7 napos étkezési terv diétázáshoz

Indulj el egy diétás kalandra, ami nem tűnik tehernek, hanem inkább egy ínycsiklandó felfedezésnek. 7 napos étkezési tervünk segít, hogy a helyes úton haladj anélkül, hogy lemondanál az ízekről. Ráadásul megmutatjuk, hogyan alakíthatod át ezeket az étkezési terveket egy egyszerű bevásárlólistává. Merüljünk el együtt a kiegyensúlyozott táplálkozás világában!

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Görög joghurt

Vegyes bogyók

Chia mag

Alma

Mandulavaj

Csirkemell

Zöldségek

Lazac

Quinoa

Brokkoli

Zabpehely

Banán

Mogyoróvaj

Tojás

Pulyka

Avokádó

Saláta zöldségek

Méz

Mandula

Garnélarák

Cukkini

Paradicsomszósz

Spenót

Mandulatej

Fehérjepor

Túrós sajt

Ananász

Uborka

Marhahús

Barna rizs

Teljes kiőrlésű kenyér

Vegyes diófélék

Lencseleves

Teljes kiőrlésű kenyér

Paprika

Guacamole

Édesburgonya

Zöldbab

Granola

Narancs

Rizs keksz

Pulyka chili

Bab

Körte

Szalámi sajt

Napraforgómag

Tőkehal

Brüsszeli kelbimbó

Fehérje palacsinta

Dió

Római saláta

Parmezán sajt

Caesar öntet

Kenyérkockák

Tzatziki

Tofu

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

A diétázás nem kell, hogy unalmas legyen. Egy 7 napos étkezési terv ízletes és laktató is lehet. A lényeg a tápanyagok megfelelő egyensúlyának megtalálása, miközben ellenőrizzük a kalóriabevitelt.

Várható előnyök közé tartozik a fogyás, a jobb anyagcsere és az étvágy hatékonyabb kontrollálása. Ez egy praktikus megközelítés a diétához, ami nem tűnik áldozatnak.

7 napos étkezési terv diétázáshoztermékpélda

Ehető ételek

Karcsú fehérjék: Bőr nélküli csirke, pulyka, hal, tofu és sovány marhahús.
Zöldségek: Brokkoli, spenót, karfiol, kelkáposzta és más nem keményítő zöldségek.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs, zab és teljes kiőrlésű termékek mértékkel.
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, alma, grapefruit és más alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Görög joghurt, zsírszegény tej és egyéb alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó, fekete bab és más magas rosttartalmú források.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj mértékletesen.
Víz: Maradj hidratált víz és gyógyteák fogyasztásával.
Fűszerek és gyógynövények: Használj fűszereket és gyógynövényeket az ízesítéshez, kalóriák hozzáadása nélkül.

✅ Tippek

Igyál meg egy pohár vizet almaecettel étkezések előtt, hogy esetleg fokozd a jóllakottság érzését és támogasd az emésztést.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott snackek: Chips, sütik és egyéb magas kalóriatartalmú nassolnivalók.
Cukros italok: Üdítők, energiaitalok és cukros gyümölcslevek.
Édességek és desszertek: Torták, cukorkák és egyéb magas cukortartalmú finomságok.
Fehér kenyér és finomított gabonák: Válasszunk teljes kiőrlésű gabonákat a finomított helyett.
Sült ételek: Csökkentsük a sült ételek fogyasztását, és válasszunk inkább sütött vagy grillezett alternatívákat.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Válasszunk alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény tejtermékeket.
Magas kalóriatartalmú szószok és öntetek: Használjunk alacsony kalóriatartalmú alternatívákat, vagy fogyasszuk őket mértékkel.
Alkohol: Csökkentsük az alkoholfogyasztást, mivel extra kalóriákat ad hozzá.
Túlzott adagok: Gyakoroljunk adagkontrollt a kalóriabevitel kezelésére.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A költségek hatékonyabb tervezése érdekében egy változatos 7 napos étkezési tervhez érdemes nagyobb kiszerelésben vásárolni és sokoldalú alapanyagokat választani. Válasszunk nagyobb csomagokat olyan alapélelmiszerekből, mint a csirkemell, barna rizs és zöldségek, mivel ezek általában olcsóbbak egységáron. Érdemes figyelembe venni a szezonális gyümölcsöket és zöldségeket is, hogy még többet spórolhassunk. Használjunk olyan hozzávalókat, mint a tojás, bab és lencse több ételben is, mivel ezek táplálóak és gazdaságosak. A romlandó élelmiszereket, mint a saláta és bogyós gyümölcsök, érdemes a hét elején felhasználni, hogy elkerüljük a pazarlást. A bolt saját márkás termékeinek, például mandulavajnak, görög joghurtnak és zabpehelynek a vásárlása szintén segíthet csökkenteni a költségeket anélkül, hogy a minőség romlana.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Alacsony kalóriatartalmú snackek diétázóknak:

Sárgarépa rudak tzatzikivel
Friss gyümölcssaláta
Rizskenyér alacsony zsírtartalmú túróval
Levegőn pattogatott kukorica vaj nélkül
Görög joghurt fahéjjal
Uborka szeletek hummusszal
Kis adag vegyes diófélék

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A diétázás nem jelenti azt, hogy le kell mondanunk a tápanyagokról. Érdemes a tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételekre összpontosítani. A gyümölcsök és zöldségek mindig jó választás a vitaminok és ásványi anyagok szempontjából. Érdemes minőségi fehérjéket, például sovány húsokat és növényi alapú lehetőségeket beiktatni, hogy megőrizzük az izomtömeget és jóllakottak maradjunk. A teljes kiőrlésű gabonák energiát adnak, míg az egészséges zsírok, mint a diófélék és az olívaolaj, még ízletesebbé teszik az ételeket.

Étkezési terv javaslat

7 napos étkezési terv diétázóknak

1. nap

Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
Uzsonna: Almás szeletek mandulavajjal
Ebéd: Grillezett csirkemell sült zöldségekkel
Uzsonna: Sárgarépa hummusszal
Vacsora: Sült lazac quinoával és párolt brokkolival

Kalória: 1350 Zsír: 50g Szénhidrát: 120g Fehérje: 87g

2. nap

Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal és mogyoróvajjal
Uzsonna: Kemény tojás
Ebéd: Pulyka és avokádó wrap salátával
Uzsonna: Görög joghurt mézzel és szeletelt mandulával
Vacsora: Grillezett garnélarák cukkini tésztával és paradicsomszósszal

Kalória: 1320 Zsír: 56g Szénhidrát: 105g Fehérje: 76g

3. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és fehérjeporral
Uzsonna: Túró ananásszal
Ebéd: Quinoa saláta vegyes zöldségekkel és grillezett csirkével
Uzsonna: Szeletelt uborka hummusszal
Vacsora: Sovány marhahús stir-fry brokkolival és barna rizzsel

Kalória: 1300 Zsír: 50g Szénhidrát: 110g Fehérje: 95g

4. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
Uzsonna: Egy marék vegyes dió
Ebéd: Lencseleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
Uzsonna: Szeletelt kaliforniai paprika guacamole-val
Vacsora: Sült csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Kalória: 1330 Zsír: 50g Szénhidrát: 125g Fehérje: 76g

5. nap

Reggeli: Görög joghurt parfait granolával és bogyós gyümölcsökkel
Uzsonna: Narancs és egy marék mandula
Ebéd: Spenót saláta grillezett lazaccal, avokádóval és vinaigrette öntettel
Uzsonna: Rizs sütemények mogyoróvajjal
Vacsora: Pulyka chili babbal és zöldségekkel

Kalória: 1350 Zsír: 55g Szénhidrát: 115g Fehérje: 80g

6. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával
Uzsonna: Egy körte és egy szelet sajt
Ebéd: Grillezett zöldségek és hummus wrap
Uzsonna: Joghurt napraforgómaggal
Vacsora: Sült tőkehal sült kelbimbóval és quinoával

Kalória: 1300 Zsír: 48g Szénhidrát: 108g Fehérje: 77g

7. nap

Reggeli: Fehérje palacsinta friss bogyós gyümölcsökkel
Uzsonna: Egy kis alma és egy marék dió
Ebéd: Csirke Caesar saláta könnyű öntettel
Uzsonna: Sárgarépa rudak tzatzikivel
Vacsora: Grillezett tofu zöldségekkel és barna rizzsel

Kalória: 1350 Zsír: 52g Szénhidrát: 115g Fehérje: 77g

Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módok függvényében.

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.