7 napos étkezési terv testépítőknek
Tápláld az izmaidat és támogasd az edzéseidet a 7 napos testépítő étkezési tervvel. Ez a terv a megfelelő fehérje-, szénhidrát- és zsírszintet biztosítja az izomnövekedés és a regeneráció érdekében. Élvezd azokat az ételeket, amelyek nemcsak segítenek az izomépítésben, hanem ízletesek is, így könnyebben elérheted a fitnesz céljaidat.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Lazac
Pulykamell
Tojás
Görög joghurt
Túró
Quinoa
Barna rizs
Édesburgonya
Spenót
Kale
Brokkoli
Spárga
Paprika
Sárgarépa
Paradicsom
Avokádó
Áfonya
Eper
Banán
Mandula
Dió
Chia mag
Zab
Teljes kiőrlésű kenyér
Olívaolaj
Tonhal
Sovány marhahús
Tejsavó fehérjepor
Edamame
Csicseriborsó
Fekete bab
Mogyoróvaj
Étkezési terv áttekintése
Tápláld edzéseidet a 7 napos testépítő étkezési tervvel. Ez a terv magas fehérjetartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket kínál, amelyek támogatják az izomnövekedést és a regenerálódást. Élvezd a változatos ételeket, mint a grillezett csirke, quinoa saláták és fehérjében gazdag turmixok, amelyek ízletesek és hatékonyak a testépítéshez.
Minden nap gondosan megtervezett étkezéseket kínál, hogy biztosítsa a megfelelő egyensúlyt a fehérjék, szénhidrátok és egészséges zsírok között. Ez a terv megkönnyíti, hogy a testépítési céljaidra összpontosíts, miközben ízletes és laktató ételeket élvezhetsz.
Ehető ételek
- Magas fehérjetartalmú források: Fogyassz sovány húsokat, halakat, tojásokat és tejtermékeket az izmok regenerálásának és fejlődésének támogatására.
- Összetett szénhidrátok: Válassz zabot, quinoát és teljes kiőrlésű gabonákat, hogy tartós energiát biztosíts az intenzív edzésekhez.
- Egészséges zsírok: Ikon be avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat az általános egészség és a hormontermelés támogatására.
- Zöldségek és gyümölcsök: Fogyassz változatos zöldségeket és gyümölcsöket a vitaminok, ásványi anyagok és rostok bevitelének érdekében, amelyek segítik az emésztést és a tápanyagok felszívódását.
- Hidratálás: Gondoskodj a megfelelő folyadékbevitelről, különösen víz formájában, hogy fenntartsd a hidratáltságot a kemény edzések alatt.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott ételek és cukrok: Kerüld a magas cukortartalmú és erősen feldolgozott ételeket, amelyek kevés tápanyagot tartalmaznak, és hozzájárulhatnak a zsírfelhalmozódáshoz.
- Túlzott alkohol fogyasztás: Csökkentsd az alkoholfogyasztást, mivel ez zavarhatja az izomregenerációt és a hidratáltságot.
- Olajban sütött és zsíros ételek: Minimalizáld a sült ételek és az egészségtelen zsírokban gazdag ételek fogyasztását, mivel ezek negatívan befolyásolhatják a szív egészségét és a test összetételét.
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány magas fehérjetartalmú snack testépítők számára:
- Görög joghurt mézzel és granolával
- Banán mogyoróvajjal
- Trail mix dióval és szárított gyümölccsel
- Teljes kiőrlésű keksz sajtjal
- Turmix spenóttal, bogyós gyümölcsökkel és fehérjeporral
- Almaszeletek mandulavajjal
- Főtt tojás egy csipet sóval és borssal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
7 napos étkezési terv testépítőknek
1. nap
- Reggeli: Zabkása tejsavófehérjével, eperrel és chia maggal
- Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és párolt brokkolival
- Vacsora: Lazacfilé édesburgonya pürével és párolt spenóttal
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával és mandulával
2. nap
- Reggeli: Tojásrántotta spenóttal, paprika darabokkal és teljes kiőrlésű kenyérrel
- Ebéd: Pulykamell wrap avokádóval, sárgarépával és káposztával teljes kiőrlésű kenyérben
- Vacsora: Sovány marhahús steak barna rizzsel és grillezett spárgával
- Uzsonna: Túró szeletelt banánnal és dióval
3. nap
- Reggeli: Turmix banánnal, tejsavófehérjével, mogyoróvajjal és zabpehellyel
- Ebéd: Tonhal saláta spenóttal, káposztával, avokádóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora: Grillezett csirkemell quinoával és sült paprikával
- Uzsonna: Főtt tojások és sárgarépák
4. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
- Ebéd: Lazacfilé édesburgonyával és párolt káposztával
- Vacsora: Sovány marhahús wokban sült zöldségekkel, brokkolival, sárgarépával és barna rizzsel
- Uzsonna: Túró szeletelt almával és mandulával
5. nap
- Reggeli: Omlett pulykamellel, paradicsommal és avokádóval
- Ebéd: Csicseriborsó és edamame saláta paradicsommal, paprikával és olívaolajjal
- Vacsora: Grillezett lazac quinoával és spárgával
- Uzsonna: Banán mogyoróvajjal
6. nap
- Reggeli: Túró szeletelt őszibarackkal és dióval
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta spenóttal, avokádóval és olívaolajjal
- Vacsora: Tonhal steak barna rizzsel és sült sárgarépával
- Uzsonna: Görög joghurt mandulával és mézzel
7. nap
- Reggeli: Fehérjepalacsinta zabbal, tejsavófehérjével, áfonyával a tetején
- Ebéd: Marhahús és brokkoli wokban sült barna rizzsel
- Vacsora: Pulykamell édesburgonya hasábbal és párolt káposztával
- Uzsonna: Turmix eperrel, görög joghurttal és chia maggal
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Roxana Grabowska
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.