Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv kifejezetten azok számára készült, akik alacsony szénhidráttartalmú életmódot folytatnak. Olyan ételeket tartalmaz, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak, de gazdagok más fontos tápanyagokban, mint például rost, fehérje és egészséges zsírok, így biztosítva a kiegyensúlyozott és tápláló étrendet.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Hús és baromfi
Csirkemell
Lazac
Marhahús
Tonhal
Sertésszelet
Darálthús
Tilápia
Tejtermékek és tojás
Tojás
Sajt
Görög joghurt
Teljes zsírtartalmú natúr joghurt
Friss termékek
Spenót
Gomba
Vegyes zöldségek
Avokádó
Zöld spárga
Cukkini
Karfiol
Paradicsom
Kelbimbó
Padlizsán
Uborka
Paprika
Saláta
Zöldbab
Zeller
Diófélék és magvak
Dió
Mandula
Chia mag
Pisztácia
Tökmag
Gyümölcsök
Alma
Banán
Málna
Bogyós gyümölcsök
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Paradicsomszósz
Mandulavaj
Növényi alapú termékek
Humusz
Mandulatej
Wrap hozzávalók
Fehérje por
Fehérje turmixpor
Étkezési terv áttekintése
Merülj el a szénhidrátszegény táplálkozás világában a Szénhidrátszegény étkezési tervvel. Ez a terv a szénhidrátszegény életmód előnyeinek maximalizálására összpontosít.
A tápanyagokban gazdag, minimális szénhidráttartalmú ételekre építve változatos, egészséges és ízletes fogásokat kínál.
Ehető ételek
Vékony húsok és halak: Csirke, pulyka, lazac és tonhal a magas minőségű fehérjékért.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Brokkoli, karfiol, spárga és zöld leveles zöldségek.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj és avokádó az energiáért és a teltségérzetért.
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, avokádó és paradicsom mértékkel.
Diófélék és magvak: Mandula, dió és napraforgómag, mint snack és tápanyagforrás.
Tojás: Sokoldalú, jó fehérje- és tápanyagtartalommal rendelkezik.
Sajt és görög joghurt: Mértékkel, a kalcium és fehérje miatt.
Folyadékbevitel: Víz, gyógyteák és cukormentes kávé.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Gabonaalapú ételek: A kenyér, tészta, müzli és rizs magas szénhidráttartalmúak.
Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök: Például a banán, alma és szőlő.
Hüvelyesek: A bab és lencse szintén gazdag szénhidrátokban.
Cukros édességek: Cukorkák, sütik és torták.
Édesített italok: Üdítők, gyümölcslevek, valamint édesített kávék és teák.
Feldolgozott élelmiszerek: Gyakran magas szénhidráttartalmúak és egészségtelen adalékanyagokat tartalmaznak.
Alkohol: Szénhidráttartalma miatt befolyásolhatja a vércukorszintet.
Sült ételek: Általában magas egészségtelen zsírtartalommal és szénhidráttal rendelkeznek.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 25%
Fat: 40%
Szénhidrátok: 30%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Maximalizáld alacsony szénhidráttartalmú diétádat ezekkel a nassolnivalókkal:
- Pekándió vagy makadámia dió
- Pepperoni szeletek
- Sajtos ropogósok
- Avokádó hajók
- Prosciuttóba tekert spárga
- Karfiol falatok
- Cukkinis chips
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 5g, zsír: 15g)
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és olívaolaj öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
- Uzsonna: Zeller rudak mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 12g)
- Vacsora: Sült lazac spárgával (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 8g, zsír: 30g)
2. nap
- Reggeli: Görög joghurt egy marék dióval (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
- Ebéd: Marha stir-fry vegyes zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Egy kis alma (kalória: 80, fehérje: 0g, szénhidrát: 22g, zsír: 0g)
- Vacsora: Grillezett padlizsán és cukkini feta sajttal (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 18g, zsír: 30g)
3. nap
- Reggeli: Omlett sajttal és paradicsommal (kalória: 300, fehérje: 22g, szénhidrát: 5g, zsír: 22g)
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel és avokádóval (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 8g, zsír: 22g)
- Uzsonna: Egy marék mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
- Vacsora: Sült csirke sült karfiollal (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 22g)
4. nap
- Reggeli: Chia mag puding mandulatejjel (kalória: 250, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 15g)
- Ebéd: Csirke Caesar saláta kruton nélkül (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
- Uzsonna: Egy kis banán (kalória: 90, fehérje: 1g, szénhidrát: 23g, zsír: 0.3g)
- Vacsora: Sertésszelet brüsszeli kelbimbóval (kalória: 500, fehérje: 38g, szénhidrát: 10g, zsír: 32g)
5. nap
- Reggeli: Avokádó és tojás saláta (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 8g, zsír: 28g)
- Ebéd: Vegyes zöldsaláta grillezett zöldségekkel és feta sajttal (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)
- Uzsonna: Szeletelt sajt uborkával (kalória: 150, fehérje: 10g, szénhidrát: 3g, zsír: 10g)
- Vacsora: Cukkini tészta húsgombócokkal és marinara szósszal (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 28g)
6. nap
- Reggeli: Fehérje turmix mandulatejjel (kalória: 200, fehérje: 20g, szénhidrát: 6g, zsír: 10g)
- Ebéd: Padlizsán lasagne ricottával és marinara szósszal (kalória: 350, fehérje: 22g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)
- Uzsonna: Fél avokádó (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 6g, zsír: 10g)
- Vacsora: Grillezett tilápia párolt spenóttal (kalória: 400, fehérje: 40g, szénhidrát: 5g, zsír: 24g)
7. nap
- Reggeli: Teljes zsírtartalmú görög joghurt málnával (kalória: 250, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
- Ebéd: Mediterrán zöldséges wrap salátával a kenyér helyett (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Néhány szelet sajt egy kis marék pisztáciával (kalória: 200, fehérje: 10g, szénhidrát: 5g, zsír: 15g)
- Vacsora: Sült pisztráng párolt zöldbabbal (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 22g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött