Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A szénhidrátszegény étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére olyan ételekre összpontosít, amelyek segítenek a koleszterinszint mérséklésében, például rostban gazdag zöldségekre és egészséges zsírokra, miközben alacsony szénhidráttartalmat tart fenn. Ez az étrend támogatja a szív egészségét azáltal, hogy ötvözi a szénhidrátszegény megközelítés előnyeit a koleszterincsökkentő élelmiszer választásokkal.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Bab
Lenmag
Chia mag
Hús és baromfi
Csirkemell
Bárányborda
Lazac
Füstölt lazac
Garnélarák
Tőkehal
Tejtermékek és tojás
Tojás
Görög joghurt
Túrós sajt
Kecskesajt
Feta sajt
Kókuszjoghurt
Friss termékek
Spenót
Paradicsom
Gomba
Vegyes zöldségek
Uborka
Bogyós gyümölcsök
Cseresznyeparadicsom
Alma
Körte
Kaliforniai paprika
Spárga
Kelbimbó
Avokádó
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Avokádóolaj
Caesar öntet
Balzsamecet öntet
Humusz
Guacamole
Növényi alapú termékek
Tofu
Tempeh
Mandulatej
Snackek és édességek
Dió
Vegyes diófélék
Mandulavaj
Fehérje turmix por
Étkezési terv áttekintése
Célzott koleszterinszint csökkentés a szénhidrátszegény étkezési tervvel. Ez a terv a szénhidrátszegény táplálkozást ötvözi a szív egészségét támogató ételekkel.
A szívbarát megközelítés érdekében hangsúlyozza az egészséges zsírokat, a sovány fehérjéket és a magas rosttartalmú ételeket.
Ehető ételek
Magas rosttartalmú zöldségek: Ilyenek például a leveles zöldségek, brokkoli és karfiol, amelyek segítenek csökkenteni az LDL koleszterinszintet.
Lean fehérjék: Csirke, pulyka és hal, amelyek csökkentik a telített zsírok bevitelét.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó és diófélék a szív egészségéért.
Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök és avokádó, amelyek gazdagok rostokban és egészséges zsírokban.
Teljes tejtermékek vagy alternatívák: Görög joghurt és sajt, mértékkel fogyasztva.
Diófélék és magvak: Mandula, dió és lenmag a jó koleszterinért.
Rengeteg víz: Elengedhetetlen az általános egészséghez és az anyagcseréhez.
Gyógyteák: A zöld tea koleszterinszint-csökkentő hatással bírhat.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Transzzsírok: Feldolgozott ételekben és péksüteményekben találhatóak.
Telített zsírok: Zsíros húsok és teljes zsírtartalmú tejtermékek.
Olajban sült ételek: Általában magas egészségtelen zsírtartalommal bírnak.
Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és tészta, amelyek rostban szegények.
Cukros nassolnivalók: Cukorkák és édes desszertek.
Magas nátriumtartalmú ételek: Hozzájárulhatnak a magas vérnyomáshoz.
Alkohol: Korlátozd a fogyasztását, mivel befolyásolhatja a koleszterinszintet.
Feldolgozott snackek: Gyakran magas egészségtelen zsírtartalommal és adalékanyagokkal rendelkeznek.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Csökkentsd a koleszterinszintedet ezekkel az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú nassolnivalókkal:
- Avokádó szeletek lime levével
- Dió vagy mandula
- Füstölt lazac saláta uborkaszeleteken
- Fekete bab dip zöldségpálcikákkal
- Alacsony cukortartalmú zabkorpa muffin
- Chia puding mandulatejjel
- Lenmagos keksz sajt kíséretében
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Omlett spenóttal, paradicsommal és gombával (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 5g, zsír: 15g)
- Ebéd:Grillezett lazacsaláta vegyes zöldekkel, avokádóval és olívaolaj öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
- Snack:Egy marék dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 4g, zsír: 18g)
- Vacsora:Sült csirkemell párolt brokkolival és karfiollal (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
2. nap
- Reggeli:Görög joghurt lenmaggal és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 10g)
- Ebéd:Tonhal- és avokádósaláta citromos-olívaolaj öntettel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
- Snack:Uborkaszeletek hummusszal (kalória: 100, fehérje: 3g, szénhidrát: 8g, zsír: 5g)
- Vacsora:Tofu pirított vegyes zöldségekkel (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 15g, zsír: 15g)
3. nap
- Reggeli:Chiamag puding mandulatejjel (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 15g)
- Ebéd:Quinoa saláta koktélparadicsommal, uborkával és fetasajttal (kalória: 320, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
- Snack:Egy közepes alma egy evőkanál mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 20g, zsír: 8g)
- Vacsora:Grillezett garnélarák spárgával és vegyes zöldekkel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
4. nap
- Reggeli:Rántotta füstölt lazaccal (kalória: 300, fehérje: 25g, szénhidrát: 2g, zsír: 20g)
- Ebéd:Csirkés Cézár saláta avokádóval (kruton nélkül) (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
- Snack:Egy marék vegyes dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 6g, zsír: 18g)
- Vacsora:Sült tőkehal pirított kelbimbóval (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
5. nap
- Reggeli:Fehérje turmix cukrozatlan mandulatejjel és egy marék spenóttal (kalória: 200, fehérje: 20g, szénhidrát: 6g, zsír: 10g)
- Ebéd:Vegyes babos saláta olívaolajjal és fűszernövényekkel (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
- Snack:Túró paradicsomszeletekkel (kalória: 150, fehérje: 14g, szénhidrát: 5g, zsír: 7g)
- Vacsora:Zöldséges pirított tempeh (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 15g, zsír: 15g)
6. nap
- Reggeli:Avokádó pirítós alacsony szénhidráttartalmú kenyéren (kalória: 250, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
- Ebéd:Sült marhaszeletek kelkáposzta salátával (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
- Snack:Paprikacsíkok egy kis adag guacamoléval (kalória: 100, fehérje: 2g, szénhidrát: 8g, zsír: 7g)
- Vacsora:Grillezett bárányborda párolt zöldbabbal (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
7. nap
- Reggeli:Kókuszjoghurt egy marék málnával (kalória: 200, fehérje: 3g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
- Ebéd:Spenótos és kecskesajtos saláta balzsamecetes öntettel (kalória: 300, fehérje: 12g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
- Snack:Egy pár szelet sajt és körte (kalória: 150, fehérje: 8g, szénhidrát: 12g, zsír: 8g)
- Vacsora:Fűszeres sült csirke sült padlizsánnal (kalória: 400, fehérje: 40g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött