Alacsony koleszterin tartalmú étkezési terv egy személy számára

Élvezze a koleszterinbarát étkezéseket az Egyfős Alacsony Koleszterin Ételválaszték keretein belül. A terv könnyen elkészíthető ételeket kínál, mint például tojásfehérje omlett, egy adagos hal taco és gyümölcsös joghurtos parfait, mindegyik úgy megtervezve, hogy segítse a koleszterinszint kordában tartását.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Alacsony koleszterin tartalmú étkezési terv egy személy számára

Étkezési terv élelmiszer-lista

Zabpehely

Mandula tej

Friss bogyók

Quinoa

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Olívaolaj öntethez

Csirkemell

Párolt brokkoli

Édesburgonya

Görög joghurt

Szeletelt mandula

Méz

Lazac

Zöldbab

Acélvágású zab

Banán

Dió

Teljes kiőrlésű tortilla

Pulykaszeletek

Répa rudak

Humusz

Barna rizs

Tofu

Vegyes zöldsaláta hozzávalói

Spenót

Lenmag

Lencseleves hozzávalói

Teljes kiőrlésű kenyér

Alma szeletek

Mandulavaj

Zöldséges stir-fry

Avokádó

Tojás pochéhoz

Csicseriborsó

Citrom öntethez

Narancs

Tőkehal

Spárga

Granola

Pulyka szendvicshez

Uborka szeletek

Cseresznyeparadicsom

Vegetáriánus chili hozzávalói

Chia mag

Kókusztej

Caprese saláta hozzávalói

Teljes kiőrlésű keksz

Edamame

Túrós sajt

Ananász darabok

Sushi hozzávalói

Görög joghurt

Édesburgonya

Fokhagyma

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

A Csökkentett Koleszterintartalmú Étkezési Terv Egy Személyre azok számára készült, akik diétával szeretnék kezelni a koleszterinszintjüket. A terv különféle, egy adagra tervezett, alacsony koleszterintartalmú ételeket tartalmaz, amelyek könnyen elkészíthetők, mint például saláták, pirított zöldségek és reggeliző tálak.

Ez a terv egyszerűsíti a szívbarát étkezést, kényelmes és ízletes ételeket kínálva, amelyek egyedülálló étkezésekhez készültek.

Lav kolesterolt madplan for én persontermékpélda

Ehető ételek

Karcsú fehérjék: Bőr nélküli szárnyasok, halak, hüvelyesek és tofu.
Teljes kiőrlésű gabonák: Zab, quinoa és teljes kiőrlésű kenyér.
Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék az alapvető tápanyagokért.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó és diófélék mértékkel.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy alternatívák: Zsírszegény tej, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy növényi alapú lehetőségek.

✅ Tippek

Fektess be kisebb konyhai gépekbe, mint például turmixgép vagy légsütő, hogy könnyebbé és élvezetesebbé tedd az egyedül főzést. Így kísérletezhetsz egészséges receptekkel anélkül, hogy a maradékok miatt túlterheltnek éreznéd magad.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas zsírtartalmú húsok: Például marha, sertés és bárány.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Mint a sajt, tejszín és vaj.
Olajban sült ételek: Magas egészségtelen zsírtartalommal rendelkeznek.
Feldolgozott nassolnivalók: Például chips, sütik és torták.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Fókuszálj a kisebb mennyiségek vásárlására, hogy elkerüld a pazarlást. Válassz sokoldalú alapanyagokat, mint például csirkemell, tojás és vegyes zöldségek, amelyek különböző ételekhez felhasználhatók. Az idénygyümölcsök és zöldségek, mint a uborka, paradicsom és bogyós gyümölcsök, jobb ár-érték arányt kínálnak. Készíts otthon hummuszt és vinaigrette-t, mert ezek költséghatékonyak, és kisebb adagokban is könnyen elkészíthetők.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Itt van néhány alacsony koleszterintartalmú snack, amelyek tökéletesek az egyéni élvezetre:

Havanna szeletelt banánnal
Répa rudak hummusszal
Alma szeletek mogyoróvajjal
Natúr görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
Friss gyümölcssaláta
Levegőn pattogatott kukorica

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A koleszterinszint csökkentésére fókusáló egyéni étrend kialakításakor fontos, hogy változatos, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszunk. Fogyasszunk sok gyümölcsöt és zöldséget, amelyek gazdagok rostokban és antioxidánsokban. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a zab és a árpa, segíthetnek a LDL (rossz) koleszterin csökkentésében. A fehérjeforrások közül válasszunk sovány húsokat, például csirkemellet, vagy omega-3 zsírsavakban gazdag halakat. Az avokádó és a diófélék egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek hatékonyan segíthetnek a koleszterinszint kezelésében.

Étkezési terv javaslat

Alacsony koleszterinszintű étkezési terv egy személy számára

1. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel és friss bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 7g)
Ebéd: Quinoa saláta koktélparadicsommal, uborkával és olívaolajos öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 15g)
Uzsonna: Alma szeletek mandulavajjal (Kalória: 200, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 10g)
Vacsora: Grillezett lazac párolt brokkolival és édesburgonyával (Kalória: 400, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 15g)

2. nap

Reggeli: Görög joghurt chia maggal és mézzel (Kalória: 250, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 5g)
Ebéd: Teljes kiőrlésű wrap hummusszal, spenóttal és szeletelt paprikával (Kalória: 300, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 10g)
Uzsonna: Egy marék vegyes dió (Kalória: 180, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 6g, Zsír: 16g)
Vacsora: Sült csirkemell quinoa és vegyes zöldségek köretével (Kalória: 400, Fehérje: 35g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 12g)

3. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, lenmaggal és mandulatejjel (Kalória: 320, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 10g)
Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel (Kalória: 350, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 9g)
Uzsonna: Répaszeletek hummusszal (Kalória: 100, Fehérje: 3g, Szénhidrát: 12g, Zsír: 5g)
Vacsora: Stir-fry tofuval, barna rizzsel és vegyes zöldségekkel (Kalória: 380, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 12g)

4. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 18g)
Ebéd: Csicseriborsó saláta olívaolajos és citromos öntettel (Kalória: 300, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 12g)
Uzsonna: Egy közepes narancs (Kalória: 80, Fehérje: 1g, Szénhidrát: 19g, Zsír: 0.2g)
Vacsora: Sült tőkehal pirított spárgával és egy kis sült burgonyával (Kalória: 400, Fehérje: 28g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 12g)

5. nap

Reggeli: Bogyós gyümölcsös smoothie bowl granola feltéttel (Kalória: 300, Fehérje: 6g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 10g)
Ebéd: Pulykás és spenótos szendvics teljes kiőrlésű kenyéren (Kalória: 350, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 10g)
Uzsonna: Szeletelt uborka és koktélparadicsom (Kalória: 50, Fehérje: 2g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 0.5g)
Vacsora: Vegetáriánus chili vesebab, paradicsom és paprika felhasználásával (Kalória: 400, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 10g)

6. nap

Reggeli: Chia puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 280, Fehérje: 6g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 12g)
Ebéd: Caprese saláta teljes kiőrlésű kekszekkel (Kalória: 300, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 15g)
Uzsonna: Egy kis alma (Kalória: 80, Fehérje: 0g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 0g)
Vacsora: Quinoa és zöldséges stir-fry (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 10g)

7. nap

Reggeli: Túró ananászdarabokkal (Kalória: 200, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 5g)
Ebéd: Barna rizs és zöldséges sushi edamame körettel (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 8g)
Uzsonna: Görög joghurt egy kis mézzel (Kalória: 150, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 18g, Zsír: 4g)
Vacsora: Sült édesburgonya párolt spenóttal és fokhagymával (Kalória: 350, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 6g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.