7 napos étkezési terv a hasizomért
Az abszolút izomzat fejlesztéséhez keresel egy megfelelő étrendet? 7 napos étkezési tervünk az izmos hasért olyan ételekre összpontosít, amelyek támogatják a törzs erősítését. Fedezd fel, hogyan táplálkozhatsz a izomdefiníció érdekében, és könnyedén alakítsd át ezeket az ételeket bevásárlólistává. Támogasd a hasizmaid fejlődését jó táplálkozással!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Görög joghurt
Vegyes bogyók
Granola
Csirke
Vegyes zöldsaláta
Avokádó
Olívaolaj
Lazac
Spárga
Quinoa
Mandula
Kis almák
Tojás
Spenót
Paradicsom
Feta sajt
Fekete bab
Vegyes zöldségek
Garnélarák
Káposzta
Túró
Ananász
Banán
Mandulatej
Fehérje por
Pulyka
Teljes kiőrlésű tortilla
Tofu
Brokkoli
Barna rizs
Teljes kiőrlésű kenyér
Mogyoróvaj
Lencse
Kelbimbó
Édesburgonya
Vegyes diófélék
Chia mag
Marhahús
Különféle zöldségek
Sárgarépa rudak
Humusz
Növényi fehérje por
Portobello gomba
Uborka
Tzatziki
Éjszakai zabkása
Almaszeletek
Teljes kiőrlésű croutonok
Tőkehal
Cukkini
Hajdina
Körte
Étkezési terv áttekintése
Az abszolút izmaid fejlesztésén dolgozol? 7 napos étkezési tervünk az izomdefinícióra összpontosít, olyan ételekkel, amelyek támogatják a törzs erősségét. Az izomdefiníció érdekében táplálkozni kell, és az általános fittség is fontos.
A fehérjék, egészséges zsírok és összetett szénhidrátok keverékével ez a terv a te szövetségesed az abszolút izmaid kiemelésében, jó táplálkozással.
Ehető ételek
- Lean proteinek: Csirke, pulyka, hal, valamint növényi alapú fehérjék, mint a tofu és a tempeh az izomépítéshez.
- Összetett szénhidrátok: Quinoa, barna rizs és édesburgonya a tartós energia biztosításához.
- Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj az általános egészség és a jóllakottság érdekében.
- Rostban gazdag zöldségek: Leveles zöldségek, brokkoli és paprika az emésztés segítésére és a puffadás csökkentésére.
- Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és körték az alapvető vitaminok és antioxidánsok biztosításához.
- Folyadékbevitel: Sok víz, gyógyteák és kókuszvíz a hidratálás és az elektrolit egyensúly fenntartásához.
- Probiotikus ételek: Joghurt, kefir és erjesztett ételek a bélflóra egészségéért.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér, tészta és cukros reggelik, amelyek puffadást és zsírfelhalmozódást okozhatnak.
- Cukros édességek és italok: Cukorkák, sütik és üdítők, amelyek hozzájárulnak a zsírosodáshoz.
- Alkohol: Felesleges hasi zsírhoz vezethet, és hátráltathatja az izomregenerációt.
- Olajos és zsíros ételek: Gyorséttermek ételei és olajban sült fogások, amelyek egészségtelen zsírokban gazdagok.
- Magas nátriumtartalmú ételek: Feldolgozott snackek és készételek, amelyek vízvisszatartást és puffadást okozhatnak.
- Nehezen emészthető tejtermékek: Teljes zsírtartalmú sajtok és tejszín, amelyek magas telített zsírtartalommal bírnak.
- Mesterséges édesítők: Puffadást és kényelmetlenséget okozhatnak, ami befolyásolja a hasizom láthatóságát.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Olyan snackek, amelyek támogatják a hasi izmok definiálását, alacsony cukortartalmúak és magas fehérjetartalmúak:
- Főtt tojás
- Görög joghurt vegyes dióval
- Zeller rudak tonhal salátával
- Vékony pulykaszeletek uborkába tekerve
- Fehérje turmix mandulatejjel
- Quinoa saláta zöldségekkel és csirkével
- Edamame bab
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
7 napos étkezési terv a hasizomért
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipet granolával
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora: Sült lazac párolt spárgával és quinoával
- Uzsonna: Mandula és egy kis alma
Kalória: 2000 Zsír: 85g Szénhidrát: 180g Fehérje: 130g
2. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal, paradicsommal és feta sajttal
- Ebéd: Quinoa és fekete bab tál vegyes zöldségekkel
- Vacsora: Grillezett garnélarák káposztás quinoasalátával
- Uzsonna: Túró ananásszal
Kalória: 1900 Zsír: 75g Szénhidrát: 170g Fehérje: 125g
3. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és fehérje porral
- Ebéd: Pulyka és avokádó wrap teljes kiőrlésű tortillában
- Vacsora: Pirított tofu brokkolival és barna rizzsel
- Uzsonna: Görög joghurt egy marék bogyós gyümölccsel
Kalória: 2000 Zsír: 80g Szénhidrát: 190g Fehérje: 120g
4. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és szeletelt banánnal
- Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával
- Vacsora: Sült csirkemell pörkölt kelbimbóval és édesburgonyával
- Uzsonna: Egy marék vegyes dió
Kalória: 1950 Zsír: 78g Szénhidrát: 185g Fehérje: 115g
5. nap
- Reggeli: Chia puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Spenót saláta grillezett lazaccal, avokádóval és vinaigrette öntettel
- Vacsora: Marhahúsos pirított zöldségek barna rizzsel
- Uzsonna: Répa rudak hummusszal
Kalória: 2000 Zsír: 80g Szénhidrát: 185g Fehérje: 125g
6. nap
- Reggeli: Vegán fehérje shake mandulatejjel és egy banánnal
- Ebéd: Hummuszos zöldség wrap teljes kiőrlésű tortillában
- Vacsora: Grillezett portobello gomba spárgával és quinoával
- Uzsonna: Szeletelt uborka tzatzikivel
Kalória: 1900 Zsír: 75g Szénhidrát: 180g Fehérje: 110g
7. nap
- Reggeli: Éjszakai zabpehely mandulatejjel, chia maggal és alma szeletekkel
- Ebéd: Csirke Caesar saláta könnyű öntettel és teljes kiőrlésű krutonnal
- Vacsora: Sült tőkehal sült cukkínivel és árpával
- Uzsonna: Egy körte
Kalória: 1950 Zsír: 78g Szénhidrát: 185g Fehérje: 115g
Ezek az értékek körülbelüliek, és kissé eltérhetnek a pontos adagok és elkészítési módok függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.