7 napos étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Ha szeretnél csökkenteni a szénhidrátbevitelt anélkül, hogy lemondanál az ízletes ételekről, akkor 7 napos alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervünk a tökéletes útmutató a egészségesebb életmódhoz. Fedezd fel a finom, alacsony szénhidráttartalmú fogásokat, és tudd meg, hogyan alakíthatod át őket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk együtt ezen az alacsony szénhidráttartalmú kalandon!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Hús és baromfi
Csirke
Pulyka
Marha
Sertésszelet
Bacon
Húsgolyók
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Garnélarák
Tonhal
Hal
Tejtermékek és tojás
Tojás
Feta sajt
Görög joghurt
Túrós tejtermék
Sajt
Kék sajt
Mandulatej
Friss termékek
Spenót
Avokádó
Vegyes zöldségek
Saláta
Uborka
Brokkoli
Paprika
Gomba
Cukkini
Zöldbab
Kelbimbó
Citrom
Szárazáruk
Diófélék
Chia mag
Mandula
Mogyoróvaj
Fehérjepor
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Salsa
Paradicsomszósz
Készételek
Cukkini tészta
Étkezési terv áttekintése
Alacsony szénhidráttartalmú diétába kezdenél? 7 napos tervünk ízletes, könnyen elkészíthető alacsony szénhidráttartalmú ételeket kínál. Remek módja a szénhidrátok csökkentésének anélkül, hogy lemondanál az ízről.
Ez a terv ideális azok számára, akik szeretnék javítani az egészségüket és fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés egyszerűen és élvezetesen.
Ehető ételek
Húsok: Marha, csirke, sertés, bárány és más feldolgozatlan húsok.
Halak és tenger gyümölcsei: Lazac, pisztráng, tonhal és mások; lehetőleg vadon fogott.
Tojás: Lehetőleg omega-3 dúsított vagy legeltetett.
Zöldségek: Spenót, brokkoli, karfiol, répa és sok más.
Gyümölcsök: Alma, narancs, körte, áfonya, eper.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, napraforgómag stb.
Magas zsírtartalmú tejtermékek: Sajt, vaj, tejszín, joghurt.
Zsírok és olajok: Kókuszolaj, vaj, zsír, olívaolaj és tőkehalmájolaj.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Cukor: Üdítőitalok, gyümölcslevek, agave, édességek, fagylalt és sok más.
Gabona: Búza, tönkölybúza, rozs, árpa, rizs.
Transzzsírok: Hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok.
Dietetikus és alacsony zsírtartalmú termékek: Számos tejtermék, gabonapehely, keksz stb.
Erősen feldolgozott élelmiszerek: Ha furcsa összetevőket tartalmaz, ne fogyaszd el.
Keményítőben gazdag zöldségek: Burgonya, édesburgonya, kukorica, borsó.
Bab és hüvelyesek: Lencse, fekete bab, csicseriborsó stb.
Mesterséges édesítők: Aszpartám, szacharin, szukralóz stb. (néhány alacsony szénhidráttartalmú diéta korlátozott mennyiségben megengedheti).
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 40%
Fat: 33%
Szénhidrátok: 12%
Fiber: 13%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Alacsony szénhidráttartalmú diétához ajánlott nassolnivalók:
- Sajtszeletek és dió
- Avokádó citrommal és sóval meghintve
- Sonka és krémsajt tekercsek
- Tojásmuffin spenóttal és sajttal
- Olívabogyó és feta sajt
- Mandulavaj zellerszárral
- Füstölt lazac és krémsajt uborkás falatok
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és feta sajttal
- Ebéd:Grillezett csirke vegyes zöldsalátával és avokádóval
- Vacsora:Sült lazac spárgával
- Kalória🔥: 1200Zsír💧: 77gSzénhidrát🌾: 21gFehérje🥩: 85g
2. nap
- Reggeli:Görög joghurt dióval és egy csipet chia maggal
- Ebéd:Pulyka salátalevélbe csavarva uborkával és sajttal
- Vacsora:Marhahúsos stir-fry brokkolival és kaliforniai paprikával
- Kalória🔥: 1100Zsír💧: 68gSzénhidrát🌾: 33gFehérje🥩: 75g
3. nap
- Reggeli:Omlett gombával, kaliforniai paprikával és sajttal
- Ebéd:Tonhal saláta vegyes zöldekkel és olívaolajjal
- Vacsora:Grillezett garnélarák cukkini tésztával
- Kalória🔥: 1150Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 23gFehérje🥩: 90g
4. nap
- Reggeli:Avokádó és tojás saláta
- Ebéd:Csirke Caesar saláta pirítós nélkül
- Vacsora:Sertésszelet sült kelbimbóval
- Kalória🔥: 1200Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 30gFehérje🥩: 90g
5. nap
- Reggeli:Túró szeletelt mandulával
- Ebéd:Spenóttal és fetával töltött csirkemell
- Vacsora:Grillezett steak zöldbabbal
- Kalória🔥: 1150Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 28gFehérje🥩: 95g
6. nap
- Reggeli:Szalonna és tojás
- Ebéd:Cobb saláta főtt tojással, avokádóval és kék sajttal
- Vacsora:Citromos vajhal párolt brokkolival
- Kalória🔥: 1150Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 19gFehérje🥩: 90g
7. nap
- Reggeli:Fehérje turmix mandulatejjel és mogyoróvajjal
- Ebéd:Grillezett csirke avokádóval és salsával
- Vacsora:Húsgolyók marinara szósszal és párolt spenóttal
- Kalória🔥: 1250Zsír💧: 78gSzénhidrát🌾: 37gFehérje🥩: 98g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött