Alacsony koleszterin tartalmú étkezési terv egy személy számára

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Élvezze a koleszterinbarát étkezéseket az Egyfős Alacsony Koleszterin Ételválaszték keretein belül. A terv könnyen elkészíthető ételeket kínál, mint például tojásfehérje omlett, egy adagos hal taco és gyümölcsös joghurtos parfait, mindegyik úgy megtervezve, hogy segítse a koleszterinszint kordában tartását.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Zabpehely

Acélvágású zab

Quinoa

Barna rizs

Granola

Chia mag

Lenmag

Snackek és édességek

Szeletelt mandula

Dió

Alma szeletek

Mandulavaj

Teljes kiőrlésű keksz

Hús és baromfi

Csirkemell

Pulykaszeletek

Lazac

Tőkehal

Pulyka szendvicshez

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Túrós sajt

Tojás pochéhoz

Mandula tej

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj öntethez

Citrom öntethez

Fokhagyma

Méz

Hal és tenger gyümölcsei

Lazac

Tőkehal

Friss termékek

Friss bogyók

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Zöldbab

Párolt brokkoli

Édesburgonya

Répa rudak

Spenót

Avokádó

Narancs

Spárga

Edamame

Ananász darabok

Növényi alapú termékek

Tofu

Csicseriborsó

Humusz

Zöldséges stir-fry

Vegetáriánus chili hozzávalói

Vegyes zöldsaláta hozzávalói

Sushi hozzávalói

Kókusztej

Pékáru

Teljes kiőrlésű tortilla

Teljes kiőrlésű kenyér

Étkezési terv áttekintése

A Csökkentett Koleszterintartalmú Étkezési Terv Egy Személyre azok számára készült, akik diétával szeretnék kezelni a koleszterinszintjüket. A terv különféle, egy adagra tervezett, alacsony koleszterintartalmú ételeket tartalmaz, amelyek könnyen elkészíthetők, mint például saláták, pirított zöldségek és reggeliző tálak.

Ez a terv egyszerűsíti a szívbarát étkezést, kényelmes és ízletes ételeket kínálva, amelyek egyedülálló étkezésekhez készültek.

Lav kolesterolt madplan for én persontermékpélda

Ehető ételek

Karcsú fehérjék: Bőr nélküli szárnyasok, halak, hüvelyesek és tofu.
Teljes kiőrlésű gabonák: Zab, quinoa és teljes kiőrlésű kenyér.
Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék az alapvető tápanyagokért.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó és diófélék mértékkel.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy alternatívák: Zsírszegény tej, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy növényi alapú lehetőségek.

✅Tippek

Fektess be kisebb konyhai gépekbe, mint például turmixgép vagy légsütő, hogy könnyebbé és élvezetesebbé tedd az egyedül főzést. Így kísérletezhetsz egészséges receptekkel anélkül, hogy a maradékok miatt túlterheltnek éreznéd magad.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas zsírtartalmú húsok: Például marha, sertés és bárány.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Mint a sajt, tejszín és vaj.
Olajban sült ételek: Magas egészségtelen zsírtartalommal rendelkeznek.
Feldolgozott nassolnivalók: Például chips, sütik és torták.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 20%

Fat: 25%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Fókuszálj a kisebb mennyiségek vásárlására, hogy elkerüld a pazarlást. Válassz sokoldalú alapanyagokat, mint például csirkemell, tojás és vegyes zöldségek, amelyek különböző ételekhez felhasználhatók. Az idénygyümölcsök és zöldségek, mint a uborka, paradicsom és bogyós gyümölcsök, jobb ár-érték arányt kínálnak. Készíts otthon hummuszt és vinaigrette-t, mert ezek költséghatékonyak, és kisebb adagokban is könnyen elkészíthetők.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Itt van néhány alacsony koleszterintartalmú snack, amelyek tökéletesek az egyéni élvezetre:

Havanna szeletelt banánnal
Répa rudak hummusszal
Alma szeletek mogyoróvajjal
Natúr görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
Friss gyümölcssaláta
Levegőn pattogatott kukorica

A koleszterinszint csökkentésére fókusáló egyéni étrend kialakításakor fontos, hogy változatos, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszunk. Fogyasszunk sok gyümölcsöt és zöldséget, amelyek gazdagok rostokban és antioxidánsokban. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a zab és a árpa, segíthetnek a LDL (rossz) koleszterin csökkentésében. A fehérjeforrások közül válasszunk sovány húsokat, például csirkemellet, vagy omega-3 zsírsavakban gazdag halakat. Az avokádó és a diófélék egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek hatékonyan segíthetnek a koleszterinszint kezelésében.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Zabkása mandulatejjel és friss bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 7g)
Ebéd:Quinoa saláta koktélparadicsommal, uborkával és olívaolajos öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 15g)
Uzsonna:Alma szeletek mandulavajjal (Kalória: 200, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 10g)
Vacsora:Grillezett lazac párolt brokkolival és édesburgonyával (Kalória: 400, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 15g)

2. nap

Reggeli:Görög joghurt chia maggal és mézzel (Kalória: 250, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 5g)
Ebéd:Teljes kiőrlésű wrap hummusszal, spenóttal és szeletelt paprikával (Kalória: 300, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 10g)
Uzsonna:Egy marék vegyes dió (Kalória: 180, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 6g, Zsír: 16g)
Vacsora:Sült csirkemell quinoa és vegyes zöldségek köretével (Kalória: 400, Fehérje: 35g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 12g)

3. nap

Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal, lenmaggal és mandulatejjel (Kalória: 320, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 10g)
Ebéd:Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel (Kalória: 350, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 9g)
Uzsonna:Répaszeletek hummusszal (Kalória: 100, Fehérje: 3g, Szénhidrát: 12g, Zsír: 5g)
Vacsora:Stir-fry tofuval, barna rizzsel és vegyes zöldségekkel (Kalória: 380, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 12g)

4. nap

Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 18g)
Ebéd:Csicseriborsó saláta olívaolajos és citromos öntettel (Kalória: 300, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 12g)
Uzsonna:Egy közepes narancs (Kalória: 80, Fehérje: 1g, Szénhidrát: 19g, Zsír: 0.2g)
Vacsora:Sült tőkehal pirított spárgával és egy kis sült burgonyával (Kalória: 400, Fehérje: 28g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 12g)

5. nap

Reggeli:Bogyós gyümölcsös smoothie bowl granola feltéttel (Kalória: 300, Fehérje: 6g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 10g)
Ebéd:Pulykás és spenótos szendvics teljes kiőrlésű kenyéren (Kalória: 350, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 10g)
Uzsonna:Szeletelt uborka és koktélparadicsom (Kalória: 50, Fehérje: 2g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 0.5g)
Vacsora:Vegetáriánus chili vesebab, paradicsom és paprika felhasználásával (Kalória: 400, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 10g)

6. nap

Reggeli:Chia puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 280, Fehérje: 6g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 12g)
Ebéd:Caprese saláta teljes kiőrlésű kekszekkel (Kalória: 300, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 15g)
Uzsonna:Egy kis alma (Kalória: 80, Fehérje: 0g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 0g)
Vacsora:Quinoa és zöldséges stir-fry (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 10g)

7. nap

Reggeli:Túró ananászdarabokkal (Kalória: 200, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 5g)
Ebéd:Barna rizs és zöldséges sushi edamame körettel (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 8g)
Uzsonna:Görög joghurt egy kis mézzel (Kalória: 150, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 18g, Zsír: 4g)
Vacsora:Sült édesburgonya párolt spenóttal és fokhagymával (Kalória: 350, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 6g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!