7 napos étkezési terv terhes nők számára

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Örömmel várja a kisbabáját, és szeretne egészségesen étkezni? 7 napos étkezési tervünk kismamáknak biztosítja a megfelelő táplálkozást Önnek és babájának. Ráadásul megmutatjuk, hogyan alakíthatja át ezeket az étkezési terveket bevásárlólistává, így az egészséges étkezés még egyszerűbbé válik.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Granola

Spagetti

Snackek és édességek

Keksz

Túrázó mix

Hús és baromfi

Csirkemell

Pulykaszeletek

Marhahús

Sertéskaraj

Tejtermékek és tojás

Tej

Sajt

Görög joghurt

Túrós tejtermék

Joghurt

Főtt tojás

Friss termékek

Alma

Avokádó

Banán

Paradicsom

Répa rudak

Uborka

Édesburgonya

Zöldbab

Spenót

Bogyós gyümölcsök

Friss gyümölcssaláta

Ananász

Kelbimbó

Friss bogyós gyümölcsök

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Francia pirítós

Fűszerek, szószok és olajok

Méz

Ranch öntet

Húsos szósz

Humusz

Hal és tenger gyümölcsei

Lazac

Tőkehal

Készételek

Lencseleves

Csirke Caesar wrap

Palacsinta

Növényi alapú termékek

Diófélék

Mandulavaj

Étkezési terv áttekintése

A várandós anyák számára elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozás, és a mi 7 napos étkezési tervünk pontosan ezt nyújtja. Célja, hogy táplálja mind Önt, mind a babáját minden falatnál.

A szükséges vitaminoktól kezdve a megfelelő fehérjékig ez a terv lefedi a terhességhez szükséges étrendi igényeket. Élvezze a gondtalan, tápláló étkezéseket egy héten át.

7 napos étkezési terv terhes nők számáratermékpélda

Ehető ételek

Folsavban gazdag ételek: Leveles zöldségek, lencse, bab és dúsított gabonafélék a megfelelő magzati fejlődésért.
Lean fehérjék: Szárnyasok, hal, tofu, bab és sovány marhahús a létfontosságú aminosavakért.
Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Tej, joghurt és sajt a kalcium és D-vitamin beviteléért.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa, zab és teljes kiőrlésű termékek a rostokért és tápanyagokért.
Színes zöldségek: Répa, paprika, édesburgonya és más zöldségek a vitaminokért.
Gyümölcsök: Bogyók, narancs, banán és más gyümölcsök a vitaminok és ásványi anyagok forrásaként.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj az esszenciális zsírsavakért.
Vasban gazdag ételek: Sovány húsok, bab és spenót a megfelelő vérképzésért.
Hidratálás: Igyál elegendő vizet a nap folyamán a megfelelő hidratáltság érdekében.

✅Tippek

Rágcsálj aszalt sárgabarackot, mivel ez egy természetes vasforrás, ami segít a terhesség alatt megnövekedett vérmennyiség fenntartásában.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas higanytartalmú halak: Korlátozd a magas higanytartalmú halak, mint a cápa, kardhal és a királymakréla fogyasztását.
Nyers vagy félig főtt tenger gyümölcsei: Kerüld a nyers halat és a félig főtt tenger gyümölcseit, hogy elkerüld az élelmiszer eredetű megbetegedéseket.
Pasztörizálatlan tejtermékek: Kerüld a pasztörizálatlan tejet és tejtermékeket, hogy megelőzd a bakteriális fertőzéseket.
Erősen feldolgozott ételek: Minimalizáld az erősen feldolgozott és cukros ételek fogyasztását.
Koffein: Korlátozd a koffeinbevitelt mérsékelt szintre, elkerülve a túlzott fogyasztást.
Alkohol: Terhesség alatt kerüld az alkoholt, hogy megelőzd a magzati alkohol szindrómát.
Nyers vagy félig főtt tojások: Gondoskodj róla, hogy a tojások teljesen meg legyenek főzve, hogy elkerüld a szalmonellát.
Magas cukor- és zsírtartalmú snackek: Válassz egészségesebb snackeket a kiegyensúlyozott étrend érdekében.
Túlzott a-vitamin: Kerüld a túlzott A-vitamin bevitelét kiegészítők formájában.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 31%

Fat: 13%

Szénhidrátok: 46%

Fiber: 9%

Egyéb: 1%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A 7 napos étkezési terv költségvetésének megtervezésénél a várandós nő számára érdemes nagyobb kiszerelésben, egészséges élelmiszereket vásárolni, mint például zabpehely, barna rizs és diófélék, mivel ezek költséghatékonyak és táplálóak. Szezonális gyümölcsök és zöldségek beszerzése frissességük és kedvezőbb áruk miatt is előnyös; ezeket több étkezéshez is felhasználhatjuk a hét folyamán. Válasszunk nagyobb csomagokat a fehérjeforrásokból, mint a csirkemell, lazac és marhahús, és érdemes olcsóbb húsrészeket is figyelembe venni. A tojás egy sokoldalú és megfizethető fehérjeforrás, amely számos étkezéshez jól illik. A tejtermékek, mint a tej, görög joghurt és sajt esetében a bolt saját márkás termékei jelentős megtakarítást nyújthatnak anélkül, hogy a minőség romlana. A romlandó élelmiszereket, mint a vegyes zöldségek és avokádó, érdemes a hét elején felhasználni, hogy csökkentsük a pazarlást. Készítsünk házi nassolnivalókat, mint granola, trail mix vagy hummusz, mivel ezek gazdaságosabbak, mint a bolti változatok. Használjuk kreatívan a maradékokat, hogy biztosítsuk, hogy minden ételt hatékonyan felhasználjunk.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Tápláló snackek, amelyek ideálisak kismamáknak:

Banán mogyoróvajjal
Görög joghurt granolával és gyümölcsökkel
Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
Tejfölös túró őszibarack szeletekkel
Zöldségek hummusszal
Zabkása bogyós gyümölcsökkel és dióval
Almaszeletek cheddar sajttal

Várandós anyák számára a helyes táplálkozás rendkívül fontos, mind a saját, mind a kisbabájuk egészsége szempontjából. A sovány húsok, tojások és babok fehérjéi támogatják a baba fejlődését. Ne feledkezz meg a kalciumban gazdag ételekről, amelyek erős csontokat biztosítanak, és a vörös húsokból, valamint zöldségekből származó vasról, ami az egészséges vérképzéshez elengedhetetlen. A zöldségek és citrusfélék folsavtartalma kulcsfontosságú a születési rendellenességek megelőzésében. Az omega-3 zsírsavak, különösen a halakból, szintén nagyon fontosak a baba agyának fejlődéséhez.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Zabkása bogyós gyümölcsökkel és tejjel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g)
Uzsonna: Almás szeletek sajttal (kalória: 200, fehérje: 8g, szénhidrát: 25g)
Ebéd: Grillezett csirke saláta vegyes zöldségekkel és dióval (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g)
Uzsonna: Görög joghurt mézzel (kalória: 150, fehérje: 12g, szénhidrát: 20g)
Vacsora: Sült lazac quinoával és párolt zöldségekkel (kalória: 500, fehérje: 35g, szénhidrát: 40g)

2. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g)
Uzsonna: Banán mandulavajjal (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g)
Ebéd: Pulyka és sajt szendvics salátával és paradicsommal (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 35g)
Uzsonna: Répa rudak hummusszal (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 15g)
Vacsora: Marhahúsos stir-fry barna rizzsel és zöldségekkel (kalória: 500, fehérje: 30g, szénhidrát: 45g)

3. nap

Reggeli: Görög joghurt granolával és gyümölcsökkel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g)
Uzsonna: Vegyes dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 10g)
Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 50g)
Uzsonna: Szeletelt uborka sajttal (kalória: 150, fehérje: 8g, szénhidrát: 10g)
Vacsora: Grillezett csirke édesburgonyával és zöldbabbal (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 40g)

4. nap

Reggeli: Tükörtojás spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g)
Uzsonna: Friss gyümölcssaláta (kalória: 200, fehérje: 3g, szénhidrát: 30g)
Ebéd: Quinoa saláta grillezett zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 45g)
Uzsonna: Túró ananásszal (kalória: 150, fehérje: 12g, szénhidrát: 20g)
Vacsora: Sült tőkehal pörkölt kelbimbóval (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 25g)

5. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, joghurttal és tejjel (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g)
Uzsonna: Főtt tojás (kalória: 70, fehérje: 6g, szénhidrát: 1g)
Ebéd: Csirke Caesar wrap (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 30g)
Uzsonna: Alma mogyoróvajjal (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 30g)
Vacsora: Spagetti hússal és salátával (kalória: 500, fehérje: 25g, szénhidrát: 60g)

6. nap

Reggeli: Palacsinta friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g)
Uzsonna: Sajt és keksz (kalória: 200, fehérje: 7g, szénhidrát: 20g)
Ebéd: Grillezett lazac vegyes zöldsalátával és vinaigrette-tel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g)
Uzsonna: Görög joghurt dióval (kalória: 200, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g)
Vacsora: Sertésszűz pörkölt zöldségekkel (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 25g)

7. nap

Reggeli: Francia pirítós gyümölcssalátával (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g)
Uzsonna: Trail mix (kalória: 250, fehérje: 7g, szénhidrát: 20g)
Ebéd: Pulyka és avokádó szendvics (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g)
Uzsonna: Zöldség rudak ranch öntettel (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 10g)
Vacsora: Csirke stir-fry quinoával (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 40g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!