7 napos vegetáriánus étkezési terv

• Növényi fehérjék: Lencse, csicseriborsó, fekete bab, tofu, tempeh és edamame.
• Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs, zab, árpa és teljes kiőrlésű termékek.
• Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák, banán, citrusfélék és egyéb friss gyümölcsök.
• Zöldségek: Leveles zöldségek, brokkoli, karfiol, kaliforniai paprika és színes zöldségek.
• Magvak és diófélék: Mandula, dió, chia mag, lenmag és napraforgómag.
• Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Görög joghurt, mandulatej, szójatej és egyéb növényi alapú alternatívák.
• Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj és diófélék az esszenciális zsírsavakért.
• Tojás: Azok számára, akik tojást is fogyasztanak a vegetáriánus étrendjükben.
• Fűszernövények és fűszerek: Használj különféle fűszernövényeket és fűszereket az ízesítéshez, kalóriák hozzáadása nélkül.

• Hús és szárnyas: Kerüld a vörös húst, szárnyasokat és halakat az étrendedből.
• Feldolgozott húshelyettesítők: Légy óvatos a magas nátrium- és adalékanyag-tartalmú, erősen feldolgozott húshelyettesítőkkel.
• Erősen feldolgozott élelmiszerek: Minimalizáld a feldolgozott snackek, desszertek és kényelmi ételek fogyasztását.
• Finomított gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított változatok helyett, hogy jobb tápanyagokat kapj.
• Túlzott tejtermékek: Korlátozd a zsíros tejtermékek fogyasztását, és válaszd a sovány alternatívákat.
• Magas cukortartalmú snackek: Figyelj a cukros snackek és desszertek fogyasztására az általános egészséged érdekében.
• Túlzott sült ételek: Válassz egészségesebb főzési módszereket a mély sütés helyett.
• Egészségtelen főzőolajok: Használj egészségesebb főzőolajokat, mint az olívaolaj, és kerüld a túlzott használatot.
• Feldolgozott szószok és öntetek: Ellenőrizd a címkéket a hozzáadott cukrok és egészségtelen zsírok miatt.

A 7 napos vegetáriánus étkezési terv költségvetésének megtervezéséhez érdemes alapvető élelmiszereket, mint például zabot, quinoát, barna rizst és lencsét nagyobb mennyiségben vásárolni, mivel ezek sokoldalúak és gyakran olcsóbbak nagyobb kiszerelésben. Válasszunk szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, például bogyós gyümölcsöket, paradicsomot és spenótot, mivel ezek frissebbek és kedvezőbb áron elérhetők. A tojás és a tofu gazdaságos fehérjeforrások, amelyeket különböző ételekben felhasználhatunk.

A bolt saját márkás termékei, mint például a görög joghurt, mandulatej és granola választása segíthet a költségek csökkentésében anélkül, hogy a minőség rovására menne. Tervezd meg az étkezéseidet úgy, hogy a romlandó élelmiszereket, mint az avokádó és a friss bogyós gyümölcsök, a hét elején használd fel, hogy elkerüld a pazarlást. Az otthon készített ételek, mint a hummusz, marinara szósz és palacsintamix, általában költséghatékonyabbak, mint a boltban kapható változatok. Használj fel olyan hozzávalókat, mint a sajt, gomba és tojás több ételben, hogy maximalizáld a felhasználásukat és az értéküket.

Fontold meg saját zöldségburgerek és falafel készítését, mivel ezek olcsóbbak és egészségesebbek lehetnek, mint a boltban kapható változatok. A teljes kiőrlésű kenyér és wrapok nagyobb mennyiségben történő vásárlása és fagyasztása szintén költséghatékony megoldás lehet.