7 napos étkezési terv terhes nők számára

Örömmel várja a kisbabáját, és szeretne egészségesen étkezni? 7 napos étkezési tervünk kismamáknak biztosítja a megfelelő táplálkozást Önnek és babájának. Ráadásul megmutatjuk, hogyan alakíthatja át ezeket az étkezési terveket bevásárlólistává, így az egészséges étkezés még egyszerűbbé válik.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

7 napos étkezési terv terhes nők számára

Étkezési terv élelmiszer-lista

Zabkása

Bogyós gyümölcsök

Tej

Alma

Sajt

Csirkemell

Vegyes saláta

Diófélék

Görög joghurt

Méz

Lazac

Quinoa

Vegyes zöldségek

Teljes kiőrlésű kenyér

Avokádó

Tojás

Banán

Mandulavaj

Pulykaszeletek

Saláta

Paradicsom

Répa rudak

Humusz

Marhahús

Barna rizs

Granola

Lencseleves

Teljes kiőrlésű kenyér

Uborka

Édesburgonya

Zöldbab

Spenót

Friss gyümölcssaláta

Túrós tejtermék

Ananász

Tőkehal

Kelbimbó

Spenót

Joghurt

Főtt tojás

Csirke Caesar wrap

Mogyoróvaj

Spagetti

Húsos szósz

Saláta hozzávalók

Palacsinta

Friss bogyós gyümölcsök

Keksz

Sertéskaraj

Francia pirítós

Túrázó mix

Pulykaszeletek

Ranch öntet

Zöldség rudak

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

A várandós anyák számára elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozás, és a mi 7 napos étkezési tervünk pontosan ezt nyújtja. Célja, hogy táplálja mind Önt, mind a babáját minden falatnál.

A szükséges vitaminoktól kezdve a megfelelő fehérjékig ez a terv lefedi a terhességhez szükséges étrendi igényeket. Élvezze a gondtalan, tápláló étkezéseket egy héten át.

7 napos étkezési terv terhes nők számáratermékpélda

Ehető ételek

Folsavban gazdag ételek: Leveles zöldségek, lencse, bab és dúsított gabonafélék a megfelelő magzati fejlődésért.
Lean fehérjék: Szárnyasok, hal, tofu, bab és sovány marhahús a létfontosságú aminosavakért.
Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Tej, joghurt és sajt a kalcium és D-vitamin beviteléért.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa, zab és teljes kiőrlésű termékek a rostokért és tápanyagokért.
Színes zöldségek: Répa, paprika, édesburgonya és más zöldségek a vitaminokért.
Gyümölcsök: Bogyók, narancs, banán és más gyümölcsök a vitaminok és ásványi anyagok forrásaként.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj az esszenciális zsírsavakért.
Vasban gazdag ételek: Sovány húsok, bab és spenót a megfelelő vérképzésért.
Hidratálás: Igyál elegendő vizet a nap folyamán a megfelelő hidratáltság érdekében.

✅ Tippek

Rágcsálj aszalt sárgabarackot, mivel ez egy természetes vasforrás, ami segít a terhesség alatt megnövekedett vérmennyiség fenntartásában.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas higanytartalmú halak: Korlátozd a magas higanytartalmú halak, mint a cápa, kardhal és a királymakréla fogyasztását.
Nyers vagy félig főtt tenger gyümölcsei: Kerüld a nyers halat és a félig főtt tenger gyümölcseit, hogy elkerüld az élelmiszer eredetű megbetegedéseket.
Pasztörizálatlan tejtermékek: Kerüld a pasztörizálatlan tejet és tejtermékeket, hogy megelőzd a bakteriális fertőzéseket.
Erősen feldolgozott ételek: Minimalizáld az erősen feldolgozott és cukros ételek fogyasztását.
Koffein: Korlátozd a koffeinbevitelt mérsékelt szintre, elkerülve a túlzott fogyasztást.
Alkohol: Terhesség alatt kerüld az alkoholt, hogy megelőzd a magzati alkohol szindrómát.
Nyers vagy félig főtt tojások: Gondoskodj róla, hogy a tojások teljesen meg legyenek főzve, hogy elkerüld a szalmonellát.
Magas cukor- és zsírtartalmú snackek: Válassz egészségesebb snackeket a kiegyensúlyozott étrend érdekében.
Túlzott a-vitamin: Kerüld a túlzott A-vitamin bevitelét kiegészítők formájában.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A 7 napos étkezési terv költségvetésének megtervezésénél a várandós nő számára érdemes nagyobb kiszerelésben, egészséges élelmiszereket vásárolni, mint például zabpehely, barna rizs és diófélék, mivel ezek költséghatékonyak és táplálóak. Szezonális gyümölcsök és zöldségek beszerzése frissességük és kedvezőbb áruk miatt is előnyös; ezeket több étkezéshez is felhasználhatjuk a hét folyamán. Válasszunk nagyobb csomagokat a fehérjeforrásokból, mint a csirkemell, lazac és marhahús, és érdemes olcsóbb húsrészeket is figyelembe venni. A tojás egy sokoldalú és megfizethető fehérjeforrás, amely számos étkezéshez jól illik. A tejtermékek, mint a tej, görög joghurt és sajt esetében a bolt saját márkás termékei jelentős megtakarítást nyújthatnak anélkül, hogy a minőség romlana. A romlandó élelmiszereket, mint a vegyes zöldségek és avokádó, érdemes a hét elején felhasználni, hogy csökkentsük a pazarlást. Készítsünk házi nassolnivalókat, mint granola, trail mix vagy hummusz, mivel ezek gazdaságosabbak, mint a bolti változatok. Használjuk kreatívan a maradékokat, hogy biztosítsuk, hogy minden ételt hatékonyan felhasználjunk.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Tápláló snackek, amelyek ideálisak kismamáknak:

Banán mogyoróvajjal
Görög joghurt granolával és gyümölcsökkel
Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
Tejfölös túró őszibarack szeletekkel
Zöldségek hummusszal
Zabkása bogyós gyümölcsökkel és dióval
Almaszeletek cheddar sajttal

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

Várandós anyák számára a helyes táplálkozás rendkívül fontos, mind a saját, mind a kisbabájuk egészsége szempontjából. A sovány húsok, tojások és babok fehérjéi támogatják a baba fejlődését. Ne feledkezz meg a kalciumban gazdag ételekről, amelyek erős csontokat biztosítanak, és a vörös húsokból, valamint zöldségekből származó vasról, ami az egészséges vérképzéshez elengedhetetlen. A zöldségek és citrusfélék folsavtartalma kulcsfontosságú a születési rendellenességek megelőzésében. Az omega-3 zsírsavak, különösen a halakból, szintén nagyon fontosak a baba agyának fejlődéséhez.

Étkezési terv javaslat