7 napos étkezési terv laktózérzékenyeknek
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Tejérzékeny vagy, és keresel egy megfelelő étrendet? 7 napos étkezési tervünk tejérzékenyeknek mentes a tejtermékektől, miközben ízletes ételeket kínál. Megmutatjuk, hogyan készíthetsz laktózmentes fogásokat, és segítünk egy egyszerű bevásárlólista összeállításában. Élvezzük együtt a tejmentes étkezést!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Snackek és édességek
Hús és baromfi
Tejtermékek és tojás
Fűszerek, szószok és olajok
Hal és tenger gyümölcsei
Friss termékek
Növényi alapú termékek
Étkezési terv áttekintése
Tejérzékeny diétát keresel? 7 napos étkezési tervünk tejtermékek nélkül készült, mégis ízletes fogásokat kínál. A laktózmentes alternatívákra építünk, amelyek táplálóak és kielégítőek.
Reggelitől vacsoráig élvezd a változatos, tejmentes ételeket, amelyek kímélik a gyomrot és gazdag ízvilággal rendelkeznek.
Ehető ételek
Laktózmentes tejtermék alternatívák: Válassz laktózmentes tejet, joghurtot és sajtot, amelyet mandula-, szója-, kókusz- vagy laktózmentes tehéntejből készítenek.
Laktózmentes tejhelyettesítők: Használj növényi alapú tejhelyettesítőket, mint például mandulatejet, szójatejet, rizstejet vagy zabtejet.
Kemény sajtok: Fogyassz kemény sajtokat, mint a cheddar, svájci vagy parmezán, amelyek általában alacsonyabb laktóztartalommal bírnak.
Laktózmentes túró: Keresd a laktózmentes túrót, vagy próbálj meg kis mennyiséget fogyasztani, ha jól tolerálod.
Laktózmentes joghurt: Válassz kifejezetten laktózmentes joghurtot, vagy próbálj ki növényi alapú joghurt alternatívákat.
Laktózmentes vaj: Használj laktózmentes vajat vagy ghít főzéshez és kenéshez.
Laktózmentes fagylalt: Élvezd a laktózmentes fagylaltot vagy a növényi alapú alternatívákat édes csemege gyanánt.
Nem laktóz tartalmú, magas kalciumtartalmú ételek: Fogyassz kalciumban gazdag ételeket, mint például leveles zöldségek, dúsított növényi tejek és bizonyos halak.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas laktóztartalmú tejtermékek: Kerüld vagy korlátozd a tejet, a hagyományos joghurtot és a lágy sajtokat, mivel ezek magas laktóztartalmúak lehetnek.
Feldolgozott élelmiszerek rejtett laktózzal: Légy óvatos a feldolgozott élelmiszerekkel, amelyek rejtett laktózt tartalmazhatnak, például péksütemények, salátaöntetek és feldolgozott húsok.
Krémes szószok és levesek: Korlátozd a hagyományos tejből készült krémes szószokat és leveseket, és válassz laktózmentes alternatívákat.
Laktóztartalmú desszertek: Kerüld azokat a desszerteket, amelyek tejet, tejszínt vagy laktóztartalmú összetevőket tartalmaznak.
Tejcsokoládé: Válassz étcsokoládét vagy laktózmentes csokoládét, mivel a tejcsokoládé laktózt tartalmazhat.
Hagyományos buttermilk: Kerüld a hagyományos buttermilk-et, de ha jól tolerálod, fontold meg a kultúrált buttermilk alternatívákat.
Koncentrált tej: Tartsd távol magad a koncentrált tejtől, mivel ez magas laktóztartalmú; használj alternatívákat a receptekben, ha szükséges.
Nyers tej: Kerüld a nyers tejet, mivel ez magasabb laktóztartalommal bír, mint a pasztőrözött tej.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 21%
Fat: 26%
Szénhidrátok: 46%
Fiber: 5%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Élvezd ezeket a laktózmentes nassolnivalókat egy egészséges étrend részeként:
- Gyümölcs smoothie mandulatejjel
- Laktózmentes joghurt bogyós gyümölcsökkel
- Mandula és dió
- Gluténmentes keksz hummusszal
- Zabkása banánnal
- Rizskenyér mogyoróvajjal
- Friss zöldségek rudacskákra vágva
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Zabbal készült overnight oats mandulatejjel, chia maggal, bogyós gyümölcsökkel megspékelve
- Ebéd:Grillezett csirke saláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, uborkával és olívaolaj öntettel
- Vacsora:Sült lazac quinoával és sült spárgával
- Uzsonna:Rizsropogós mandulavajjal
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 100g
2. nap
- Reggeli:Smoothie laktózmentes joghurttal, banánnal, spenóttal és fehérjeporral
- Ebéd:Quinoa tál fekete babbal, kukoricával, avokádóval és salsával
- Vacsora:Serpenyőben sült tofu brokkolival, sárgarépával és barna rizzsel
- Uzsonna:Vegyes dió és szárított gyümölcsök
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 220gFehérje🥩: 90g
3. nap
- Reggeli:Laktózmentes görög joghurt granolával és szeletelt eperrel
- Ebéd:Pulyka és avokádó wrap gluténmentes tortillában
- Vacsora:Grillezett garnélarák quinoával és párolt spenóttal
- Uzsonna:Humusz uborkával és sárgarépa rudakkal
- Kalória🔥: 1850Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 100g
4. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és laktózmentes sajttal
- Ebéd:Quinoa saláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, uborkával és balzsamecetes öntettel
- Vacsora:Sült csirkemell édesburgonya hasábokkal és zöldbabbal
- Uzsonna:Friss gyümölcssaláta
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 220gFehérje🥩: 95g
5. nap
- Reggeli:Mogyoróvaj és banán smoothie mandulatejjel
- Ebéd:Lencseleves gluténmentes kekszekkel
- Vacsora:Grillezett steak quinoával és sült kelbimbóval
- Uzsonna:Étcsokoládé kockák
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 230gFehérje🥩: 100g
6. nap
- Reggeli:Mandulaliszt palacsinta juharsziruppal és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Grillezett zöldségekkel és quinoával töltött paprika
- Vacsora:Sült tőkehal citromos-dill mártással, quinoával és párolt spárgával
- Uzsonna:Rizspuding mandulatejből
- Kalória🔥: 1950Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 220gFehérje🥩: 95g
7. nap
- Reggeli:Avokádó és paradicsom gluténmentes pirítósra téve
- Ebéd:Garnélarák és quinoa stir-fry vegyes zöldségekkel
- Vacsora:Pulykahús golyók marinara szósszal, gluténmentes tésztával és egy adag salátával
- Uzsonna:Laktózmentes joghurt egy csipet gluténmentes granolával
- Kalória🔥: 1900Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 95g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött