7 napos étkezési terv MMA harcosoknak

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Edz úgy, mint egy bajnok a 7 napos étkezési terv MMA harcosok számára segítségével. Ez a terv a szükséges fehérjék és tápanyagok biztosítására összpontosít, amelyek erőnlétet, állóképességet és regenerálódást segítik elő. Élvezd azokat az ételeket, amelyek segítenek a legjobb formádban maradni.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Chia mag

Zab

Fekete bab

Lencse

Hús és baromfi

Csirkemell

Darálthús pulyka

Hal és tenger gyümölcsei

Lazac

Tejtermékek és tojás

Tojás

Görög joghurt

Túró

Alacsony zsírtartalmú mozzarella

Friss termékek

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Sárgarépa

Paprika

Avokádó

Banán

Áfonya

Eper

Narancs

Alma

Édesburgonya

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Fokhagyma

Hagyma

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Növényi alapú termékek

Humusz

Mandula

Mandulatej

Étkezési terv áttekintése

Erősítsd meg az edzéseidet a 7 napos étkezési terv MMA harcosok számára segítségével. Ez a terv magas fehérjetartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, amelyek támogatják az erőt, állóképességet és a regenerációt. Élvezd a laktató fogásokat, mint a pulykahamburgerek, édesburgonya hasábok és zöld turmixok, hogy feltöltsd magad az intenzív edzések és sparringok előtt.

Minden nap olyan étkezési ötleteket kínál, amelyek segítenek az izomépítésben és az energiaszint fenntartásában. Ez a terv biztosítja, hogy megkapd a szükséges tápanyagokat a ringben való kiemelkedéshez és a kemény edzések utáni hatékony regenerációhoz.

7-dages madplan for MMA-kæmperetermékpélda

Ehető ételek

Sokféle fehérje: Egyensúlyozd az állati és növényi fehérjék bevitelét, hogy támogasd az izomfunkciót és a regenerálódást.
Teljes gabonák: Válassz teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket a tartós energia és az emésztés egészségének érdekében.
Esszenciális zsírok: Fogyassz zsíros halakat, lenmagot és dióféléket az gyulladáscsökkentő hatásuk miatt.
Folyadékbevitel: Hangsúlyozd a folyadékbevitelt, különösen a vizet és az elektrolit italokat, hogy fenntartsd a hidratáltságot intenzív edzések és mérkőzések alatt.
Zöldségek: Fogyassz változatos zöldségeket, hogy biztosítsd a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelt a regenerálódás és az egészség érdekében.

✅Tippek

Kezdd a napot egy fehérjedús reggelivel, például spenótos-gombás omlettel és teljes kiőrlésű pirítóssal, hogy energiát nyerj a reggeli edzésekhez.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott rágcsálnivalók: Kerüld a feldolgozott és magas sótartalmú rágcsálnivalókat, mivel ezek dehidratációt okozhatnak és kevés tápanyagot tartalmaznak.
Magas cukortartalmú ételek: Csökkentsd a magas cukortartalmú ételek fogyasztását, mivel ezek ingadozást okozhatnak az energiaszintben és a koncentrációban.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 30%

Fat: 25%

Szénhidrátok: 35%

Fiber: 5%

Egyéb: 5%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

MMA harcosok számára egy 7 napos étkezési terv megalkotása költséghatékonyan is lehetséges, ha fehérjében gazdag, megfizethető ételeket, például tojást, csirkét és babot használunk. Az előre elkészített ételek, mint például egy nagy fazék chili vagy csirke zöldségekkel, időt és pénzt takaríthatnak meg. Gyors és olcsó energialöketért nassoljunk görög joghurtot és banánt. A zöldségek szezonális vásárlása és nagy tételben történő beszerzése szintén segít csökkenteni a költségeket, miközben biztosítja a szükséges tápanyagokat. Hidratálj házi készítésű elektrolit italokkal, amelyek vízből, egy csipet sóból és egy kis gyümölcsléből állnak, így költséghatékony megoldást kínálva.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Itt van néhány energikus snack MMA harcosoknak:

Görög joghurt mézzel és granolával
Banán mogyoróvajjal
Trail mix dióval és szárított gyümölcsökkel
Teljes kiőrlésű keksz sajtkrémmel
Turmix spenóttal, bogyós gyümölcsökkel és fehérjeporral
Almákarikák mandulavajjal
Főtt tojás egy csipet sóval és borssal

MMA harcosok számára fontos, hogy magas fehérjetartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszanak, amelyek támogatják az erőt, állóképességet és a regenerálódást. Válasszunk sovány fehérjeforrásokat, mint például csirke, hal, tojás és bab, amelyeket fűszerekkel ízesíthetünk. Érdemes színes zöldségeket, például spenótot, kaliforniai paprikát és brokkolit is beiktatni az ételekbe, mivel ezek elengedhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a barna rizs, quinoa és zab, szintén fontosak a rostbevitel és a tartós energia biztosítása érdekében. Ne feledkezzünk meg az egészséges zsírokról sem, amelyeket avokádóból, diófélékből és magvakból nyerhetünk. Az étkezéseket friss gyümölcsökkel, például banánnal vagy bogyós gyümölcsökkel zárhatjuk, amelyek természetes édességet és további tápanyagokat adnak. Ez a kiegyensúlyozott megközelítés biztosítja a tartós energiát, az izomregenerációt és az általános egészséget.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Zabkása mandulatejjel, áfonyával, eperrel és chia maggal
Ebéd:Quinoa saláta kockázott paprikával, hagymával, spenóttal és olívaolajos öntettel
Vacsora:Grillezett lazac párolt kelkáposztával és édesburgonyával
Uzsonna:Görög joghurt mézzel és mandulával keverve

2. nap

Reggeli:Rántotta kockázott paradicsommal, spenóttal és alacsony zsírtartalmú mozzarellával
Ebéd:Csirkemell barna rizsen tálalva, párolt brokkolival és répával
Vacsora:Lencseleves fokhagymával, hagymával és répával, teljes kiőrlésű kenyérrel
Uzsonna:Túró szeletelt banánnal és chia maggal megszórva

3. nap

Reggeli:Turmix mandulatejjel, banánnal, eperrel és egy kanál görög joghurttal
Ebéd:Darált pulyka tacos paprikával, hagymával és avokádóval teljes kiőrlésű tortillában
Vacsora:Sült lazac quinoával és párolt kelkáposztával
Uzsonna:Hummusz szeletelt répával és paprikával

4. nap

Reggeli:Görög joghurt szeletelt almával, mandulával és mézzel meglocsolva
Ebéd:Lencsesaláta aprított spenóttal, avokádóval és olívaolajos öntettel
Vacsora:Grillezett csirkemell sült édesburgonyával és párolt brokkolival
Uzsonna:Egy marék mandula és egy kis tál áfonya

5. nap

Reggeli:Omlett alacsony zsírtartalmú mozzarellával, paradicsommal és spenóttal
Ebéd:Fekete bab leves kockázott hagymával, fokhagymával és teljes kiőrlésű kenyérrel
Vacsora:Darált pulykás stir-fry kelkáposztával, répával és barna rizzsel
Uzsonna:Szeletelt avokádó egy csipet sóval és friss narancslével meglocsolva

6. nap

Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós pépesített avokádóval és szeletelt főtt tojással
Ebéd:Quinoa tál sült zöldségekkel (brokkoli, paprika, hagyma)
Vacsora:Sült csirkemell pépesített édesburgonyával és párolt spenóttal
Uzsonna:Almászeletek mandulavajjal

7. nap

Reggeli:Smoothie bowl mandulatejjel, vegyes bogyós gyümölcsökkel, zabpehellyel és chia maggal megszórva
Ebéd:Saláta spenóttal, aprított mandulával, grillezett lazaccal, olívaolajos-fokhagymás öntettel
Vacsora:Pulykaburgerek buci nélkül, salátával (kelkáposzta, paradicsom, répa)
Uzsonna:Görög joghurt szeletelt naranccsal és egy csipet fahéjjal

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!