7 napos étkezési terv a súlygyarapodáshoz
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Szeretnél egészségesen hízni? Szerezd meg a 7 napos súlygyarapító étkezési tervünket, amely megmutatja, hogyan fogyassz több kalóriát egészséges ételek segítségével. Az alábbiakban megtudhatod, hogyan alakíthatod át ezeket az étkezési terveket bevásárlólistává. Kezdd el az utadat egy egészségesebb élet felé!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Sütési hozzávalók
Snackek és édességek
Hús és baromfi
Tejtermékek és tojás
Fűszerek, szószok és olajok
Hal és tenger gyümölcsei
Friss termékek
Pékáru
Készételek
Étkezési terv áttekintése
Egészséges súlygyarapodásra vágysz? 7 napos étkezési tervünk a súlygyarapodás érdekében tápanyagokban gazdag, kalóriadús ételek fogyasztására összpontosít.
Célunk, hogy segítünk elérni a súlycéljaidat egészséges és kiegyensúlyozott módon. Élvezd azokat az ételeket, amelyek egyszerre kalóriadúsak és tápanyagokban gazdagok.
Ehető ételek
Magas kalóriatartalmú fehérjék: Sovány húsok, szárnyasok, halak, tojás, valamint növényi fehérjeforrások, mint a bab és lencse.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak, olívaolaj és zsíros halak, amelyek extra kalóriát és esszenciális zsírsavakat biztosítanak.
Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Teljes zsírtartalmú tej, joghurt, sajt és egyéb kalóriadús tejtermékek.
Összetett szénhidrátok: Teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, quinoa, édesburgonya és zab, amelyek tartós energiát nyújtanak.
Gyümölcsök: Banán, mangó, avokádó és szárított gyümölcsök, amelyek extra kalóriát és tápanyagokat tartalmaznak.
Magkrémek: Mogyoróvaj, mandulavaj és más magkrémek, amelyek kalóriadús snackek.
Fehérje turmixok: Kiegészítés fehérjeturmixokkal vagy smoothie-kal, amelyeket gyümölcsökkel, magkrémekkel és joghurttal gazdagíthatsz.
Erőnléti edzés: Incorporáld a súlyzós edzéseket az izomtömeg növelésére.
Gyakori étkezések: Fogyassz több kisebb étkezést a nap folyamán, hogy növeld az összes kalóriabevitelt.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Alacsony kalóriatartalmú snackek: Csökkentsd az alacsony kalóriatartalmú snackek fogyasztását, mivel ezek megtölthetnek, de nem biztosítanak elegendő tápanyagot.
Túlzott rostbevitel: A rost fontos, de kerüld a túlzott rostbevitelt, mert ez teltségérzetet okozhat.
Üres kalóriájú ételek: Csökkentsd az üres kalóriát tartalmazó ételek, például a cukros italok és édességek fogyasztását.
Erősen feldolgozott ételek: Korlátozd a feldolgozott ételek fogyasztását, mivel ezek gyakran nélkülözik a szükséges tápanyagokat, és hozzájárulhatnak az egészségtelen súlygyarapodáshoz.
Túlzott kardió edzés: A kardió edzés fontos az egészség szempontjából, de a túlzásba vitt edzés extra kalóriákat égethet el.
Alacsony zsírtartalmú termékek: Válaszd a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, és kerüld a túlzott mértékű alacsony zsírtartalmú alternatívák fogyasztását.
Tervezett snackelés: Tervezd meg az étkezéseket és snackeket, hogy biztosítsd a folyamatos kalóriabevitelt a nap folyamán.
Üres kalóriájú italok: Válassz tápanyagban gazdag italokat az üres kalóriát tartalmazóak helyett.
Kérj szakmai tanácsot: Ha bizonytalan vagy, kérj útmutatást táplálkozási szakértőtől vagy egészségügyi szakembertől, hogy személyre szabott tervet készíthess.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 24%
Fat: 20%
Szénhidrátok: 47%
Fiber: 8%
Egyéb: 1%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Az egészséges súlygyarapodás érdekében érdemes tápanyagokban és kalóriákban gazdag nassolnivalókra fókuszálni:
- Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal
- Házi granola szárított gyümölcsökkel és diófélékkel
- Avokádós-sajtos szendvics
- Fehérje turmixok
- Joghurt granolával és mézzel
- Trail mix (diófélék és aszalt gyümölcsök keveréke)
- Gyümölcs- és diófélékből készült szeletek
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű palacsinta juharsziruppal és rántottával
- Ebéd:Grillezett sajtos szendvics avokádóval és paradicsomlevessel
- Vacsora:Tejszínes tészta csirkével, gombával és spenóttal
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 85gSzénhidrát🌾: 185gFehérje🥩: 80g
2. nap
- Reggeli:Bagel krémsajttal és füstölt lazaccal, gyümölcsturmix kíséretében
- Ebéd:Marhaburrito rizzsel, babbal, sajttal és tejföllel
- Vacsora:Sült lazac tejszínes kapormártással, krumplipürével és párolt brokkolival
- Kalória🔥: 2100Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 215gFehérje🥩: 95g
3. nap
- Reggeli:Francia pirítós vajjal és sziruppal, bacon kíséretében
- Ebéd:Csirke alfredo tészta fokhagymás kenyérrel
- Vacsora:Ribeye steak sült krumplival és tejföllel, grillezett spárgával
- Kalória🔥: 2200Zsír💧: 100gSzénhidrát🌾: 205gFehérje🥩: 100g
4. nap
- Reggeli:Zabkása teljes tejjel, banánnal és mogyoróvajjal
- Ebéd:Tonhalas melegszendvics sajttal és édesburgonya hasábbal
- Vacsora:Csirke parmezán spagettivel és salátával olívaolajos öntettel
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 85gSzénhidrát🌾: 205gFehérje🥩: 90g
5. nap
- Reggeli:Belga gofri eperrel, tejszínhabbal és kolbásszal
- Ebéd:BBQ pulled pork szendvics káposztasalátával és sült babbal
- Vacsora:Stroganoff marhahús tojásos tésztával és mázas répával
- Kalória🔥: 2100Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 95g
6. nap
- Reggeli:Benedek tojás hollandi mártással és hash browns körettel
- Ebéd:Húsgolyós szendvics provolone sajttal és Cézár salátával
- Vacsora:Sült csirke töltelékkel, mártással, krumplipürével és zöldbabbal
- Kalória🔥: 2150Zsír💧: 95gSzénhidrát🌾: 195gFehérje🥩: 100g
7. nap
- Reggeli:Áfonyás muffin vajjal és görög joghurt parféval
- Ebéd:Philly cheesesteak szendvics hagymakarikával
- Vacsora:Báránykaraj mentaszósszal, sült burgonyával és párolt spenóttal
- Kalória🔥: 2050Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 185gFehérje🥩: 95g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött