7 napos étkezési terv testépítőknek

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Tápláld az izmaidat és támogasd az edzéseidet a 7 napos testépítő étkezési tervvel. Ez a terv a megfelelő fehérje-, szénhidrát- és zsírszintet biztosítja az izomnövekedés és a regeneráció érdekében. Élvezd azokat az ételeket, amelyek nemcsak segítenek az izomépítésben, hanem ízletesek is, így könnyebben elérheted a fitnesz céljaidat.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Zab

Chia mag

Fekete bab

Csicseriborsó

Hús és baromfi

Csirkemell

Lazac

Pulykamell

Sovány marhahús

Tonhal

Tejtermékek és tojás

Tojás

Görög joghurt

Túró

Friss termékek

Édesburgonya

Spenót

Kale

Brokkoli

Spárga

Paprika

Sárgarépa

Paradicsom

Avokádó

Áfonya

Eper

Banán

Snackek és édességek

Mandula

Dió

Mogyoróvaj

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Növényi alapú termékek

Edamame

Tejsavó fehérjepor

Étkezési terv áttekintése

Tápláld edzéseidet a 7 napos testépítő étkezési tervvel. Ez a terv magas fehérjetartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket kínál, amelyek támogatják az izomnövekedést és a regenerálódást. Élvezd a változatos ételeket, mint a grillezett csirke, quinoa saláták és fehérjében gazdag turmixok, amelyek ízletesek és hatékonyak a testépítéshez.

Minden nap gondosan megtervezett étkezéseket kínál, hogy biztosítsa a megfelelő egyensúlyt a fehérjék, szénhidrátok és egészséges zsírok között. Ez a terv megkönnyíti, hogy a testépítési céljaidra összpontosíts, miközben ízletes és laktató ételeket élvezhetsz.

7-dages madplan for bodybuilderetermékpélda

Ehető ételek

Magas fehérjetartalmú források: Fogyassz sovány húsokat, halakat, tojásokat és tejtermékeket az izmok regenerálásának és fejlődésének támogatására.
Összetett szénhidrátok: Válassz zabot, quinoát és teljes kiőrlésű gabonákat, hogy tartós energiát biztosíts az intenzív edzésekhez.
Egészséges zsírok: Ikon be avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat az általános egészség és a hormontermelés támogatására.
Zöldségek és gyümölcsök: Fogyassz változatos zöldségeket és gyümölcsöket a vitaminok, ásványi anyagok és rostok bevitelének érdekében, amelyek segítik az emésztést és a tápanyagok felszívódását.
Hidratálás: Gondoskodj a megfelelő folyadékbevitelről, különösen víz formájában, hogy fenntartsd a hidratáltságot a kemény edzések alatt.

✅Tippek

Változtasd meg napi fehérjeforrásaidat, hogy belefoglalj csirkét, halat és növényi alapú fehérjéket a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel érdekében.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott ételek és cukrok: Kerüld a magas cukortartalmú és erősen feldolgozott ételeket, amelyek kevés tápanyagot tartalmaznak, és hozzájárulhatnak a zsírfelhalmozódáshoz.
Túlzott alkohol fogyasztás: Csökkentsd az alkoholfogyasztást, mivel ez zavarhatja az izomregenerációt és a hidratáltságot.
Olajban sütött és zsíros ételek: Minimalizáld a sült ételek és az egészségtelen zsírokban gazdag ételek fogyasztását, mivel ezek negatívan befolyásolhatják a szív egészségét és a test összetételét.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 25%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 40%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A testépítők számára készült 7 napos étkezési terv költséghatékony lehet, ha megfizethető fehérjeforrásokra, például tojásra, csirkére és hüvelyesekre összpontosítunk. Ezeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni, és előre elkészíteni az ételeket, ami időt és pénzt is megtakarít. Fontos, hogy komplex szénhidrátokat, mint a zab és az édesburgonya, iktassunk be, mivel ezek olcsók és tartós energiát biztosítanak. A fagyasztott zöldségek használata szintén segít csökkenteni a költségeket, miközben a szükséges tápanyagokat is biztosítják. Otthon készített fehérjeszeletek vagy turmixok készítése sokkal olcsóbb lehet, mint a boltban vásárolt változatok.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Itt van néhány magas fehérjetartalmú snack testépítők számára:

Görög joghurt mézzel és granolával
Banán mogyoróvajjal
Trail mix dióval és szárított gyümölccsel
Teljes kiőrlésű keksz sajtjal
Turmix spenóttal, bogyós gyümölcsökkel és fehérjeporral
Almaszeletek mandulavajjal
Főtt tojás egy csipet sóval és borssal

A testépítők számára fontos, hogy magas fehérjetartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszanak. Válasszanak sovány fehérjeforrásokat, mint például csirke, hal, tojás és tofu, amelyeket fűszerekkel és gyógynövényekkel ízesíthetnek. Fogyasszanak változatos zöldségeket, mint spenót, kaliforniai paprika és édesburgonya, hogy biztosítsák a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Érdemes teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát, barna rizst és zabot beiktatni az étrendbe a rostok és a tartós energia érdekében. Ne feledkezzenek meg a egészséges zsírokról sem, mint az avokádó, a diófélék és a magvak. Zárásként egy adag friss gyümölcs, például banán vagy bogyós gyümölcsök, természetes édességet és további tápanyagokat adhatnak az étkezéshez. Ez a megközelítés támogatja az izomnövekedést és a regenerációt.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Zabkása tejsavófehérjével, eperrel és chia maggal
Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával és párolt brokkolival
Vacsora:Lazacfilé édesburgonya pürével és párolt spenóttal
Uzsonna:Görög joghurt áfonyával és mandulával

2. nap

Reggeli:Tojásrántotta spenóttal, paprika darabokkal és teljes kiőrlésű kenyérrel
Ebéd:Pulykamell wrap avokádóval, sárgarépával és káposztával teljes kiőrlésű kenyérben
Vacsora:Sovány marhahús steak barna rizzsel és grillezett spárgával
Uzsonna:Túró szeletelt banánnal és dióval

3. nap

Reggeli:Turmix banánnal, tejsavófehérjével, mogyoróvajjal és zabpehellyel
Ebéd:Tonhal saláta spenóttal, káposztával, avokádóval és olívaolaj öntettel
Vacsora:Grillezett csirkemell quinoával és sült paprikával
Uzsonna:Főtt tojások és sárgarépák

4. nap

Reggeli:Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
Ebéd:Lazacfilé édesburgonyával és párolt káposztával
Vacsora:Sovány marhahús wokban sült zöldségekkel, brokkolival, sárgarépával és barna rizzsel
Uzsonna:Túró szeletelt almával és mandulával

5. nap

Reggeli:Omlett pulykamellel, paradicsommal és avokádóval
Ebéd:Csicseriborsó és edamame saláta paradicsommal, paprikával és olívaolajjal
Vacsora:Grillezett lazac quinoával és spárgával
Uzsonna:Banán mogyoróvajjal

6. nap

Reggeli:Túró szeletelt őszibarackkal és dióval
Ebéd:Grillezett csirkesaláta spenóttal, avokádóval és olívaolajjal
Vacsora:Tonhal steak barna rizzsel és sült sárgarépával
Uzsonna:Görög joghurt mandulával és mézzel

7. nap

Reggeli:Fehérjepalacsinta zabbal, tejsavófehérjével, áfonyával a tetején
Ebéd:Marhahús és brokkoli wokban sült barna rizzsel
Vacsora:Pulykamell édesburgonya hasábbal és párolt káposztával
Uzsonna:Turmix eperrel, görög joghurttal és chia maggal

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!