7 napos vegetáriánus étkezési terv

Étkezési terv áttekintése

Ehető ételek

• Növényi fehérjék: Lencse, csicseriborsó, fekete bab, tofu, tempeh és edamame.

• Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs, zab, árpa és teljes kiőrlésű termékek.

• Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák, banán, citrusfélék és egyéb friss gyümölcsök.

• Zöldségek: Leveles zöldségek, brokkoli, karfiol, kaliforniai paprika és színes zöldségek.

• Magvak és diófélék: Mandula, dió, chia mag, lenmag és napraforgómag.

• Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Görög joghurt, mandulatej, szójatej és egyéb növényi alapú alternatívák.

• Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj és diófélék az esszenciális zsírsavakért.

• Tojás: Azok számára, akik tojást is fogyasztanak a vegetáriánus étrendjükben.

• Fűszernövények és fűszerek: Használj különféle fűszernövényeket és fűszereket az ízesítéshez, kalóriák hozzáadása nélkül.

Nem fogyasztható élelmiszerek

• Hús és szárnyas: Kerüld a vörös húst, szárnyasokat és halakat az étrendedből.

• Feldolgozott húshelyettesítők: Légy óvatos a magas nátrium- és adalékanyag-tartalmú, erősen feldolgozott húshelyettesítőkkel.

• Erősen feldolgozott élelmiszerek: Minimalizáld a feldolgozott snackek, desszertek és kényelmi ételek fogyasztását.

• Finomított gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított változatok helyett, hogy jobb tápanyagokat kapj.

• Túlzott tejtermékek: Korlátozd a zsíros tejtermékek fogyasztását, és válaszd a sovány alternatívákat.

• Magas cukortartalmú snackek: Figyelj a cukros snackek és desszertek fogyasztására az általános egészséged érdekében.

• Túlzott sült ételek: Válassz egészségesebb főzési módszereket a mély sütés helyett.

• Egészségtelen főzőolajok: Használj egészségesebb főzőolajokat, mint az olívaolaj, és kerüld a túlzott használatot.

• Feldolgozott szószok és öntetek: Ellenőrizd a címkéket a hozzáadott cukrok és egészségtelen zsírok miatt.

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Extra tippek

Étkezési terv javaslat