7 napos étkezési terv a menopauza alatt

Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Ha diétás támogatásra van szükséged a menopauza időszakában, akkor 7 napos étkezési tervünkkel segíthetünk, amely hormonkiegyensúlyozó ételekre összpontosít. Fedezd fel, hogyan állíthatsz össze egy olyan étkezési tervet, amely táplálja változó testünket, majd egyszerűen készíts belőle bevásárlólistát. Induljunk el együtt ezen az új úton, egészségünk érdekében!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Lencse
Barna rizs
Zabpehely
Chia mag
Lenmag
Hús és baromfi
Csirkemell
Pulyka
Steak
Csirke
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Tőkehal
Füstölt lazac
Garnélarák
Tilápia
Tonhal
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Feta sajt
Túrós sajt
Tojás
Joghurt
Mandulatej
Friss termékek
Vegyes zöldségek
Brokkoli
Spenót
Kelbimbó
Káposzta
Avokádó
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Banán
Őszibarack
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tortilla
Fűszerek, szószok és olajok
Szezámmagos gyömbérszósz
Tahini
Balsamikus vinaigrette
Curryszósz
Paprika
Méz
Növényi alapú termékek
Tofu
Csicseriborsó
Vegyes zöldsaláta
Vegyes bogyók
Étkezési terv áttekintése
A menopauza időszakában jársz? 7 napos étkezési tervünk a hormonokat támogató ételekre összpontosít. Ez a terv a tested változásainak támogatására készült a menopauza alatt.
Olyan ételekre számíthatsz, amelyek gazdagok kalciumban, rostban és antioxidánsokban, segítve a tünetek kezelését és az általános egészség megőrzését.

Ehető ételek
Kalciumban gazdag ételek: Fogyassz tejtermékeket vagy dúsított növényi tejeket, leveles zöldségeket és mandulát a csontok egészségének támogatására.
Vasban gazdag ételek: Egyél sovány húsokat, szárnyasokat, halakat, hüvelyeseket és dúsított gabonaféléket a vas szint fenntartásához.
Gyümölcsök és zöldségek: Fogyassz változatos, színes gyümölcsöket és zöldségeket az antioxidánsok, vitaminok és rostok bevitelére.
Teljes kiőrlésű gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa, barna rizs és zab, a tartós energia és rostok érdekében.
Egészséges zsírok: Fogyassz egészséges zsírokat, például avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat a szív egészségéért.
Fehérjeforrások: Ikert be sovány fehérjéket, mint a csirke, hal, tofu és hüvelyesek az izomfenntartás érdekében.
Omega-3 zsírsavak: Egyél zsíros halakat (pl. lazac, makréla), lenmagot és diót az anti-inflammatorikus hatásuk miatt.
Hidratáció: Tartsd magad jól hidratáltnak vízzel, gyógyteákkal és ízesített vízzel az általános egészség érdekében.
Szója termékek: Fontold meg szója termékek, mint a tofu és edamame beillesztését az esetleges menopauzális tünetek enyhítésére.
Lenmag: Fogyassz lenmagot turmixokban, joghurtban vagy salátákban a hőhullámok enyhítésének lehetősége érdekében.
Teljes szója ételek: Válaszd a teljes szója ételeket, mint a tempeh és miso, a menopauza alatti potenciális előnyökért.
Magas rosttartalmú ételek: Ikert be rostban gazdag ételeket az emésztés támogatására és a menopauzával járó súlyváltozások kezelésére.
Alacsony glikémiás ételek: Válassz alacsony glikémiás ételeket a vércukorszint kezelésére és a súlygyarapodás kockázatának csökkentésére.
Gyógyteák: Élvezd a gyógyteákat, mint a kamilla és borsmenta, amelyek segíthetnek a relaxációban és a stressz enyhítésében.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott cukrok: Kerüld vagy korlátozd a feldolgozott cukrokban gazdag ételek és italok fogyasztását, mivel ezek energiaingadozást okozhatnak.
Erősen feldolgozott ételek: Csökkentsd az erősen feldolgozott ételek bevitelét, amelyek tartalmazhatnak adalékanyagokat, tartósítószereket és egészségtelen zsírokat.
Koffein: Mérsékeld a koffein fogyasztását, különösen, ha az zavarja az alvást vagy fokozza a szorongást és ingerlékenységet.
Alkohol: Fogyassz alkoholt mértékkel, mivel a túlzott alkoholfogyasztás megzavarhatja az alvást és a hormonális egyensúlyt.
Sós ételek: Csökkentsd a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztását, mivel ezek vízvisszatartást és puffadást okozhatnak.
Sült és zsíros ételek: Korlátozd a sült és zsíros ételek fogyasztását, mivel ezek nehezen emészthetők és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Túlzott vörös hús: Mérsékeld a vörös hús fogyasztását, mivel a magas bevitel bizonyos egészségügyi kockázatokkal járhat.
Mesterséges édesítők: Kerüld a mesterséges édesítőszereket, mivel ezek potenciálisan befolyásolhatják a hormonokat és a bélflórát.
Fűszeres ételek: Légy óvatos a fűszeres ételekkel, mivel ezek egyeseknél fokozhatják a hőhullámokat és a gyomorpanaszokat.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 22%
Fat: 26%
Szénhidrátok: 44%
Fiber: 6%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A menopauza étkezési terv költségvetésének javítása érdekében érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni, szezonális zöldségeket választani, és a saját márkás termékeket preferálni. Ételeket olyan sokoldalú alapanyagok köré érdemes tervezni, mint a quinoa, lencse és barna rizs. Az olcsóbb fehérjeforrások, mint a tojás és a tofu, szintén jó választás lehet. A drágább ételeket, mint a lazac, marhahús vagy füstölt lazac, érdemes ritkábban fogyasztani.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek
Ezek a nassolnivalók kiválóan támogatják az egészséget a menopauza alatt:
- Jogurt lenmaggal
- Teljes kiőrlésű keksz sajt mellett
- Dió- és magkeverék
- Friss gyümölcssaláta
- Edamame bab
- Túró ananásszal
- Pirított csicseriborsó
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Görög joghurt parfait vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipet lenmaggal
- Ebéd:Quinoa és zöldség stir-fry tofúval és szezámmagos gyömbér szósszal
- Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 100g
2. nap
- Reggeli:Spenótos-fetás omlett teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd:Lencse- és zöldségleves vegyes zöldsalátával
- Vacsora:Grillezett csirkemell quinoával és sült kelbimbóval
- Kalória🔥: 1850Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 220gFehérje🥩: 95g
3. nap
- Reggeli:Turmix káposztával, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral
- Ebéd:Csicseriborsós zöldsaláta citromos-tahini öntettel
- Vacsora:Sült tőkehal quinoával és párolt spárgával
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 215gFehérje🥩: 105g
4. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és füstölt lazaccal
- Ebéd:Pulykás-zöldséges wrap teljes kiőrlésű tortillával
- Vacsora:Garnélás zöldség stir-fry barna rizzsel
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 68gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 100g
5. nap
- Reggeli:Túró szeletelt őszibarackkal és egy marék mandulával
- Ebéd:Quinoa saláta vegyes zöldekkel, koktélparadicsommal, uborkával, fetával, olívabogyóval és grillezett csirkével
- Vacsora:Grillezett steak édesburgonya hasábokkal és sült zöldségekkel
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 105g
6. nap
- Reggeli:Joghurtos-bogyós turmix egy marék dióval
- Ebéd:Mediterrán tonhal saláta vegyes zöldekkel, koktélparadicsommal, uborkával, olívabogyóval és balzsamecetes öntettel
- Vacsora:Grillezett zöldségekkel és quinoával töltött paprika
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 68gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 95g
7. nap
- Reggeli:Zabkása szeletelt banánnal, chia maggal és egy kis mézzel
- Ebéd:Csirke- és zöldséges curry barna rizzsel
- Vacsora:Sült tilápia quinoával és párolt spenóttal
- Kalória🔥: 1850Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 100g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött