Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv vegánoknak
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A vegánok számára készült alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv úgy lett megalkotva, hogy megfeleljen a vegán étrend táplálkozási igényeinek, miközben korlátozza a szénhidrátbevitelt. A terv különféle növényi alapú ételeket tartalmaz, például nem keményítő tartalmú zöldségeket, dióféléket, magvakat és vegán fehérjeforrásokat, biztosítva ezzel egy átfogó és kiegyensúlyozott étrendet, amely mind az alacsony szénhidráttartalom, mind a vegán elvek szerint készült.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Lencse
Túlélő zabpehely
Vad rizs
Chia mag
Lenmag
Tökmag
Konzervek és befőttek
Konzerv babok
Fűszerek, szószok és olajok
Pesto
Vegán Caesar öntet
Balsamikus vinaigrette
Tahini
Növényi alapú termékek
Tofu
Humusz
Vegán joghurt
Mandula tej
Kókusztej
Guacamole
Vegán sushi hozzávalók
Friss termékek
Spenót
Gomba
Avokádó
Alma
Karfiol
Vegyes zöldségek
Cukkini
Cseresznye paradicsom
Paprika
Edamame
Padlizsán
Csicseriborsó
Tök
Bogyók
Snackek és édességek
Levegőn pattogatott kukorica
Diófélék
Dió
Pékáru
Alacsony szénhidráttartalmú kenyér
Étkezési terv áttekintése
Ez a kiegyensúlyozott vegán étrend, amely alacsonyabb napi szénhidrátbevitelt kínál, új megközelítést ad a növényi alapú táplálkozásnak az alacsony szénhidráttartalmú diéták világában. Számos kreatív, alacsony szénhidráttartalmú vegán ételt kínál, amelyek táplálóak és kielégítőek.
A teljes értékű élelmiszerekre, mint például a diófélék, magvak és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek összpontosítva, ez a terv tökéletes a vegán, alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartásához, miközben biztosítja a szükséges tápanyagokat is.
Ehető ételek
Növényi fehérjék: Tofu, tempeh és seitan az esszenciális fehérjékért.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Leveles zöldségek, paprika és spárga.
Diófélék és magvak: Mandula, napraforgómag és lenmag az egészséges zsírokért.
Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj és kókuszolaj az energiáért és a telítettségért.
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök és avokádó vitaminokért és rostokért.
Növényi tejhelyettesítők: Édesítetlen mandula-, kókusz- vagy szójatej.
Folyadékbevitel: Sok víz, gyógyteák és fekete kávé.
Fűszerek és gyógynövények: Ízesítés szénhidrát és cukor nélkül.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas szénhidráttartalmú növényi ételek: A kenyeret, tésztát és rizst érdemes korlátozni.
Keményítőben gazdag zöldségek: Például a burgonya, kukorica és borsó.
Cukros vegán nassolnivalók: Ilyenek a vegán sütik és édességek.
Feldolgozott vegán ételek: Gyakran magas szénhidráttartalmúak és egészségtelen adalékanyagokat tartalmaznak.
Magas cukortartalmú gyümölcsök: Mint a banán, ananász és mangó.
Alkohol: Megzavarhatja a ketózist és felesleges kalóriákat adhat hozzá.
Sült növényi ételek: Általában egészségtelen zsírokban és szénhidrátokban gazdagok.
Édesített italok: Üdítők és édesített gyümölcslevek.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 25%
Fat: 35%
Szénhidrátok: 30%
Fiber: 7%
Egyéb: 3%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Elégedd meg az éhségedet ezekkel a vegán, alacsony szénhidráttartalmú nassolnivalókkal:
- Pirított csicseriborsó
- Mandulavaj zeller rudakon
- Kókusz joghurt lenmaggal
- Guacamole paprikacsíkokkal
- Töltött gombák vegán sajttal
- Marinált tofu kockák
- Káposztachips tápláló élesztővel
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Tofu rántotta spenóttal és gombával (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
- Ebéd:Avokádós és fekete babos saláta lime-os vinaigrette öntettel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
- Snack:Mandula és egy kis alma (kalória: 200, fehérje: 6g, szénhidrát: 18g, zsír: 12g)
- Vacsora:Karfiol rizs pirított vegyes zöldségekkel és tofuval (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 20g, zsír: 22g)
2. nap
- Reggeli:Chiamag puding mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 15g)
- Ebéd:Cukkini tészta avokádós pestóval és koktélparadicsommal (kalória: 320, fehérje: 8g, szénhidrát: 18g, zsír: 25g)
- Snack:Uborkaszeletek hummusszal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
- Vacsora:Töltött paprika quinoával és fekete babbal (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
3. nap
- Reggeli:Smoothie spenóttal, mandulatejjel, mogyoróvajjal és egy kis banánnal (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 25g, zsír: 18g)
- Ebéd:Lencsesaláta sült zöldségekkel és tahini öntettel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 35g, zsír: 20g)
- Snack:Edamame tengeri sóval (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 8g, zsír: 5g)
- Vacsora:Padlizsán és csicseriborsó curry kókusztejjel (kalória: 450, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 25g)
4. nap
- Reggeli:Éjszakára beáztatott zab mandulatejjel, chiamaggal és pár szem málnával (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
- Ebéd:Vegán Cézár saláta csicseriborsó krutonnal és avokádóval (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 20g, zsír: 22g)
- Snack:Egy marék tökmag (kalória: 180, fehérje: 9g, szénhidrát: 3g, zsír: 15g)
- Vacsora:Vegán chili különféle babokkal és zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
5. nap
- Reggeli:Vegán joghurt lenmaggal és diószórással (kalória: 200, fehérje: 6g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
- Ebéd:Quinoa tál sült zöldségekkel és tahinivel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
- Snack:Paprikacsíkok guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
- Vacsora:Sült tofu párolt brokkolival és karfiollal (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
6. nap
- Reggeli:Fehérjeturmix mandulatejjel, spenóttal és egy evőkanál mandulavajjal (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 6g, zsír: 15g)
- Ebéd:Vegán sushi tekercsek avokádóval, uborkával és tofuval (kalória: 300, fehérje: 12g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
- Snack:Kis adag bogyós gyümölcsök kókuszkrémmel (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
- Vacsora:Töltött makktök vadrizzsel és gombás keverékkel (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 25g)
7. nap
- Reggeli:Sós avokádós pirítós alacsony szénhidráttartalmú kenyéren (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
- Ebéd:Spenótos és diósaláta balzsamecetes vinaigrette öntettel (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 15g, zsír: 28g)
- Snack:Légpattogtatott popcorn élesztőpehellyel (kalória: 100, fehérje: 4g, szénhidrát: 15g, zsír: 3g)
- Vacsora:Vegán pásztorpite lencsealappal és tört karfiol tetejével (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött