7 napos étkezési terv a depresszió ellen
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Ha depresszióval küzdesz és táplálkozási támogatást keresel, akkor a 7 napos étkezési tervünk a depresszió ellen éppen neked való! Az étkezési tervünk a hangulatjavító ételekre összpontosít. Fedezd fel, hogyan készíthetsz olyan ételeket, amelyek támogatják a mentális egészségedet, és könnyen átalakíthatod őket bevásárlólistává. Együnk együtt a boldogabb gondolkodásért!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Zabpehely
Barna rizs
Quinoa
Hajdina
Lencse
Fekete bab
Csicseriborsó
Granola
Teljes kiőrlésű gabona
Sütési hozzávalók
Méz
Fűszerkeverék
Snackek és édességek
Dió
Napraforgómag
Teljes kiőrlésű keksz
Hús és baromfi
Pulyka
Csirkemell
Pulyka sütéshez
Csirkecomb
Csirke grillezéshez
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Alacsony zsírtartalmú tej
Tojás
Túró
Alacsony zsírtartalmú joghurt
Kávé és tea
Gyógytea
Decaffeinált tea
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Tőkehal
Tonhal
Friss termékek
Őszibarack
Zöldségek szendvicshez
Édesburgonya
Zöldbab
Spenót
Vegyes saláta
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Brokkoli
Avokádó
Paradicsom
Kukorica
Spárga
Ananász
Bogyós gyümölcsök
Áfonya
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű zsemle
Teljes kiőrlésű tortilla
Étkezési terv áttekintése
Depresszióval küzdesz? 7 napos étkezési tervünk a hangulatjavító ételekre fókuszál. Olyan összetevőket tartalmaz, amelyek gazdagok omega-3 zsírsavakban és antioxidánsokban, amelyekről ismert, hogy javítják a mentális egészséget.
Ez a terv a táplálkozás révén támogatja a mentális jólétet, olyan ételeket kínálva, amelyek segíthetnek a hangulatod javításában.
Ehető ételek
Omega-3 zsírsavak: Olyan halakban, mint a lazac és a szardínia, valamint lenmagban találhatóak, és a hangulat javulásával, valamint az agy egészségével hozhatók összefüggésbe.
Teljes kiőrlésű gabonák: Zabliszt, quinoa és teljes kiőrlésű búza termékek biztosítanak egyenletes energiát és segítik a hangulat szabályozását.
Leveles zöldségek: Spenót, kelkáposzta és svájci mángold, amelyek folsavban gazdagok, ami alacsonyabb depresszióval hozható összefüggésbe.
Diófélék és magvak: Különösen a dió, mandula és tökmag tartalmaznak olyan létfontosságú tápanyagokat, amelyek jótékony hatással vannak az agy egészségére.
Lean fehérjék: Csirke, pulyka és bab, amelyek folyamatos energiát biztosítanak, és gazdagok olyan aminosavakban, mint a triptofán.
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, narancs és banán, amelyek vitaminokban, antioxidánsokban és rostokban gazdagok.
Probiotikus ételek: Jogurt, kefir és erjesztett ételek a bélflóra egészségéért, ami összefüggésben áll a mentális jóléttel.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas cukortartalmú ételek: Az édességek és cukros italok energiaszint-ingadozást okozhatnak, ami befolyásolja a hangulatot.
Feldolgozott és gyors ételek: Ezek gyakran magas egészségtelen zsírokban és cukrokban, miközben tápanyagokban szegények, amelyek fontosak az agy egészségéhez.
Alkohol: Depresszáns, amely súlyosbíthatja a hangulati zavarokat, és zavarhatja az alvást és a gyógyszerek hatását.
Koffein: Megzavarhatja az alvást és fokozhatja a szorongást, ami súlyosbíthatja a depressziós tüneteket.
Finomított szénhidrátok: A fehér kenyér és tészta gyors vércukorszint-ingadozást okozhat.
Transz zsírok: Ezek néhány sült és péksüteményben megtalálhatók, és összefüggésbe hozhatók a rossz hangulattal és depresszióval.
Mesterséges édesítők: Például az aszpartám, amely hatással lehet a szerotonin szintre és a hangulatra.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 28%
Szénhidrátok: 52%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
A depresszió ellen hasznosak lehetnek ezek a hangulatjavító nassolnivalók:
- Étcsokoládé (mérsékelt mennyiségben)
- Dió vagy mandula
- Banán
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Bogyós gyümölcsök (áfonya, eper)
- Jogurt mézzel és dióval
- Zöld tea
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel, chia maggal és egy kis mézzel
- Ebéd:Quinoa saláta csicseriborsóval, koktélparadicsommal, uborkával és citrom-tahini öntettel
- Vacsora:Sült lazac édesburgonya hasábokkal és párolt brokkolival
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 120g
2. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral
- Ebéd:Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel és egy adag vegyes zöldsalátával
- Vacsora:Grillezett csirke quinoával és sült kelbimbóval
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 110g
3. nap
- Reggeli:Avokádós pirítós tojással és koktélparadicsommal
- Ebéd:Csicseriborsós zöldséges stir-fry barna rizzsel
- Vacsora:Sült tőkehal quinoával és párolt spenóttal
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 115g
4. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű gabonapehely alacsony zsírtartalmú tejjel, banánszeletekkel és egy csipetnyi mandulával
- Ebéd:Grillezett pulyhamburger édesburgonya hasábokkal és egy adag salátával
- Vacsora:Quinoával töltött paprika fekete babbal, kukoricával és paradicsommal
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 68gSzénhidrát🌾: 215gFehérje🥩: 110g
5. nap
- Reggeli:Áfonyás és mandulás turmix alacsony zsírtartalmú joghurttal
- Ebéd:Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és egy könnyű vinaigrette öntettel
- Vacsora:Grillezett csirke barna rizzsel és sült spárgával
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 115g
6. nap
- Reggeli:Éjszakai zabkása szeletelt eperrel, mandulával és egy kis juharsziruppal
- Ebéd:Zöldséges csicseriborsó curry basmati rizzsel
- Vacsora:Sült csirkecomb quinoa és sült zöldségek kíséretében
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 115g
7. nap
- Reggeli:Banános és dióval készült teljes kiőrlésű palacsinta egy kis mézzel
- Ebéd:Hummuszos zöldséges wrap teljes kiőrlésű tortillával
- Vacsora:Grillezett lazac quinoával és párolt brokkolival
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 68gSzénhidrát🌾: 205gFehérje🥩: 120g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött