7 napos étkezési terv vegán fogyáshoz

Vegan életmódot folytatsz és szeretnél fogyni? 7 napos vegán fogyókúrás étkezési tervünk a növényi alapú táplálkozást és a kalóriák kontrollálását ötvözi. Segítünk abban is, hogy ezt az étkezési tervet hatékony bevásárlólistává alakítsd. Fogjunk össze az egészséges fogyásért, vegán módra!

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Alma

Fahéj

Zabpehely

Alacsony zsírtartalmú tej

Őrölt lenmag

Csirkemell

Brokkoli

Quinoa

Lazac

Édesburgonya

Zöldbab

Bogyós gyümölcsök

Alacsony zsírtartalmú joghurt

Pulyka

Barna rizs

Lencse

Teljes kiőrlésű kenyér

Tojásfehérje

Spenót

Paradicsom

Alacsony foszfortartalmú sajt

Garnélarák

Vegyes saláta

Citrom

Spárga

Körte

Mandula tej

Hal

Káposzta

Alacsony foszfortartalmú kukoricalepény

Paprika

Darálthús

Darált paradicsom

Alacsony káliumtartalmú joghurt

Granola

Eper

Csirke

Alacsony foszfortartalmú pác

Tőkehal

Tükörtojás

Teljes kiőrlésű pirítós

Tofu

Alacsony foszfortartalmú zöldségek

Csicseriborsó

Alacsony káliumtartalmú öntet

Dinnye

Napraforgómag

Avokádó

Uborka

Csirkecomb

Édesburgonya hasábok

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Vegan életmódot folytatsz és fogyni szeretnél? 7 napos vegán fogyókúrás étkezési tervünk ötvözi a növényi alapú táplálkozást a kalóriák kontrollálásával. Ez a terv hatékony és egészséges fogyást céloz meg a vegán életmód keretein belül.

Olyan tápanyagokban gazdag ételekre számíthatsz, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de ízletesek. Ez a terv tökéletes azok számára, akik szeretnének leadni pár kilót, miközben betartják a vegán elveket.

7 napos étkezési terv vegán fogyáshoztermékpélda

Ehető ételek

Zöldségek: Válassz színes zöldségeket, mint például leveles zöldek, brokkoli, karfiol és paprika.
Gyümölcsök: Fogyassz friss, egész gyümölcsöket, mint bogyós gyümölcsök, alma, narancs és grapefruit.
Teljes kiőrlésű gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa, barna rizs, zab és teljes kiőrlésű termékek, hogy tartós energiát biztosítsanak.
Hüvelyesek: Ikon be a babot, lencsét, csicseriborsót és tofut a növényi alapú fehérje érdekében.
Diófélék és magvak: Fogyassz mandulát, diót, chia magot és lenmagot az egészséges zsírok és fehérje beviteléért.
Növényi alapú fehérjék: Fontold meg a tempeh és seitan használatát a fehérje változatossága érdekében.
Egészséges zsírok: Az avokádó, olívaolaj és kókuszolaj fontos zsírsavakat biztosítanak.
Fűszernövények és fűszerek: Használj fűszernövényeket és fűszereket az ízesítéshez, kalóriák hozzáadása nélkül.
Növényi alapú tejhelyettesítők: Válaszd a dúsított mandulatejet, szójatejet vagy zabtejet tejmentes alternatívaként.

✅ Tippek

Fókuszálj a teljes értékű ételekre, és kerüld a túlságosan feldolgozott vegán helyettesítőket, hogy maximalizáld a tápanyagbevitelt, miközben fogysz.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott ételek: Csökkentsd a nagymértékben feldolgozott snackek, vegán desszertek és kényelmi ételek fogyasztását.
Hozzáadott cukrok: Korlátozd a cukros italok, édességek és feldolgozott sütemények fogyasztását.
Finomított gabonák: Kerüld a fehér kenyeret, fehér rizst és egyéb finomított gabonákat; válaszd inkább a teljes kiőrlésű változatokat.
Magas kalóriatartalmú vegán gyorsételek: Légy óvatos a magas kalóriatartalmú vegán gyorsételekkel, amelyek hátráltathatják a fogyási céljaidat.
Túlzott olajban sütés: Válassz egészségesebb főzési módszereket a mély sütés helyett a jobb súlykontroll érdekében.
Magas zsírtartalmú snackek: Figyelj a túlzottan zsíros snackek fogyasztására, még ha növényi alapúak is.
Feldolgozott vegán húshelyettesítők: Bár kényelmesek, korlátozd a nagymértékben feldolgozott vegán húshelyettesítők fogyasztását.
Édesített növényi joghurtok: Válassz cukormentes növényi joghurtot az added cukrok csökkentése érdekében.
Alkohol: Korlátozd az alkoholfogyasztást, mivel üres kalóriákat adhat hozzá, és hátráltathatja a fogyási erőfeszítéseidet.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A vegán fogyókúrás étkezési terv megtervezéséhez érdemes a növényi alapú alapanyagokra összpontosítani, mint például a lencse, csicseriborsó és barna rizs, amelyek táplálóak és költséghatékonyak. Vásárolj idénygyümölcsöket és zöldségeket, és fontold meg a fagyasztott lehetőségeket is, például a bogyós gyümölcsöket és a vegyes zöldségeket. A zabkása egy sokoldalú és megfizethető reggeli választás. Használj mandulatejet a zsírszegény tej helyett, és cseréld le az állati fehérjéket növényi alternatívákra, mint a tofu, tempeh és további babfélék. Az otthon készített ételek, amelyek teljes összetevőkből készülnek, általában olcsóbbak és egészségesebbek, mint a feldolgozott vegán termékek. Tervezz úgy, hogy az alapanyagokat több étkezéshez is felhasználod, így csökkentheted a pazarlást. Figyelj a leárazásokra és a nagyobb kiszerelésű vásárlásokra, és érdemes a bolt saját márkás termékeit is választani, például granolát vagy alacsony foszfortartalmú alternatívákat.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

A vegán fogyókúrához ezek a snackek alacsony kalóriatartalmúak, de gazdagok tápanyagokban:

Zöldségtallérok alacsony kalóriatartalmú mártogatóssal
Fűszerezett, levegőn pattogatott kukorica
Friss gyümölcsök, mint például bogyós gyümölcsök vagy alma szeletek
Edamame bab
Teljes kiőrlésű rizsszeletek
Házi zöldségleves
Saláta tekercsek salátával és vegyes zöldségekkel

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A vegán fogyás érdekében érdemes a teljes értékű, növényi alapú ételekre összpontosítani, amelyek természetesen alacsonyabb kalóriatartalmúak, de gazdagok tápanyagokban. Fogyasszunk változatos zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket, hogy széles spektrumú vitaminokat és ásványi anyagokat juttassunk a szervezetünkbe, valamint elegendő rostot is. A teljes kiőrlésű gabonák energiát biztosítanak, míg az egészséges zsírok, például az avokádó és a diófélék segítenek a jóllakottság érzésének fenntartásában. Fontos a megfelelő adagok betartása és a feldolgozott vegán ételek kerülése is, mivel ezek gyakran magas kalóriatartalmúak.

Étkezési terv javaslat

7 napos vegán étrend a fogyásért

1. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal és mandulatejjel
Ebéd: Saláta vegyes zöldségekkel, csicseriborsóval, uborkával és balzsamecetes öntettel
Vacsora: Serpenyőben sült tofu brokkolival és quinoával
Uzsonna: Répa rudak hummusszal

Kalória: 1500 Zsír: 55g Szénhidrát: 190g Fehérje: 50g

2. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel
Ebéd: Teljes kiőrlésű wrap avokádóval, salátával, paradicsommal és fekete babbal
Vacsora: Vegán chili vesebab és zöldségek keverékével
Uzsonna: Almás szeletek mandulavajjal

Kalória: 1600 Zsír: 60g Szénhidrát: 200g Fehérje: 55g

3. nap

Reggeli: Chia puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
Ebéd: Quinoa saláta sült zöldségekkel és tökmaggal
Vacsora: Sült édesburgonya párolt kelkáposztával és lencsével
Uzsonna: Egy marék vegyes dió

Kalória: 1550 Zsír: 58g Szénhidrát: 190g Fehérje: 52g

4. nap

Reggeli: Vegán joghurt granolával és egy banánnal
Ebéd: Lencseleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
Vacsora: Grillezett portobello gomba spárgával és barna rizzsel
Uzsonna: Szeletelt uborka guacamole-val

Kalória: 1500 Zsír: 55g Szénhidrát: 185g Fehérje: 50g

5. nap

Reggeli: Vegán smoothie tál spenóttal, banánnal és mogyoróvajjal
Ebéd: Avokádó és paradicsom szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
Vacsora: Vegán curry csicseriborsóval és karfiollal, quinoával tálalva
Uzsonna: Egy körte

Kalória: 1600 Zsír: 60g Szénhidrát: 195g Fehérje: 53g

6. nap

Reggeli: Átáztatott zab mandulatejjel, chia maggal és alma szeletekkel
Ebéd: Spenót saláta sült sütőtökkel, dióval és áfonyával
Vacsora: Cukkini tészta paradicsomszósszal és vegán húsgombócokkal
Uzsonna: Narancs