Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv bokszolók számára

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A sebesség, erő és állóképesség kulcsfontosságú a ringben. Az Alacsony Szénhidráttartalmú Étrend Bokszolóknak úgy lett megalkotva, hogy támogassa a felkészülést és a regenerálódást. Ezekkel a kiegyensúlyozott, alacsony szénhidráttartalmú ételekkel megőrizheted erőnlétedet és formádat a ringben.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Hús és baromfi

Csirkemell

Darálthús pulyka

Lazacfilé

Sovány marhahús

Tejtermékek és tojás

Tojás

Görög joghurt

Túró

Cheddar sajt

Snackek és édességek

Mandula

Dió

Friss termékek

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Karfiol

Paprika

Cukkini

Spárga

Kelbimbó

Paradicsom

Avokádó

Áfonya

Eper

Málna

Fekete málna

Uborka

Gomba

Fokhagyma

Hagyma

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Kókuszolaj

Sütési hozzávalók

Mandulaliszt

Chia mag

Lenmag

Étkezési terv áttekintése

A teljesítmény és az agilitás elengedhetetlen, ezért a Boxolók Alacsony Szénhidráttartalmú Étkezési Terve kifejezetten ezeknek az igényeknek megfelelően készült. Ez a terv a sovány fehérjékre és zöldségekre összpontosít, olyan ételekkel, mint a csirkemell quinoával, marhahús zöldségekkel készült stir-fry, és fehérje turmixok.

Minden étkezés támogatja az izomépítést és a regenerációt, biztosítva, hogy a boxolók rendelkezzenek az erővel és energiával a ringben való kiemelkedéshez.

Lavkulhydrat madplan for bokseretermékpélda

Ehető ételek

Karcsú fehérjék: Válassz csirkét, pulykát, sovány marhahúst, halat és tojást az izomnövekedés és regeneráció támogatására.
Egészséges zsírok: Az avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj tartós energiát és teltségérzetet biztosítanak az intenzív edzésekhez.
Leveles zöldségek: A spenót, a kelkáposzta és a svájci mángold nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat kínálnak, minimális szénhidráttal.
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Válaszd a bogyós gyümölcsöket, citrusféléket és dinnyét a természetes édességért és antioxidánsokért.
Folyadékpótlás: Igyál elegendő vizet és elektrolitban gazdag italokat, hogy hidratált maradj edzések és mérkőzések alatt.

✅Tippek

Egy kemény küzdelem után frissülj fel egy smoothie-val, amely fehérjeporral, spenóttal és egy kis kókuszvízzel készült – ez segít pótolni az elektrolitokat és vitaminokat, miközben jót tesz az izmaidnak is.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas cukortartalmú snackek: Kerüld a cukros édességeket, péksüteményeket és feldolgozott nasikat, mivel ezek energiaingadozást okozhatnak.
Feldolgozott ételek: Ne fogyassz csomagolt ételeket és nasikat, amelyek rejtett cukrokat és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
Magas szénhidráttartalmú ételek: Csökkentsd a kenyér, tészta, rizs és burgonya fogyasztását, mivel ezek puffadást és lassú emésztést okozhatnak.
Cukros italok: Kerüld a szénsavas üdítőket, sportitalokat és energiaitalokat, helyettük válassz vizet vagy gyógyteákat.
Alkohol: Csökkentsd az alkoholfogyasztást, mivel ez rontja a koordinációt, a reakcióidőt és a regenerálódást.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 45%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 20%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A bokszolók számára elengedhetetlen az energia és az izomtömeg fenntartása, még akkor is, ha szűkös a költségvetés. A darált pulyka és csirke remek, olcsó fehérjeforrások. Érdemes akciós zöldségeket vásárolni, és lefagyasztani őket, hogy tovább megőrizzék frissességüket. Készíts nagy adag alacsony szénhidráttartalmú leveseket vagy pörkölteket, hogy könnyen, olcsón elérhető ételeid legyenek a hét folyamán. Használj fehérjeport csak szükség esetén, és inkább a teljes értékű ételekre összpontosíts. Vásárolj diszkont élelmiszerboltokban vagy helyi piacokon, hogy a legjobb árakat kapd a friss zöldségekért és húsokért.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Itt van néhány egészséges snack lehetőség alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervhez bokszolók számára:

Csirke saláta salátalevelekben
Tonhal saláta uborka szeleteken
Párolt garnélarák koktél szósszal
Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
Fehérjepor mandulatejjel
Marhahús és sajt tekercsek
Pepperoni szeletek mozzarella sajttal

A boxerek számára készült alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervben a fehérjeforrások, mint a sovány marhahús, csirke és tojás, segítik az izom regenerálódását és erősítését. A rostban gazdag ételek, például a leveles zöldségek, kaliforniai paprikák és hüvelyesek, támogatják az emésztést és növelik a teltségérzetet. Az egészséges zsírok, mint az avokádó, kókuszolaj és zsíros halak beépítése fenntartható energiát biztosít, és támogatja a szív- és érrendszeri egészséget, ami elengedhetetlen a tartós teljesítményhez edzés és mérkőzések során.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Rántotta spenóttal és gombával, cheddar sajttal a tetején
Ebéd:Grillezett csirkemell kelkáposzta és avokádó salátával
Vacsora:Sült lazacfilé párolt brokkolival és karfiollal
Uzsonna:Görög joghurt áfonyával és chia maggal

2. nap

Reggeli:Görög joghurt málnával és lenmaggal
Ebéd:Darált pulykahús zöldséges pirítósban, paprikával és cukkínivel
Vacsora:Sovány marhahús steak spárgával és kelbimbóval
Uzsonna:Túró eperrel és dióval

3. nap

Reggeli:Omlett kelkáposztával, hagymával és cheddar sajttal
Ebéd:Grillezett csirkemell spenóttal és avokádóval
Vacsora:Sült lazacfilé sült paprikával és cukkínivel
Uzsonna:Mandula és uborka szeletek

4. nap

Reggeli:Túró áfonyával és mandulával
Ebéd:Darált pulykahús salátalevelekbe töltve, paradicsommal és avokádóval
Vacsora:Sovány marhahús stir-fry brokkolival és karfiollal
Uzsonna:Görög joghurt szederrel és chia maggal

5. nap

Reggeli:Rántotta kelkáposztával és cheddar sajttal
Ebéd:Grillezett csirkemell kelbimbóval és avokádóval
Vacsora:Sült lazacfilé párolt spenóttal és gombával
Uzsonna:Túró málnával és lenmaggal

6. nap

Reggeli:Omlett spenóttal, hagymával és cheddar sajttal
Ebéd:Darált pulykahús zöldséges pirítósban, paprikával és brokkolival
Vacsora:Sovány marhahús steak karfiollal és cukkínivel
Uzsonna:Görög joghurt eperrel és dióval

7. nap

Reggeli:Túró szederrel és mandulával
Ebéd:Grillezett csirkemell kelkáposzta és uborka salátával
Vacsora:Sült lazacfilé sült spárgával és paprikával
Uzsonna:Görög joghurt áfonyával és chia maggal

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!