Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv a mediterrán diéta szerint
A mediterrán diéta alacsony szénhidráttartalmú étkezési terve a hagyományos mediterrán étrendet egy alacsonyabb szénhidráttartalmú megközelítéshez igazítja. Főként zöldségek, egészséges zsírok, például olívaolaj és diófélék fogyasztására összpontosít, mérsékelt mennyiségben halat és szárnyast tartalmaz, míg a teljes kiőrlésű gabonák mennyisége csökkentett. A hüvelyesek és gyümölcsök mértékkel szerepelnek az étrendben, így megőrizve a mediterrán diéta szívbarát jellemzőit, miközben csökkentjük a szénhidrátbevitelt.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Görög joghurt
Diófélék
Chia mag
Csirkemell
Vegyes zöldségek
Avokádó
Cseresznyeparadicsom
Olívabogyó
Uborka
Humusz
Spárga
Lazacfilé
Tojás
Spenót
Feta sajt
Gomba
Mozzarella sajt
Bazsalikom
Mandula tej
Bogyós gyümölcsök
Fehérjepor
Étkezési terv áttekintése
Tapasztald meg a mediterrán diétát egy alacsony szénhidráttartalmú változatban a Mediterrán diéta alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervével. Ez a terv a szénhidrátok csökkentésére összpontosít, miközben a mediterrán ízeket öleli fel.
Az egészséges zsírokra, sovány fehérjékre és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre helyezve a hangsúlyt, ez egy friss megközelítése a hagyományos mediterrán diétás recepteknek. Élvezd a mediterrán diéta étkezési tervével járó számos egészségügyi előnyt az alacsony szénhidráttartalmú diétával!
Ehető ételek
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Leveles zöldségek, paradicsom, uborka és paprika.
- Vékony fehérjék: Csirke, hal és tojás.
- Egészséges zsírok: Avokádó, extra szűz olívaolaj, zsíros halak és diófélék.
- Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök és dinnyék mértékkel.
- Tengeri ételek: Lazac, makréla és garnélarák az omega-3 zsírsavakért.
- Tejtermékek: Görög joghurt és sajt mértékkel.
- Fűszernövények és fűszerek: Az ételek ízesítésére szénhidrátok hozzáadása nélkül.
- Bőséges víz és gyógyteák: A megfelelő hidratálás érdekében.
✅ Tippek
Fogyassz szívbarát zsírokat, például olívaolajat, avokádót és dióféléket, hogy fenntartsd a telítettség érzését, támogasd a szív- és érrendszeri egészséget, miközben csökkented a szénhidrátbevitelt.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas szénhidráttartalmú zöldségek: Krumpli, kukorica és más keményítőben gazdag zöldségek.
- Gabonaalapú ételek: Kenyér, tészta, rizs és müzli.
- Magas cukortartalmú gyümölcsök: Mint például banán, szőlő és datolya.
- Hüvelyesek: Bab és lencse, bár egészségesek, magas szénhidráttartalmúak.
- Cukros ételek és italok: Kerüld a desszerteket és az édesített italokat.
- Feldolgozott alacsony szénhidráttartalmú ételek: Gyakran rejtett szénhidrátokat és egészségtelen adalékanyagokat tartalmaznak.
- Alkohol: Különösen a sör és az édes koktélok.
- Zsíros tejtermékek: Fogyasztásuk mértékkel ajánlott, főleg ha magas a laktóztartalmuk.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Vásárolj dióféléket, mint például mandulát és diót nagyobb mennyiségben, mivel ezek alapvető élelmiszerek a diétában. A görög joghurtot és a csirkemellet érdemes nagyobb tételben megvenni, amikor akciós. Válassz szezonális zöldségeket és gyümölcsöket, hogy csökkentsd a költségeket. Gondolj arra is, hogy készíts saját hummuszt és pestót, így spórolhatsz. A fehérjeforrásokat váltogasd, például lazac, csirke és tojás között, hogy kihasználhasd az akciókat és a szezonális kínálatot.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Élvezd ezeket az alacsony szénhidráttartalmú, mediterrán ihletésű nassolnivalókat:
- Uborka szeletek hummusszal
- Mandula és olívabogyó
- Avokádó citrommal és olívaolajjal
- Grillezett halloumi sajt
- Pirított padlizsánszeletek
- Fetával töltött kaliforniai paprika
- Articsóka szív fokhagymás mártással
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diéta ötvözi a hagyományos mediterrán étrend szívbarát jellemzőit a szénhidrátok csökkentésére irányuló fókuszálással. Fektess hangsúlyt a magas minőségű fehérjékre, például halakra és szárnyasokra, és használj bőségesen egészséges zsírokat, mint az olívaolaj és a diófélék. Töltsd meg a tányérodat nem keményítő zöldségekkel, amelyek elengedhetetlen tápanyagokat és rostokat biztosítanak, miközben alacsonyan tartják a szénhidrátok mennyiségét. A magvak és az avokádó hozzáadása fokozhatja a zsírok bevitelét, valamint extra textúrát és ízt adhat az ételekhez. Tervezd meg az étkezéseidet egészséges szénhidrátokkal és zsírokkal, hogy elkerüld a súlygyarapodást és a magas vérnyomást.
Étkezési terv javaslat
Alacsony szénhidráttartalmú mediterraner speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Chiasamen (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Avocado, Kirschtomaten und Oliven (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
- Snack: Gurkenscheiben mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Spargel und gemischtem Salat (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)
Tag 2
- Frühstück: Omelette mit Spinat, Feta und Tomaten (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 22g)
- Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Gurke und Zitronen-Olivenöl-Dressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
- Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit geröstetem mediterranen Gemüse (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Tag 3
- Frühstück: Rührei mit Champignons und Avocado (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
- Mittagessen: Caprese-Salat mit frischem Mozzarella, Tomaten, Basilikum und Olivenöl (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)
- Snack: Paprikastreifen mit Tzatziki (Kalorien: 100, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 6g)
- Abendessen: Zitronen-Knoblauch gebackene Hähnchenschenkel mit sautiertem Spinat (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)
Tag 4
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Mandelmilch, Beeren und Proteinpulver (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Griechischer Salat mit Oliven, Gurke, Tomate, Feta und gegrilltem Halloumi (Kalorien: 450, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 35g)
- Snack: Kleine dunkle Schokolade und Walnüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)
- Abendessen: Rinderkebabs mit Paprika, Zwiebeln und griechischem Salat (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 30g)
Tag 5
- Frühstück: Hüttenkäse mit Gurkenscheiben (Kalorien: 200, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Gegrillte Aubergine und Zucchini mit Feta (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
- Snack: Eine Handvoll Oliven (Kalorien: 100, Eiweiß: 0g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebratener Kabeljau mit Rosenkohl (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 22g)
Tag 6
- Frühstück: Avocado-Toast auf alacsony szénhidráttartalmú-Brot (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Caesar-Salat mit Hähnchen, ohne Croutons, mit Parmesan (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit Ratatouille (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 30g)
Tag 7
- Frühstück: Vollfetter griechischer Joghurt mit Himbeeren (Kalorien: 250, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Mediterraner Gemüsewrap mit Salat, gegrilltem Gemüse und Hummus (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
- Snack: Käsescheiben mit Pistazien (Kalorien: 200, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 15g)
- Abendessen: Gebackener Forelle mit gedämpften grünen Bohnen (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 22g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Írta: Filip Jędraszczyk
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.