7 napos étkezési terv futók számára
Energikus futóknak szóló étkezési tervet keresel? A mi 7 napos étkezési tervünk futók számára segít növelni az energiaszintedet és a teljesítményedet. Útmutatást adunk tápláló ételekhez, és megmutatjuk, hogyan alakíthatod ezeket át egy futók számára ideális bevásárlólistává. Készen állsz? Indulj, és táplálkozz helyesen!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Zab
Banán
Mandulavaj
Quinoa
Vegyes zöldségek
Avokádó
Lazac
Édesburgonya
Brokkoli
Görög joghurt
Granola
Vegyes bogyók
Pulyka
Teljes kiőrlésű tortilla
Édesburgonya hasábok
Spárga
Tofu
Vegyes zöldségek
Barna rizs
Spenót
Mogyoróvaj
Tej
Lencseleves
Teljes kiőrlésű zsemle
Csirkemell
Sült zöldségek
Teljes kiőrlésű kenyér
Tojás
Káposztasaláta
Gomba
Zöldséges burger
Teljes kiőrlésű zsemle
Fekete bab
Marha
Paprika
Túró
Ananász
Dió
Caesar öntet
Teljes kiőrlésű crouton
Tészta
Paradicsomszósz
Sovány darált pulyka
Juharszirup
Tonhal saláta
Teljes kiőrlésű kenyér
Répa rudak
Garnélarák
Étkezési terv áttekintése
Futó vagy, és keresed a megfelelő táplálékot? A futók számára készült 7 napos étkezési tervünk célja az energiaszint és a teljesítmény növelése. Ez a terv kifejezetten a futási igényeidhez lett igazítva, biztosítva a megfelelő tápanyagok egyensúlyát.
A szénhidráttal való feltöltéstől a fehérjében gazdag ételekig, ez a terv támogatja a felkészülésedet és a regenerálódásodat, hogy a lehető legjobban haladhass a futási céljaid felé.
Ehető ételek
- Szénhidrátok: Teljes kiőrlésű kenyerek, tészták és barna rizs az energiaszint fenntartásához.
- Lean fehérjék: Csirke, pulyka, hal és tofu az izmok regenerálásához és növekedéséhez.
- Egészséges zsírok: Avokádó, zsíros halak, diófélék és olívaolaj a tartós energia érdekében.
- Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék a vitaminok, ásványi anyagok és a hidratálás érdekében.
- Tejtermékek vagy alternatívák: Tej, joghurt vagy növényi alapú alternatívák a kalcium és fehérje bevitelhez.
- Hidratáló folyadékok: Víz, sportitalok és gyógyteák a megfelelő hidratáltság fenntartásához.
- Energiafokozó snackek: Banán, energiaszeletek vagy zabkása gyors energiaforrásként.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas zsírtartalmú ételek: Sült ételek és egyéb zsíros fogások, amelyek lassíthatják az emésztést.
- Nehezen emészthető fehérjék: Vörös húsok vagy más nehezen emészthető fehérjék futás előtt.
- Finomított cukrok: Édességek és cukros nassolnivalók, amelyek energiaingadozást okozhatnak.
- Túlzott rosttartalom: Magas rosttartalmú ételek közvetlenül futás előtt emésztési problémákat okozhatnak.
- Alkohol és koffein: Dehidratációt okozhatnak és befolyásolhatják a teljesítményt.
- Feldolgozott ételek: Gyakran magas nátrium- és tartósítószertartalmúak, nem ideálisak az optimális egészség és teljesítmény szempontjából.
- Tejtermékek: Akik érzékenyek, azoknál a tejtermékek emésztési problémákat okozhatnak futás előtt.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Energiát adó snackek, amelyek kiválóak a futás teljesítményéhez:
- Banán vagy alma mandulavajjal
- Zabkása bogyós gyümölcsökkel és dióval
- Görög joghurt mézzel és granolával
- Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal és banánnal
- Energiaszeletek zabból, datolyából és diófélékből
- Turmix spenóttal, banánnal és fehérjeporral
- Avokádós pirítós tojással
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
7 napos étrend futóknak
Megjegyzés: Ez az étrend futók számára készült, a szénhidrátok energiát biztosítanak, a fehérjék segítik az izomregenerációt, a zsírok pedig az állóképességet. Az étrend tartalmaz olyan ételeket is, amelyek létfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak az általános egészség és teljesítmény támogatására.
1. nap
- Reggeli: Zabkása banánnal és mandulavajjal
- Ebéd: Quinoa saláta grillezett csirkével, vegyes zöldekkel és avokádóval
- Vacsora: Grillezett lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
Kalória: 2000 Zsír: 80g Szénhidrát: 210g Fehérje: 110g
2. nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Pulyka- és avokádós wrap teljes kiőrlésű tortillában, vegyes salátával
- Vacsora: Pirított tofu vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
Kalória: 1900 Zsír: 70g Szénhidrát: 220g Fehérje: 95g
3. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mogyoróvajjal és tejjel
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű zsemlével és vegyes salátával
- Vacsora: Sült csirkemell quinoa-val és sült zöldségekkel
Kalória: 1950 Zsír: 75g Szénhidrát: 215g Fehérje: 105g
4. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
- Ebéd: Grillezett hal taco káposztasalátával és fekete babbal
- Vacsora: Marhahúsos stir-fry paprikával, brokkolival és barna rizzsel
Kalória: 2000 Zsír: 80g Szénhidrát: 210g Fehérje: 110g
5. nap
- Reggeli: Túró ananásszal és egy marék dióval
- Ebéd: Csirke Cézár saláta teljes kiőrlésű krutonnal
- Vacsora: Tészta marinara szósszal, grillezett zöldségekkel és sovány darált pulykával
Kalória: 1950 Zsír: 70g Szénhidrát: 225g Fehérje: 100g
6. nap
- Reggeli: Palacsinta friss bogyós gyümölcsökkel és juharsziruppal
- Ebéd: Tonhalsaláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, répaszeletekkel
- Vacsora: Grillezett garnéla quinoa és spenót salátával
Kalória: 2000 Zsír: 75g Szénhidrát: 215g Fehérje: 105g
7. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal, gombával és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Vegán hamburger teljes kiőrlésű zsemlében, édesburgonya hasábbal
- Vacsora: Sült csirke barna rizzsel és párolt spárgával
Kalória: 2000 Zsír: 80g Szénhidrát: 210g Fehérje: 110g
Snackek: Friss gyümölcsök, diófélék, energiaszeletek és joghurt is fogyasztható az étkezések között, különösen fontos az energiaszint fenntartásához az edzések alatt.
Hidratáció: A futóknak biztosítaniuk kell a megfelelő hidratáltságot, igyanak vizet egész nap, és igazítsák az adagokat az edzés intenzitásához és időtartamához.
Az értékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől, valamint az elkészítési módtól függően változhatnak.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.