Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv a mediterrán diéta szerint

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A mediterrán diéta alacsony szénhidráttartalmú étkezési terve a hagyományos mediterrán étrendet egy alacsonyabb szénhidráttartalmú megközelítéshez igazítja. Főként zöldségek, egészséges zsírok, például olívaolaj és diófélék fogyasztására összpontosít, mérsékelt mennyiségben halat és szárnyast tartalmaz, míg a teljes kiőrlésű gabonák mennyisége csökkentett. A hüvelyesek és gyümölcsök mértékkel szerepelnek az étrendben, így megőrizve a mediterrán diéta szívbarát jellemzőit, miközben csökkentjük a szénhidrátbevitelt.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Feta sajt

Mozzarella sajt

Halloumi sajt

Túró

Tojás

Mandula tej

Hús és baromfi

Csirkemell

Marhahús

Bárányborda

Lazacfilé

Tőkehal filé

Pisztrángfilé

Friss termékek

Vegyes zöldségek

Avokádó

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Spenót

Gomba

Paprika

Hagyma

Cukkini

Padlizsán

Spárga

Kelbimbó

Zöldbab

Saláta

Bogyós gyümölcsök

Málna

Szárazáruk

Diófélék

Chia mag

Alacsony szénhidráttartalmú kenyér

Alacsony szénhidráttartalmú wrap

Étcsokoládé

Dió

Fehérjepor

Fűszerek, szószok és olajok

Bazsalikom

Humusz

Készételek

Ratatouille hozzávalók

Étkezési terv áttekintése

Tapasztald meg a mediterrán diétát egy alacsony szénhidráttartalmú változatban a Mediterrán diéta alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervével. Ez a terv a szénhidrátok csökkentésére összpontosít, miközben a mediterrán ízeket öleli fel.

Az egészséges zsírokra, sovány fehérjékre és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre helyezve a hangsúlyt, ez egy friss megközelítése a hagyományos mediterrán diétás recepteknek. Élvezd a mediterrán diéta étkezési tervével járó számos egészségügyi előnyt az alacsony szénhidráttartalmú diétával!

Lavkulhydrat madplan til middelhavskostentermékpélda

Ehető ételek

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Leveles zöldségek, paradicsom, uborka és paprika.
Vékony fehérjék: Csirke, hal és tojás.
Egészséges zsírok: Avokádó, extra szűz olívaolaj, zsíros halak és diófélék.
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök és dinnyék mértékkel.
Tengeri ételek: Lazac, makréla és garnélarák az omega-3 zsírsavakért.
Tejtermékek: Görög joghurt és sajt mértékkel.
Fűszernövények és fűszerek: Az ételek ízesítésére szénhidrátok hozzáadása nélkül.
Bőséges víz és gyógyteák: A megfelelő hidratálás érdekében.

✅Tippek

Fogyassz szívbarát zsírokat, például olívaolajat, avokádót és dióféléket, hogy fenntartsd a telítettség érzését, támogasd a szív- és érrendszeri egészséget, miközben csökkented a szénhidrátbevitelt.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas szénhidráttartalmú zöldségek: Krumpli, kukorica és más keményítőben gazdag zöldségek.
Gabonaalapú ételek: Kenyér, tészta, rizs és müzli.
Magas cukortartalmú gyümölcsök: Mint például banán, szőlő és datolya.
Hüvelyesek: Bab és lencse, bár egészségesek, magas szénhidráttartalmúak.
Cukros ételek és italok: Kerüld a desszerteket és az édesített italokat.
Feldolgozott alacsony szénhidráttartalmú ételek: Gyakran rejtett szénhidrátokat és egészségtelen adalékanyagokat tartalmaznak.
Alkohol: Különösen a sör és az édes koktélok.
Zsíros tejtermékek: Fogyasztásuk mértékkel ajánlott, főleg ha magas a laktóztartalmuk.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 25%

Fat: 40%

Szénhidrátok: 30%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Vásárolj dióféléket, mint például mandulát és diót nagyobb mennyiségben, mivel ezek alapvető élelmiszerek a diétában. A görög joghurtot és a csirkemellet érdemes nagyobb tételben megvenni, amikor akciós. Válassz szezonális zöldségeket és gyümölcsöket, hogy csökkentsd a költségeket. Gondolj arra is, hogy készíts saját hummuszt és pestót, így spórolhatsz. A fehérjeforrásokat váltogasd, például lazac, csirke és tojás között, hogy kihasználhasd az akciókat és a szezonális kínálatot.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Élvezd ezeket az alacsony szénhidráttartalmú, mediterrán ihletésű nassolnivalókat:

Uborka szeletek hummusszal
Mandula és olívabogyó
Avokádó citrommal és olívaolajjal
Grillezett halloumi sajt
Pirított padlizsánszeletek
Fetával töltött kaliforniai paprika
Articsóka szív fokhagymás mártással

A alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diéta ötvözi a hagyományos mediterrán étrend szívbarát jellemzőit a szénhidrátok csökkentésére irányuló fókuszálással. Fektess hangsúlyt a magas minőségű fehérjékre, például halakra és szárnyasokra, és használj bőségesen egészséges zsírokat, mint az olívaolaj és a diófélék. Töltsd meg a tányérodat nem keményítő zöldségekkel, amelyek elengedhetetlen tápanyagokat és rostokat biztosítanak, miközben alacsonyan tartják a szénhidrátok mennyiségét. A magvak és az avokádó hozzáadása fokozhatja a zsírok bevitelét, valamint extra textúrát és ízt adhat az ételekhez. Tervezd meg az étkezéseidet egészséges szénhidrátokkal és zsírokkal, hogy elkerüld a súlygyarapodást és a magas vérnyomást.

Étkezési terv javaslat

Tag 1

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Chiasamen (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Avocado, Kirschtomaten und Oliven (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Snack: Gurkenscheiben mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 10g)
Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Spargel und gemischtem Salat (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)

Tag 2

Frühstück: Omelette mit Spinat, Feta und Tomaten (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 22g)
Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Gurke und Zitronen-Olivenöl-Dressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit geröstetem mediterranen Gemüse (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)

Tag 3

Frühstück: Rührei mit Champignons und Avocado (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Mittagessen: Caprese-Salat mit frischem Mozzarella, Tomaten, Basilikum und Olivenöl (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)
Snack: Paprikastreifen mit Tzatziki (Kalorien: 100, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 6g)
Abendessen: Zitronen-Knoblauch gebackene Hähnchenschenkel mit sautiertem Spinat (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)

Tag 4

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Mandelmilch, Beeren und Proteinpulver (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
Mittagessen: Griechischer Salat mit Oliven, Gurke, Tomate, Feta und gegrilltem Halloumi (Kalorien: 450, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 35g)
Snack: Kleine dunkle Schokolade und Walnüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)
Abendessen: Rinderkebabs mit Paprika, Zwiebeln und griechischem Salat (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 30g)

Tag 5

Frühstück: Hüttenkäse mit Gurkenscheiben (Kalorien: 200, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 10g)
Mittagessen: Gegrillte Aubergine und Zucchini mit Feta (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Snack: Eine Handvoll Oliven (Kalorien: 100, Eiweiß: 0g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 10g)
Abendessen: Gebratener Kabeljau mit Rosenkohl (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 22g)

Tag 6

Frühstück: Avocado-Toast auf alacsony szénhidráttartalmú-Brot (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
Mittagessen: Caesar-Salat mit Hähnchen, ohne Croutons, mit Parmesan (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit Ratatouille (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 30g)

Tag 7

Frühstück: Vollfetter griechischer Joghurt mit Himbeeren (Kalorien: 250, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
Mittagessen: Mediterraner Gemüsewrap mit Salat, gegrilltem Gemüse und Hummus (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Snack: Käsescheiben mit Pistazien (Kalorien: 200, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 15g)
Abendessen: Gebackener Forelle mit gedämpften grünen Bohnen (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 22g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!