7 napos étkezési terv a koleszterinért

Ha szeretnéd diétával kezelni a koleszterinszintedet, akkor a 7 napos koleszterin csökkentő étkezési tervünk éppen neked való! Szívbarát ételekre összpontosítunk, és segítünk a tápláló étkezések kiválasztásában, valamint egy praktikus bevásárlólista összeállításában. Lépjünk együtt a szívünk egészségéért!

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Zabkása

Mandula

Vegyes bogyók

Alma

Csirkemell

Olívaolaj

Vegyes salátakeverék

Sárgarépa

Humusz

Lazacfilé

Brokkoli

Quinoa

Teljes kiőrlésű kenyér

Avokádó

Narancs

Pulykamell

Saláta

Paradicsom

Görög joghurt

Méz

Barna rizs

Spenót

Banán

Lenmag

Dió

Lencse

Paprika

Édesburgonya

Zöldbab

Tojás

Körte

Tofu

Chia mag

Túrós sajt

Ananász

Darálthús

Hagyma

Gomba

Vegyes diófélék

Tőkehal

Kelbimbó

Teljes kiőrlésű palacsintapor

Spárga

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Cholesterinszint csökkentésére keresel megoldást diétával? 7 napos étkezési tervünk a szívbarát ételekre összpontosít. Célja, hogy csökkentse a koleszterinszintet és javítsa a szív egészségét.

Kóstolj meg ízletes, koleszterinbarát ételeket, amelyek jótékony hatással vannak a szívedre. Ez egy proaktív megközelítés az egészségesebb táplálkozás érdekében.

7 napos étkezési terv a koleszterinérttermékpélda

Ehető ételek

Zab és teljes kiőrlésű gabonák: Válassz zabkását, teljes kiőrlésű búzát, árpát és quinoát a vízben oldódó rostokért.
Gyümölcsök: Fogyassz almát, bogyós gyümölcsöket, citrusféléket és körtét a rostok és antioxidánsok miatt.
Zsíros halak: Ikon be a lazacot, makrélát és pisztrángot az omega-3 zsírsavakért.
Diófélék és magvak: Válaszd az mandulát, diót, lenmagot és chia magot a szívbarát zsírokért.
Zöldségek: Élvezd a színes zöldségek változatosságát, mint a brokkoli, spenót, sárgarépa és kaliforniai paprika.
Bab és hüvelyesek: Fogyassz lencsét, csicseriborsót, fekete babot és borsót a növényi alapú fehérjék és rostok miatt.
Növényi szterinek: Válassz növényi szterinekkel dúsított ételeket, például bizonyos margarinféléket a koleszterinszint kezelésére.
Olívaolaj: Használj olívaolajat főzőolajként a monounsaturated zsírokért.
Zöld tea: Fontold meg a zöld tea fogyasztását, amely antioxidánsokat tartalmaz, és jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Avokádó: Élvezd az avokádót a monounsaturated zsírok és más szívbarát tápanyagok miatt.

✅ Tippek

Fogyassz olyan ételeket, amelyek gazdagok oldható rostokban, mint például a bab és a zab, hogy segítsenek csökkenteni az LDL koleszterin szintet.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Szaturált és transzzsírok: Csökkentsd a vörös húsok, teljes zsírtartalmú tejtermékek és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amelyek magasak az egészségtelen zsírokban.
Magas koleszterintartalmú ételek: Csökkentsd a belsőségek, kagylók és tojássárgák fogyasztását.
Feldolgozott húsok: Minimalizáld a szalonna, kolbász és egyéb, szaturált zsírokban gazdag feldolgozott húsok fogyasztását.
Túlzott hozzáadott cukrok: Csökkentsd a cukros italok, édességek és desszertek fogyasztását.
Finomított gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított alternatívák helyett a jobb koleszterinszint érdekében.
Gyorsétterem: Minimalizáld a gyorséttermek látogatását, mivel ezek gyakran magasak az egészségtelen zsírokban és koleszterinben.
Hidrogénezett olajok: Kerüld azokat az ételeket, amelyek részben hidrogénezett olajokat tartalmaznak, mivel ezek transzzsírokat tartalmaznak.
Túlzott alkoholfogyasztás: Fogyassz alkoholt mértékkel, vagy a szakember által javasolt módon.
Túlzott koffein: Korlátozd a koffeinbevitelt, mivel a túlzott mennyiség befolyásolhatja a koleszterinszintet.
Erősen feldolgozott snackek: Válaszd a természetes, feldolgozatlan snackeket a feldolgozott alternatívák helyett.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A koleszterinbarát étkezési terv költségvetésének megtervezéséhez érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és dióféléket, mivel ezek alapvető elemei a szívbarát étrendnek. Az olyan élelmiszerek, mint a zab, barna rizs, lencse és mandula, kedvezőbb áron beszerezhetők, ha nagyobb kiszerelésben vásároljuk őket. Válasszunk szezonális gyümölcsöket és zöldségeket a jobb ár és minőség érdekében, és fontoljuk meg a fagyasztott lehetőségeket is, például a bogyós gyümölcsök és a vegyes zöldségek esetében. A fehérjék közül válasszunk sovány húsokat, mint a csirke, pulyka és hal, és vásároljunk belőlük nagyobb mennyiséget, amikor akciós. Az tojás és a tofu szintén megfizethető fehérjeforrások. Érdemes több növényi alapú étkezést beiktatni, például babot és lencsét használni, hogy csökkentsük a költségeket. Készítsünk saját egészséges nassolnivalókat, mint például hummuszt és vegyes diót, ahelyett, hogy előre csomagolt változatokat vásárolnánk. Tervezze meg az étkezéseket úgy, hogy az összetevők átfedésben legyenek, ezzel minimalizálva a hulladékot és maximalizálva a felhasználást. Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, mivel ezek általában drágábbak és kevésbé egészségesek.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

A koleszterinszint csökkentésére szolgáló snackek szívbarát összetevőkre építenek:

Hajdina tejjel és bogyós gyümölcsökkel
Diófélék, mint például mandula vagy dió
Alma szeletek természetes mogyoróvajjal
Teljes kiőrlésű kekszek hummusszal
Friss gyümölcs smoothie-k
Zöldségpálcikák guacamoléval
Sült édesburgonya hasábok

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A koleszterinszint kezeléséhez fontos a megfelelő zsírok és rostok választása. Kiemelten fontos a vízben oldódó rost, amely megtalálható például a zabban, babban és bizonyos gyümölcsökben, mivel segíthet csökkenteni a rossz koleszterinszintet. A sovány fehérjék, különösen a növényi alapú lehetőségek, kiváló választások. Az egészséges zsírok, mint az olívaolaj, avokádó és diófélék, javíthatják a lipidprofilt. Kerüld a transzzsírokat, és korlátozd a telített zsírok fogyasztását, amelyek általában feldolgozott élelmiszerekben és vörös húsokban találhatók.

Étkezési terv javaslat

7 napos étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére

Megjegyzés: Ez az étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére lett kidolgozva. Olyan ételek beillesztésére összpontosít, amelyek gazdagok rostokban, egészséges zsírokban és antioxidánsokban, miközben korlátozza a telített és transzzsírok bevitelét. Mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel vagy dietetikussal a személyre szabott étrendi tanácsokért.

1. nap

Reggeli: Zabkása friss áfonyával és egy csipet lenmaggal
Ebéd: Grillezett csirke saláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és olívaolaj öntettel
Vacsora: Sült lazac quinoával és párolt brokkolival

Kalória: 1800 Zsír: 65g Szénhidrát: 180g Fehérje: 110g

2. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és chia maggal
Ebéd: Teljes kiőrlésű wrap hummusszal, uborkával és reszelt sárgarépával
Vacsora: Zöldségekkel és barna rizzsel pirított tofu

Kalória: 1900 Zsír: 70g Szénhidrát: 200g Fehérje: 100g

3. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és egy buggyantott tojással
Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával
Vacsora: Grillezett pulykamell édesburgonyával és zöldbabbal

Kalória: 1850 Zsír: 68g Szénhidrát: 190g Fehérje: 105g

4. nap

Reggeli: Görög joghurt vegyes dióval és mézzel
Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, paprikával és citromos vinaigrette-tel
Vacsora: Sült tőkehal sült spárgával és vad rizzsel

Kalória: 1800 Zsír: 65g Szénhidrát: 185g Fehérje: 100g

5. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával
Ebéd: Pulyka és avokádó szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
Vacsora: Marhahúsos stir-fry paprikával, brokkolival és barna rizzsel

Kalória: 1900 Zsír: 70g Szénhidrát: 200g Fehérje: 105g

6. nap

Reggeli: Bogyós gyümölcsös és banános zabpehely muffin
Ebéd: Sült csirke quinoával és párolt sárgarépával
Vacsora: Grillezett garnélarák zöldséges stir-fry-jal és quinoával

Kalória: 1850 Zsír: 68g Szénhidrát: 190g Fehérje: 103g

7. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely zsírszegény tejjel és friss eperrel
Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel és olívaolaj öntettel
Vacsora: Sült pulyka édesburgonyával és párolt kelbimbóval