7 napos étkezési terv a vashiányos vérszegénységért
Vérszegénységgel küzdesz és ironban gazdag ételekre van szükséged? 7 napos étkezési tervünk a vérszegénység ellen tele van tápanyagokban gazdag ételekkel. Tudd meg, hogyan készíthetsz vasban gazdag fogásokat, és alakítsd át őket egy praktikus bevásárlólistává. Emeljük meg a vas szintedet ízletes módon!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Spenót
Gomba
Vegyes zöldségek
Brokkoli
Eper
Paprika
Spárga
Banán
Citrom
Répa
Kale
Cukkini
Kivi
Ananász
Narancs
Kelbimbó
Édesburgonya
Csirke
Lencse
Görög joghurt
Lazac
Tofu
Pulyka
Marha
Tőkehal
Tojás
Garnélarák
Sertéskaraj
Túrós sajt
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pirítós
Zabpehely
Quinoa
Teljes kiőrlésű gofri
Teljes kiőrlésű tortilla
Barna rizs
Teljes kiőrlésű gabona
Hajdina
Teljes kiőrlésű angol muffin
Mandulatej
Dúsított tej
Áfonya
Chia mag
Vegyes diófélék
Mandulavaj
Csicseriborsó
Dió
Mandula
Humusz
Mazsola
Olívaolaj
Citromos vinaigrette
Citrus öntet
Tahini öntet
Fehérje por
Balsamikus vinaigrette
Méz
Teriyaki szósz
Dúsított narancslé
Alacsony zsírtartalmú joghurt
Szezámolaj
Főtt tojás
Répa rudak
Görög joghurt
Étkezési terv áttekintése
Vérszegénységgel küzdesz? 7 napos étkezési tervünk gazdag vasban és B12-vitaminban, amelyek elengedhetetlenek a vérszegénység leküzdéséhez. Olyan ételeket tartalmaz, mint a leveles zöldségek, a sovány húsok és a dúsított gabonafélék, hogy növelje a vas szintet.
Ez a terv nemcsak a vasbevitel növeléséről szól, hanem a tápanyagok felszívódásának javításáról is. Gondosan kidolgozott megközelítés a vérszegénység diétás kezelésére.
Ehető ételek
- Vasban gazdag ételek: A vörös húsok, szárnyasok, halak és tofu kiváló vasforrások.
- Hüvelyesek: A bab, lencse és csicseriborsó szintén gazdag vaspótló és más fontos tápanyagokban.
- Leveles zöldségek: A spenót, kelkáposzta és svájci mángold magas vas- és foláttartalmú.
- Gyümölcsök: A citrusfélék és bogyós gyümölcsök növelik a vas felszívódását a bennük található C-vitamin miatt.
- Teljes kiőrlésű gabonák és dúsított ételek: A zab, quinoa és vasban dúsított gabonapelyhek segítenek a vasbevitel növelésében.
- Diófélék és magvak: A mandula, tökmag és napraforgómag remek nassolnivalók.
- Tojás: A tojás jó vas- és fehérjeforrás, sokféleképpen felhasználható az ételekben.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Kávé és tea: Ezek gátolhatják a vas felszívódását, különösen, ha étkezés közben fogyasztják őket.
- Magas kalciumtartalmú ételek: A tejtermékek befolyásolhatják a vas felszívódását.
- Teljes kiőrlésű termékek fitátokkal: Bár egészségesek, csökkenthetik a vas felszívódását. Az egyensúly fontos.
- Gluténtartalmú ételek: Ha gluténérzékeny vagy, ezek befolyásolhatják a különböző tápanyagok felszívódását.
- Alkohol: A túlzott fogyasztás negatívan hat a vas felszívódására és a vérképzésre.
- Oxálsavban gazdag ételek: A spenót és néhány más leveles zöldség, bár magas a vas tartalmuk, oxálsavat is tartalmaznak, ami gátolhatja a vas felszívódását.
- Feldolgozott és gyors ételek: Általában tápanyagokban szegények, és olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek gátolhatják a vas felszívódását.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
A vashiányosok számára a vasban és C-vitaminban gazdag snackek hasznosak lehetnek:
- Vasban gazdag reggelizőpehely eperrel
- Spenót saláta citrusfélékkel
- Marhahús szárítmány
- Lencseleves
- Étcsokoládé narancsszeletekkel
- Sült burgonya brokkolival
- Pumpkin mag
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
7 napos étkezési terv anémia ellen
1. nap
- Reggeli: Spenótos-gombás omlett teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával
- Vacsora: Sült csirke édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna: Görög joghurt egy marék áfonyával
Kalória: 1900 Zsír: 70g Szénhidrát: 180g Fehérje: 130g
2. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt eperrel és chia maggal
- Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, paprikával és citromos vinaigrette-tel
- Vacsora: Grillezett lazac párolt spárgával és quinoával
- Uzsonna: Vegyes dió
Kalória: 1850 Zsír: 75g Szénhidrát: 170g Fehérje: 125g
3. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gofri mandulavajjal és banánszeletekkel
- Ebéd: Pulyka és avokádó wrap teljes kiőrlésű tortillában
- Vacsora: Zöldséges tofu pirított brokkolival és barna rizzsel
- Uzsonna: Répa rudak hummusszal
Kalória: 1950 Zsír: 80g Szénhidrát: 180g Fehérje: 120g
4. nap
- Reggeli: Spenótos és bogyós gyümölcsös turmix egy adag fehérjeporral
- Ebéd: Spenót- és kelkáposzta saláta grillezett csirkével és citrus dresszinggel
- Vacsora: Marhahúsos stir-fry színes zöldségekkel és quinoával
- Uzsonna: Egy főtt tojás
Kalória: 2000 Zsír: 85g Szénhidrát: 185g Fehérje: 130g
5. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely dúsított tejjel és szeletelt kivi
- Ebéd: Lencsés zöldségragu barna rizzsel
- Vacsora: Sült tőkehal sült cukkínivel és árpával
- Uzsonna: Görög joghurt mézzel
Kalória: 1850 Zsír: 70g Szénhidrát: 190g Fehérje: 120g
6. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Csicseriborsós zöldséges stir-fry quinoával
- Vacsora: Grillezett garnélarák káposzta- és quinoasalátával
- Uzsonna: Túró ananásszal
Kalória: 1900 Zsír: 75g Szénhidrát: 185g Fehérje: 125g
7. nap
- Reggeli: Dúsított narancslé teljes kiőrlésű angol muffin mandulavajjal
- Ebéd: Spenótos-diósaláta grillezett lazaccal és balzsamecetes öntettel
- Vacsora: Sertéskaraj sült kelbimbóval és édesburgonyával
- Uzsonna: Egy marék mazsola
Kalória: 2000 Zsír: 80g Szénhidrát: 190g Fehérje: 130g
Ezek az értékek körülbelüliek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módszerek függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.