7 napos étkezési terv a menopauza alatt

7 napos étkezési terv a menopauza alatt

Listonic csapat

2024. dec. 31.

Ha diétás támogatásra van szükséged a menopauza időszakában, akkor 7 napos étkezési tervünkkel segíthetünk, amely hormonkiegyensúlyozó ételekre összpontosít. Fedezd fel, hogyan állíthatsz össze egy olyan étkezési tervet, amely táplálja változó testünket, majd egyszerűen készíts belőle bevásárlólistát. Induljunk el együtt ezen az új úton, egészségünk érdekében!

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk icon

Szárazáruk

Quinoa

Lencse

Barna rizs

Zabpehely

Chia mag

Lenmag

Hús és baromfi icon

Hús és baromfi

Csirkemell

Pulyka

Steak

Csirke

Hal és tenger gyümölcsei icon

Hal és tenger gyümölcsei

Lazac

Tőkehal

Füstölt lazac

Garnélarák

Tilápia

Tonhal

Tejtermékek és tojás icon

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Feta sajt

Túrós sajt

Tojás

Joghurt

Mandulatej

Friss termékek icon

Friss termékek

Vegyes zöldségek

Brokkoli

Spenót

Kelbimbó

Káposzta

Avokádó

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Banán

Őszibarack

Pékáru icon

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű tortilla

Fűszerek, szószok és olajok icon

Fűszerek, szószok és olajok

Szezámmagos gyömbérszósz

Tahini

Balsamikus vinaigrette

Curryszósz

Paprika

Méz

Növényi alapú termékek icon

Növényi alapú termékek

Tofu

Csicseriborsó

Vegyes zöldsaláta

Vegyes bogyók

Étkezési terv áttekintése

A menopauza időszakában jársz? 7 napos étkezési tervünk a hormonokat támogató ételekre összpontosít. Ez a terv a tested változásainak támogatására készült a menopauza alatt.

Olyan ételekre számíthatsz, amelyek gazdagok kalciumban, rostban és antioxidánsokban, segítve a tünetek kezelését és az általános egészség megőrzését.

7 napos étkezési terv a menopauza alatttermékpélda

Ehető ételek

  • Kalciumban gazdag ételek: Fogyassz tejtermékeket vagy dúsított növényi tejeket, leveles zöldségeket és mandulát a csontok egészségének támogatására.

  • Vasban gazdag ételek: Egyél sovány húsokat, szárnyasokat, halakat, hüvelyeseket és dúsított gabonaféléket a vas szint fenntartásához.

  • Gyümölcsök és zöldségek: Fogyassz változatos, színes gyümölcsöket és zöldségeket az antioxidánsok, vitaminok és rostok bevitelére.

  • Teljes kiőrlésű gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa, barna rizs és zab, a tartós energia és rostok érdekében.

  • Egészséges zsírok: Fogyassz egészséges zsírokat, például avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat a szív egészségéért.

  • Fehérjeforrások: Ikert be sovány fehérjéket, mint a csirke, hal, tofu és hüvelyesek az izomfenntartás érdekében.

  • Omega-3 zsírsavak: Egyél zsíros halakat (pl. lazac, makréla), lenmagot és diót az anti-inflammatorikus hatásuk miatt.

  • Hidratáció: Tartsd magad jól hidratáltnak vízzel, gyógyteákkal és ízesített vízzel az általános egészség érdekében.

  • Szója termékek: Fontold meg szója termékek, mint a tofu és edamame beillesztését az esetleges menopauzális tünetek enyhítésére.

  • Lenmag: Fogyassz lenmagot turmixokban, joghurtban vagy salátákban a hőhullámok enyhítésének lehetősége érdekében.

  • Teljes szója ételek: Válaszd a teljes szója ételeket, mint a tempeh és miso, a menopauza alatti potenciális előnyökért.

  • Magas rosttartalmú ételek: Ikert be rostban gazdag ételeket az emésztés támogatására és a menopauzával járó súlyváltozások kezelésére.

  • Alacsony glikémiás ételek: Válassz alacsony glikémiás ételeket a vércukorszint kezelésére és a súlygyarapodás kockázatának csökkentésére.

  • Gyógyteák: Élvezd a gyógyteákat, mint a kamilla és borsmenta, amelyek segíthetnek a relaxációban és a stressz enyhítésében.

Tippek

Tartalmazz olyan ételeket, amelyek gazdagok fitoösztrogénekben, például lenmagot és szóját, hogy természetes módon segítsenek a hormonok egyensúlyának helyreállításában.

Nem fogyasztható élelmiszerek

  • Feldolgozott cukrok: Kerüld vagy korlátozd a feldolgozott cukrokban gazdag ételek és italok fogyasztását, mivel ezek energiaingadozást okozhatnak.

  • Erősen feldolgozott ételek: Csökkentsd az erősen feldolgozott ételek bevitelét, amelyek tartalmazhatnak adalékanyagokat, tartósítószereket és egészségtelen zsírokat.

  • Koffein: Mérsékeld a koffein fogyasztását, különösen, ha az zavarja az alvást vagy fokozza a szorongást és ingerlékenységet.

  • Alkohol: Fogyassz alkoholt mértékkel, mivel a túlzott alkoholfogyasztás megzavarhatja az alvást és a hormonális egyensúlyt.

  • Sós ételek: Csökkentsd a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztását, mivel ezek vízvisszatartást és puffadást okozhatnak.

  • Sült és zsíros ételek: Korlátozd a sült és zsíros ételek fogyasztását, mivel ezek nehezen emészthetők és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

  • Túlzott vörös hús: Mérsékeld a vörös hús fogyasztását, mivel a magas bevitel bizonyos egészségügyi kockázatokkal járhat.

  • Mesterséges édesítők: Kerüld a mesterséges édesítőszereket, mivel ezek potenciálisan befolyásolhatják a hormonokat és a bélflórát.

  • Fűszeres ételek: Légy óvatos a fűszeres ételekkel, mivel ezek egyeseknél fokozhatják a hőhullámokat és a gyomorpanaszokat.

shopping liststars

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 22%

Fat: 26%

Szénhidrátok: 44%

Fiber: 6%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A menopauza étkezési terv költségvetésének javítása érdekében érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni, szezonális zöldségeket választani, és a saját márkás termékeket preferálni. Ételeket olyan sokoldalú alapanyagok köré érdemes tervezni, mint a quinoa, lencse és barna rizs. Az olcsóbb fehérjeforrások, mint a tojás és a tofu, szintén jó választás lehet. A drágább ételeket, mint a lazac, marhahús vagy füstölt lazac, érdemes ritkábban fogyasztani.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

  • Adj hozzá és távolíts el tételeket
  • Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
  • Oszd meg a listát a pároddal
Widget cover photo

Extra tippek

Ezek a nassolnivalók kiválóan támogatják az egészséget a menopauza alatt:

  • Jogurt lenmaggal
  • Teljes kiőrlésű keksz sajt mellett
  • Dió- és magkeverék
  • Friss gyümölcssaláta
  • Edamame bab
  • Túró ananásszal
  • Pirított csicseriborsó
A menopauza során a tápláló étrend jelentősen hozzájárulhat a változások kezeléséhez. A kalcium és a D-vitamin, amelyeket például dúsított növényi tejekben és zsíros halakban találunk, segítenek megőrizni a csontok egészségét. A szójában található fitoösztrogének pedig enyhíthetik a hormonális egyensúlyzavarak okozta kellemetlenségeket. Fontos, hogy elegendő rostot fogyasszunk gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból a szív egészségének megőrzése érdekében, valamint egészséges zsírokat, például diófélékből és magvakból, a testsúly kezeléséhez és az energiaszint fenntartásához.

Étkezési terv javaslat

1. nap

  • Reggeli:Görög joghurt parfait vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipet lenmaggal
  • Ebéd:Quinoa és zöldség stir-fry tofúval és szezámmagos gyömbér szósszal
  • Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
  • Kalória🔥: 1800
    Zsír💧: 65g
    Szénhidrát🌾: 210g
    Fehérje🥩: 100g

2. nap

  • Reggeli:Spenótos-fetás omlett teljes kiőrlésű pirítóssal
  • Ebéd:Lencse- és zöldségleves vegyes zöldsalátával
  • Vacsora:Grillezett csirkemell quinoával és sült kelbimbóval
  • Kalória🔥: 1850
    Zsír💧: 70g
    Szénhidrát🌾: 220g
    Fehérje🥩: 95g

3. nap

  • Reggeli:Turmix káposztával, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral
  • Ebéd:Csicseriborsós zöldsaláta citromos-tahini öntettel
  • Vacsora:Sült tőkehal quinoával és párolt spárgával
  • Kalória🔥: 1900
    Zsír💧: 70g
    Szénhidrát🌾: 215g
    Fehérje🥩: 105g

4. nap

  • Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és füstölt lazaccal
  • Ebéd:Pulykás-zöldséges wrap teljes kiőrlésű tortillával
  • Vacsora:Garnélás zöldség stir-fry barna rizzsel
  • Kalória🔥: 1800
    Zsír💧: 68g
    Szénhidrát🌾: 200g
    Fehérje🥩: 100g

5. nap

  • Reggeli:Túró szeletelt őszibarackkal és egy marék mandulával
  • Ebéd:Quinoa saláta vegyes zöldekkel, koktélparadicsommal, uborkával, fetával, olívabogyóval és grillezett csirkével
  • Vacsora:Grillezett steak édesburgonya hasábokkal és sült zöldségekkel
  • Kalória🔥: 1900
    Zsír💧: 75g
    Szénhidrát🌾: 210g
    Fehérje🥩: 105g

6. nap

  • Reggeli:Joghurtos-bogyós turmix egy marék dióval
  • Ebéd:Mediterrán tonhal saláta vegyes zöldekkel, koktélparadicsommal, uborkával, olívabogyóval és balzsamecetes öntettel
  • Vacsora:Grillezett zöldségekkel és quinoával töltött paprika
  • Kalória🔥: 1800
    Zsír💧: 68g
    Szénhidrát🌾: 200g
    Fehérje🥩: 95g

7. nap

  • Reggeli:Zabkása szeletelt banánnal, chia maggal és egy kis mézzel
  • Ebéd:Csirke- és zöldséges curry barna rizzsel
  • Vacsora:Sült tilápia quinoával és párolt spenóttal
  • Kalória🔥: 1850
    Zsír💧: 70g
    Szénhidrát🌾: 210g
    Fehérje🥩: 100g

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

Small widget cover photo

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.