Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv bokszolók számára
A sebesség, erő és állóképesség kulcsfontosságú a ringben. Az Alacsony Szénhidráttartalmú Étrend Bokszolóknak úgy lett megalkotva, hogy támogassa a felkészülést és a regenerálódást. Ezekkel a kiegyensúlyozott, alacsony szénhidráttartalmú ételekkel megőrizheted erőnlétedet és formádat a ringben.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Darálthús pulyka
Lazacfilé
Sovány marhahús
Tojás
Görög joghurt
Túró
Cheddar sajt
Mandula
Dió
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Karfiol
Paprika
Cukkini
Spárga
Kelbimbó
Paradicsom
Avokádó
Áfonya
Eper
Málna
Fekete málna
Olívaolaj
Kókuszolaj
Mandulaliszt
Chia mag
Lenmag
Uborka
Gomba
Fokhagyma
Hagyma
Étkezési terv áttekintése
A teljesítmény és az agilitás elengedhetetlen, ezért a Boxolók Alacsony Szénhidráttartalmú Étkezési Terve kifejezetten ezeknek az igényeknek megfelelően készült. Ez a terv a sovány fehérjékre és zöldségekre összpontosít, olyan ételekkel, mint a csirkemell quinoával, marhahús zöldségekkel készült stir-fry, és fehérje turmixok.
Minden étkezés támogatja az izomépítést és a regenerációt, biztosítva, hogy a boxolók rendelkezzenek az erővel és energiával a ringben való kiemelkedéshez.
Ehető ételek
- Karcsú fehérjék: Válassz csirkét, pulykát, sovány marhahúst, halat és tojást az izomnövekedés és regeneráció támogatására.
- Egészséges zsírok: Az avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj tartós energiát és teltségérzetet biztosítanak az intenzív edzésekhez.
- Leveles zöldségek: A spenót, a kelkáposzta és a svájci mángold nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat kínálnak, minimális szénhidráttal.
- Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Válaszd a bogyós gyümölcsöket, citrusféléket és dinnyét a természetes édességért és antioxidánsokért.
- Folyadékpótlás: Igyál elegendő vizet és elektrolitban gazdag italokat, hogy hidratált maradj edzések és mérkőzések alatt.
✅ Tippek
Egy kemény küzdelem után frissülj fel egy smoothie-val, amely fehérjeporral, spenóttal és egy kis kókuszvízzel készült – ez segít pótolni az elektrolitokat és vitaminokat, miközben jót tesz az izmaidnak is.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas cukortartalmú snackek: Kerüld a cukros édességeket, péksüteményeket és feldolgozott nasikat, mivel ezek energiaingadozást okozhatnak.
- Feldolgozott ételek: Ne fogyassz csomagolt ételeket és nasikat, amelyek rejtett cukrokat és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
- Magas szénhidráttartalmú ételek: Csökkentsd a kenyér, tészta, rizs és burgonya fogyasztását, mivel ezek puffadást és lassú emésztést okozhatnak.
- Cukros italok: Kerüld a szénsavas üdítőket, sportitalokat és energiaitalokat, helyettük válassz vizet vagy gyógyteákat.
- Alkohol: Csökkentsd az alkoholfogyasztást, mivel ez rontja a koordinációt, a reakcióidőt és a regenerálódást.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A bokszolók számára elengedhetetlen az energia és az izomtömeg fenntartása, még akkor is, ha szűkös a költségvetés. A darált pulyka és csirke remek, olcsó fehérjeforrások. Érdemes akciós zöldségeket vásárolni, és lefagyasztani őket, hogy tovább megőrizzék frissességüket. Készíts nagy adag alacsony szénhidráttartalmú leveseket vagy pörkölteket, hogy könnyen, olcsón elérhető ételeid legyenek a hét folyamán. Használj fehérjeport csak szükség esetén, és inkább a teljes értékű ételekre összpontosíts. Vásárolj diszkont élelmiszerboltokban vagy helyi piacokon, hogy a legjobb árakat kapd a friss zöldségekért és húsokért.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány egészséges snack lehetőség alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervhez bokszolók számára:
- Csirke saláta salátalevelekben
- Tonhal saláta uborka szeleteken
- Párolt garnélarák koktél szósszal
- Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
- Fehérjepor mandulatejjel
- Marhahús és sajt tekercsek
- Pepperoni szeletek mozzarella sajttal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A boxerek számára készült alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervben a fehérjeforrások, mint a sovány marhahús, csirke és tojás, segítik az izom regenerálódását és erősítését. A rostban gazdag ételek, például a leveles zöldségek, kaliforniai paprikák és hüvelyesek, támogatják az emésztést és növelik a teltségérzetet. Az egészséges zsírok, mint az avokádó, kókuszolaj és zsíros halak beépítése fenntartható energiát biztosít, és támogatja a szív- és érrendszeri egészséget, ami elengedhetetlen a tartós teljesítményhez edzés és mérkőzések során.
Étkezési terv javaslat
7 napos alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv boxerek számára
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával, cheddar sajttal a tetején
- Ebéd: Grillezett csirkemell kelkáposzta és avokádó salátával
- Vacsora: Sült lazacfilé párolt brokkolival és karfiollal
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával és chia maggal
2. nap
- Reggeli: Görög joghurt málnával és lenmaggal
- Ebéd: Darált pulykahús zöldséges pirítósban, paprikával és cukkínivel
- Vacsora: Sovány marhahús steak spárgával és kelbimbóval
- Uzsonna: Túró eperrel és dióval
3. nap
- Reggeli: Omlett kelkáposztával, hagymával és cheddar sajttal
- Ebéd: Grillezett csirkemell spenóttal és avokádóval
- Vacsora: Sült lazacfilé sült paprikával és cukkínivel
- Uzsonna: Mandula és uborka szeletek
4. nap
- Reggeli: Túró áfonyával és mandulával
- Ebéd: Darált pulykahús salátalevelekbe töltve, paradicsommal és avokádóval
- Vacsora: Sovány marhahús stir-fry brokkolival és karfiollal
- Uzsonna: Görög joghurt szederrel és chia maggal
5. nap
- Reggeli: Rántotta kelkáposztával és cheddar sajttal
- Ebéd: Grillezett csirkemell kelbimbóval és avokádóval
- Vacsora: Sült lazacfilé párolt spenóttal és gombával
- Uzsonna: Túró málnával és lenmaggal
6. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal, hagymával és cheddar sajttal
- Ebéd: Darált pulykahús zöldséges pirítósban, paprikával és brokkolival
- Vacsora: Sovány marhahús steak karfiollal és cukkínivel
- Uzsonna: Görög joghurt eperrel és dióval
7. nap
- Reggeli: Túró szederrel és mandulával
- Ebéd: Grillezett csirkemell kelkáposzta és uborka salátával
- Vacsora: Sült lazacfilé sült spárgával és paprikával
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával és chia maggal
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.