7 napos étkezési terv vegánoknak

A 7 napos vegán étkezési tervünk megmutatja, mennyire ízletes és tápláló lehet a növényi alapú táplálkozás. A közhiedelemmel ellentétben a vegán étrend nem egyenlő az ízetlenséggel és unalmassággal. Legyen szó tapasztalt vegánokról vagy az újonnan felfedezőkről, ezek az ételek kifejezetten azért készültek, hogy táplálják a testedet és elvarázsolják az ízlelőbimbóidat.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Spenót

Banán

Mandulatej

Vegán wrap

Hummusz

Vegyes zöldségek

Tofu

Barna rizs

Alma

Mandulavaj

Zabkása

Diófélék

Bogyós gyümölcsök

Quinoa

Fekete bab

Avokádó

Vegán tészta

Paradicsomszósz

Narancs

Vegán joghurt

Granola

Lencseleves

Oldalsaláta

Vegán chili

Kukoricakenyér

Teljes kiőrlésű kenyér

Zöldségburger

Édesburgonya hasábok

Paprika

Körte

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Merülj el egyhetes Vegán Étkezési Tervünkben. Akár tapasztalt vegán vagy, akár most ismerkedsz a vegán étrenddel, jól megtervezett napi étkezéseket találsz, amelyek tápanyagtartalmát is feltüntettük. Célunk, hogy biztosítsuk számodra a szükséges és egészséges mikroelemeket és vitaminokat. A vegán étrend az egyik legfenntarthatóbb és egészségjavítóbb választás.

7 napos étkezési terv vegánoknaktermékpélda

Ehető ételek

Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó, fekete bab és más babfélék növényi alapú fehérjeforrásként.
Tofu és tempeh: Sokoldalú szójabázisú termékek, amelyek fehérjét és textúrát adnak az ételekhez.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs, zab, árpa és teljes kiőrlésű termékek rostban és tápanyagokban gazdagok.
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák, banánok, citrusfélék és egyéb friss gyümölcsök.
Zöldségek: Leveles zöldségek, brokkoli, karfiol, paprika és színes zöldségek.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag, lenmag, napraforgómag és dióvajak.
Növényi tej: Mandulatej, szójatej, zabtej vagy más növényi alternatívák.
Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj és kókuszolaj esszenciális zsírsavakért.
Fűszernövények és fűszerek: Használj változatos fűszernövényeket és fűszereket az íz fokozásához, kalóriák hozzáadása nélkül.

✅ Tippek

Fokozd a vasfelszívódást, ha vasban gazdag növényi ételeket, például lencsét, C-vitaminban gazdag forrásokkal, mint a paprika, párosítasz.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Állati termékek: Kerüld a húst, szárnyast, halat, tejtermékeket és tojást az étrendedből.
Adalékanyagokkal készített tejhelyettesítők: Légy óvatos a magas adalékanyag-tartalmú, erősen feldolgozott tejhelyettesítőkkel.
Erősen feldolgozott ételek: Csökkentsd a feldolgozott snackek, desszertek és kényelmi ételek fogyasztását.
Finomított gabonák: Válassz teljes kiőrlésű gabonákat a finomítottak helyett a jobb tápérték érdekében.
Állati termékeket tartalmazó édességek: Ellenőrizd a címkéket, hogy elkerüld az állati eredetű összetevőket tartalmazó édességeket.
Túlzottan olajban sütött ételek: Válassz egészségesebb főzési módszereket a mély sütés helyett.
Egészségtelen főzőolajok: Használj egészségesebb főzőolajokat, mint például az olívaolaj, és kerüld a túlzott felhasználást.
Feldolgozott szószok és öntetek: Ellenőrizd a címkéket, hogy ne tartalmazzanak hozzáadott cukrokat és egészségtelen zsírokat.
Feldolgozott húshelyettesítők: Légy tudatában a nagyon feldolgozott vegán húshelyettesítőknek, amelyek magas nátrium- és adalékanyag-tartalommal bírnak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A 7 napos vegán étkezési terv költségvetésének megtervezéséhez érdemes nagyobb kiszerelésben vásárolni olyan alapanyagokat, mint a barna rizs, quinoa, zab és diófélék, amelyek gyakori elemei a vegán étrendnek, és általában olcsóbbak egységárban. Válassz szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, például spenótot, bogyós gyümölcsöket és paprikát, mivel ezek frissebbek és kedvezőbb áron kaphatók. A tofu, fekete bab és csicseriborsó költséghatékony fehérjeforrások, amelyeket sokféle ételben felhasználhatsz. Vásárolj boltmarkás termékeket, például mandulatejet, vegán joghurtot és hummuszt, hogy pénzt spórolj anélkül, hogy a minőségből lemondanál. Tervezz úgy, hogy a romlandó ételeket, mint az avokádó és a friss gyümölcsök, a hét elején használd fel, hogy minimalizáld a hulladékot. Az olyan ételek, mint a vegán chili, curry és palacsinta házi elkészítése gazdaságosabb lehet, mint a kész változatok vásárlása. Fontold meg saját vegán hamburgerek és falafel készítését, amelyek olcsóbbak és egészségesebbek lehetnek, mint a bolti változatok. A teljes kiőrlésű kenyér nagyobb mennyiségben történő vásárlása és fagyasztása szintén költséghatékony megoldás lehet. Használj olyan hozzávalókat, mint a lencse, chia mag és diófélék több ételben, hogy maximalizáld a felhasználásukat és az értéküket.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Az egészséges vegán snackek növényi alapúak és ízletesek:

Gyümölsmoothie növényi tejjel
Vegán sajt teljes kiőrlésű kekszekkel
Pirított csicseriborsó
Magvak és diófélék keveréke
Avokádós pirítós teljes kiőrlésű kenyéren
Edamame bab
Sárgarépa rudak hummusszal

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A vegánoknak kreatívnak kell lenniük ahhoz, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjanak. A fehérjék kulcsfontosságúak, ezért érdemes sok babot, lencsét, tofut és dióféléket fogyasztani. A vitaminokat és ásványi anyagokat egy színes gyümölcs- és zöldségválasztékkal pótolhatjuk. A teljes kiőrlésű gabonák segítenek az energiában és a rostbevitelben. Ne feledkezzünk meg a kalcium, vas és B12-vitamin forrásairól sem, mint például a dúsított növényi tejek és a tápláló élesztő.

Étkezési terv javaslat

7 napos vegán étkezési terv

1. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal és mandulatejjel
Ebéd: Vegán wrap hummusszal és vegyes zöldségekkel
Vacsora: Tofu stir-fry barna rizzsel
Uzsonna: Alma mandulavajjal

Kalória: 2050 Zsír: 75g Szénhidrát: 275g Fehérje: 68g

2. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel, dióval és bogyós gyümölcsökkel
Ebéd: Quinoa saláta fekete babbal és avokádóval
Vacsora: Vegán spagetti marinara szósszal
Uzsonna: Narancs

Kalória: 2100 Zsír: 78g Szénhidrát: 280g Fehérje: 70g

3. nap

Reggeli: Vegán joghurt granolával és gyümölcsökkel
Ebéd: Lencseleves salátával
Vacsora: Vegán chili cornbread-del
Uzsonna: Banán

Kalória: 2000 Zsír: 70g Szénhidrát: 265g Fehérje: 72g

4. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
Ebéd: Zöldséges burger édesburgonya hasábokkal
Vacsora: Töltött paprika quinoával és zöldségekkel
Uzsonna: Körte

Kalória: 2150 Zsír: 82g Szénhidrát: 285g Fehérje: 74g

5. nap

Reggeli: Vegán palacsinta juharsziruppal
Ebéd: Falafel saláta tahini öntettel
Vacsora: Vegán curry csicseriborsóval és barna rizzsel
Uzsonna: Vegán joghurt bogyós gyümölcsökkel

Kalória: 2100 Zsír: 80g Szénhidrát: 275g Fehérje: 70g

6. nap

Reggeli: Chia puding mandulatejjel és gyümölcsökkel
Ebéd: Vegán sushi tekercsek avokádóval és uborkával
Vacsora: Vegán pizza zöldségekkel
Uzsonna: Vegyes dió

Kalória: 2200 Zsír: 85g Szénhidrát: 290g Fehérje: 72g

7. nap

Reggeli: Vegán francia pirítós friss gyümölcsökkel
Ebéd: Vegán Caesar saláta pirítóssal
Vacsora: Vegán pásztorpite
Uzsonna: Répa rudak guacamole-val

Kalória: 2050 Zsír: 78g Szénhidrát: 270g Fehérje: 68g

Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módok függvényében.

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.