Alacsony koleszterin tartalmú étkezési terv izomnöveléshez

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Fejleszd izmaidat felelősségteljesen a Alacsony Koleszterin Tartalmú Izomnövelő Étrenddel. Ez az étrend olyan ételeket tartalmaz, mint a grillezett csirke quinoával, tofu stir-fry, és növényi tejből készült fehérjeturmixok, mindezek az izomnövekedést szolgálják, miközben alacsonyan tartják a koleszterinszintet.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Zabpehely

Quinoa

Barna rizs

Vörösbab

Fekete bab

Teljes kiőrlésű tészta

Granola

Sütési hozzávalók

Mandulavaj

Fehérjepor

Fehérjepalacsinta keverék

Snackek és édességek

Vegyes bogyók

Ananász darabok

Méz

Hús és baromfi

Csirkemell

Pulykaszeletek

Csirkecomb

Pulyka a stir-fryhoz

Pulykagombóc

Hal és tenger gyümölcsei

Lazac

Garnélarák nyársak

Tőkehal

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Túró

Alacsony zsírtartalmú sajt

Tojás

Főtt tojás

Tojásfehérje

Friss termékek

Banán

Édesburgonya

Brokkoli

Spenót

Paradicsom

Avokádó

Saláta

Zöldbab

Gomba

Hagyma

Római saláta

Sült zöldségek keveréke

Vegyes salátakeverék

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű tortilla

Fűszerek, szószok és olajok

Mustár

Salsa

Caesar öntet

Paradicsomszósz

Étkezési terv áttekintése

A Alacsony Koleszterinszintű Étkezési Terv Izomnöveléshez azok számára készült, akik izmot szeretnének építeni, miközben alacsonyan tartják a koleszterinszintet. A terv fehérjében gazdag ételeket tartalmaz, mint például sovány húsok, növényi alapú fehérjék és tojásfehérjék, amelyeket teljes kiőrlésű gabonákkal és zöldségekkel kombinálunk, így biztosítva a kiegyensúlyozott táplálkozást az izomfejlesztéshez.

Ez a terv egyedülálló keverékét kínálja az izomnövelő táplálkozásnak, anélkül, hogy növelné a koleszterinszint kockázatát, így ideális sportolók és fitneszrajongók számára.

Lav kolesterol madplan for muskelopbygningtermékpélda

Ehető ételek

Karcsú állati fehérjék: Csirke, pulyka és hal az izomtömeg növelésére.
Növényi fehérjék: Tofu, tempeh és hüvelyesek a növényi alapú táplálkozást választók számára.
Teljes kiőrlésű gabonák: Zab, quinoa és barna rizs az energiáért és az izomregenerációért.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és magvak az esszenciális zsírsavakért.
Fehérje turmixok: Növényi alapú fehérjepor gyümölcsökkel és növényi tejjel keverve.

✅Tippek

Fogyassz omega-3-ban gazdag ételeket, mint a lazac vagy a chia mag, hogy támogasd az izom regenerálódását és növekedését, miközben a koleszterinszintedet is kordában tartod.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Telített zsírok: Magas zsírtartalmú húsokban és teljes zsírtartalmú tejtermékekben találhatóak.
Sült és feldolgozott ételek: Magas transzzsírtartalmúak és tápanyagokban szegények.
Magas koleszterintartalmú ételek: Például tojássárgája és kagylók.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 25%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 40%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Fókuszálj a fehérjében gazdag ételekre, mint például a csirke, pulyka és lazac, és ha lehet, vásárolj belőlük nagyobb mennyiségben. A zabpehely és a barna rizs gazdaságosabb, ha nagyobb kiszerelésben veszed őket. A szezonális gyümölcsök és zöldségek, mint a spenót, paradicsom és bogyós gyümölcsök, gyakran olcsóbbak és frissebbek. Az otthon készített fehérjepalacsinta és granola költséghatékony alternatívák lehetnek a bolti változatokkal szemben.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Izomépítés egészséges koleszterinszint mellett ezekkel a fehérjedús nassolnival:

Mandulavaj teljes kiőrlésű kenyéren
Alacsony zsírtartalmú túró gyümölccsel
Fehérje turmix banánnal és mandulatejjel
Sütőben készült csirkecsíkok
Quinoa saláta fekete babbal
Grillezett tofu szójaszósszal
Éjszakai zabkása chia maggal

Az izomtömeg növelése anélkül, hogy megemelnénk a koleszterinszintet, lehetséges, ha a sovány fehérjékre, mint például a csirkemell, pulykahús és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a görög joghurt, helyezzük a hangsúlyt. Ezek biztosítják a szükséges aminosavakat az izomnövekedéshez. Emellett érdemes sok zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát beiktatni az étrendbe, mivel ezek hozzájárulnak az általános egészség megőrzéséhez, és biztosítják a szükséges tápanyagokat és rostokat az izomregeneráció és növekedés támogatásához.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Fehérjében gazdag zabkása banánnal és mandulavajjal (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 15g)
Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával és sült zöldségekkel (Kalória: 450, Fehérje: 35g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 18g)
Uzsonna:Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipet granolával (Kalória: 250, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 8g)
Vacsora:Sült lazac édesburgonya pürével és párolt brokkolival (Kalória: 400, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)

2. nap

Reggeli:Rántotta spenóttal és paradicsommal, teljes kiőrlésű kenyérrel tálalva (Kalória: 350, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 18g)
Ebéd:Pulyka és avokádó wrap salátával, paradicsommal és mustárral teljes kiőrlésű tortillában (Kalória: 400, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 20g)
Uzsonna:Túró ananászdarabokkal (Kalória: 150, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 6g)
Vacsora:Grillezett tofu zöldségekkel és barna rizzsel (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)

3. nap

Reggeli:Fehérje turmix banánnal, spenóttal, fehérjeporral és mandulatejjel (Kalória: 300, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 10g)
Ebéd:Grillezett garnélarák nyárs quinoasalátával és sült zöldségekkel (Kalória: 450, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)
Uzsonna:Fehérje szelet (Kalória: 200, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 8g)
Vacsora:Sült csirkecomb édesburgonya pürével és párolt zöldbabbal (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 18g)

4. nap

Reggeli:Tojásfehérje omlett gombával, spenóttal és alacsony zsírtartalmú sajttal, teljes kiőrlésű kenyérrel (Kalória: 350, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 15g)
Ebéd:Pulyka chili vesebab és paradicsom kockákkal, görög joghurttal és újhagymával a tetején (Kalória: 400, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 15g)
Uzsonna:Túró szeletelt őszibarackkal (Kalória: 150, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 6g)
Vacsora:Grillezett lazac quinoával és sült kelbimbóval (Kalória: 450, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)

5. nap

Reggeli:Fehérje palacsinta görög joghurttal és vegyes bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 350, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 15g)
Ebéd:Grillezett csirke Caesar saláta római salátával, koktélparadicsommal és Caesar öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 20g)
Uzsonna:Főtt tojások egy csipet sóval és borssal (Kalória: 150, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 2g, Zsír: 10g)
Vacsora:Tofu zöldségekkel és barna rizzsel (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)

6. nap

Reggeli:Fehérje turmix spenóttal, banánnal, fehérjeporral és mandulatejjel (Kalória: 300, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 10g)
Ebéd:Pulyka és zöldség stir-fry quinoával (Kalória: 400, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 15g)
Uzsonna:Görög joghurt mézzel és mandulával (Kalória: 200, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 8g)
Vacsora:Sült tőkehal sült burgonyával és zöldbabbal (Kalória: 450, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)

7. nap

Reggeli:Reggeli burrito rántott tojással, fekete babbal, avokádóval és salsával (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 20g)
Ebéd:Grillezett tofu saláta vegyes zöldségekkel, uborkával és balzsamecetes öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 18g)
Uzsonna:Fehérje shake mandulatejjel és banánnal (Kalória: 250, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 8g)
Vacsora:Pulykagolyók marinara szósszal teljes kiőrlésű tésztán, párolt brokkolival tálalva (Kalória: 450, Fehérje:

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!