7 napos étkezési terv bokszolóknak

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Edz keményen és regenerálódj jól a Boxolók 7 napos étkezési tervével. Ez a terv biztosítja a szükséges fehérjét és energiát az intenzív edzésekhez és sparringokhoz. Élvezd azokat az ételeket, amelyek segítenek az erőnléted növelésében és a harci formádban maradásban.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Barna rizs

Quinoa

Teljes kiőrlésű tészta

Fekete bab

Lencse

Zab

Snackek és édességek

Mandula

Dió

Chia mag

Mogyoróvaj

Hús és baromfi

Csirkemell

Darálthús

Tejtermékek és tojás

Tojás

Görög joghurt

Túró

Friss termékek

Édesburgonya

Spenót

Brokkoli

Paprika

Répa

Cukkini

Spárga

Paradicsom

Avokádó

Áfonya

Banán

Alma

Narancs

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Fokhagyma

Gyömbér

Étkezési terv áttekintése

Erősítsd meg edzéseidet a Boxolók 7 Napos Étkezési Tervével. Ez a terv magas fehérjetartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, amelyek támogatják az erőt és a kitartást. Élvezd a laktató fogásokat, mint a grillezett lazac, barna rizs és zöldséges pirított ételek, amelyek segítenek megőrizni az erődet és fittségedet.

Minden nap olyan étkezési ötleteket kínál, amelyek segítenek fenntartani az energiaszintedet és az izomtömegedet. Ez a terv biztosítja, hogy megkapd a szükséges tápanyagokat, hogy a ringben kiemelkedj, és hatékonyan regenerálódj az intenzív edzések után.

Ehető ételek

Magas fehérjetartalmú ételek: Fókuszálj a húsokra, tojásra és tejtermékekre, hogy támogasd az izomépítést és -javítást, ami elengedhetetlen a bokszhoz.
Összetett szénhidrátok: Fogyassz teljes kiőrlésű gabonákat és zöldségeket, hogy elegendő energiát biztosíts a tréningekhez és sparringokhoz.
Egészséges zsírok: Ikon be avokádót és dióféléket, hogy csökkentsd a gyulladást és támogasd az általános egészségedet.
Hidratálás: Igyál elegendő folyadékot, különösen vizet és elektrolit oldatokat, hogy hidratált maradj az intenzív edzések során.
Vasban gazdag ételek: Fogyassz olyan ételeket, mint a spenót és a hüvelyesek, hogy támogasd az egészséges vérkeringést és az oxigénellátást az izmokhoz.

✅Tippek

Kezdd a napot egy fehérjedús reggelivel, például tojással spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal, hogy energiát nyerj a reggeli edzésekhez.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Finomított cukrok: Kerüld a cukros nassolnivalókat és italokat, mert ezek megemelhetik a vércukorszintet, ami energiaesést okozhat.
Nehezek ételek: Nagy, nehéz ételeket ne fogyassz közvetlenül edzés előtt, mert ezek rontják a teljesítményt és a emésztést.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 30%

Fat: 20%

Szénhidrátok: 40%

Fiber: 5%

Egyéb: 5%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A bokszolók számára egy 7 napos étkezési terv költséghatékonyan is megvalósítható, ha fehérjében gazdag ételeket, például tojást, babot és sovány húsokat használunk, amelyek megfizethetőek és segítik az izomregenerálódást. Nagyobb adagok elkészítése, mint például csirke wok zöldségekkel és barna rizzsel, vagy zöldségalapú curry, időt és pénzt takaríthat meg. Magas energiatartalmú nassolnivalók, mint a mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren és a banán, segítenek fenntartani az energiaszintet a tréningek során. Szezonális zöldségek vásárlása és helyi piacokon való vásárlás csökkentheti a költségeket, miközben biztosítja a szükséges tápanyagokat. Házi készítésű turmixok, amelyek fehérjeporral, gyümölcsökkel és spenóttal készülnek, költséghatékony módot kínálnak a regenerálódásra edzések után.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Itt van néhány energikus snack bokszolóknak:

Görög joghurt mézzel és granolával
Banán mogyoróvajjal
Trail mix dióval és szárított gyümölcsökkel
Teljes kiőrlésű keksz sajttal
Turmix spenóttal, bogyós gyümölcsökkel és fehérjeporral
Almákarikák mandulavajjal
Főtt tojás egy csipet sóval és borssal

A bokszolók számára fontos, hogy magas fehérjetartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszanak az erő és a regeneráció támogatására. Válasszanak sovány fehérjeforrásokat, mint a csirke, hal, tojás és bab, amelyeket fűszerekkel ízesíthetnek. Fogyasszanak színes zöldségeket, például spenótot, kaliforniai paprikát és sárgarépát, hogy biztosítsák a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Érdemes teljes kiőrlésű gabonákat, mint a barna rizs, quinoa és zab beiktatni az étrendbe, mivel ezek rostban gazdagok és tartós energiát nyújtanak. Ne feledkezzenek meg az egészséges zsírokról sem, mint az avokádó, diófélék és magvak. Zárásként fogyasszanak friss gyümölcsöt, például banánt vagy bogyós gyümölcsöket, hogy természetes édességet és további tápanyagokat adjanak az étkezéshez. Ez a kiegyensúlyozott megközelítés biztosítja az állandó energiát és az izomregenerációt.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Zabkása áfonyával, chia maggal és egy kanál görög joghurttal
Ebéd:Grillezett csirkemell quinoa, spenót és paprika salátával
Vacsora:Sült lazac spárgával és édesburgonyával
Uzsonna:Alma szeletek mogyoróvajjal

2. nap

Reggeli:Rántotta paradicsommal és spenóttal
Ebéd:Lencseleves sárgarépával, fokhagymával és olívaolajjal
Vacsora:Darált marhahús zöldséges pirított rizzsel
Uzsonna:Görög joghurt banánnal és dióval

3. nap

Reggeli:Túró narancsszeletekkel és mandulával
Ebéd:Grillezett lazac saláta avokádóval, paradicsommal és olívaolaj öntettel
Vacsora:Sült csirkemell cukkínivel, sárgarépával és quinoával
Uzsonna:Egy marék mandula és egy banán

4. nap

Reggeli:Turmix görög joghurttal, áfonyával, spenóttal és egy teáskanál mogyoróvajjal
Ebéd:Quinoa saláta grillezett csirkével, avokádóval és paprikával
Vacsora:Sült darált marhahús húsgombócok teljes kiőrlésű tésztával és paradicsomszósszal
Uzsonna:Túró alma szeletekkel és chia maggal

5. nap

Reggeli:Tojásos-zabpelyhes palacsinta eperrel és görög joghurttal
Ebéd:Lencse- és fekete bab chili paradicsommal és fokhagymával
Vacsora:Grillezett csirke brokkolival és édesburgonyával
Uzsonna:Répa rudak hummusszal

6. nap

Reggeli:Túró tál banánnal, dióval és mézzel
Ebéd:Sült lazac quinoa és spenót salátával
Vacsora:Pirított darált marhahús spárgával, paprikával és barna rizzsel
Uzsonna:Egy narancs és egy marék mandula

7. nap

Reggeli:Omlett spenóttal, paradicsommal és feta sajttal
Ebéd:Grillezett csirkemell gyömbérrel és fokhagymával, lencsével és sárgarépával tálalva
Vacsora:Teljes kiőrlésű tészta olívaolajjal, fokhagymával, brokkolival és grillezett csirkecsíkokkal
Uzsonna:Görög joghurt áfonyával és egy csipet chia maggal

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!