7 napos étkezési terv diétázáshoz
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Indulj el egy diétás kalandra, ami nem tűnik tehernek, hanem inkább egy ínycsiklandó felfedezésnek. 7 napos étkezési tervünk segít, hogy a helyes úton haladj anélkül, hogy lemondanál az ízekről. Ráadásul megmutatjuk, hogyan alakíthatod át ezeket az étkezési terveket egy egyszerű bevásárlólistává. Merüljünk el együtt a kiegyensúlyozott táplálkozás világában!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Zabpehely
Granola
Bab
Lencseleves
Hús és baromfi
Csirkemell
Pulyka
Marhahús
Lazac
Garnélarák
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Túrós sajt
Tojás
Mandulatej
Parmezán sajt
Friss termékek
Vegyes bogyók
Alma
Banán
Körte
Narancs
Avokádó
Zöldségek
Brokkoli
Cukkini
Spenót
Uborka
Édesburgonya
Zöldbab
Paprika
Római saláta
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Kenyérkockák
Fűszerek, szószok és olajok
Paradicsomszósz
Caesar öntet
Tzatziki
Guacamole
Méz
Növényi alapú termékek
Tofu
Chia mag
Mandulavaj
Mogyoróvaj
Dió
Mandula
Vegyes diófélék
Napraforgómag
Snackek és édességek
Rizs keksz
Fehérje palacsinta
Étkezési terv áttekintése
A diétázás nem kell, hogy unalmas legyen. Egy 7 napos étkezési terv ízletes és laktató is lehet. A lényeg a tápanyagok megfelelő egyensúlyának megtalálása, miközben ellenőrizzük a kalóriabevitelt.
Várható előnyök közé tartozik a fogyás, a jobb anyagcsere és az étvágy hatékonyabb kontrollálása. Ez egy praktikus megközelítés a diétához, ami nem tűnik áldozatnak.
Ehető ételek
Karcsú fehérjék: Bőr nélküli csirke, pulyka, hal, tofu és sovány marhahús.
Zöldségek: Brokkoli, spenót, karfiol, kelkáposzta és más nem keményítő zöldségek.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs, zab és teljes kiőrlésű termékek mértékkel.
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, alma, grapefruit és más alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Görög joghurt, zsírszegény tej és egyéb alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó, fekete bab és más magas rosttartalmú források.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj mértékletesen.
Víz: Maradj hidratált víz és gyógyteák fogyasztásával.
Fűszerek és gyógynövények: Használj fűszereket és gyógynövényeket az ízesítéshez, kalóriák hozzáadása nélkül.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott snackek: Chips, sütik és egyéb magas kalóriatartalmú nassolnivalók.
Cukros italok: Üdítők, energiaitalok és cukros gyümölcslevek.
Édességek és desszertek: Torták, cukorkák és egyéb magas cukortartalmú finomságok.
Fehér kenyér és finomított gabonák: Válasszunk teljes kiőrlésű gabonákat a finomított helyett.
Sült ételek: Csökkentsük a sült ételek fogyasztását, és válasszunk inkább sütött vagy grillezett alternatívákat.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Válasszunk alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény tejtermékeket.
Magas kalóriatartalmú szószok és öntetek: Használjunk alacsony kalóriatartalmú alternatívákat, vagy fogyasszuk őket mértékkel.
Alkohol: Csökkentsük az alkoholfogyasztást, mivel extra kalóriákat ad hozzá.
Túlzott adagok: Gyakoroljunk adagkontrollt a kalóriabevitel kezelésére.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 29%
Fat: 18%
Szénhidrátok: 40%
Fiber: 11%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Alacsony kalóriatartalmú snackek diétázóknak:
- Sárgarépa rudak tzatzikivel
- Friss gyümölcssaláta
- Rizskenyér alacsony zsírtartalmú túróval
- Levegőn pattogatott kukorica vaj nélkül
- Görög joghurt fahéjjal
- Uborka szeletek hummusszal
- Kis adag vegyes diófélék
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
- Uzsonna:Almás szeletek mandulavajjal
- Ebéd:Grillezett csirkemell sült zöldségekkel
- Uzsonna:Sárgarépa hummusszal
- Vacsora:Sült lazac quinoával és párolt brokkolival
- Kalória🔥: 1350Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 120gFehérje🥩: 87g
2. nap
- Reggeli:Zabkása szeletelt banánnal és mogyoróvajjal
- Uzsonna:Kemény tojás
- Ebéd:Pulyka és avokádó wrap salátával
- Uzsonna:Görög joghurt mézzel és szeletelt mandulával
- Vacsora:Grillezett garnélarák cukkini tésztával és paradicsomszósszal
- Kalória🔥: 1320Zsír💧: 56gSzénhidrát🌾: 105gFehérje🥩: 76g
3. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és fehérjeporral
- Uzsonna:Túró ananásszal
- Ebéd:Quinoa saláta vegyes zöldségekkel és grillezett csirkével
- Uzsonna:Szeletelt uborka hummusszal
- Vacsora:Sovány marhahús stir-fry brokkolival és barna rizzsel
- Kalória🔥: 1300Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 110gFehérje🥩: 95g
4. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
- Uzsonna:Egy marék vegyes dió
- Ebéd:Lencseleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
- Uzsonna:Szeletelt kaliforniai paprika guacamole-val
- Vacsora:Sült csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal
- Kalória🔥: 1330Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 125gFehérje🥩: 76g
5. nap
- Reggeli:Görög joghurt parfait granolával és bogyós gyümölcsökkel
- Uzsonna:Narancs és egy marék mandula
- Ebéd:Spenót saláta grillezett lazaccal, avokádóval és vinaigrette öntettel
- Uzsonna:Rizs sütemények mogyoróvajjal
- Vacsora:Pulyka chili babbal és zöldségekkel
- Kalória🔥: 1350Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 115gFehérje🥩: 80g
6. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és gombával
- Uzsonna:Egy körte és egy szelet sajt
- Ebéd:Grillezett zöldségek és hummus wrap
- Uzsonna:Joghurt napraforgómaggal
- Vacsora:Sült tőkehal sült kelbimbóval és quinoával
- Kalória🔥: 1300Zsír💧: 48gSzénhidrát🌾: 108gFehérje🥩: 77g
7. nap
- Reggeli:Fehérje palacsinta friss bogyós gyümölcsökkel
- Uzsonna:Egy kis alma és egy marék dió
- Ebéd:Csirke Caesar saláta könnyű öntettel
- Uzsonna:Sárgarépa rudak tzatzikivel
- Vacsora:Grillezett tofu zöldségekkel és barna rizzsel
- Kalória🔥: 1350Zsír💧: 52gSzénhidrát🌾: 115gFehérje🥩: 77g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött