7 napos étkezési terv laktózérzékenyeknek
Tejérzékeny vagy, és keresel egy megfelelő étrendet? 7 napos étkezési tervünk tejérzékenyeknek mentes a tejtermékektől, miközben ízletes ételeket kínál. Megmutatjuk, hogyan készíthetsz laktózmentes fogásokat, és segítünk egy egyszerű bevásárlólista összeállításában. Élvezzük együtt a tejmentes étkezést!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Mandula tej
Chia mag
Bogyók
Csirkemell
Vegyes zöldségek
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Olívaolaj
Lazac
Quinoa
Spárga
Rizs keksz
Mandulavaj
Laktózmentes joghurt
Banán
Spenót
Fehérje por
Fekete bab
Kukorica
Avokádó
Salsa
Tofu
Brokkoli
Sárgarépa
Barna rizs
Vegyes diófélék
Szárított gyümölcsök
Granola
Szeletelt eper
Pulykaszeletek
Gluténmentes tortilla
Garnélarák
Humusz
Sárgarépa rudak
Tojás
Laktózmentes sajt
Balsamikus vinaigrette
Csirkemell
Édesburgonya
Zöldbab
Friss gyümölcssaláta
Mogyoróvaj
Lencseleves
Gluténmentes keksz
Steak
Kelbimbó
Sötét csokoládé kockák
Mandulaliszt
Juharszirup
Paprika
Tőkehal
Citrom
Kapor
Rizspuding
Paradicsom
Gluténmentes kenyér
Paradicsomos szósz
Gluténmentes spagetti
Pulykagolyók
Gluténmentes granola
Étkezési terv áttekintése
Tejérzékeny diétát keresel? 7 napos étkezési tervünk tejtermékek nélkül készült, mégis ízletes fogásokat kínál. A laktózmentes alternatívákra építünk, amelyek táplálóak és kielégítőek.
Reggelitől vacsoráig élvezd a változatos, tejmentes ételeket, amelyek kímélik a gyomrot és gazdag ízvilággal rendelkeznek.
Ehető ételek
- Laktózmentes tejtermék alternatívák: Válassz laktózmentes tejet, joghurtot és sajtot, amelyet mandula-, szója-, kókusz- vagy laktózmentes tehéntejből készítenek.
- Laktózmentes tejhelyettesítők: Használj növényi alapú tejhelyettesítőket, mint például mandulatejet, szójatejet, rizstejet vagy zabtejet.
- Kemény sajtok: Fogyassz kemény sajtokat, mint a cheddar, svájci vagy parmezán, amelyek általában alacsonyabb laktóztartalommal bírnak.
- Laktózmentes túró: Keresd a laktózmentes túrót, vagy próbálj meg kis mennyiséget fogyasztani, ha jól tolerálod.
- Laktózmentes joghurt: Válassz kifejezetten laktózmentes joghurtot, vagy próbálj ki növényi alapú joghurt alternatívákat.
- Laktózmentes vaj: Használj laktózmentes vajat vagy ghít főzéshez és kenéshez.
- Laktózmentes fagylalt: Élvezd a laktózmentes fagylaltot vagy a növényi alapú alternatívákat édes csemege gyanánt.
- Nem laktóz tartalmú, magas kalciumtartalmú ételek: Fogyassz kalciumban gazdag ételeket, mint például leveles zöldségek, dúsított növényi tejek és bizonyos halak.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas laktóztartalmú tejtermékek: Kerüld vagy korlátozd a tejet, a hagyományos joghurtot és a lágy sajtokat, mivel ezek magas laktóztartalmúak lehetnek.
- Feldolgozott élelmiszerek rejtett laktózzal: Légy óvatos a feldolgozott élelmiszerekkel, amelyek rejtett laktózt tartalmazhatnak, például péksütemények, salátaöntetek és feldolgozott húsok.
- Krémes szószok és levesek: Korlátozd a hagyományos tejből készült krémes szószokat és leveseket, és válassz laktózmentes alternatívákat.
- Laktóztartalmú desszertek: Kerüld azokat a desszerteket, amelyek tejet, tejszínt vagy laktóztartalmú összetevőket tartalmaznak.
- Tejcsokoládé: Válassz étcsokoládét vagy laktózmentes csokoládét, mivel a tejcsokoládé laktózt tartalmazhat.
- Hagyományos buttermilk: Kerüld a hagyományos buttermilk-et, de ha jól tolerálod, fontold meg a kultúrált buttermilk alternatívákat.
- Koncentrált tej: Tartsd távol magad a koncentrált tejtől, mivel ez magas laktóztartalmú; használj alternatívákat a receptekben, ha szükséges.
- Nyers tej: Kerüld a nyers tejet, mivel ez magasabb laktóztartalommal bír, mint a pasztőrözött tej.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Élvezd ezeket a laktózmentes nassolnivalókat egy egészséges étrend részeként:
- Gyümölcs smoothie mandulatejjel
- Laktózmentes joghurt bogyós gyümölcsökkel
- Mandula és dió
- Gluténmentes keksz hummusszal
- Zabkása banánnal
- Rizskenyér mogyoróvajjal
- Friss zöldségek rudacskákra vágva
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
7 napos étkezési terv laktózérzékenyeknek
1. nap
- Reggeli: Zabbal készült overnight oats mandulatejjel, chia maggal, bogyós gyümölcsökkel megspékelve
- Ebéd: Grillezett csirke saláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, uborkával és olívaolaj öntettel
- Vacsora: Sült lazac quinoával és sült spárgával
- Uzsonna: Rizsropogós mandulavajjal
Kalória: 1800 Zsír: 65g Szénhidrát: 210g Fehérje: 100g
2. nap
- Reggeli: Smoothie laktózmentes joghurttal, banánnal, spenóttal és fehérjeporral
- Ebéd: Quinoa tál fekete babbal, kukoricával, avokádóval és salsával
- Vacsora: Serpenyőben sült tofu brokkolival, sárgarépával és barna rizzsel
- Uzsonna: Vegyes dió és szárított gyümölcsök
Kalória: 1900 Zsír: 70g Szénhidrát: 220g Fehérje: 90g
3. nap
- Reggeli: Laktózmentes görög joghurt granolával és szeletelt eperrel
- Ebéd: Pulyka és avokádó wrap gluténmentes tortillában
- Vacsora: Grillezett garnélarák quinoával és párolt spenóttal
- Uzsonna: Humusz uborkával és sárgarépa rudakkal
Kalória: 1850 Zsír: 65g Szénhidrát: 210g Fehérje: 100g
4. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és laktózmentes sajttal
- Ebéd: Quinoa saláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, uborkával és balzsamecetes öntettel
- Vacsora: Sült csirkemell édesburgonya hasábokkal és zöldbabbal
- Uzsonna: Friss gyümölcssaláta
Kalória: 1900 Zsír: 70g Szénhidrát: 220g Fehérje: 95g
5. nap
- Reggeli: Mogyoróvaj és banán smoothie mandulatejjel
- Ebéd: Lencseleves gluténmentes kekszekkel
- Vacsora: Grillezett steak quinoával és sült kelbimbóval
- Uzsonna: Étcsokoládé kockák
Kalória: 2000 Zsír: 75g Szénhidrát: 230g Fehérje: 100g
6. nap
- Reggeli: Mandulaliszt palacsinta juharsziruppal és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Grillezett zöldségekkel és quinoával töltött paprika
- Vacsora: Sült tőkehal citromos-dill mártással, quinoával és párolt spárgával
- Uzsonna: Rizspuding mandulatejből
Kalória: 1950 Zsír: 70g Szénhidrát: 220g Fehérje: 95g
7. nap
- Reggeli: Avokádó és paradicsom gluténmentes pirítósra téve
- Ebéd: Garnélarák és quinoa stir-fry vegyes zöldségekkel
- Vacsora: Pulykahús golyók marinara szósszal, gluténmentes tésztával és egy adag salátával
- Uzsonna: Laktózmentes joghurt egy csipet gluténmentes granolával
Kalória: 1900 Zsír: 70g Szénhidrát: 210g Fehérje: 95g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módszerek alapján.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.