7 napos étkezési terv a súlygyarapodáshoz
Szeretnél egészségesen hízni? Szerezd meg a 7 napos súlygyarapító étkezési tervünket, amely megmutatja, hogyan fogyassz több kalóriát egészséges ételek segítségével. Az alábbiakban megtudhatod, hogyan alakíthatod át ezeket az étkezési terveket bevásárlólistává. Kezdd el az utadat egy egészségesebb élet felé!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Palacsinta keverék
Maple szirup
Tojások
Kenyeret
Sajt
Avokádó
Paradicsomleves
Tészta
Csirke
Olívaolaj öntet
Waffle keverék
Kolbász
Görög joghurt
Gomba
Spenót
Bagel
Krémes sajt
Füstölt lazac
Banán
Bogyós gyümölcsök
Tej
Marhahús
Ribeye steak
Zöld spárga
Zabkása
Teljes tej
Mogyoróvaj
Tortilla
Rizs
Bab
Tejföl
Krémes kapros szósz
Krumpli
Brokkoli
Bacon
Alfredo szósz
Tonhal
Édesburgonya
Parmezán
Spagetti
Zöldségek
Étkezési terv áttekintése
Egészséges súlygyarapodásra vágysz? 7 napos étkezési tervünk a súlygyarapodás érdekében tápanyagokban gazdag, kalóriadús ételek fogyasztására összpontosít.
Célunk, hogy segítünk elérni a súlycéljaidat egészséges és kiegyensúlyozott módon. Élvezd azokat az ételeket, amelyek egyszerre kalóriadúsak és tápanyagokban gazdagok.
Ehető ételek
- Magas kalóriatartalmú fehérjék: Sovány húsok, szárnyasok, halak, tojás, valamint növényi fehérjeforrások, mint a bab és lencse.
- Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak, olívaolaj és zsíros halak, amelyek extra kalóriát és esszenciális zsírsavakat biztosítanak.
- Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Teljes zsírtartalmú tej, joghurt, sajt és egyéb kalóriadús tejtermékek.
- Összetett szénhidrátok: Teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, quinoa, édesburgonya és zab, amelyek tartós energiát nyújtanak.
- Gyümölcsök: Banán, mangó, avokádó és szárított gyümölcsök, amelyek extra kalóriát és tápanyagokat tartalmaznak.
- Magkrémek: Mogyoróvaj, mandulavaj és más magkrémek, amelyek kalóriadús snackek.
- Fehérje turmixok: Kiegészítés fehérjeturmixokkal vagy smoothie-kal, amelyeket gyümölcsökkel, magkrémekkel és joghurttal gazdagíthatsz.
- Erőnléti edzés: Incorporáld a súlyzós edzéseket az izomtömeg növelésére.
- Gyakori étkezések: Fogyassz több kisebb étkezést a nap folyamán, hogy növeld az összes kalóriabevitelt.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Alacsony kalóriatartalmú snackek: Csökkentsd az alacsony kalóriatartalmú snackek fogyasztását, mivel ezek megtölthetnek, de nem biztosítanak elegendő tápanyagot.
- Túlzott rostbevitel: A rost fontos, de kerüld a túlzott rostbevitelt, mert ez teltségérzetet okozhat.
- Üres kalóriájú ételek: Csökkentsd az üres kalóriát tartalmazó ételek, például a cukros italok és édességek fogyasztását.
- Erősen feldolgozott ételek: Korlátozd a feldolgozott ételek fogyasztását, mivel ezek gyakran nélkülözik a szükséges tápanyagokat, és hozzájárulhatnak az egészségtelen súlygyarapodáshoz.
- Túlzott kardió edzés: A kardió edzés fontos az egészség szempontjából, de a túlzásba vitt edzés extra kalóriákat égethet el.
- Alacsony zsírtartalmú termékek: Válaszd a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, és kerüld a túlzott mértékű alacsony zsírtartalmú alternatívák fogyasztását.
- Tervezett snackelés: Tervezd meg az étkezéseket és snackeket, hogy biztosítsd a folyamatos kalóriabevitelt a nap folyamán.
- Üres kalóriájú italok: Válassz tápanyagban gazdag italokat az üres kalóriát tartalmazóak helyett.
- Kérj szakmai tanácsot: Ha bizonytalan vagy, kérj útmutatást táplálkozási szakértőtől vagy egészségügyi szakembertől, hogy személyre szabott tervet készíthess.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Az egészséges súlygyarapodás érdekében érdemes tápanyagokban és kalóriákban gazdag nassolnivalókra fókuszálni:
- Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal
- Házi granola szárított gyümölcsökkel és diófélékkel
- Avokádós-sajtos szendvics
- Fehérje turmixok
- Joghurt granolával és mézzel
- Trail mix (diófélék és aszalt gyümölcsök keveréke)
- Gyümölcs- és diófélékből készült szeletek
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
7 napos étkezési terv a súlygyarapodáshoz
1. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta juharsziruppal és rántottával
- Ebéd: Grillezett sajtos szendvics avokádóval és paradicsomlevessel
- Vacsora: Tejszínes tészta csirkével, gombával és spenóttal
Kalória: 2000 Zsír: 85g Szénhidrát: 185g Fehérje: 80g
2. nap
- Reggeli: Bagel krémsajttal és füstölt lazaccal, gyümölcsturmix kíséretében
- Ebéd: Marhaburrito rizzsel, babbal, sajttal és tejföllel
- Vacsora: Sült lazac tejszínes kapormártással, krumplipürével és párolt brokkolival
Kalória: 2100 Zsír: 90g Szénhidrát: 215g Fehérje: 95g
3. nap
- Reggeli: Francia pirítós vajjal és sziruppal, bacon kíséretében
- Ebéd: Csirke alfredo tészta fokhagymás kenyérrel
- Vacsora: Ribeye steak sült krumplival és tejföllel, grillezett spárgával
Kalória: 2200 Zsír: 100g Szénhidrát: 205g Fehérje: 100g
4. nap
- Reggeli: Zabkása teljes tejjel, banánnal és mogyoróvajjal
- Ebéd: Tonhalas melegszendvics sajttal és édesburgonya hasábbal
- Vacsora: Csirke parmezán spagettivel és salátával olívaolajos öntettel
Kalória: 2000 Zsír: 85g Szénhidrát: 205g Fehérje: 90g
5. nap
- Reggeli: Belga gofri eperrel, tejszínhabbal és kolbásszal
- Ebéd: BBQ pulled pork szendvics káposztasalátával és sült babbal
- Vacsora: Stroganoff marhahús tojásos tésztával és mázas répával
Kalória: 2100 Zsír: 90g Szénhidrát: 210g Fehérje: 95g
6. nap
- Reggeli: Benedek tojás hollandi mártással és hash browns körettel
- Ebéd: Húsgolyós szendvics provolone sajttal és Cézár salátával
- Vacsora: Sült csirke töltelékkel, mártással, krumplipürével és zöldbabbal
Kalória: 2150 Zsír: 95g Szénhidrát: 195g Fehérje: 100g
7. nap
- Reggeli: Áfonyás muffin vajjal és görög joghurt parféval
- Ebéd: Philly cheesesteak szendvics hagymakarikával
- Vacsora: Báránykaraj mentaszósszal, sült burgonyával és párolt spenóttal
Kalória: 2050 Zsír: 90g Szénhidrát: 185g Fehérje: 95g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől, valamint az elkészítési módtól függően változhatnak.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.