogyan készíthetsz olyan ételeket, amelyek támogatják a mentális egészségedet, és könnyen átalakíthatod őket bevásárlólistává. Együnk együtt a boldogabb gondolkodásért!

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

7 napos étkezési terv a depresszió ellen

Étkezési terv élelmiszer-lista

Zabpehely

Őszibarack

Mandula

Görög joghurt

Pulyka

Zöldségek szendvicshez

Teljes kiőrlésű kenyér

Zöldségleves

Csirkemell

Édesburgonya

Zöldbab

Tojás

Spenót

Gyógytea

Lazac

Vegyes saláta

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Vinaigrette öntet

Tofu

Barna rizs

Teljes kiőrlésű gabona

Alacsony zsírtartalmú tej

Banán

Dió

Csirke leveshez

Teljes kiőrlésű zsemle

Tőkehal

Quinoa

Kelbimbó

Granola

Bogyós gyümölcsök

Méz

Lencse

Fűszerkeverék

Pulyka sütéshez

Brokkoli

Avokádó

Decaffeinált tea

Fekete bab

Paradicsom

Kukorica

Csirke grillezéshez

Túró

Ananász

Napraforgómag

Hajdina

Teljes kiőrlésű keksz

Csicseriborsó

Teljes kiőrlésű tortilla

Áfonya

Alacsony zsírtartalmú joghurt

Tonhal

Spárga

Csirkecomb

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Depresszióval küzdesz? 7 napos étkezési tervünk a hangulatjavító ételekre fókuszál. Olyan összetevőket tartalmaz, amelyek gazdagok omega-3 zsírsavakban és antioxidánsokban, amelyekről ismert, hogy javítják a mentális egészséget.

Ez a terv a táplálkozás révén támogatja a mentális jólétet, olyan ételeket kínálva, amelyek segíthetnek a hangulatod javításában.

7 napos étkezési terv a depresszió ellentermékpélda

Ehető ételek

Omega-3 zsírsavak: Olyan halakban, mint a lazac és a szardínia, valamint lenmagban találhatóak, és a hangulat javulásával, valamint az agy egészségével hozhatók összefüggésbe.
Teljes kiőrlésű gabonák: Zabliszt, quinoa és teljes kiőrlésű búza termékek biztosítanak egyenletes energiát és segítik a hangulat szabályozását.
Leveles zöldségek: Spenót, kelkáposzta és svájci mángold, amelyek folsavban gazdagok, ami alacsonyabb depresszióval hozható összefüggésbe.
Diófélék és magvak: Különösen a dió, mandula és tökmag tartalmaznak olyan létfontosságú tápanyagokat, amelyek jótékony hatással vannak az agy egészségére.
Lean fehérjék: Csirke, pulyka és bab, amelyek folyamatos energiát biztosítanak, és gazdagok olyan aminosavakban, mint a triptofán.
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, narancs és banán, amelyek vitaminokban, antioxidánsokban és rostokban gazdagok.
Probiotikus ételek: Jogurt, kefir és erjesztett ételek a bélflóra egészségéért, ami összefüggésben áll a mentális jóléttel.

✅ Tippek

Tartalmazz omega-3 zsírsavakat, amelyek a halakban, például a lazacban találhatóak, és amelyek javíthatják a hangulatot.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas cukortartalmú ételek: Az édességek és cukros italok energiaszint-ingadozást okozhatnak, ami befolyásolja a hangulatot.
Feldolgozott és gyors ételek: Ezek gyakran magas egészségtelen zsírokban és cukrokban, miközben tápanyagokban szegények, amelyek fontosak az agy egészségéhez.
Alkohol: Depresszáns, amely súlyosbíthatja a hangulati zavarokat, és zavarhatja az alvást és a gyógyszerek hatását.
Koffein: Megzavarhatja az alvást és fokozhatja a szorongást, ami súlyosbíthatja a depressziós tüneteket.
Finomított szénhidrátok: A fehér kenyér és tészta gyors vércukorszint-ingadozást okozhat.
Transz zsírok: Ezek néhány sült és péksüteményben megtalálhatók, és összefüggésbe hozhatók a rossz hangulattal és depresszióval.
Mesterséges édesítők: Például az aszpartám, amely hatással lehet a szerotonin szintre és a hangulatra.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A depresszióra fókuszáló étkezési terv költségvetésének megtervezéséhez az alábbi stratégiákat érdemes figyelembe venni: Vásárolj nagyobb kiszerelésű termékeket, mint például zabpehely, barna rizs, lencse és teljes kiőrlésű gabonák. Válaszd a szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, mert ezek olcsóbbak és frissebbek. A fagyasztott bogyós gyümölcsök és vegyes zöldségek szintén kedvezőbb áron beszerezhetők. Vásárolj nagyobb hús- és szárnyas darabokat, amelyeket egyszerre elkészíthetsz, és több ételben is felhasználhatsz. Használj sokoldalú hozzávalókat több receptben, hogy minimalizáld a pazarlást. Keresd a bolt saját márkás termékeit alapvető élelmiszerekhez, mint például joghurt, tej és konzervbab. Tervezz úgy, hogy a romlandó élelmiszereket először használd fel, és kreatívan használd a maradékokat. Gondolj arra is, hogy készíts nagyobb mennyiségű levest és pörköltet, hogy több étkezésre elegendő legyen.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

A depresszió ellen hasznosak lehetnek ezek a hangulatjavító nassolnivalók:

Étcsokoládé (mérsékelt mennyiségben)
Dió vagy mandula
Banán
Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
Bogyós gyümölcsök (áfonya, eper)
Jogurt mézzel és dióval
Zöld tea

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A depresszióval küzdők számára a táplálkozási választások befolyásolhatják a közérzetet. Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek, mint a lazac és a lenmag, jótékony hatással vannak az agy egészségére. A teljes kiőrlésű gabonákból származó összetett szénhidrátok segíthetnek a hangulat javításában, mivel növelik a szerotoninszintet. Érdemes beiktatni a leveles zöldségeket és gyümölcsöket is, mert gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban. A probiotikumokban gazdag ételek, mint a joghurt, szintén hasznosak lehetnek, mivel a bélflóra egészsége összefügg a hangulati szabályozással.

Étkezési terv javaslat

7 napos étkezési terv a mentális jólét támogatására

1. nap

Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel, chia maggal és egy kis mézzel
Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, koktélparadicsommal, uborkával és citrom-tahini öntettel
Vacsora: Sült lazac édesburgonya hasábokkal és párolt brokkolival

Kalória: 2000 Zsír: 70g Szénhidrát: 200g Fehérje: 120g

2. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral
Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel és egy adag vegyes zöldsalátával
Vacsora: Grillezett csirke quinoával és sült kelbimbóval

Kalória: 1900 Zsír: 65g Szénhidrát: 210g Fehérje: 110g

3. nap

Reggeli: Avokádós pirítós tojással és koktélparadicsommal
Ebéd: Csicseriborsós zöldséges stir-fry barna rizzsel
Vacsora: Sült tőkehal quinoával és párolt spenóttal

Kalória: 2000 Zsír: 70g Szénhidrát: 210g Fehérje: 115g

4. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely alacsony zsírtartalmú tejjel, banánszeletekkel és egy csipetnyi mandulával
Ebéd: Grillezett pulyhamburger édesburgonya hasábokkal és egy adag salátával
Vacsora: Quinoával töltött paprika fekete babbal, kukoricával és paradicsommal

Kalória: 2000 Zsír: 68g Szénhidrát: 215g Fehérje: 110g

5. nap

Reggeli: Áfonyás és mandulás turmix alacsony zsírtartalmú joghurttal
Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és egy könnyű vinaigrette öntettel
Vacsora: Grillezett csirke barna rizzsel és sült spárgával

Kalória: 1900 Zsír: 65g Szénhidrát: 200g Fehérje: 115g

6. nap

Reggeli: Éjszakai zabkása szeletelt eperrel, mandulával és egy kis juharsziruppal
Ebéd: Zöldséges csicseriborsó curry basmati rizzsel
Vacsora: Sült csirkecomb quinoa és sült zöldségek kíséretében