Listonic Logo

7 napos étkezési terv testépítőknek

Tápláld az izmaidat és támogasd az edzéseidet a 7 napos testépítő étkezési tervvel. Ez a terv a megfelelő fehérje-, szénhidrát- és zsírszintet biztosítja az izomnövekedés és a regeneráció érdekében. Élvezd azokat az ételeket, amelyek nemcsak segítenek az izomépítésben, hanem ízletesek is, így könnyebben elérheted a fitnesz céljaidat.

7 napos étkezési terv testépítőknek

Étkezési terv élelmiszer-lista

Csirkemell

Lazac

Pulykamell

Tojás

Görög joghurt

Túró

Quinoa

Barna rizs

Édesburgonya

Spenót

Kale

Brokkoli

Spárga

Paprika

Sárgarépa

Paradicsom

Avokádó

Áfonya

Eper

Banán

Mandula

Dió

Chia mag

Zab

Teljes kiőrlésű kenyér

Olívaolaj

Tonhal

Sovány marhahús

Tejsavó fehérjepor

Edamame

Csicseriborsó

Fekete bab

Mogyoróvaj

Oszd meg ezt a listát

Facebook shareTwitter shareEmail share

Étkezési terv áttekintése

Tápláld edzéseidet a 7 napos testépítő étkezési tervvel. Ez a terv magas fehérjetartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket kínál, amelyek támogatják az izomnövekedést és a regenerálódást. Élvezd a változatos ételeket, mint a grillezett csirke, quinoa saláták és fehérjében gazdag turmixok, amelyek ízletesek és hatékonyak a testépítéshez.

Minden nap gondosan megtervezett étkezéseket kínál, hogy biztosítsa a megfelelő egyensúlyt a fehérjék, szénhidrátok és egészséges zsírok között. Ez a terv megkönnyíti, hogy a testépítési céljaidra összpontosíts, miközben ízletes és laktató ételeket élvezhetsz.

7-dages madplan for bodybuilderetermékpélda

Ehető ételek

  • Magas fehérjetartalmú források: Fogyassz sovány húsokat, halakat, tojásokat és tejtermékeket az izmok regenerálásának és fejlődésének támogatására.
  • Összetett szénhidrátok: Válassz zabot, quinoát és teljes kiőrlésű gabonákat, hogy tartós energiát biztosíts az intenzív edzésekhez.
  • Egészséges zsírok: Ikon be avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat az általános egészség és a hormontermelés támogatására.
  • Zöldségek és gyümölcsök: Fogyassz változatos zöldségeket és gyümölcsöket a vitaminok, ásványi anyagok és rostok bevitelének érdekében, amelyek segítik az emésztést és a tápanyagok felszívódását.
  • Hidratálás: Gondoskodj a megfelelő folyadékbevitelről, különösen víz formájában, hogy fenntartsd a hidratáltságot a kemény edzések alatt.

✅ Tippek

Változtasd meg napi fehérjeforrásaidat, hogy belefoglalj csirkét, halat és növényi alapú fehérjéket a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel érdekében.

Nem fogyasztható élelmiszerek

  • Feldolgozott ételek és cukrok: Kerüld a magas cukortartalmú és erősen feldolgozott ételeket, amelyek kevés tápanyagot tartalmaznak, és hozzájárulhatnak a zsírfelhalmozódáshoz.
  • Túlzott alkohol fogyasztás: Csökkentsd az alkoholfogyasztást, mivel ez zavarhatja az izomregenerációt és a hidratáltságot.
  • Olajban sütött és zsíros ételek: Minimalizáld a sült ételek és az egészségtelen zsírokban gazdag ételek fogyasztását, mivel ezek negatívan befolyásolhatják a szív egészségét és a test összetételét.
shopping liststars

Join 20M+ smart shoppers worldwide

App StoreGoogle Play

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A testépítők számára készült 7 napos étkezési terv költséghatékony lehet, ha megfizethető fehérjeforrásokra, például tojásra, csirkére és hüvelyesekre összpontosítunk. Ezeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni, és előre elkészíteni az ételeket, ami időt és pénzt is megtakarít. Fontos, hogy komplex szénhidrátokat, mint a zab és az édesburgonya, iktassunk be, mivel ezek olcsók és tartós energiát biztosítanak. A fagyasztott zöldségek használata szintén segít csökkenteni a költségeket, miközben a szükséges tápanyagokat is biztosítják. Otthon készített fehérjeszeletek vagy turmixok készítése sokkal olcsóbb lehet, mint a boltban vásárolt változatok.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

  • ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
  • ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
  • ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Widget cover photo

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Itt van néhány magas fehérjetartalmú snack testépítők számára:

  • Görög joghurt mézzel és granolával
  • Banán mogyoróvajjal
  • Trail mix dióval és szárított gyümölccsel
  • Teljes kiőrlésű keksz sajtjal
  • Turmix spenóttal, bogyós gyümölcsökkel és fehérjeporral
  • Almaszeletek mandulavajjal
  • Főtt tojás egy csipet sóval és borssal

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A testépítők számára fontos, hogy magas fehérjetartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszanak. Válasszanak sovány fehérjeforrásokat, mint például csirke, hal, tojás és tofu, amelyeket fűszerekkel és gyógynövényekkel ízesíthetnek. Fogyasszanak változatos zöldségeket, mint spenót, kaliforniai paprika és édesburgonya, hogy biztosítsák a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Érdemes teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát, barna rizst és zabot beiktatni az étrendbe a rostok és a tartós energia érdekében. Ne feledkezzenek meg a egészséges zsírokról sem, mint az avokádó, a diófélék és a magvak. Zárásként egy adag friss gyümölcs, például banán vagy bogyós gyümölcsök, természetes édességet és további tápanyagokat adhatnak az étkezéshez. Ez a megközelítés támogatja az izomnövekedést és a regenerációt.

Étkezési terv javaslat

7 napos étkezési terv testépítőknek

1. nap

  • Reggeli: Zabkása tejsavófehérjével, eperrel és chia maggal
  • Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és párolt brokkolival
  • Vacsora: Lazacfilé édesburgonya pürével és párolt spenóttal
  • Uzsonna: Görög joghurt áfonyával és mandulával

2. nap

  • Reggeli: Tojásrántotta spenóttal, paprika darabokkal és teljes kiőrlésű kenyérrel
  • Ebéd: Pulykamell wrap avokádóval, sárgarépával és káposztával teljes kiőrlésű kenyérben
  • Vacsora: Sovány marhahús steak barna rizzsel és grillezett spárgával
  • Uzsonna: Túró szeletelt banánnal és dióval

3. nap

  • Reggeli: Turmix banánnal, tejsavófehérjével, mogyoróvajjal és zabpehellyel
  • Ebéd: Tonhal saláta spenóttal, káposztával, avokádóval és olívaolaj öntettel
  • Vacsora: Grillezett csirkemell quinoával és sült paprikával
  • Uzsonna: Főtt tojások és sárgarépák

4. nap

  • Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
  • Ebéd: Lazacfilé édesburgonyával és párolt káposztával
  • Vacsora: Sovány marhahús wokban sült zöldségekkel, brokkolival, sárgarépával és barna rizzsel
  • Uzsonna: Túró szeletelt almával és mandulával

5. nap

  • Reggeli: Omlett pulykamellel, paradicsommal és avokádóval
  • Ebéd: Csicseriborsó és edamame saláta paradicsommal, paprikával és olívaolajjal
  • Vacsora: Grillezett lazac quinoával és spárgával
  • Uzsonna: Banán mogyoróvajjal

6. nap

  • Reggeli: Túró szeletelt őszibarackkal és dióval
  • Ebéd: Grillezett csirkesaláta spenóttal, avokádóval és olívaolajjal
  • Vacsora: Tonhal steak barna rizzsel és sült sárgarépával
  • Uzsonna: Görög joghurt mandulával és mézzel

7. nap

  • Reggeli: Fehérjepalacsinta zabbal, tejsavófehérjével, áfonyával a tetején
  • Ebéd: Marhahús és brokkoli wokban sült barna rizzsel
  • Vacsora: Pulykamell édesburgonya hasábbal és párolt káposztával
  • Uzsonna: Turmix eperrel, görög joghurttal és chia maggal

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

Small widget cover photo

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.