7 napos étkezési terv vegán fogyáshoz
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Vegan életmódot folytatsz és szeretnél fogyni? 7 napos vegán fogyókúrás étkezési tervünk a növényi alapú táplálkozást és a kalóriák kontrollálását ötvözi. Segítünk abban is, hogy ezt az étkezési tervet hatékony bevásárlólistává alakítsd. Fogjunk össze az egészséges fogyásért, vegán módra!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Zabpehely
Barna rizs
Quinoa
Lencse
Granola
Csicseriborsó
Fűszerek, szószok és olajok
Fahéj
Citrom
Alacsony káliumtartalmú öntet
Hús és baromfi
Csirkemell
Pulyka
Csirke
Csirkecomb
Darálthús
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Garnélarák
Tőkehal
Hal
Tejtermékek és tojás
Alacsony zsírtartalmú tej
Alacsony zsírtartalmú joghurt
Alacsony foszfortartalmú sajt
Tojásfehérje
Tükörtojás
Alacsony káliumtartalmú joghurt
Friss termékek
Alma
Bogyós gyümölcsök
Körte
Spenót
Brokkoli
Zöldbab
Vegyes saláta
Édesburgonya
Édesburgonya hasábok
Paprika
Paradicsom
Káposzta
Spárga
Uborka
Dinnye
Avokádó
Eper
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pirítós
Alacsony foszfortartalmú kukoricalepény
Növényi alapú termékek
Tofu
Mandula tej
Snackek és édességek
Napraforgómag
Étkezési terv áttekintése
Vegan életmódot folytatsz és fogyni szeretnél? 7 napos vegán fogyókúrás étkezési tervünk ötvözi a növényi alapú táplálkozást a kalóriák kontrollálásával. Ez a terv hatékony és egészséges fogyást céloz meg a vegán életmód keretein belül.
Olyan tápanyagokban gazdag ételekre számíthatsz, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de ízletesek. Ez a terv tökéletes azok számára, akik szeretnének leadni pár kilót, miközben betartják a vegán elveket.
Ehető ételek
Zöldségek: Válassz színes zöldségeket, mint például leveles zöldek, brokkoli, karfiol és paprika.
Gyümölcsök: Fogyassz friss, egész gyümölcsöket, mint bogyós gyümölcsök, alma, narancs és grapefruit.
Teljes kiőrlésű gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa, barna rizs, zab és teljes kiőrlésű termékek, hogy tartós energiát biztosítsanak.
Hüvelyesek: Ikon be a babot, lencsét, csicseriborsót és tofut a növényi alapú fehérje érdekében.
Diófélék és magvak: Fogyassz mandulát, diót, chia magot és lenmagot az egészséges zsírok és fehérje beviteléért.
Növényi alapú fehérjék: Fontold meg a tempeh és seitan használatát a fehérje változatossága érdekében.
Egészséges zsírok: Az avokádó, olívaolaj és kókuszolaj fontos zsírsavakat biztosítanak.
Fűszernövények és fűszerek: Használj fűszernövényeket és fűszereket az ízesítéshez, kalóriák hozzáadása nélkül.
Növényi alapú tejhelyettesítők: Válaszd a dúsított mandulatejet, szójatejet vagy zabtejet tejmentes alternatívaként.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott ételek: Csökkentsd a nagymértékben feldolgozott snackek, vegán desszertek és kényelmi ételek fogyasztását.
Hozzáadott cukrok: Korlátozd a cukros italok, édességek és feldolgozott sütemények fogyasztását.
Finomított gabonák: Kerüld a fehér kenyeret, fehér rizst és egyéb finomított gabonákat; válaszd inkább a teljes kiőrlésű változatokat.
Magas kalóriatartalmú vegán gyorsételek: Légy óvatos a magas kalóriatartalmú vegán gyorsételekkel, amelyek hátráltathatják a fogyási céljaidat.
Túlzott olajban sütés: Válassz egészségesebb főzési módszereket a mély sütés helyett a jobb súlykontroll érdekében.
Magas zsírtartalmú snackek: Figyelj a túlzottan zsíros snackek fogyasztására, még ha növényi alapúak is.
Feldolgozott vegán húshelyettesítők: Bár kényelmesek, korlátozd a nagymértékben feldolgozott vegán húshelyettesítők fogyasztását.
Édesített növényi joghurtok: Válassz cukormentes növényi joghurtot az added cukrok csökkentése érdekében.
Alkohol: Korlátozd az alkoholfogyasztást, mivel üres kalóriákat adhat hozzá, és hátráltathatja a fogyási erőfeszítéseidet.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 14%
Fat: 11%
Szénhidrátok: 63%
Fiber: 10%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
A vegán fogyókúrához ezek a snackek alacsony kalóriatartalmúak, de gazdagok tápanyagokban:
- Zöldségtallérok alacsony kalóriatartalmú mártogatóssal
- Fűszerezett, levegőn pattogatott kukorica
- Friss gyümölcsök, mint például bogyós gyümölcsök vagy alma szeletek
- Edamame bab
- Teljes kiőrlésű rizsszeletek
- Házi zöldségleves
- Saláta tekercsek salátával és vegyes zöldségekkel
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal és mandulatejjel
- Ebéd:Saláta vegyes zöldségekkel, csicseriborsóval, uborkával és balzsamecetes öntettel
- Vacsora:Serpenyőben sült tofu brokkolival és quinoával
- Uzsonna:Répa rudak hummusszal
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 50g
2. nap
- Reggeli:Zabkása mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Teljes kiőrlésű wrap avokádóval, salátával, paradicsommal és fekete babbal
- Vacsora:Vegán chili vesebab és zöldségek keverékével
- Uzsonna:Almás szeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1600Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 55g
3. nap
- Reggeli:Chia puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Quinoa saláta sült zöldségekkel és tökmaggal
- Vacsora:Sült édesburgonya párolt kelkáposztával és lencsével
- Uzsonna:Egy marék vegyes dió
- Kalória🔥: 1550Zsír💧: 58gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 52g
4. nap
- Reggeli:Vegán joghurt granolával és egy banánnal
- Ebéd:Lencseleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora:Grillezett portobello gomba spárgával és barna rizzsel
- Uzsonna:Szeletelt uborka guacamole-val
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 185gFehérje🥩: 50g
5. nap
- Reggeli:Vegán smoothie tál spenóttal, banánnal és mogyoróvajjal
- Ebéd:Avokádó és paradicsom szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
- Vacsora:Vegán curry csicseriborsóval és karfiollal, quinoával tálalva
- Uzsonna:Egy körte
- Kalória🔥: 1600Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 195gFehérje🥩: 53g
6. nap
- Reggeli:Átáztatott zab mandulatejjel, chia maggal és alma szeletekkel
- Ebéd:Spenót saláta sült sütőtökkel, dióval és áfonyával
- Vacsora:Cukkini tészta paradicsomszósszal és vegán húsgombócokkal
- Uzsonna:Narancs
- Kalória🔥: 1550Zsír💧: 58gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 52g
7. nap
- Reggeli:Vegán fehérje turmix mandulatejjel és egy banánnal
- Ebéd:Hummuszos zöldség wrap teljes kiőrlésű tortillával
- Vacsora:Töltött paprika quinoával, fekete babbal és kukoricával
- Uzsonna:Vegyes bogyós gyümölcsök
- Kalória🔥: 1600Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 195gFehérje🥩: 55g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött