7 napos étkezési terv a depresszió ellen
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Ha depresszióval küzdesz és táplálkozási támogatást keresel, akkor a 7 napos étkezési tervünk a depresszió ellen éppen neked való! Az étkezési tervünk a hangulatjavító ételekre összpontosít. Fedezd fel, hogyan készíthetsz olyan ételeket, amelyek támogatják a mentális egészségedet, és könnyen átalakíthatod őket bevásárlólistává. Együnk együtt a boldogabb gondolkodásért!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Sütési hozzávalók
Snackek és édességek
Hús és baromfi
Tejtermékek és tojás
Kávé és tea
Hal és tenger gyümölcsei
Friss termékek
Pékáru
Étkezési terv áttekintése
Depresszióval küzdesz? 7 napos étkezési tervünk a hangulatjavító ételekre fókuszál. Olyan összetevőket tartalmaz, amelyek gazdagok omega-3 zsírsavakban és antioxidánsokban, amelyekről ismert, hogy javítják a mentális egészséget.
Ez a terv a táplálkozás révén támogatja a mentális jólétet, olyan ételeket kínálva, amelyek segíthetnek a hangulatod javításában.
Ehető ételek
Omega-3 zsírsavak: Olyan halakban, mint a lazac és a szardínia, valamint lenmagban találhatóak, és a hangulat javulásával, valamint az agy egészségével hozhatók összefüggésbe.
Teljes kiőrlésű gabonák: Zabliszt, quinoa és teljes kiőrlésű búza termékek biztosítanak egyenletes energiát és segítik a hangulat szabályozását.
Leveles zöldségek: Spenót, kelkáposzta és svájci mángold, amelyek folsavban gazdagok, ami alacsonyabb depresszióval hozható összefüggésbe.
Diófélék és magvak: Különösen a dió, mandula és tökmag tartalmaznak olyan létfontosságú tápanyagokat, amelyek jótékony hatással vannak az agy egészségére.
Lean fehérjék: Csirke, pulyka és bab, amelyek folyamatos energiát biztosítanak, és gazdagok olyan aminosavakban, mint a triptofán.
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, narancs és banán, amelyek vitaminokban, antioxidánsokban és rostokban gazdagok.
Probiotikus ételek: Jogurt, kefir és erjesztett ételek a bélflóra egészségéért, ami összefüggésben áll a mentális jóléttel.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas cukortartalmú ételek: Az édességek és cukros italok energiaszint-ingadozást okozhatnak, ami befolyásolja a hangulatot.
Feldolgozott és gyors ételek: Ezek gyakran magas egészségtelen zsírokban és cukrokban, miközben tápanyagokban szegények, amelyek fontosak az agy egészségéhez.
Alkohol: Depresszáns, amely súlyosbíthatja a hangulati zavarokat, és zavarhatja az alvást és a gyógyszerek hatását.
Koffein: Megzavarhatja az alvást és fokozhatja a szorongást, ami súlyosbíthatja a depressziós tüneteket.
Finomított szénhidrátok: A fehér kenyér és tészta gyors vércukorszint-ingadozást okozhat.
Transz zsírok: Ezek néhány sült és péksüteményben megtalálhatók, és összefüggésbe hozhatók a rossz hangulattal és depresszióval.
Mesterséges édesítők: Például az aszpartám, amely hatással lehet a szerotonin szintre és a hangulatra.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 28%
Szénhidrátok: 52%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
A depresszió ellen hasznosak lehetnek ezek a hangulatjavító nassolnivalók:
- Étcsokoládé (mérsékelt mennyiségben)
- Dió vagy mandula
- Banán
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Bogyós gyümölcsök (áfonya, eper)
- Jogurt mézzel és dióval
- Zöld tea
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel, chia maggal és egy kis mézzel
- Ebéd:Quinoa saláta csicseriborsóval, koktélparadicsommal, uborkával és citrom-tahini öntettel
- Vacsora:Sült lazac édesburgonya hasábokkal és párolt brokkolival
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 120g
2. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral
- Ebéd:Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel és egy adag vegyes zöldsalátával
- Vacsora:Grillezett csirke quinoával és sült kelbimbóval
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 110g
3. nap
- Reggeli:Avokádós pirítós tojással és koktélparadicsommal
- Ebéd:Csicseriborsós zöldséges stir-fry barna rizzsel
- Vacsora:Sült tőkehal quinoával és párolt spenóttal
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 115g
4. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű gabonapehely alacsony zsírtartalmú tejjel, banánszeletekkel és egy csipetnyi mandulával
- Ebéd:Grillezett pulyhamburger édesburgonya hasábokkal és egy adag salátával
- Vacsora:Quinoával töltött paprika fekete babbal, kukoricával és paradicsommal
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 68gSzénhidrát🌾: 215gFehérje🥩: 110g
5. nap
- Reggeli:Áfonyás és mandulás turmix alacsony zsírtartalmú joghurttal
- Ebéd:Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és egy könnyű vinaigrette öntettel
- Vacsora:Grillezett csirke barna rizzsel és sült spárgával
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 115g
6. nap
- Reggeli:Éjszakai zabkása szeletelt eperrel, mandulával és egy kis juharsziruppal
- Ebéd:Zöldséges csicseriborsó curry basmati rizzsel
- Vacsora:Sült csirkecomb quinoa és sült zöldségek kíséretében
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 115g
7. nap
- Reggeli:Banános és dióval készült teljes kiőrlésű palacsinta egy kis mézzel
- Ebéd:Hummuszos zöldséges wrap teljes kiőrlésű tortillával
- Vacsora:Grillezett lazac quinoával és párolt brokkolival
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 68gSzénhidrát🌾: 205gFehérje🥩: 120g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött