7 napos étkezési terv terhes nők számára
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Örömmel várja a kisbabáját, és szeretne egészségesen étkezni? 7 napos étkezési tervünk kismamáknak biztosítja a megfelelő táplálkozást Önnek és babájának. Ráadásul megmutatjuk, hogyan alakíthatja át ezeket az étkezési terveket bevásárlólistává, így az egészséges étkezés még egyszerűbbé válik.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Snackek és édességek
Hús és baromfi
Tejtermékek és tojás
Friss termékek
Pékáru
Fűszerek, szószok és olajok
Hal és tenger gyümölcsei
Készételek
Növényi alapú termékek
Étkezési terv áttekintése
A várandós anyák számára elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozás, és a mi 7 napos étkezési tervünk pontosan ezt nyújtja. Célja, hogy táplálja mind Önt, mind a babáját minden falatnál.
A szükséges vitaminoktól kezdve a megfelelő fehérjékig ez a terv lefedi a terhességhez szükséges étrendi igényeket. Élvezze a gondtalan, tápláló étkezéseket egy héten át.
Ehető ételek
Folsavban gazdag ételek: Leveles zöldségek, lencse, bab és dúsított gabonafélék a megfelelő magzati fejlődésért.
Lean fehérjék: Szárnyasok, hal, tofu, bab és sovány marhahús a létfontosságú aminosavakért.
Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Tej, joghurt és sajt a kalcium és D-vitamin beviteléért.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa, zab és teljes kiőrlésű termékek a rostokért és tápanyagokért.
Színes zöldségek: Répa, paprika, édesburgonya és más zöldségek a vitaminokért.
Gyümölcsök: Bogyók, narancs, banán és más gyümölcsök a vitaminok és ásványi anyagok forrásaként.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj az esszenciális zsírsavakért.
Vasban gazdag ételek: Sovány húsok, bab és spenót a megfelelő vérképzésért.
Hidratálás: Igyál elegendő vizet a nap folyamán a megfelelő hidratáltság érdekében.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas higanytartalmú halak: Korlátozd a magas higanytartalmú halak, mint a cápa, kardhal és a királymakréla fogyasztását.
Nyers vagy félig főtt tenger gyümölcsei: Kerüld a nyers halat és a félig főtt tenger gyümölcseit, hogy elkerüld az élelmiszer eredetű megbetegedéseket.
Pasztörizálatlan tejtermékek: Kerüld a pasztörizálatlan tejet és tejtermékeket, hogy megelőzd a bakteriális fertőzéseket.
Erősen feldolgozott ételek: Minimalizáld az erősen feldolgozott és cukros ételek fogyasztását.
Koffein: Korlátozd a koffeinbevitelt mérsékelt szintre, elkerülve a túlzott fogyasztást.
Alkohol: Terhesség alatt kerüld az alkoholt, hogy megelőzd a magzati alkohol szindrómát.
Nyers vagy félig főtt tojások: Gondoskodj róla, hogy a tojások teljesen meg legyenek főzve, hogy elkerüld a szalmonellát.
Magas cukor- és zsírtartalmú snackek: Válassz egészségesebb snackeket a kiegyensúlyozott étrend érdekében.
Túlzott a-vitamin: Kerüld a túlzott A-vitamin bevitelét kiegészítők formájában.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 31%
Fat: 13%
Szénhidrátok: 46%
Fiber: 9%
Egyéb: 1%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Tápláló snackek, amelyek ideálisak kismamáknak:
- Banán mogyoróvajjal
- Görög joghurt granolával és gyümölcsökkel
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Tejfölös túró őszibarack szeletekkel
- Zöldségek hummusszal
- Zabkása bogyós gyümölcsökkel és dióval
- Almaszeletek cheddar sajttal
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Zabkása bogyós gyümölcsökkel és tejjel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g)
- Uzsonna: Almás szeletek sajttal (kalória: 200, fehérje: 8g, szénhidrát: 25g)
- Ebéd: Grillezett csirke saláta vegyes zöldségekkel és dióval (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g)
- Uzsonna: Görög joghurt mézzel (kalória: 150, fehérje: 12g, szénhidrát: 20g)
- Vacsora: Sült lazac quinoával és párolt zöldségekkel (kalória: 500, fehérje: 35g, szénhidrát: 40g)
2. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g)
- Uzsonna: Banán mandulavajjal (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g)
- Ebéd: Pulyka és sajt szendvics salátával és paradicsommal (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 35g)
- Uzsonna: Répa rudak hummusszal (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 15g)
- Vacsora: Marhahúsos stir-fry barna rizzsel és zöldségekkel (kalória: 500, fehérje: 30g, szénhidrát: 45g)
3. nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és gyümölcsökkel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g)
- Uzsonna: Vegyes dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 10g)
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 50g)
- Uzsonna: Szeletelt uborka sajttal (kalória: 150, fehérje: 8g, szénhidrát: 10g)
- Vacsora: Grillezett csirke édesburgonyával és zöldbabbal (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 40g)
4. nap
- Reggeli: Tükörtojás spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g)
- Uzsonna: Friss gyümölcssaláta (kalória: 200, fehérje: 3g, szénhidrát: 30g)
- Ebéd: Quinoa saláta grillezett zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 45g)
- Uzsonna: Túró ananásszal (kalória: 150, fehérje: 12g, szénhidrát: 20g)
- Vacsora: Sült tőkehal pörkölt kelbimbóval (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 25g)
5. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, joghurttal és tejjel (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g)
- Uzsonna: Főtt tojás (kalória: 70, fehérje: 6g, szénhidrát: 1g)
- Ebéd: Csirke Caesar wrap (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 30g)
- Uzsonna: Alma mogyoróvajjal (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 30g)
- Vacsora: Spagetti hússal és salátával (kalória: 500, fehérje: 25g, szénhidrát: 60g)
6. nap
- Reggeli: Palacsinta friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g)
- Uzsonna: Sajt és keksz (kalória: 200, fehérje: 7g, szénhidrát: 20g)
- Ebéd: Grillezett lazac vegyes zöldsalátával és vinaigrette-tel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g)
- Uzsonna: Görög joghurt dióval (kalória: 200, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g)
- Vacsora: Sertésszűz pörkölt zöldségekkel (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 25g)
7. nap
- Reggeli: Francia pirítós gyümölcssalátával (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g)
- Uzsonna: Trail mix (kalória: 250, fehérje: 7g, szénhidrát: 20g)
- Ebéd: Pulyka és avokádó szendvics (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g)
- Uzsonna: Zöldség rudak ranch öntettel (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 10g)
- Vacsora: Csirke stir-fry quinoával (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 40g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött