7 napos étkezési terv inzulinrezisztenciához

Étkezési terv áttekintése

Ehető ételek

• Nem keményítő tartalmú zöldségek: Fogyasszunk leveles zöldségeket, brokkolit, karfiolt, paprikát és cukkinit.

• Lean fehérjék: Válasszunk bőr nélküli baromfit, halat, tofut, tempeht és hüvelyeseket a kiegyensúlyozott fehérjebevitel érdekében.

• Egészséges zsírok: Érdemes avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat beiktatni a szívbarát zsírokért.

• Teljes kiőrlésű gabonák: Válasszunk quinoát, barna rizst, zabot és teljes kiőrlésű búzát a rostok és tápanyagok miatt.

• Bogyós gyümölcsök: Élvezzük az alacsony glikémiás indexű bogyós gyümölcsöket, mint például a áfonyát, epret és málnát.

• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy alternatívák: Fogyasszunk görög joghurtot, zsírszegény tejet vagy mandulatejet a kalciumért.

• Rostban gazdag ételek: Adjunk az étrendünkhöz babot, lencsét, chia magot és lenmagot a további rostbevitel érdekében.

• Zsíros halak: Ikonikus zsíros halakat, mint a lazac, makréla és pisztráng, iktassunk be az omega-3 zsírsavakért.

• Édesítetlen gyógyteák: Válasszunk olyan gyógyteákat, mint a kamilla vagy a zöld tea, hozzáadott cukor nélkül.

• Víz: Maradjunk jól hidratáltak a nap folyamán vízfogyasztással.

• Fűszerek és gyógynövények: Használjunk fűszereket és gyógynövényeket, mint a fahéj, kurkuma és fokhagyma, az ízesítéshez, anélkül hogy cukrot vagy nátriumot adnánk hozzá.

Nem fogyasztható élelmiszerek

• Erősen feldolgozott szénhidrátok: Kerüld a fehér kenyeret, cukros reggeliket és más finomított gabonaféléket.

• Cukros italok: Csökkentsd vagy teljesen iktasd ki a cukros üdítőket, szénsavas italokat és gyümölcsleveket.

• Hozzáadott cukrok: Minimalizáld a cukorkák, desszertek és édes snackek fogyasztását.

• Feldolgozott élelmiszerek: Csökkentsd a feldolgozott snackek, fagyasztott ételek és gyorsételek bevitelét.

• Magas cukortartalmú gyümölcsök: Korlátozd a magas cukortartalmú gyümölcsök, mint a dinnye és ananász fogyasztását.

• Sült ételek: Minimalizáld a sült és olajban sült ételek fogyasztását a jobb inzulinérzékenység érdekében.

• Zsíros tejtermékek: Válassz alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény tejtermékeket a telített zsírok bevitelének csökkentése érdekében.

• Túlzott alkohol: Fogyassz alkoholt mértékkel, vagy kövesd az egészségügyi szakember ajánlásait.

• Feldolgozott húsok: Korlátozd a feldolgozott kolbászok, szalonnák és felvágottak fogyasztását.

• Fehér burgonya: Csökkentsd a fehér burgonya fogyasztását, és válassz édesburgonyát vagy más alternatívákat.

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Extra tippek

Étkezési terv javaslat