7 napos étkezési terv futók számára
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Energikus futóknak szóló étkezési tervet keresel? A mi 7 napos étkezési tervünk futók számára segít növelni az energiaszintedet és a teljesítményedet. Útmutatást adunk tápláló ételekhez, és megmutatjuk, hogyan alakíthatod ezeket át egy futók számára ideális bevásárlólistává. Készen állsz? Indulj, és táplálkozz helyesen!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Snackek és édességek
Hús és baromfi
Tejtermékek és tojás
Friss termékek
Pékáru
Fűszerek, szószok és olajok
Hal és tenger gyümölcsei
Növényi alapú termékek
Étkezési terv áttekintése
Futó vagy, és keresed a megfelelő táplálékot? A futók számára készült 7 napos étkezési tervünk célja az energiaszint és a teljesítmény növelése. Ez a terv kifejezetten a futási igényeidhez lett igazítva, biztosítva a megfelelő tápanyagok egyensúlyát.
A szénhidráttal való feltöltéstől a fehérjében gazdag ételekig, ez a terv támogatja a felkészülésedet és a regenerálódásodat, hogy a lehető legjobban haladhass a futási céljaid felé.
Ehető ételek
Szénhidrátok: Teljes kiőrlésű kenyerek, tészták és barna rizs az energiaszint fenntartásához.
Lean fehérjék: Csirke, pulyka, hal és tofu az izmok regenerálásához és növekedéséhez.
Egészséges zsírok: Avokádó, zsíros halak, diófélék és olívaolaj a tartós energia érdekében.
Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék a vitaminok, ásványi anyagok és a hidratálás érdekében.
Tejtermékek vagy alternatívák: Tej, joghurt vagy növényi alapú alternatívák a kalcium és fehérje bevitelhez.
Hidratáló folyadékok: Víz, sportitalok és gyógyteák a megfelelő hidratáltság fenntartásához.
Energiafokozó snackek: Banán, energiaszeletek vagy zabkása gyors energiaforrásként.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas zsírtartalmú ételek: Sült ételek és egyéb zsíros fogások, amelyek lassíthatják az emésztést.
Nehezen emészthető fehérjék: Vörös húsok vagy más nehezen emészthető fehérjék futás előtt.
Finomított cukrok: Édességek és cukros nassolnivalók, amelyek energiaingadozást okozhatnak.
Túlzott rosttartalom: Magas rosttartalmú ételek közvetlenül futás előtt emésztési problémákat okozhatnak.
Alkohol és koffein: Dehidratációt okozhatnak és befolyásolhatják a teljesítményt.
Feldolgozott ételek: Gyakran magas nátrium- és tartósítószertartalmúak, nem ideálisak az optimális egészség és teljesítmény szempontjából.
Tejtermékek: Akik érzékenyek, azoknál a tejtermékek emésztési problémákat okozhatnak futás előtt.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 25%
Fat: 20%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Energiát adó snackek, amelyek kiválóak a futás teljesítményéhez:
- Banán vagy alma mandulavajjal
- Zabkása bogyós gyümölcsökkel és dióval
- Görög joghurt mézzel és granolával
- Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal és banánnal
- Energiaszeletek zabból, datolyából és diófélékből
- Turmix spenóttal, banánnal és fehérjeporral
- Avokádós pirítós tojással
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Zabkása banánnal és mandulavajjal
- Ebéd:Quinoa saláta grillezett csirkével, vegyes zöldekkel és avokádóval
- Vacsora:Grillezett lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 110g
2. nap
- Reggeli:Görög joghurt granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Pulyka- és avokádós wrap teljes kiőrlésű tortillában, vegyes salátával
- Vacsora:Pirított tofu vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 220gFehérje🥩: 95g
3. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal, mogyoróvajjal és tejjel
- Ebéd:Lencseleves teljes kiőrlésű zsemlével és vegyes salátával
- Vacsora:Sült csirkemell quinoa-val és sült zöldségekkel
- Kalória🔥: 1950Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 215gFehérje🥩: 105g
4. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
- Ebéd:Grillezett hal taco káposztasalátával és fekete babbal
- Vacsora:Marhahúsos stir-fry paprikával, brokkolival és barna rizzsel
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 110g
5. nap
- Reggeli:Túró ananásszal és egy marék dióval
- Ebéd:Csirke Cézár saláta teljes kiőrlésű krutonnal
- Vacsora:Tészta marinara szósszal, grillezett zöldségekkel és sovány darált pulykával
- Kalória🔥: 1950Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 225gFehérje🥩: 100g
6. nap
- Reggeli:Palacsinta friss bogyós gyümölcsökkel és juharsziruppal
- Ebéd:Tonhalsaláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, répaszeletekkel
- Vacsora:Grillezett garnéla quinoa és spenót salátával
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 215gFehérje🥩: 105g
7. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal, gombával és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd:Vegán hamburger teljes kiőrlésű zsemlében, édesburgonya hasábbal
- Vacsora:Sült csirke barna rizzsel és párolt spárgával
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 110g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött